A coluna vertebral, como uma das estruturas de suporte mais importantes do nosso corpo humano, não só suporta o peso de todo o corpo, mas também protegemedula espinhaleraiz nervosae outros órgãos importantes.

No entanto, às vezes, nossos pequenos hábitos inadvertidos podem exercer muita pressão sobre a coluna. Por exemplo, por muito tempoOlhe para o seu telefone ou computador, ouSentado, trabalhando e estudando por muito tempo, pode fazer com que a coluna se sinta exausta. A longo prazo, pode causar diversos desconfortos, comoDor nas costas, rigidez no pescoçoetc.

1. Métodos diários de cuidado da coluna

1. Mantenha a postura correta

posição sentada: Mantenha a coluna ereta, as costas naturalmente presas ao encosto da cadeira e os pés apoiados no chão. Evite olhar para o celular ou computador por muito tempo. Olhe para cima à distância de vez em quando para relaxar os músculos do pescoço e promover.circulação sanguínea。

Postura em pé: Levante o peito e levante a cabeça, contraia o abdômen e levante os quadris para manter o equilíbrio do corpo. Evite ficar parado ou apoiado em uma perna por longos períodos de tempo. Caminhe ou mude de postura adequadamente.

Posição de dormir: O colchão não deve ser muito macio nem muito duro, mas sim meio duro, que possa suportar todas as partes do corpo e manter a curvatura natural da coluna. Além disso, escolha uma posição de dormir que mantenha uma posição neutra da coluna. Por exemplo, quando estiver acordado, você pode colocar um travesseiro entre as pernas quando estiver deitado de lado para reduzir a pressão na coluna lombar.

2. Use produtos eletrônicos de forma racional

Ao usar um computador, celular ou tablet, mantenha os olhos a uma distância moderada da tela para reduzir a extensão do pescoço para a frente. Certifique-se de que o centro da tela esteja no nível dos olhos ou ligeiramente abaixo para reduzir a inclinação da cabeça.

3. Postura correta para levantar objetos pesados

Ao carregar objetos pesados, você deve primeiro agachar-se com os joelhos dobrados e usar a força das pernas para levantar o objeto, em vez de depender da força da cintura. Durante o transporte, mantenha o corpo equilibrado e evite torcer ou inclinar o corpo. Não mova objetos pesados ​​com força ou velocidade repentina para evitar impacto na coluna.

4. Roupas e mochila

As amigas devem evitar andar ou ficar em pé de salto alto por longos períodos de tempo, pois os saltos altos aumentam a carga na cintura e nos joelhos. Escolha os sapatos certos para manter o equilíbrio.

Use uma mochila e certifique-se de que o peso da mochila esteja distribuído uniformemente e não muito pesado. Ao fazer mochila, aperte as alças o máximo possível e mantenha a mochila perto das costas para reduzir a pressão nos ombros e nas costas.

5. Coma corretamente

Ingestão mais rica em cálcio,Vitamina DespereNutrientesAlimentos como leite, peixe, feijão, etc. contribuem para a saúde óssea. Ao mesmo tempo, mantenha um peso saudável e adequado para reduzir a carga na coluna. Pare de fumar e limite o consumo de álcool para evitar aumentar o risco de osteoporose e doenças da coluna vertebral.

6. Exame físico regular

Faça um exame anual de saúde da coluna para que possíveis problemas possam ser detectados precocemente e tratados adequadamente.

Fotos da Visual China

2. Exercícios práticos para coluna

1. Exercícios para pescoço(Prevenir a espondilose cervical e aumentar a flexibilidade)

Vire a cabeça para a esquerda e para a direita: Vire a cabeça 90° para a esquerda, permaneça por 3 segundos, depois gire a cabeça 90° para a direita, permaneça por 3 segundos e repita.

Esticando a cabeça para frente e para trás: Abaixe a cabeça para frente, o mais próximo possível do peito, segure por alguns segundos e depois levante lentamente, depois incline a cabeça para trás, alongue os músculos do pescoço o máximo possível, segure por alguns segundos e depois retorne; para a posição original.

2. Extensão da coluna torácica com rolo de espuma(Melhorar a mobilidade da coluna torácica e reduzir a dor nas costas)

Coloque o rolo de espuma sob a coluna torácica, role o corpo lentamente e use o efeito de massagem do rolo de espuma para relaxar os músculos torácicos tensos e a fáscia, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade da coluna torácica. Recomenda-se realizar de 10 a 15 movimentos de flexão e extensão de cada vez.

Deite-se de lado no chão, dobre os quadris e os joelhos em 90 graus e mantenha a pélvis e a coluna lombar estáveis. Use o braço para desenhar um círculo o maior possível, de modo que o braço toque o chão do lado oposto o máximo possível. Pratique de 3 a 5 grupos todos os dias, cada grupo de 8 a 10 vezes, alternando esquerda e direita para aumentar a capacidade de rotação da coluna torácica.

Deite-se de quatro, abaixe as costas e levante a cabeça ao inspirar; arqueie as costas e abaixe a cabeça ao expirar. Pratique de 3 a 5 grupos todos os dias, cada grupo de 10 a 12 vezes. Ao imitar os movimentos de gatos e vacas, você pode movimentar bem a coluna e relaxar os músculos tensos.

Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Em seguida, contraia as nádegas e levante com força para que os joelhos, quadris e ombros fiquem em linha reta, segure por alguns segundos e depois abaixe lentamente. Pratique de 3 a 5 grupos todos os dias, cada grupo de 10 a 12 vezes.

Coloque os braços e as pernas retos a 90 graus. Inspire para se preparar. Ao expirar, abaixe lentamente o braço e a perna opostos e mantenha a cintura próxima à cama, sem deixar lacunas. vezes, depois mude para o outro lado e pratique de 3 a 5 grupos todos os dias. Esta ação pode exercitar bem os músculos abdominais e das costas.

3. Resumo do artigo

Para manter sua coluna, você precisaCorrija os maus hábitos diárioseExercícioComece pelos dois lados.

A saúde da coluna pode ser protegida de forma eficaz mantendo a postura correta, praticando exercícios moderados, comendo adequadamente, evitando esforço excessivo e fazendo check-ups regulares. Ao mesmo tempo, o treinamento direcionado combinado com movimentos de exercícios científicos pode aumentar ainda mais a estabilidade e a flexibilidade da coluna vertebral.

(Algumas fotos neste artigo vêm da "Visual China")