Η σπονδυλική στήλη, ως μια από τις πιο σημαντικές υποστηρικτικές δομές του ανθρώπινου σώματος μας, όχι μόνο φέρει το βάρος ολόκληρου του σώματος, αλλά και προστατεύεινωτιαίος μυελόςκαινευρική ρίζακαι άλλα σημαντικά όργανα.

Ωστόσο, μερικές φορές, οι ακούσιες μικρές συνήθειές μας μπορεί να ασκήσουν μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη. Για παράδειγμα, για πολύ καιρόΚοιτάξτε κάτω το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας, ήΝα κάθεσαι και να εργάζεσαι και να μελετάς πάρα πολύ, μπορεί να κάνει τη σπονδυλική στήλη να αισθάνεται εξαντλημένη. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να προκαλέσει διάφορες ενοχλήσεις, όπως π.χΠόνος στην πλάτη, άκαμπτος αυχέναςκαι τα λοιπά.

1. Μέθοδοι καθημερινής φροντίδας για τη σπονδυλική στήλη

1. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος

καθιστή θέση: Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια, την πλάτη σας φυσικά στερεωμένη στο πίσω μέρος της καρέκλας και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Αποφύγετε να κοιτάτε κάτω το κινητό σας τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για μεγάλο χρονικό διάστημακυκλοφορία του αίματος。

Όρθια στάση: Σηκώστε το στήθος σας και σηκώστε το κεφάλι σας, σφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε τους γοφούς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματος. Αποφύγετε να στέκεστε ακίνητοι ή να στέκεστε στο ένα πόδι για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Θέση ύπνου: Το στρώμα δεν πρέπει να είναι πολύ μαλακό ή πολύ σκληρό, αλλά πρέπει να είναι μέτριας σκληρότητας, που μπορεί να στηρίξει όλα τα μέρη του σώματος και να διατηρήσει τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, επιλέξτε μια θέση ύπνου που διατηρεί μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, για παράδειγμα, όταν είστε ξύπνιοι, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας όταν ξαπλώνετε στο πλάι για να μειώσετε την πίεση στην οσφυϊκή σας μοίρα.

2. Χρησιμοποιήστε ορθολογικά ηλεκτρονικά προϊόντα

Όταν χρησιμοποιείτε υπολογιστή, κινητό τηλέφωνο ή tablet, κρατήστε τα μάτια σας σε μέτρια απόσταση από την οθόνη για να μειώσετε την έκταση του λαιμού σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το κέντρο της οθόνης βρίσκεται στο ύψος των ματιών ή λίγο κάτω από αυτό για να μειώσετε την κλίση της κεφαλής.

3. Σωστή στάση για την ανύψωση βαρέων αντικειμένων

Όταν μεταφέρετε βαριά αντικείμενα, θα πρέπει πρώτα να κάνετε οκλαδόν με τα γόνατά σας λυγισμένα και να χρησιμοποιείτε τη δύναμη των ποδιών σας για να σηκώσετε το αντικείμενο αντί να βασίζεστε στη δύναμη της μέσης σας. Κατά τη μεταφορά, κρατήστε το σώμα σας ισορροπημένο και αποφύγετε να στρίβετε ή να γέρνετε το σώμα σας. Μην μετακινείτε βαριά αντικείμενα με ξαφνική δύναμη ή ταχύτητα για να αποφύγετε την πρόσκρουση στη σπονδυλική στήλη.

4. Ρούχα και σακίδιο

Οι φίλες θα πρέπει να αποφεύγουν να περπατούν ή να στέκονται με ψηλά τακούνια για μεγάλες χρονικές περιόδους, καθώς τα ψηλοτάκουνα θα αυξήσουν την επιβάρυνση στη μέση και τα γόνατα. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο και βεβαιωθείτε ότι το βάρος του είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο και όχι πολύ βαρύ. Όταν κάνετε σακίδιο, σφίξτε τους ιμάντες ώμου όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το σακίδιο κοντά στην πλάτη σας για να μειώσετε την πίεση στους ώμους και την πλάτη σας.

5. Τρώτε σωστά

Πρόσληψη περισσότερης πλούσιας σε ασβέστιο,Βιταμίνη DΠεριμένετεΘρεπτικά συστατικάΤροφές όπως το γάλα, το ψάρι, τα φασόλια κ.λπ., συμβάλλουν στην υγεία των οστών. Ταυτόχρονα, διατηρήστε ένα υγιές και κατάλληλο βάρος για να μειώσετε την επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης. Σταματήστε το κάπνισμα και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ για να αποφύγετε την αύξηση του κινδύνου οστεοπόρωσης και παθήσεων της σπονδυλικής στήλης.

