νέα

Πρόσφατα, μια μελέτη σε σχεδόν 100.000 ανθρώπους βρέθηκε“Καλύτερη άσκηση επέκτασης ζωής”. Αν και αυτοί οι τύποι ασκήσεων είναι οι πιο αποτελεσματικοί, πολλοί άνθρωποι δεν τις εξασκούν σωστά!

Τον Αύγουστο του 2024, ερευνητές από το Ευρωπαϊκό Ινστιτούτο Βιολογίας της Γήρανσης δημοσίευσαν μια μελέτη με σχεδόν 100.000 ανθρώπους στο περιοδικό Gerontology, αναλύοντας 95.210 αθλητές από 183 χώρες και 44 αθλητικές κατηγορίες.

Τελικά βρέθηκε:Μεταξύ των ανδρών, η βόλτα με επί κοντώ και η γυμναστική είναι τα καλύτερα αθλήματα για παράταση της ζωής., το προσδόκιμο ζωής παρατείνεται κατά 8,4 έτη και 8,2 έτη αντίστοιχα.Ακολουθούν αθλήματα ξιφασκίας και σκοποβολής, αντιστοίχως συνδέονται με 6,6 και 6,2 χρόνια αυξημένης διάρκειας ζωής, ακολουθούμενα από ρακέτα, περπάτημα και τρέξιμο.

ανάμεσα στις γυναίκες,Γκολφ, αθλήματα ρακέταςΕίναι η καλύτερη άσκηση για παράταση της διάρκειας ζωής, επεκτείνοντας τη διάρκεια ζωής κατά 3,2 και 2,8 χρόνια αντίστοιχα.

Επιπλέον, σε αθλήματα ρακέτας όπως π.χΤένις, μπάντμιντον, ευεργετικό τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, που σχετίζεται με αυξημένη μακροζωία στους άνδρες 5,7 χρόνιαΣχετική, που σχετίζεται με αυξημένη διάρκεια ζωής για τις γυναίκες 2,8 χρόνιαΣυγγενεύων.

Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τη δημοτικότητα και τη δυσκολία της άσκησης, η καλύτερη άσκηση επιμήκυνσης της ζωής για εμάς τους απλούς ανθρώπους είναι -αθλήματα ρακέτας。

Γιατί αθλήματα ρακέταςΜπορεί να γίνει η «καλύτερη άσκηση που επιμηκύνει τη ζωή»; Αυτό συμβαίνει επειδή τα αθλήματα ρακέτας απαιτούν συχνά την κινητοποίηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων στο σώμα και τον συντονισμό χεριού-ματιού κοιτάζοντας την μπάλα. Τα αθλήματα ρακέτας ενισχύουν τον συντονισμό και την ευελιξία του σώματος και ταυτόχρονα απαιτούν μια ορισμένη αντοχή.

Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε τη μυοσκελετική δύναμη, να βελτιώσουμε την καρδιοπνευμονική λειτουργία και συντονισμό, να κάνουμε τους ανθρώπους πιο συγκεντρωμένους, να διατηρήσουμε τον εγκέφαλο σε ενεργή κατάσταση, να καθυστερήσουμε τη γήρανση του εγκεφάλου και να προστατεύσουμε τα καρδιαγγειακά συστήματα.Σε σύγκριση με άτομα που δεν ασκούνται, τα άτομα που ασχολούνται με αθλήματα ρακέτας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά περίπου 56%.

Επιπλέον, εκτός από τα αθλήματα ρακέτας, η έρευνα δείχνει επίσηςΚολύμβηση, αεροβική σε εσωτερικούς χώρους(Αερόμπικ, γιόγκα, χορός κ.λπ.) είναι επίσης οικονομικά αποδοτικές ασκήσεις που παρατείνουν τη ζωή.

