2024-08-23
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척추는 우리 몸을 지탱하는 가장 중요한 구조물 중 하나로 몸 전체의 무게를 지탱할 뿐만 아니라 몸을 보호하는 역할도 합니다.척수그리고신경근그리고 다른 중요한 기관.
그러나 때로는 우리의 부주의한 작은 습관이 척추에 많은 압력을 가할 수도 있습니다. 예를 들어 오랫동안휴대폰이나 컴퓨터를 내려다보세요, 또는너무 오랫동안 앉아서 일하고 공부하고, 척추가 지친 느낌을 받을 수 있습니다. 장기적으로는 다음과 같은 다양한 불편함을 초래할 수 있습니다.허리통증, 어깨결림등.
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1. 올바른 자세를 유지한다
앉은 자세: 척추를 곧게 펴고, 등은 자연스럽게 의자 등받이에 붙이고, 발은 바닥에 닿게 합니다. 장시간 휴대폰이나 컴퓨터를 내려다보는 것을 피하고, 가끔씩 멀리서 올려다보며 목 근육을 풀어주세요.혈액 순환。
서있는 자세: 가슴을 들고 머리를 들어 올리고, 복부에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올려 몸의 균형을 유지합니다. 오랫동안 가만히 서 있거나 한쪽 다리로 서 있는 것을 피하십시오. 적절한 자세로 걷거나 자세를 바꾸십시오.
잠자는 자세: 매트리스는 너무 푹신하지도, 너무 딱딱하지도 않으며, 신체의 모든 부분을 지탱하고 척추의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있는 중간 정도의 딱딱함을 가져야 합니다. 또한, 척추 중립 자세를 유지하는 수면 자세를 선택하세요. 예를 들어, 깨어 있을 때 옆으로 누웠을 때 다리 사이에 베개를 끼우면 요추에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.
2. 전자제품을 합리적으로 사용하라
컴퓨터, 휴대폰, 태블릿을 사용할 때는 눈이 화면에서 적당한 거리를 유지하여 목이 앞으로 뻗는 정도를 줄이세요. 머리 기울기를 줄이려면 화면 중앙이 눈높이 또는 약간 아래에 있는지 확인하십시오.
3. 무거운 물건을 들어올릴 때 올바른 자세
무거운 물건을 옮길 때에는 먼저 무릎을 구부린 채 쪼그려 앉아 허리의 힘에 의지하지 말고 다리의 힘을 이용해 물건을 들어올려야 합니다. 운반 중에는 몸의 균형을 유지하고 몸이 비틀리거나 기울어지지 않도록 하십시오. 척추에 충격이 가해지지 않도록 무거운 물건을 갑작스러운 힘이나 속도로 옮기지 마십시오.
4. 의류 및 배낭
여자친구들은 하이힐을 신고 장시간 걷거나 서 있는 것을 피해야 한다. 하이힐은 허리와 무릎에 부담을 더하기 때문이다. 균형을 유지하려면 올바른 신발을 선택하세요.
배낭을 사용하고 배낭의 무게가 너무 무겁지 않고 균등하게 분산되어 있는지 확인하십시오. 백패킹 시에는 어깨끈을 최대한 조이고, 백팩을 등 가까이 두어 어깨와 허리에 가해지는 압력을 줄여주세요.
5. 제대로 먹어라
칼슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고,비타민 D기다리다영양소우유, 생선, 콩 등의 음식은 뼈 건강에 도움이 됩니다. 동시에 건강하고 적절한 체중을 유지하여 척추에 가해지는 부담을 줄이세요. 골다공증 및 척추 질환의 위험이 증가하지 않도록 흡연을 중단하고 음주를 제한하십시오.
6. 정기 신체검사
매년 척추 건강 검진을 받아 잠재적인 문제를 조기에 발견하고 그에 따라 치료할 수 있습니다.
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1. 목 운동(경추증 예방 및 유연성 강화)
머리를 좌우로 돌리세요: 머리를 왼쪽으로 90°돌린 후 3초 유지, 다시 오른쪽으로 90°돌린 후 3초 유지를 반복합니다.
머리를 앞뒤로 스트레칭: 머리를 최대한 가슴 가까이 낮추고 몇 초간 유지한 후 천천히 들어올린 후 머리를 뒤로 젖히고 목 근육을 최대한 펴고 몇 초간 유지한 후 다시 돌아옵니다. 원래 위치로.
2. 폼롤러 흉추 확장(흉추 가동성 향상 및 허리 통증 감소)
흉추 밑에 폼롤러를 놓고 천천히 몸을 굴려 폼롤러의 마사지 효과를 이용하여 긴장된 흉추 근육과 근막을 이완시키면서 흉추의 가동성을 향상시켜 줍니다. 매번 10~15회 굴곡 및 신전 동작을 수행하는 것이 좋습니다.
3. 옆으로 누운 흉추 회전(흉추 유연성 강화)
바닥에 옆으로 누워 엉덩이와 무릎을 90도 구부려 골반과 요추를 안정되게 유지하세요. 반대쪽 지면에 팔이 최대한 닿도록 윗팔로 최대한 큰 원을 그리세요. 흉추의 회전능력을 향상시키기 위해 매일 3~5그룹, 각 그룹당 8~10회 좌우를 번갈아가며 수련합니다.
4. 고양이 스트레칭(근육을 이완시키고 허리 통증을 완화시킵니다)
네 발로 누워 숨을 들이마실 때 등을 낮추고 머리를 들어 올리고 숨을 내쉴 때 머리를 내립니다. 매일 3~5그룹씩, 각 그룹당 10~12회씩 고양이와 소의 움직임을 흉내내면서 척추를 잘 움직이고 긴장된 근육을 풀어줄 수 있습니다.
5. 이중 다리 둔근 브릿지(허리 근육 강화 및 골반 전방 경사 개선)
다리를 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 엉덩이에 힘을 주고 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 세게 들어 올린 후 몇 초간 유지한 후 천천히 내립니다. 매일 3~5개 그룹으로 구성하고, 각 그룹은 10~12회씩 연습하세요.
6. 데드버그 운동(복근과 등 근육을 단련시켜 척추의 안정성을 향상시킵니다)
팔과 다리를 90도로 들이마시며 준비하고, 숨을 내쉴 때는 반대쪽 팔과 다리를 천천히 낮추면서 복부에 힘을 주고, 허리가 틈을 남기지 않도록 주의하세요. 그런 다음 반대편으로 전환하여 매일 3-5 그룹을 연습하십시오. 이 동작은 복부와 등 근육을 잘 운동시킬 수 있습니다.
척추를 유지하려면,일상의 나쁜 습관 바로잡기그리고운동양쪽에서 시작하십시오.
척추 건강은 올바른 자세 유지, 적당한 운동, 적절한 식사, 과로를 피하고 정기적인 검진을 통해 효과적으로 보호할 수 있습니다. 동시에 과학적인 운동 동작과 결합된 표적 트레이닝은 척추의 안정성과 유연성을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
(이 기사의 일부 사진은 "Visual China"에서 가져왔습니다.)
