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最近、10万人近くを対象とした研究で、「最高の延命運動」。これらのタイプのエクササイズは最も効果的ですが、多くの人が正しく実践していません。

2024年8月、欧州老化生物学研究所の研究者らは、183カ国、44のスポーツカテゴリーの95,210人のアスリートを対象に、寿命との関係を分析した約10万人を対象とした研究を発表した。

最後に見つけたのは：男性の場合、棒高跳びと体操は寿命を延ばすのに最適なスポーツです。、平均余命はそれぞれ8.4年と8.2年延長されます。続いてフェンシングと射撃のスポーツが続きます、それぞれ6.6年と6.2年の寿命延長に関連しており、次に恐喝、歩行、ランニングが続いた。

女性の間では、ゴルフ、ラケットスポーツこれは寿命を延ばすための最良の訓練であり、寿命をそれぞれ 3.2 年と 2.8 年延長します。

また、ラケットスポーツなどでは、テニス、バドミントン、男性と女性の両方に有益であり、男性の寿命の延長に関連しています 5.7年関連、女性の寿命延長に関連 2.8年関連している。

しかし、運動の人気と難しさを考慮すると、私たち一般人にとって寿命を延ばす最善の運動は次のとおりです。ラケットスポーツ。

なぜラケットスポーツなのかそれは「寿命を延ばす最高の運動」となり得るだろうか？これは、ラケットスポーツでは、ボールを見つめることによって体の複数の筋肉群を動員し、同時に、ボールを打つ瞬間に比較的爆発的な力が放出されることが多いためです。ラケットスポーツは体の調整力と柔軟性を強化すると同時に、ある程度の持久力を必要とします。

これは、筋骨格力の向上、心肺機能と協調性の向上、集中力の向上、脳の活動状態の維持、脳の老化の遅延、心血管系の保護に役立ちます。運動をしない人に比べて、ラケットスポーツをする人は、推奨量の運動を達成できれば心血管疾患のリスクを約56％減らすことができ、全死因死亡率を約47％減らすことができます。

さらに、ラケットスポーツに加えて、研究は次のことも示しています。水泳、室内エアロビクス（エアロビクス、ヨガ、ダンスなど）も費用対効果が高く、寿命を延ばす運動です。

ラケット スポーツ、水泳、室内エアロビクスが「費用対効果が高い」重要な理由の 1 つは、実際に時間を節約できることです。研究では次のことが指摘されています最大限の健康効果を得るには、毎回 45 ～ 60 分間運動し、週に 3 ～ 5 日運動してください。。 45 分未満では効果は減少し、60 分を超えると健康上の利点は大きくなりません。また、これらのスポーツは参加の「敷居」が高くなく、誰でも参加できるスポーツと言えます。

また、運動によって寿命を延ばしたいのであれば、運動時間が長ければ長いほど良いというわけではありません。 2018年に『The Lancet Psychiatry』誌に発表された120万人以上を対象とした研究では、運動時間の長さに関して言えば、最適な運動時間は30分から60分であることが判明した。ピークは45分くらい; 運動時間が90分を超えると、かえって悪影響が出る可能性があります。

いわゆる「ラケットスポーツ」は最高の延命スポーツと言われています。 最も重要なことは、それらが最も重要なことです。心肺機能と筋力の両方を鍛えることができます。

多くの人は、主に心肺機能を鍛えるために、ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動をするのが好きですが、筋力を鍛える運動はあまり行いません。したがって、これは私たちに思い出させます運動によって寿命を延ばしたいなら、筋力トレーニングは不可欠です。筋力トレーニングは、筋肉を維持し、筋肉の損失を防ぐのに大きな役割を果たします。

持っている研究によると、40歳以降に週に2回の筋力トレーニングを行うと、全死亡率が大幅に低下し、心血管疾患やがんによる死亡率にプラスの影響を与えることがわかっています。 40 歳以降に推奨される最適な筋力トレーニングは、自重トレーニング (スクワット、腕立て伏せ)、ゴムバンド トレーニング、フィットネス機器トレーニングの 3 種類です。

運動強度が低すぎると運動効果が得られません。運動強度が高すぎると、怪我のリスクが簡単に高まります。実際、既存の研究と運動の専門家の両方が、運動によって少なくとも次のことを達成する必要があると推奨しています。中程度の強度の運動。

中強度の運動とは何を指しますか?国家スポーツ総局が発行した「国家フィットネスガイド」によると、スポーツの強度を監視するには、最大心拍数の割合と運動中の測定心拍数が一般的に使用され、心拍数は60％から85％の範囲内に制御されます。最大心拍数のこと。運動中の心拍数は一般的に 100 ～ 140 拍/分です。。

最も簡単な判断方法の 1 つは次のとおりです。運動中にわずかに喘ぎ、普通に話すことはできるが歌うことができない場合、この時点での運動の強度は中程度であることを意味します。運動中に何か言葉を発した後、立ち止まって息を吸う場合は、その時点での運動強度が比較的高いことを意味します。