La columna vertebral, como una de las estructuras de soporte más importantes de nuestro cuerpo humano, no sólo soporta el peso de todo el cuerpo, sino que también protegemédula espinalyraíz nerviosay otros órganos importantes.

Sin embargo, a veces, nuestros pequeños hábitos inadvertidos pueden ejercer mucha presión sobre la columna. Por ejemplo, durante mucho tiempoMira tu teléfono o computadora, oSentarse, trabajar y estudiar durante demasiado tiempo, puede hacer que la columna se sienta agotada. A la larga, puede provocar diversas molestias, comoDolor de espalda, rigidez en el cuello.etc.

1. Métodos de cuidado diario de la columna

1. Mantener una postura correcta

posición sentada: Mantenga la columna erguida, la espalda unida naturalmente al respaldo de la silla y los pies apoyados en el suelo. Evite mirar su teléfono móvil o computadora durante mucho tiempo. Mire hacia arriba desde la distancia de vez en cuando para relajar los músculos del cuello y promoverlos.circulación sanguínea。

postura de pie: Levante el pecho y levante la cabeza, apriete el abdomen y levante las caderas para mantener el equilibrio corporal. Evite quedarse quieto o pararse sobre una pierna durante largos períodos de tiempo. Camine o cambie de postura de manera adecuada.

Posición para dormir: El colchón no debe ser ni demasiado blando ni demasiado duro, sino de dureza media, que pueda soportar todas las partes del cuerpo y mantener la curvatura natural de la columna. Además, elija una posición para dormir que mantenga una posición neutra de la columna. Por ejemplo, cuando esté despierto, puede colocar una almohada entre las piernas cuando esté acostado de lado para reducir la presión sobre la columna lumbar.

2. Utilizar racionalmente los productos electrónicos

Cuando utilice una computadora, teléfono móvil o tableta, mantenga los ojos a una distancia moderada de la pantalla para reducir la extensión del cuello hacia adelante. Asegúrese de que el centro de la pantalla esté al nivel de los ojos o ligeramente por debajo para reducir la inclinación de la cabeza.

3. Postura correcta para levantar objetos pesados

Cuando cargue objetos pesados, primero debe agacharse con las rodillas dobladas y usar la fuerza de las piernas para levantar el objeto en lugar de confiar en la fuerza de la cintura. Durante el transporte, mantenga el cuerpo equilibrado y evite girarlo o inclinarlo. No mueva objetos pesados ​​con fuerza o velocidad repentinas para evitar impactos en la columna.

4. Ropa y mochila

Las amigas deben evitar caminar o estar de pie con tacones altos durante largos períodos de tiempo, ya que los tacones altos aumentarán la carga en la cintura y las rodillas. Elige los zapatos adecuados para mantener el equilibrio.

Utilice una mochila y asegúrese de que el peso de la misma esté distribuido uniformemente y no sea demasiado pesado. Cuando viaje con mochila, apriete las correas de los hombros tanto como sea posible y mantenga la mochila cerca de su espalda para reducir la presión sobre sus hombros y espalda.

5. Come adecuadamente

Ingesta más rica en calcio,vitamina desperarNutrientesAlimentos como la leche, el pescado, los frijoles, etc., contribuyen a la salud ósea. Al mismo tiempo, mantenga un peso saludable y adecuado para reducir la carga sobre la columna. Deje de fumar y limite el consumo de alcohol para evitar aumentar el riesgo de osteoporosis y enfermedades de la columna.

6. Examen físico periódico

Hágase un examen anual de la salud de la columna para poder detectar a tiempo los posibles problemas y tratarlos en consecuencia.

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2. Ejercicios prácticos para la columna

1. Ejercicios para el cuello(Previene la espondilosis cervical y mejora la flexibilidad)

Gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha: Gire la cabeza 90° hacia la izquierda, permanezca durante 3 segundos, luego gire la cabeza 90° hacia la derecha, permanezca durante 3 segundos y repita.

Estirar la cabeza hacia adelante y hacia atrás.: Baje la cabeza hacia adelante, lo más cerca posible del pecho, manténgala presionada durante unos segundos y luego levántela lentamente, luego incline la cabeza hacia atrás, estire los músculos del cuello tanto como sea posible, manténgala presionada durante unos segundos y luego regrese; a la posición original.

2. Extensión de la columna torácica con rodillo de espuma(Mejora la movilidad de la columna torácica y reduce el dolor de espalda)

Coloque el rodillo de espuma debajo de la columna torácica, gire su cuerpo lentamente y utilice el efecto de masaje del rodillo de espuma para relajar los músculos torácicos tensos y la fascia, mientras mejora la movilidad de la columna torácica. Se recomienda realizar de 10 a 15 movimientos de flexión y extensión cada vez.

Acuéstese de costado en el suelo, doble las caderas y las rodillas 90 grados y mantenga estables la pelvis y la columna lumbar. Utilice la parte superior de su brazo para dibujar un círculo lo más grande posible, de modo que su brazo toque el suelo en el lado opuesto tanto como sea posible. Practique de 3 a 5 grupos todos los días, cada grupo de 8 a 10 veces, alternando izquierda y derecha para mejorar la capacidad de rotación de la columna torácica.

Acuéstese a cuatro patas, baje la espalda y levante la cabeza al inhalar; arquee la espalda y deje caer la cabeza al exhalar. Practique de 3 a 5 grupos todos los días, cada grupo de 10 a 12 veces. Al imitar los movimientos de los gatos y las vacas, podrá mover bien la columna y relajar los músculos tensos.

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego aprieta los glúteos y levanta con fuerza para que tus rodillas, caderas y hombros queden en línea recta, mantenlo unos segundos y luego bájalo lentamente. Practique de 3 a 5 grupos todos los días, cada grupo de 10 a 12 veces.

Coloque los brazos y las piernas rectos a 90 grados. Inhale para prepararse. Al exhalar, baje lentamente el brazo y la pierna opuestos, preste atención a apretar el abdomen y mantenga la cintura cerca de la cama sin dejar espacios. veces, luego cambie al otro lado y practique de 3 a 5 grupos todos los días. Esta acción puede ejercitar bien los músculos abdominales y de la espalda.

3. Resumen del artículo

Para mantener la columna vertebral es necesarioCorregir los malos hábitos diarios.yEjercicioEmpiece por ambos lados.

La salud de la columna se puede proteger eficazmente manteniendo una postura correcta, haciendo ejercicio moderado, comiendo adecuadamente, evitando el esfuerzo excesivo y haciéndose chequeos regulares. Al mismo tiempo, el entrenamiento específico combinado con movimientos de ejercicios científicos puede mejorar aún más la estabilidad y flexibilidad de la columna.

(Algunas imágenes de este artículo provienen de "Visual China")