6. Τακτική φυσική εξέταση

Κάντε μια ετήσια εξέταση για την υγεία της σπονδυλικής στήλης, ώστε πιθανά προβλήματα να εντοπιστούν έγκαιρα και να αντιμετωπιστούν ανάλογα.

Εικόνες από την Visual China

2. Πρακτικές ασκήσεις σπονδυλικής στήλης

1. Ασκήσεις αυχένα(Προλαμβάνει την αυχενική σπονδύλωση και ενισχύει την ευλυγισία)

Γυρίστε το κεφάλι αριστερά και δεξιά: Γυρίστε το κεφάλι 90° προς τα αριστερά, μείνετε για 3 δευτερόλεπτα, μετά γυρίστε το κεφάλι 90° προς τα δεξιά, μείνετε για 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

Τέντωμα του κεφαλιού προς τα εμπρός και προς τα πίσω: Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε το αργά, στη συνέχεια γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, τεντώστε τους μύες του λαιμού σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε. στην αρχική θέση.

2. Επέκταση θωρακικής σπονδυλικής στήλης αφρού(Βελτίωση της κινητικότητας της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και μείωση του πόνου στην πλάτη)

Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τη θωρακική σπονδυλική στήλη, κυλήστε το σώμα σας αργά και χρησιμοποιήστε το εφέ μασάζ του αφρώδους κυλίνδρου για να χαλαρώσετε τους τεντωμένους θωρακικούς μύες και την περιτονία, βελτιώνοντας παράλληλα την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Συνιστάται η εκτέλεση 10-15 κινήσεων κάμψης και έκτασης κάθε φορά.

Ξαπλώστε στο πλάι στο έδαφος, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες και κρατήστε τη λεκάνη και την οσφυϊκή σας μοίρα σταθερά. Χρησιμοποιήστε τον βραχίονά σας για να σχεδιάσετε έναν όσο το δυνατόν μεγαλύτερο κύκλο, ώστε το χέρι σας να αγγίζει το έδαφος στην αντίθετη πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Εξασκηθείτε σε 3-5 ομάδες κάθε μέρα, κάθε ομάδα 8-10 φορές, εναλλάξ αριστερά και δεξιά για να ενισχύσετε την ικανότητα περιστροφής της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Ξαπλώστε στα τέσσερα, χαμηλώστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι σας όταν εισπνέετε και ρίχνετε το κεφάλι σας όταν εκπνέετε. Εξασκηθείτε σε 3-5 ομάδες κάθε μέρα, κάθε ομάδα 10-12 φορές Μιμούμενοι τις κινήσεις των γατών και των αγελάδων, μπορείτε να κινήσετε καλά τη σπονδυλική στήλη και να χαλαρώσετε τους τεντωμένους μύες.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος. Στη συνέχεια σφίξτε τους γλουτούς σας και ανασηκώστε δυνατά ώστε τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας να είναι σε ευθεία γραμμή, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Εξασκηθείτε 3-5 ομάδες κάθε μέρα, κάθε ομάδα 10-12 φορές.

Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια ίσια στις 90 μοίρες. Εισπνεύστε αργά το χέρι και το πόδι να σφίξετε την κοιλιά και να κρατήσετε τη μέση κοντά στο κρεβάτι φορές, μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά και εξασκηθείτε σε 3-5 ομάδες κάθε μέρα. Αυτή η ενέργεια μπορεί να ασκήσει καλά τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.

3. Περίληψη του άρθρου

Για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη, πρέπειΔιορθώστε τις καθημερινές κακές συνήθειεςκαιΑσκησηΞεκινήστε και από τις δύο πλευρές.

Η υγεία της σπονδυλικής στήλης μπορεί να προστατευτεί αποτελεσματικά με τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, τη μέτρια άσκηση, τη σωστή διατροφή, την αποφυγή της υπερέντασης και την τακτική εξέταση. Ταυτόχρονα, η στοχευμένη προπόνηση σε συνδυασμό με επιστημονικές κινήσεις άσκησης μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τη σταθερότητα και την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης.

(Ορισμένες εικόνες σε αυτό το άρθρο προέρχονται από το "Visual China")