मेरुदण्डः अस्माकं मानवशरीरस्य महत्त्वपूर्णेषु सहायकसंरचनेषु अन्यतमः इति नाम्ना न केवलं सम्पूर्णशरीरस्य भारं वहति, अपितु रक्षणमपि करोतिमेरुदण्डःतथातंत्रिकामूलम्अन्ये च महत्त्वपूर्णाः अङ्गाः।

तथापि कदाचित् अस्माकं अप्रमादपूर्णाः अल्पाः आदतयः मेरुदण्डे बहु दबावं जनयितुं शक्नुवन्ति । यथा चिरकालं यावत्स्वस्य दूरभाषं वा सङ्गणकं वा अधः पश्यन्तु, वाउपविश्य कार्यं कुर्वन् अध्ययनं च अतिदीर्घकालं यावत्, मेरुदण्डं श्रमं अनुभवितुं शक्नोति। दीर्घकालं यावत् तस्य कारणेन विविधाः असुविधाः भवन्ति, यथापृष्ठवेदना, कण्ठः कठोरःइत्यादि।

1. मेरुदण्डस्य दैनिकपरिचर्याविधयः

1. सम्यक् मुद्रां निर्वाहयन्तु

उपविष्टा स्थितिः: मेरुदण्डं ऊर्ध्वं, पृष्ठं स्वाभाविकतया कुर्सीपृष्ठे संलग्नं, भूमौ समतलं पादं च स्थापयन्तु। दीर्घकालं यावत् स्वस्य मोबाईल-फोनं वा सङ्गणकं वा अधः पश्यन् परिहरन्तु, कण्ठ-स्नायुषु आरामं कर्तुं प्रचारं च कर्तुं एकैकवारं दूरतः उपरि पश्यन्तुरक्तसञ्चारः。

स्थिता मुद्रा: वक्षःस्थलं उत्थाप्य शिरः उत्थापयन्तु, उदरं कठिनं कुर्वन्तु, नितम्बं च उत्थापयन्तु येन शरीरस्य संतुलनं भवति। दीर्घकालं यावत् एकस्मिन् पादे स्थित्वा वा आसनं यथायोग्यं परिवर्तयन्तु ।

निद्रा स्थिति: गद्दा अतिमृदुः अतिकठिनं वा न भवेत्, अपितु मध्यम-कठिनं भवेत्, यत् शरीरस्य सर्वान् भागान् समर्थयितुं शक्नोति, मेरुदण्डस्य स्वाभाविकं वक्रतां च निर्वाहयितुं शक्नोति अपि च तटस्थमेरुदण्डस्य स्थितिं निर्वाहयति इति निद्रास्थानं चिनुत यथा जागरणसमये पार्श्वे शयनसमये पादयोः मध्ये तकियां स्थापयितुं शक्यते येन काठिन्यमेरुदण्डे दबावः न्यूनीकर्तुं शक्यते

2. इलेक्ट्रॉनिक उत्पादानाम् तर्कसंगतरूपेण उपयोगं कुर्वन्तु

सङ्गणकस्य, मोबाईल-फोनस्य, टैब्लेट्-इत्यस्य वा उपयोगं कुर्वन् कण्ठस्य अग्रे विस्तारस्य परिमाणं न्यूनीकर्तुं स्क्रीनतः मध्यमदूरे नेत्राणि स्थापयन्तु शिरः झुकावं न्यूनीकर्तुं पटलस्य केन्द्रं नेत्रस्तरस्य उपरि वा किञ्चित् अधः वा भवति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।

3. गुरुवस्तूनि उत्थापयितुं सम्यक् मुद्रा

गुरुवस्तूनि वहन् प्रथमं जानुभ्यां नत्वा अधः कृत्वा कटिबलस्य अवलम्बनस्य स्थाने पादबलस्य उपयोगेन वस्तुनः उत्थापनं कर्तव्यम् परिवहनकाले शरीरं सन्तुलितं भवतु, शरीरस्य विवर्तनं वा तिर्यक् वा परिहरन्तु । मेरुदण्डे आघातं न भवतु इति आकस्मिकबलेन वेगेन वा गुरुवस्तूनि न चालयन्तु ।

4. वस्त्रं पृष्ठपुटं च

महिलामित्रैः दीर्घकालं यावत् उच्चपार्ष्णिषु गमनं वा स्थातुं वा परिहारः करणीयः यतः उच्चपार्ष्णिभिः कटिजानुयोः भारः वर्धते संतुलनं स्थापयितुं योग्यानि जूतानि चिनुत।

पृष्ठपुटस्य उपयोगं कुर्वन्तु तथा च पृष्ठपुटस्य भारः समानरूपेण वितरितः अस्ति, अतिभारः न भवति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु। बैकपैकिंग् कुर्वन् स्कन्धपट्टिकाः यथासम्भवं कठिनं कुर्वन्तु तथा च बैकपैकं पृष्ठस्य समीपे एव स्थापयन्तु येन स्कन्धेषु पृष्ठे च दबावः न्यूनीकरोति

5. सम्यक् भोजनं कुर्वन्तु

अधिकं कैल्शियमयुक्तं सेवनं कुर्वन्तु, .विटामिन डीप्रतीक्षतुपोषक तत्वक्षीरं, मत्स्यं, ताम्बूलम् इत्यादयः आहाराः अस्थिस्वास्थ्ये योगदानं ददति । तत्सह मेरुदण्डस्य भारं न्यूनीकर्तुं स्वस्थं समुचितं च भारं धारयन्तु । धूम्रपानं त्यक्त्वा मद्यस्य सेवनं सीमितं कुर्वन्तु येन अस्थिरोगस्य, मेरुदण्डस्य च रोगस्य जोखिमः न वर्धते ।

