Позвоночник, как одна из важнейших опорных структур нашего человеческого тела, не только несет на себе тяжесть всего тела, но и защищаетспинной мозгинервный корешоки другие важные органы.

Однако иногда наши непреднамеренные привычки могут оказывать сильное давление на позвоночник. Например, долгое времяПосмотрите на свой телефон или компьютер, илиСидеть, работать и учиться слишком долго, может вызвать утомление позвоночника. В долгосрочной перспективе это может вызвать различные неудобства, такие какБоль в спине, скованность в шее.и т. д.

1. Методы ежедневного ухода за позвоночником

1. Сохраняйте правильную осанку

сидячее положение: Держите позвоночник прямо, спина естественным образом прикреплена к спинке стула, а ступни стоят на земле. Не смотрите на свой мобильный телефон или компьютер в течение длительного времени. Время от времени смотрите вверх на расстоянии, чтобы расслабить мышцы шеи и повысить эффективность.кровообращение。

Поза стоя: Поднимите грудь и голову, напрягите живот и поднимите бедра, чтобы сохранить баланс тела. Не стойте на месте и не стойте на одной ноге в течение длительного времени. Ходите или меняйте позу соответствующим образом.

Положение для сна: Матрас не должен быть слишком мягким или слишком жестким, а должен быть средней жесткости, чтобы поддерживать все части тела и сохранять естественный изгиб позвоночника. Кроме того, выберите позу для сна, обеспечивающую нейтральное положение позвоночника. Например, когда вы бодрствуете, вы можете положить подушку между ног, лежа на боку, чтобы уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника.

2. Используйте электронные продукты рационально

При использовании компьютера, мобильного телефона или планшета держите глаза на умеренном расстоянии от экрана, чтобы уменьшить вытягивание шеи вперед. Убедитесь, что центр экрана находится на уровне глаз или немного ниже, чтобы уменьшить наклон головы.

3. Правильная поза при подъеме тяжелых предметов.

При переноске тяжелых предметов вам следует сначала присесть на корточки, согнув колени, и использовать силу ног, чтобы поднять предмет, а не полагаться на силу поясницы. Во время транспортировки держите тело сбалансированным и избегайте скручиваний и наклонов. Не перемещайте тяжелые предметы с внезапной силой или скоростью, чтобы избежать воздействия на позвоночник.

4. Одежда и рюкзак.

Подругам следует избегать ходьбы или стояния на высоких каблуках в течение длительного времени, поскольку высокие каблуки увеличивают нагрузку на талию и колени. Выбирайте правильную обувь, чтобы сохранять равновесие.

Используйте рюкзак и убедитесь, что вес рюкзака распределен равномерно и не слишком тяжел. Во время похода затяните плечевые ремни как можно сильнее и держите рюкзак близко к спине, чтобы уменьшить давление на плечи и спину.

5. Питайтесь правильно

Ешьте больше богатых кальцием,Витамин ДждатьПитательные веществаТакие продукты, как молоко, рыба, бобы и т. д., способствуют здоровью костей. В то же время поддерживайте здоровый и подходящий вес, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Бросьте курить и ограничьте употребление алкоголя, чтобы избежать увеличения риска остеопороза и заболеваний позвоночника.

6. Регулярный медицинский осмотр

Проходите ежегодный осмотр здоровья позвоночника, чтобы потенциальные проблемы можно было обнаружить на ранней стадии и соответствующим образом лечить.

Фотографии из Визуального Китая

2. Практические упражнения для позвоночника.

1. Упражнения для шеи(Предотвращение шейного спондилеза и повышение гибкости)

Поворот головы влево и вправо: Поверните голову на 90° влево, задержитесь на 3 секунды, затем поверните голову на 90° вправо, задержитесь на 3 секунды и повторите.

Вытягивание головы вперед и назад: опустите голову вперед, как можно ближе к груди, задержите ее на несколько секунд, а затем медленно поднимите, затем откиньте голову назад, максимально напрягите мышцы шеи, задержите ее на несколько секунд и затем верните; в исходное положение.

2. Вытяжение грудного отдела позвоночника с помощью пенопластового валика.(Улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и уменьшает боли в спине)

Поместите пенопластовый валик под грудной отдел позвоночника, медленно перекатывайте тело и используйте массажный эффект пенопластового валика, чтобы расслабить напряженные грудные мышцы и фасции, одновременно улучшая подвижность грудного отдела позвоночника. Рекомендуется каждый раз выполнять 10-15 движений сгибания и разгибания.

Лягте на бок на землю, согните бедра и колени на 90 градусов и сохраняйте устойчивость таза и поясничного отдела позвоночника. Нарисуйте плечом как можно больший круг так, чтобы ваша рука как можно больше касалась земли на противоположной стороне. Практикуйте 3–5 групп каждый день, каждую группу 8–10 раз, чередуя левую и правую стороны, чтобы улучшить способность вращения грудного отдела позвоночника.

Лягте на четвереньки, опустите спину и поднимите голову на вдохе, выгните спину и опустите голову на выдохе; Практикуйте 3–5 групп каждый день, каждую группу по 10–12 раз. Имитируя движения кошек и коров, можно хорошо двигать позвоночником и расслаблять напряженные мышцы.

Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на землю. Затем напрягите ягодицы и резко поднимите их так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите. Практикуйте 3–5 групп каждый день, каждую группу 10–12 раз.

Поставьте руки и ноги прямо под углом 90 градусов. Вдохните, чтобы подготовиться. На выдохе медленно опустите противоположные руку и ногу. Уделяйте внимание напряжению живота и держите талию близко к кровати, не оставляя зазоров. Каждая группа — 10–12. раз, затем переключитесь на другую сторону и практикуйте 3-5 групп каждый день. Это действие позволяет хорошо тренировать мышцы живота и спины.

3. Краткое содержание статьи

Чтобы сохранить позвоночник, нужноИсправляйте ежедневные вредные привычкииУпражнениеНачните с обеих сторон.

Здоровье позвоночника можно эффективно защитить, поддерживая правильную осанку, умеренно занимаясь физическими упражнениями, правильно питаясь, избегая перенапряжения и регулярно проходя осмотры. В то же время целенаправленная тренировка в сочетании с научными упражнениями может еще больше повысить стабильность и гибкость позвоночника.

(Некоторые изображения в этой статье взяты из журнала «Visual China»)