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Recentemente, um estudo com quase 100.000 pessoas descobriu“Melhor exercício de extensão de vida”. Embora estes tipos de exercícios sejam os mais eficazes, muitas pessoas não os praticam corretamente!

Em agosto de 2024, investigadores do Instituto Europeu de Biologia do Envelhecimento publicaram um estudo com quase 100.000 pessoas na revista Gerontology, analisando 95.210 atletas de 183 países e 44 categorias desportivas.

Finalmente encontrado:Entre os homens, o salto com vara e a ginástica são os melhores esportes para prolongar a vida., a esperança de vida aumenta em 8,4 anos e 8,2 anos, respetivamente;Isto é seguido por esgrima e tiro esportivo, associados respectivamente a 6,6 e 6,2 anos de aumento da expectativa de vida, seguidos de extorsão, caminhada e corrida.

entre as mulheres,Golfe, esportes com raqueteÉ o melhor exercício para prolongar a expectativa de vida, prolongando a expectativa de vida em 3,2 anos e 2,8 anos, respectivamente.

Além disso, em esportes de raquete comoTênis, badminton, benéfico para homens e mulheres, associado ao aumento da longevidade em homens 5,7 anosRelacionado, associado ao aumento da expectativa de vida das mulheres 2,8 anosRelacionado.

No entanto, tendo em conta a popularidade e a dificuldade do exercício, o melhor exercício para prolongar a vida para nós, pessoas comuns, é -esportes de raquete。

Por que esportes com raquetePoderá tornar-se o “melhor exercício para prolongar a vida”? Isso ocorre porque os esportes de raquete geralmente exigem a mobilização de vários grupos musculares do corpo e a coordenação olho-mão ao olhar para a bola. Ao mesmo tempo, uma força relativamente explosiva será liberada no momento de bater na bola. Os esportes de raquete fortalecem a coordenação e a flexibilidade do corpo e, ao mesmo tempo, exigem uma certa resistência.

Isto pode ajudar-nos a melhorar a força músculo-esquelética, melhorar a função cardiopulmonar e a coordenação, tornar as pessoas mais concentradas, manter o cérebro num estado ativo, ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro e proteger os sistemas cardiovasculares.Em comparação com pessoas que não praticam exercício, as pessoas que praticam desportos de raquete podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares em cerca de 56%. Se conseguirem atingir a quantidade recomendada de exercício, podem reduzir a mortalidade por todas as causas em cerca de 47%.

Além disso, além dos esportes com raquete, pesquisas também indicamNatação, aeróbica indoor(Aeróbica, ioga, dança, etc.) também são exercícios econômicos que prolongam a vida.

Uma das razões importantes pelas quais os esportes com raquete, a natação e a aeróbica indoor são “econômicos” é que eles realmente economizam tempo. Pesquisa aponta queExercite-se por 45 a 60 minutos de cada vez e faça exercícios de 3 a 5 dias por semana para obter os maiores benefícios à saúde. Menos de 45 minutos os efeitos são diminuídos e mais de 60 minutos os benefícios para a saúde não são maiores. Além disso, o “limiar” para a participação nestas modalidades não é alto, podendo-se dizer que todos podem participar.

Além disso, se você deseja prolongar sua vida por meio de exercícios, isso não significa que quanto maior o tempo de exercício, melhor. Um estudo com mais de 1,2 milhão de pessoas publicado no The Lancet Psychiatry em 2018 descobriu que, em termos de duração, a duração ideal do exercício é entre 30 e 60 minutos.Picos em torno de 45 minutos; Se o tempo de exercício ultrapassar 90 minutos, pode até produzir efeitos negativos.

Os chamados “esportes de raquete” são considerados os melhores esportes para prolongar a vida.Pode exercitar tanto a função cardiopulmonar quanto a força muscular.

Muitas pessoas gostam de fazer exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, ciclismo, natação, etc., principalmente para exercitar a função cardiopulmonar, mas menos exercícios de força muscular. Portanto, isso também nos lembraSe você deseja prolongar sua vida por meio de exercícios, o treinamento de força é essencial. O treinamento de força desempenha um grande papel na manutenção muscular e na prevenção da perda muscular.

terEstudos descobriram que o treinamento de força muscular duas vezes por semana após os 40 anos de idade pode reduzir significativamente a mortalidade por todas as causas e ter um impacto positivo na mortalidade cardiovascular e por câncer. Três tipos de melhor treinamento de força são recomendados após os 40 anos: treinamento com peso corporal (agachamento, flexões), treinamento com faixa elástica e treinamento com equipamentos de ginástica.

A intensidade do exercício é muito baixa e o efeito do exercício não será alcançado. A intensidade do exercício muito alta pode facilmente aumentar o risco de lesões. Na verdade, tanto a investigação existente como os especialistas em exercício recomendam que o exercício deva pelo menos alcançar -exercício de intensidade moderada。

O que conta como exercício de intensidade moderada? De acordo com o "Guia Nacional de Fitness" emitido pela Administração Geral do Esporte do Estado, a porcentagem máxima da frequência cardíaca e a frequência cardíaca medida durante o exercício são geralmente usadas para monitorar a intensidade esportiva: a frequência cardíaca é controlada na faixa de 60% a 85% da frequência cardíaca máxima.A frequência cardíaca durante o exercício é geralmente de 100 a 140 batimentos/minuto.。

Uma das maneiras mais simples de julgar:Se você fica um pouco ofegante durante o exercício e consegue falar normalmente, mas não consegue cantar, significa que a intensidade do exercício neste momento é moderada;Se você parar para respirar depois de dizer algumas palavras durante o exercício, significa que a intensidade do exercício neste momento é relativamente alta.