6. नियमित शारीरिकपरीक्षा

वार्षिकं मेरुदण्डस्य स्वास्थ्यपरीक्षां कुर्वन्तु येन सम्भाव्यसमस्यानां शीघ्रं ज्ञापनं तदनुसारं चिकित्सा च कर्तुं शक्यते।

दृश्य चीनतः चित्राणि

2. मेरुदण्डस्य व्यावहारिकव्यायामाः

1. कण्ठव्यायामाः(गर्भाशयस्य स्पोण्डिलोसिसस्य निवारणं कृत्वा लचीलतां वर्धयन्तु)

शिरः वामदक्षिणयोः परिवर्तयन्तु: शिरः ९०° वामभागे कृत्वा ३ सेकेण्ड् यावत् तिष्ठन्तु, ततः शिरः ९०° दक्षिणतः कृत्वा ३ सेकेण्ड् यावत् तिष्ठन्तु, पुनः पुनः कुर्वन्तु।

अग्रे पश्चात् च शिरः प्रसारयन्: शिरः अग्रे अधः, यथाशक्ति वक्षःस्थलस्य समीपे, कतिपयसेकेण्ड् यावत् धारयन्तु ततः शनैः शनैः उत्थापयन्तु ततः शिरः पृष्ठतः तिर्यक् कृत्वा, यथाशक्ति कण्ठस्नायुः तानयन्तु, कतिपयसेकेण्ड् यावत् धारयन्तु ततः पुनः आगच्छन्तु; मूलस्थानं प्रति ।

2. फेन रोलर वक्षस्थल मेरुदण्ड विस्तार(वक्षःस्थलस्य मेरुदण्डस्य गतिशीलतां सुदृढं कृत्वा पृष्ठवेदना न्यूनीकरोति)

फेनरोलरं वक्षःस्थलस्य मेरुदण्डस्य अधः स्थापयित्वा स्वशरीरं शनैः शनैः रोल कृत्वा फेनरोलरस्य मालिशप्रभावस्य उपयोगेन तनावग्रस्तवक्षस्नायुषु, फास्सियासु च आरामं कुर्वन्तु, तथैव वक्षस्थलस्य मेरुदण्डस्य गतिशीलतां सुदृढं कुर्वन्तु प्रत्येकं समये १०-१५ मोचनं विस्तारं च कर्तुं शस्यते ।

भूमौ पार्श्वे शयनं कृत्वा नितम्बं जानु च ९० डिग्रीपर्यन्तं मोचयित्वा श्रोणिं कटिमेरुदण्डं च स्थिरं कुर्वन्तु । यथाशक्ति विशालं वृत्तं आकर्षयितुं ऊर्ध्वबाहुं प्रयुञ्जीत, येन भवतः बाहुः यथाशक्ति विपरीतपक्षे भूमौ स्पृशति । प्रतिदिनं ३-५ समूहानां अभ्यासं कुर्वन्तु, प्रत्येकं समूहं ८-१० वारं, वामदक्षिणयोः क्रमेण वक्षःस्थलस्य मेरुदण्डस्य परिभ्रमणक्षमतां वर्धयन्तु ।

चतुर्भिः पादैः शयनं कृत्वा पृष्ठं अधः कृत्वा श्वसने पृष्ठं कमानं कृत्वा शिरः पातयन्तु; प्रतिदिनं ३-५ समूहानां अभ्यासं कुर्वन्तु, प्रत्येकं समूहं १०-१२ वारं बिडालस्य गोस्य च गतिं अनुकरणं कृत्वा मेरुदण्डं सम्यक् चालयितुं तनावग्रस्तस्नायुषु आरामं कर्तुं च शक्नुवन्ति ।

पृष्ठे शयनं कृत्वा पादौ नतौ भूमौ समतलपादौ च । ततः नितम्बं कठिनं कृत्वा कठिनतया उत्थापयन्तु येन जानुः, नितम्बः, स्कन्धाः च ऋजुरेखायां भवन्ति, कतिपयसेकेण्ड् यावत् धारयन्तु ततः शनैः शनैः अधः कुर्वन्तु प्रतिदिनं ३-५ समूहानां अभ्यासं कुर्वन्तु, प्रत्येकं समूहं १०-१२ वारं।

बाहून् पादौ च ९० डिग्रीपर्यन्तं सीधां स्थापयन्तु वारं, ततः परं पार्श्वे गत्वा प्रतिदिनं ३-५ समूहानां अभ्यासं कुर्वन्तु। एषा क्रिया उदरस्य पृष्ठस्य च मांसपेशिनां सम्यक् व्यायामं कर्तुं शक्नोति ।

3. लेखस्य सारांशः

मेरुदण्डस्य निर्वाहार्थं भवतः आवश्यकता अस्तिनित्यं दुर्व्यवहारं सम्यक् कुर्वन्तुतथाव्यायामःउभयतः आरभत।

सम्यक् मुद्रां निर्वाहयित्वा, मध्यमव्यायामं कृत्वा, सम्यक् भोजनं कृत्वा, अतिश्रमं परिहरन्, नियमितपरीक्षां कृत्वा च मेरुदण्डस्य स्वास्थ्यस्य प्रभावीरूपेण रक्षणं कर्तुं शक्यते तस्मिन् एव काले वैज्ञानिकव्यायामगतिभिः सह लक्षितं प्रशिक्षणं मेरुदण्डस्य स्थिरतां लचीलतां च अधिकं वर्धयितुं शक्नोति ।

(अस्मिन् लेखे केचन चित्राणि "Visual China" इत्यस्मात् आगतानि)