脊椎は人体の最も重要な支持構造の 1 つであり、体全体の重量を支えるだけでなく、身体を保護します。脊髄そして神経根および他の重要な臓器。

しかし、場合によっては、私たちのうっかりした小さな習慣が脊椎に大きな圧力をかけることがあります。たとえば、長い間携帯電話やパソコンを見下ろしてください、 または長時間座って仕事や勉強をしすぎる、背骨が疲れたように感じる可能性があります。長期的には、次のようなさまざまな不快感を引き起こす可能性があります。腰痛、肩こり等

1. 背骨の日常的なケア方法

1.正しい姿勢を保つ

座位: 背骨を直立させ、背中を椅子の背もたれに自然にくっつけ、足を地面に平らに置きます。携帯電話やパソコンを長時間見ないようにして、時々遠くから見上げて首の筋肉をリラックスさせてください。血液循環。

立ち姿勢：胸を張って頭を上げ、腹部を締めて腰を上げて体のバランスを保ちます。長時間静止したり、片足で立ったりすることは避け、歩き回ったり、姿勢を適切に変えたりしてください。

寝姿勢: マットレスは柔らかすぎず、硬すぎず、体のあらゆる部分をサポートし、背骨の自然な湾曲を維持できる中程度の硬さでなければなりません。また、背骨の中立位置を維持するような睡眠姿勢を選択してください。たとえば、起きているときに横向きに寝るときに脚の間に枕を置き、腰椎への圧力を軽減します。

2. 電気製品を合理的に使用する

コンピューター、携帯電話、タブレットを使用するときは、首の前方伸展量を減らすために、目を画面から適度な距離に保ちます。頭の傾きを軽減するために、画面の中心が目の高さか少し下にあることを確認してください。

3. 重量物を持ち上げるための正しい姿勢

重いものを運ぶときは、腰の力に頼らず、膝を立ててしゃがみ、脚の力で持ち上げます。移動中は体のバランスを保ち、体をひねったり傾けたりしないようにしてください。脊椎への衝撃を避けるため、重い物体を突然の力や速度で動かさないでください。

4. 服装とバックパック

ハイヒールを履いたまま長時間歩いたり立ったりすることは、腰や膝への負担が大きくなるので、女性の友達は避けたほうが良いでしょう。バランスを保つために適切な靴を選びましょう。

バックパックを使用し、バックパックの重量が均等に分散され、重すぎないように注意してください。バックパックを背負うときは、肩や背中への圧力を軽減するために、ショルダーストラップをできるだけ締めてバックパックを背中に近づけてください。

5. きちんと食べる

カルシウムを多く摂取し、ビタミンD待って栄養素牛乳、魚、豆などの食品は骨の健康に貢献します。同時に、健康的で適切な体重を維持し、脊椎への負担を軽減します。骨粗鬆症や脊椎疾患のリスク増加を避けるために、喫煙をやめ、アルコール摂取を制限してください。

6. 定期健康診断

潜在的な問題を早期に発見し、それに応じて治療できるように、年に一度脊椎健康診断を受けてください。

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2. 実践的な脊椎トレーニング

1. 首のエクササイズ（頸椎症の予防と柔軟性の向上）

頭を左右に回す: 頭を左に90°回転し、3秒間滞在し、次に頭を右に90°回転し、3秒間滞在し、繰り返します。

頭を前後に伸ばす: 頭をできるだけ胸に近づけて前に下げ、数秒間保持してからゆっくりと頭を後ろに傾け、首の筋肉をできるだけ伸ばし、数秒間保持してから元に戻します。元の位置に戻します。

2. フォームローラー胸椎伸展(胸椎の可動性を改善し、腰痛を軽減します)

フォームローラーを胸椎の下に置き、ゆっくりと体を転がし、フォームローラーのマッサージ効果で緊張した胸筋や筋膜をほぐし、胸椎の可動性を高めます。毎回10〜15回の屈曲と伸展の動きを行うことをお勧めします。

地面に横向きに寝て、腰と膝を90度に曲げ、骨盤と腰椎を安定させます。上腕を使ってできるだけ大きな円を描き、腕ができるだけ反対側の地面に触れるようにします。毎日3〜5グループ、各グループ8〜10回、左右交互に練習して胸椎の回旋能力を高めます。

四つん這いになり、背中を下げ、息を吸うときに頭を上げ、息を吐くときに頭を下げます。毎日3〜5グループ、各グループ10〜12回練習することで、猫や牛の動きを模倣することで、背骨をよく動かし、緊張した筋肉を緩めることができます。

足を曲げて仰向けになり、足を地面に平らに置きます。次に、お尻を締めて、膝、腰、肩が一直線になるようにしっかりと持ち上げ、数秒間保持してからゆっくりと下げます。毎日 3 ～ 5 グループに分けて、各グループを 10 ～ 12 回練習します。

腕と脚を90度にまっすぐに置き、息を吐きながら反対側の腕と脚をゆっくりと下げ、隙間を残さないように腰をベッドに近づけます。回練習したら、反対側に切り替えて、毎日 3 ～ 5 グループ練習します。この動作により、腹筋と背筋をしっかりと鍛えることができます。

3. 記事の概要

背骨を維持するには、次のことが必要です。日々の悪い習慣を正すそしてエクササイズ両側から始めます。

脊椎の健康は、正しい姿勢を維持し、適度な運動をし、適切な食事をし、過度の運動を避け、定期的に検査を受けることによって効果的に保護できます。同時に、的を絞ったトレーニングと科学的な運動動作を組み合わせることで、脊椎の安定性と柔軟性をさらに高めることができます。

(記事内の一部の写真は「Visual China」より引用)