Tulang belakang, sebagai salah satu struktur pendukung terpenting tubuh manusia, tidak hanya memikul beban seluruh tubuh, tetapi juga melindungisumsum tulang belakangDanakar sarafdan organ penting lainnya.

Namun, terkadang, kebiasaan kecil kita yang tidak disengaja dapat memberikan banyak tekanan pada tulang belakang. Misalnya saja dalam jangka waktu yang lamaLihat ponsel atau komputer Anda, atauDuduk, bekerja, dan belajar terlalu lama, mungkin membuat tulang belakang terasa lelah. Dalam jangka panjang dapat menimbulkan berbagai ketidaknyamanan, sepertiSakit punggung, leher kakudll.

1. Metode perawatan tulang belakang sehari-hari

1. Pertahankan postur tubuh yang benar

posisi duduk: Jaga agar tulang punggung tetap tegak, punggung menempel secara alami pada sandaran kursi, dan kaki rata di lantai. Hindari menatap ponsel atau komputer dalam waktu lama. Sesekali melihat ke atas dari kejauhan untuk mengendurkan otot leher dan melakukan promosisirkulasi darah。

postur berdiri: Angkat dada dan angkat kepala, kencangkan perut dan angkat pinggul untuk menjaga keseimbangan tubuh. Hindari berdiri diam atau berdiri dengan satu kaki dalam jangka waktu lama.

Posisi tidur: Kasur tidak boleh terlalu empuk atau terlalu keras, tetapi harus dengan kekerasan sedang, yang dapat menopang seluruh bagian tubuh dan menjaga kelengkungan alami tulang belakang. Pilih juga posisi tidur yang menjaga posisi tulang belakang tetap netral, misalnya saat terjaga, Anda bisa meletakkan bantal di antara kedua kaki saat berbaring miring untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang pinggang.

2. Gunakan produk elektronik secara rasional

Saat menggunakan komputer, ponsel, atau tablet, jaga jarak mata Anda dari layar untuk mengurangi jumlah leher yang condong ke depan. Pastikan bagian tengah layar berada pada atau sedikit di bawah ketinggian mata untuk mengurangi kemiringan kepala.

3. Postur tubuh yang benar saat mengangkat benda berat

Saat membawa benda berat, sebaiknya jongkok terlebih dahulu dengan lutut ditekuk dan gunakan kekuatan kaki untuk mengangkat benda tersebut, bukan mengandalkan kekuatan pinggang. Selama transportasi, jaga keseimbangan tubuh dan hindari memutar atau memiringkan tubuh. Jangan memindahkan benda berat dengan kekuatan atau kecepatan tiba-tiba untuk menghindari benturan pada tulang belakang.

4. Pakaian dan ransel

Teman wanita sebaiknya menghindari berjalan atau berdiri dengan sepatu hak tinggi dalam waktu lama, karena sepatu hak tinggi akan menambah beban pada pinggang dan lutut. Pilih sepatu yang tepat untuk menjaga keseimbangan Anda.

Gunakan tas ransel dan pastikan berat tas ransel merata dan tidak terlalu berat. Saat melakukan backpacking, kencangkan tali bahu semaksimal mungkin dan dekatkan ransel ke punggung untuk mengurangi tekanan pada bahu dan punggung.

5. Makan dengan benar

Asupan lebih kaya kalsium,Vitamin DTungguNutrisiMakanan seperti susu, ikan, kacang-kacangan, dll, berkontribusi terhadap kesehatan tulang. Pada saat yang sama, pertahankan berat badan yang sehat dan sesuai untuk mengurangi beban pada tulang belakang. Berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol untuk menghindari peningkatan risiko osteoporosis dan penyakit tulang belakang.

6. Pemeriksaan fisik rutin

Jalani pemeriksaan kesehatan tulang belakang tahunan sehingga potensi masalah dapat dideteksi sejak dini dan ditangani dengan tepat.

Gambar dari Visual China

2. Latihan tulang belakang praktis

1. Latihan leher(Mencegah spondylosis serviks dan meningkatkan fleksibilitas)

Putar kepala ke kiri dan ke kanan: Memutar kepala 90° ke kiri, diam selama 3 detik, lalu memutar kepala 90° ke kanan, diam selama 3 detik, dan ulangi.

Meregangkan kepala ke depan dan ke belakang: Turunkan kepala ke depan, sedekat mungkin ke dada, tahan beberapa detik lalu angkat perlahan lalu miringkan kepala ke belakang, regangkan otot leher sekuat tenaga, tahan beberapa detik lalu kembali ke posisi semula.

2. Ekstensi tulang belakang dada dengan roller busa(Meningkatkan mobilitas tulang belakang dada dan mengurangi sakit punggung)

Tempatkan roller busa di bawah tulang belakang dada, gulingkan tubuh Anda secara perlahan, dan gunakan efek pijatan roller busa untuk mengendurkan otot dan fasia dada yang tegang, sekaligus meningkatkan mobilitas tulang belakang dada. Disarankan untuk melakukan 10-15 gerakan fleksi dan ekstensi setiap kali.

Berbaring miring di lantai, tekuk pinggul dan lutut 90 derajat, dan jaga agar panggul dan tulang belakang pinggang tetap stabil. Gunakan lengan atas Anda untuk menggambar lingkaran sebesar mungkin, sehingga lengan Anda sedapat mungkin menyentuh tanah di sisi yang berlawanan. Berlatih 3-5 kelompok setiap hari, masing-masing kelompok 8-10 kali, bergantian kiri dan kanan untuk meningkatkan kemampuan rotasi tulang belakang dada.

Berbaringlah dengan posisi merangkak, turunkan punggung dan angkat kepala saat menarik napas; lengkungkan punggung dan turunkan kepala saat menghembuskan napas. Berlatihlah 3-5 kelompok setiap hari, masing-masing kelompok 10-12 kali. Dengan meniru gerakan kucing dan sapi, Anda dapat menggerakkan tulang belakang dengan baik dan mengendurkan otot-otot yang tegang.

Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan kaki rata di lantai. Kemudian kencangkan bokong dan angkat dengan kuat hingga lutut, pinggul, dan bahu sejajar, tahan beberapa detik lalu turunkan secara perlahan. Berlatih 3-5 kelompok setiap hari, masing-masing kelompok 10-12 kali.

Letakkan lengan dan kaki lurus pada sudut 90 derajat. Tarik napas untuk bersiap. Saat menghembuskan napas, turunkan lengan dan kaki yang berlawanan secara perlahan. Perhatikan mengencangkan perut dan menjaga pinggang tetap dekat dengan tempat tidur tanpa meninggalkan celah kali, lalu beralih ke sisi lain dan berlatih 3-5 kelompok setiap hari. Tindakan ini dapat melatih otot perut dan punggung dengan baik.

3. Ringkasan artikel

Untuk menjaga tulang belakang Anda, Anda perlu melakukannyaPerbaiki kebiasaan buruk sehari-hariDanLatihanMulailah dari kedua sisi.

Kesehatan tulang belakang dapat dilindungi secara efektif dengan menjaga postur tubuh yang benar, berolahraga secukupnya, makan dengan benar, menghindari aktivitas berlebihan, dan melakukan pemeriksaan rutin. Pada saat yang sama, pelatihan yang ditargetkan dikombinasikan dengan gerakan latihan ilmiah dapat lebih meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas tulang belakang.

(Beberapa gambar dalam artikel ini berasal dari "Visual China")