Ένας από τους σημαντικούς λόγους για τους οποίους τα αθλήματα με ρακέτα, η κολύμβηση και η αεροβική σε εσωτερικούς χώρους είναι «οικονομικά αποδοτικά» είναι ότι εξοικονομούν πραγματικά χρόνο. Η έρευνα επισημαίνει ότιΑσκηθείτε για 45 έως 60 λεπτά κάθε φορά και ασκηθείτε 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα για να επιτύχετε τα υψηλότερα οφέλη για την υγεία. Σε λιγότερο από 45 λεπτά, τα αποτελέσματα μειώνονται και περισσότερο από 60 λεπτά, τα οφέλη για την υγεία δεν είναι μεγαλύτερα. Επιπλέον, το «κατώφλι» για τη συμμετοχή σε αυτά τα αθλήματα δεν είναι υψηλό και μπορεί να ειπωθεί ότι μπορούν να συμμετέχουν όλοι.

Επιπλέον, εάν θέλετε να παρατείνετε τη ζωή σας μέσω της άσκησης, δεν σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος άσκησης, τόσο το καλύτερο. Μια μελέτη περισσότερων από 1,2 εκατομμυρίων ανθρώπων που δημοσιεύθηκε στο The Lancet Psychiatry το 2018 διαπίστωσε ότι από άποψη χρονικής διάρκειας, η βέλτιστη διάρκεια άσκησης είναι μεταξύ 30 και 60 λεπτών.Κορυφές περίπου 45 λεπτάΕάν ο χρόνος άσκησης υπερβαίνει τα 90 λεπτά, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και αρνητικά αποτελέσματα.

Τα λεγόμενα «αθλήματα ρακέτας» ονομάζονται τα καλύτερα αθλήματα που επιμηκύνουν τη ζωή Το πιο σημαντικό είναι ότιΜπορεί να ασκήσει τόσο την καρδιοπνευμονική λειτουργία όσο και τη μυϊκή δύναμη.

Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να κάνουν αερόβια άσκηση όπως τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι κ.λπ., κυρίως για να ασκήσουν καρδιοπνευμονική λειτουργία, αλλά λιγότερη άσκηση για μυϊκή δύναμη. Επομένως, μας θυμίζει και αυτόΕάν θέλετε να παρατείνετε τη ζωή σας μέσω της άσκησης, η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη. Η προπόνηση δύναμης παίζει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση των μυών και στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας.

έχωΜελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα μετά την ηλικία των 40 μπορεί να μειώσει σημαντικά τη θνησιμότητα από κάθε αιτία και να έχει θετικό αντίκτυπο στη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά και καρκίνο. Συνιστώνται τρεις τύποι καλύτερης προπόνησης δύναμης μετά την ηλικία των 40 ετών: προπόνηση με σωματικά βάρη (squats, push-ups), προπόνηση με ελαστική ζώνη και προπόνηση εξοπλισμού φυσικής κατάστασης.

Η ένταση της άσκησης είναι πολύ χαμηλή και το αποτέλεσμα της άσκησης δεν θα επιτευχθεί. Η πολύ υψηλή ένταση της άσκησης μπορεί εύκολα να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Στην πραγματικότητα, τόσο η υπάρχουσα έρευνα όσο και οι ειδικοί στην άσκηση συνιστούν ότι η άσκηση θα πρέπει τουλάχιστον να επιτύχει -άσκηση μέτριας έντασης。

Τι θεωρείται άσκηση μέτριας έντασης; Σύμφωνα με τον "National Fitness Guide" που εκδόθηκε από την State Sports General Administration, το μέγιστο ποσοστό καρδιακών παλμών και ο μετρούμενος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιούνται γενικά για την παρακολούθηση της έντασης του αθλητισμού: ο καρδιακός ρυθμός ελέγχεται μεταξύ 60% και 85% του μέγιστου καρδιακού παλμού.Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι γενικά 100 έως 140 παλμούς/λεπτό.。

Ένας από τους απλούστερους τρόπους να κρίνεις:Εάν λαχανιάζετε ελαφρά κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορείτε να μιλήσετε κανονικά αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε, σημαίνει ότι η ένταση της άσκησης αυτή τη στιγμή είναι μέτρια.Εάν σταματήσετε να πάρετε μια ανάσα αφού πείτε μερικές λέξεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, σημαίνει ότι η ένταση της άσκησης αυτή τη στιγμή είναι σχετικά υψηλή.