Selkäranka, joka on yksi ihmiskehomme tärkeimmistä tukirakenteista, ei vain kanna koko kehon painoa, vaan myös suojaaselkäydinjahermojuurija muut tärkeät elimet.

Joskus tahattomat pienet tottumuksemme voivat kuitenkin aiheuttaa paljon painetta selkärangalle. Esimerkiksi pitkäänKatso alas puhelimeen tai tietokoneeseen, taiIstuu, työskentelee ja opiskelee liian kauan, saattaa saada selkärangan uupuneeksi. Pitkällä aikavälillä se voi aiheuttaa erilaisia ​​vaivoja, kutenSelkäkipu, niskajäykkyysjne.

1. Selkärangan päivittäiset hoitomenetelmät

1. Säilytä oikea asento

istuma-asento: Pidä selkä suorassa, selkä luonnollisesti kiinni tuolin selkänojassa ja jalat tasaisesti maassa. Vältä katsomasta alas matkapuhelimeen tai tietokoneeseen pitkään aikaanverenkiertoa。

Seisova asento: Nosta rintaasi ja nosta päätäsi, kiristä vatsaa ja nosta lantiota ylläpitääksesi kehon tasapainoa. Vältä seisomista paikallaan tai seisomasta yhdellä jalalla pitkiä aikoja. Kävele tai vaihda asentoa asianmukaisesti.

Nukkumisasento: Patja ei saa olla liian pehmeä tai liian kova, vaan sen tulee olla keskikova, joka tukee kaikkia kehon osia ja säilyttää selkärangan luonnollisen kaarevuuden. Valitse myös sellainen nukkumisasento, joka säilyttää selkärangan neutraalin asennon. Esimerkiksi hereillä ollessasi voit asettaa tyynyn jalkojen väliin, kun makaat kyljelläsi, mikä vähentää lannerangan painetta.

2. Käytä elektroniikkatuotteita järkevästi

Kun käytät tietokonetta, matkapuhelinta tai tablettia, pidä silmäsi kohtuullisella etäisyydellä näytöstä vähentääksesi niskasi eteenpäin venymistä. Varmista, että näytön keskikohta on silmien tasolla tai hieman sen alapuolella pään kallistuksen vähentämiseksi.

3. Oikea asento raskaiden esineiden nostamiseen

Kun kannat raskaita esineitä, sinun tulee ensin kyykkyä alas polvet koukussa ja käyttää jalkojen voimaa esineen nostamiseen sen sijaan, että luottaisit vyötärön vahvuuteen. Pidä kehosi tasapainossa kuljetuksen aikana ja vältä kehon vääntämistä tai kallistamista. Älä siirrä raskaita esineitä äkillisellä voimalla tai nopeudella välttääksesi iskuja selkärankaan.

4. Vaatteet ja reppu

Naisystävien tulisi välttää kävelyä tai seisomista korkokengissä pitkiä aikoja, sillä korkokengät lisäävät vyötärön ja polvien rasitusta. Valitse oikeat kengät säilyttääksesi tasapainosi.

Käytä reppua ja varmista, että repun paino jakautuu tasaisesti eikä liian raskas. Kun matkustat reppuun, kiristä olkahihnat niin paljon kuin mahdollista ja pidä reppu lähellä selkääsi vähentääksesi painetta hartioille ja selkään.

5. Syö kunnolla

Syö enemmän kalsiumia,D-vitamiiniOdotaRavinteetRuoat, kuten maito, kala, pavut jne., edistävät luuston terveyttä. Säilytä samalla terve ja sopiva paino vähentääksesi selkärangan kuormitusta. Lopeta tupakointi ja rajoita alkoholin käyttöä osteoporoosin ja selkäydinsairauksien riskin välttämiseksi.

6. Säännöllinen fyysinen tarkastus

Käy vuosittain selkärangan terveystarkastuksessa, jotta mahdolliset ongelmat voidaan havaita ajoissa ja hoitaa niiden mukaisesti.

Kuvia Visual Chinasta

2. Käytännön selkäharjoitukset

1. Niskaharjoitukset(Estä kohdunkaulan spondyloosia ja lisää joustavuutta)

Käännä päätä vasemmalle ja oikealle: Käännä päätä 90° vasemmalle, pysy 3 sekuntia, käännä sitten päätä 90° oikealle, pysy 3 sekuntia ja toista.

Pään venyttely eteen ja taakse: Laske päätäsi eteenpäin mahdollisimman lähelle rintaasi, pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja nosta sitten hitaasti päätäsi taaksepäin, venyttele niskalihaksia niin paljon kuin mahdollista, pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.

2. Foam roller rintakehän selkärangan pidennys(Paranna rintakehän selkärangan liikkuvuutta ja vähentää selkäkipua)

Aseta vaahtotela rintarangan alle, pyöritä vartaloasi hitaasti ja käytä vaahtotelan hierontavaikutusta rentouttaaksesi jännittyneitä rintalihaksia ja fasciaa samalla kun parannat rintarangan liikkuvuutta. On suositeltavaa tehdä 10-15 taivutus- ja venyttelyliikettä joka kerta.

Makaa kyljelläsi maassa, taivuta lantiota ja polvia 90 astetta ja pidä lantio ja lanneselkä vakaana. Piirrä olkavarrellasi mahdollisimman suuri ympyrä, jotta käsivartesi koskettaa maata vastakkaisella puolella mahdollisimman paljon. Harjoittele 3-5 ryhmää joka päivä, jokainen ryhmä 8-10 kertaa vuorotellen vasemmalle ja oikealle parantaaksesi rintarangan pyörimiskykyä.

Makaa nelijalkain, laske selkäsi ja nosta päätäsi sisään hengitettäessä. Harjoittele 3-5 ryhmää joka päivä, jokainen ryhmä 10-12 kertaa matkimalla kissojen ja lehmien liikkeitä, voit liikuttaa selkärankaa hyvin ja rentouttaa jännittyneitä lihaksia.

Makaa selällesi jalat koukussa ja jalat maassa. Kiristä sitten pakaroita ja nosta kovaa niin, että polvet, lantio ja hartiat ovat suorassa linjassa, pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti alas. Harjoittele 3-5 ryhmää joka päivä, jokainen ryhmä 10-12 kertaa.

Aseta kädet ja jalat suoraan 90 asteen kulmaan kertaa, vaihda sitten toiselle puolelle ja harjoittele 3-5 ryhmää joka päivä. Tämä toiminta voi harjoittaa hyvin vatsa- ja selkälihaksia.

3. Artikkelin tiivistelmä

Säilyttääksesi selkärangan, sinun onKorjaa päivittäiset huonot tavatjaKäyttääAloita molemmilta puolilta.

Selkärangan terveyttä voidaan suojata tehokkaasti ylläpitämällä oikeaa asentoa, harjoittelemalla kohtuullisesti, syömällä oikein, välttämällä ylikuormitusta ja käymällä säännöllisissä tarkastuksissa. Samanaikaisesti kohdennettu harjoittelu yhdistettynä tieteellisiin harjoitusliikkeisiin voi entisestään parantaa selkärangan vakautta ja joustavuutta.

(Jotkut tämän artikkelin kuvat ovat peräisin "Visual Chinasta")