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Recientemente, un estudio de casi 100.000 personas encontró“El mejor ejercicio para prolongar la vida”. Aunque este tipo de ejercicios son los más efectivos, ¡muchas personas no los practican correctamente!

En agosto de 2024, investigadores del Instituto Europeo de Biología del Envejecimiento publicaron un estudio de casi 100.000 personas en la revista Gerontology, analizando la relación de 95.210 atletas de 183 países y 44 categorías deportivas con la esperanza de vida.

Finalmente encontrado:Entre los hombres, el salto con pértiga y la gimnasia son los mejores deportes para alargar la vida., la esperanza de vida se amplía en 8,4 años y 8,2 años respectivamente;A esto le siguen los deportes de esgrima y tiro., asociados respectivamente con 6,6 y 6,2 años de mayor esperanza de vida, seguidos del crimen organizado, caminar y correr.

entre las mujeres,Golf, deportes de raqueta.Es el mejor ejercicio para prolongar la vida útil, extendiendo la vida útil en 3,2 años y 2,8 años respectivamente.

Además, en deportes de raqueta comotenis, bádminton, beneficioso tanto para hombres como para mujeres, asociado con una mayor longevidad en los hombres 5,7 añosRelacionado, asociado con una mayor esperanza de vida para las mujeres. 2,8 añosRelacionado.

Sin embargo, teniendo en cuenta la popularidad y la dificultad del ejercicio, el mejor ejercicio para prolongar la vida para nosotros, la gente corriente, es:deportes de raqueta。

Por qué deportes de raqueta¿Puede convertirse en el “mejor ejercicio para prolongar la vida”? Esto se debe a que los deportes con raqueta a menudo requieren la movilización de múltiples grupos de músculos del cuerpo y la coordinación ojo-mano al mirar la pelota. Al mismo tiempo, se liberará una fuerza relativamente explosiva en el momento de golpear la pelota. Los deportes con raqueta fortalecen la coordinación y la flexibilidad del cuerpo y, al mismo tiempo, requieren cierta resistencia.

Esto puede ayudarnos a mejorar la fuerza musculoesquelética, mejorar la función cardiopulmonar y la coordinación, hacer que las personas estén más concentradas, mantener el cerebro en un estado activo, ayudar a retrasar el envejecimiento cerebral y proteger los sistemas cardiovasculares.En comparación con las personas que no hacen ejercicio, las personas que practican deportes con raqueta pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en aproximadamente un 56%. Si pueden realizar la cantidad recomendada de ejercicio, pueden reducir la mortalidad por todas las causas en aproximadamente un 47%.

Además, además de los deportes de raqueta, las investigaciones también indicanNatación, aeróbicos de interior.(Aeróbic, yoga, danza, etc.) también son ejercicios rentables que prolongan la vida.

Una de las razones importantes por las que los deportes con raqueta, la natación y los aeróbicos en interiores son “rentables” es que realmente ahorran tiempo. La investigación señala queHaga ejercicio de 45 a 60 minutos cada vez y haga ejercicio de 3 a 5 días a la semana para lograr los mayores beneficios para la salud.. Menos de 45 minutos, los efectos se reducen, y más de 60 minutos, los beneficios para la salud no son mayores. Además, el "umbral" para la participación en estos deportes no es alto y se puede decir que todos pueden participar.

Además, si quieres alargar tu vida mediante el ejercicio, no significa que cuanto mayor sea el tiempo de ejercicio, mejor. Un estudio de más de 1,2 millones de personas publicado en The Lancet Psychiatry en 2018 encontró que, en términos de duración, la duración óptima del ejercicio es entre 30 y 60 minutos.Picos alrededor de 45 minutos; si el tiempo de ejercicio supera los 90 minutos, puede incluso producir efectos negativos.

Los llamados "deportes de raqueta" se consideran los mejores deportes para prolongar la vida. Lo más importante es que.Puede ejercitar tanto la función cardiopulmonar como la fuerza muscular.

A muchas personas les gusta hacer ejercicio aeróbico como correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, etc., principalmente para ejercitar la función cardiopulmonar, pero menos ejercicio de fuerza muscular. Por tanto, esto también nos recuerdaSi quieres alargar tu vida a través del ejercicio, el entrenamiento de fuerza es fundamental. El entrenamiento de fuerza juega un papel importante en el mantenimiento de los músculos y en la prevención de su pérdida.

tenerLos estudios han descubierto que el entrenamiento de fuerza muscular dos veces por semana después de los 40 años puede reducir significativamente la mortalidad por todas las causas y tener un impacto positivo en la mortalidad cardiovascular y por cáncer. Se recomiendan tres tipos de entrenamiento de fuerza después de los 40 años: entrenamiento con peso corporal (sentadillas, flexiones), entrenamiento con bandas elásticas y entrenamiento con equipos de fitness.

La intensidad del ejercicio es demasiado baja y no se logrará el efecto del ejercicio. La intensidad del ejercicio demasiado alta puede aumentar fácilmente el riesgo de lesiones. De hecho, tanto las investigaciones existentes como los expertos en ejercicio recomiendan que el ejercicio al menos debería lograr:ejercicio de intensidad moderada。

¿Qué se considera ejercicio de intensidad moderada? Según la "Guía Nacional de Fitness" emitida por la Administración General de Deportes del Estado, el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca medida durante el ejercicio se utilizan generalmente para controlar la intensidad deportiva: la frecuencia cardíaca se controla dentro del rango del 60% al 85%. de la frecuencia cardíaca máxima.La frecuencia cardíaca durante el ejercicio es generalmente de 100 a 140 latidos/minuto.。

Una de las formas más sencillas de juzgar:Si jadea levemente durante el ejercicio y puede hablar normalmente pero no puede cantar, significa que la intensidad del ejercicio en este momento es moderada;Si te detienes a respirar después de decir algunas palabras durante el ejercicio, significa que la intensidad del ejercicio en este momento es relativamente alta.