[Popular Science Nutrition] Por que minha densidade óssea ainda está baixa se eu bebo leite todos os dias?

2024-08-07

Autor: Fan Zhihong

Pesquisador do Departamento de Nutrição e Saúde da Universidade Agrícola da China, cientista atuante no Centro Avançado de Nutrição Alimentar e Saúde Humana de Pequim, Ph.D. em Ciência de Alimentos, nutricionista registrado.

Autor de auto-mídia "Fan Zhihong_Original Nutritional Information";Diretor da Sociedade Chinesa de Ciência e Tecnologia Alimentar; Vice-Presidente da Secção de Alimentação e Nutrição Culinária da Sociedade Chinesa de Nutrição, Vice-Presidente da Secção de Nutrição Geriátrica e Alimentação da Sociedade Chinesa de Gerontologia e Gerontologia, etc.

Ensinar química alimentar, nutrição alimentar e outros cursos, a principal direção de pesquisa é a alimentaçãoaçúcar no sangue reação, o impacto do cozimento e do processamento no valor nutricional e sanitário dos alimentos, avaliação do ambiente nutricional, etc. Editou 6 livros didáticos, participou da edição de 12 livros didáticos, publicou 133 artigos científicos como primeiro autor ou autor correspondente, publicou 25 livros de ciência alimentar e nutricional e escreveu artigos sobre ciência alimentar que foram reimpressos em mais de 6.000 jornais e revistas. .

Autorizado para ser reimpresso pela "China Clinical Nutrition Network"

Recentemente, vários amigos preocupados com a nutrição me sugeriramSobre beber leiteAs perguntas são todas muito difíceis.

A Sra. A perguntou: Beber leite realmente ajuda a suplementar o cálcio? Eu bebo 1 xícara de leite todos os dias. Por que minha densidade óssea ainda está baixa? Tenho apenas 29 anos e tenho trabalhado duas vezes por semana nos últimos dois anos. Minha mãe não bebe leite nem faz exercícios. Ela está na casa dos 50 anos e sua densidade óssea está dentro da faixa normal.

A Sra. B perguntou:Ouvi dizer que alguns nutricionistas no exterior são vegetarianos e não bebem leite, mas nunca ouvi falar de pessoas com osteoporose ou desnutrição?

Pensei muito nisso, dividi o problema em vários pontos e aos poucos fui explicando para todos.

Primeiro, deixe-me explicar que beber leite todos os dias pode não fornecer necessariamente cálcio suficiente.

Em primeiro lugar, quanto leite você bebe? Um copo de leite pode obter cálcio suficiente?

O teor de cálcio no leite é de aproximadamente 100~120 mg/100 g. 1 caixa/1 xícara cheia de leite tem cerca de 250 gramas, contendo pelo menos 250 mg de cálcio.

No entanto, a necessidade diária de cálcio para adultos com menos de 50 anos é de 800 mg e, para adultos com mais de 50 anos, é de 1.000 mg. Beber meio quilo de leite obviamente não é suficiente para um dia.

De acordo com os resultados de inquéritos nutricionais anteriores no meu país, excluindo o leite, o teor médio de cálcio em três refeições é de cerca de 300 a 400 mg, a menos que coma deliberadamente mais alimentos ricos em cálcio.

Hoje em dia muitas mulheres comem pouco e o cálcio na dieta é de apenas cerca de 300 mg. Adicionando uma caixa de leite contendo 250 mg de cálcio, é apenas cerca de 550 mg, o que não é suficiente para atingir o valor de referência de. 800 mg, quanto mais 1.000 mg. As metas para os idosos valem a pena.

Portanto, beber um copo de leite é melhor do que nada, mas ainda não está totalmente de acordo com o padrão. É claro que o iogurte de leite não serve apenas para suplementação de cálcio. Fornece uma variedade de nutrientes e é fácil de beber. Portanto, só porque não pode resolver definitivamente o problema da osteoporose, não significa que não valha a pena beber.

Segundo, além de beber leite, o que mais você comeu?

Acabei de mencionar,Além do leite, o cálcio fornecido por outros alimentos da dieta também é importante.Embora a média seja de trezentos a quatrocentos miligramas, a diferença entre as pessoas é bastante grande.

Se você comer apenas arroz branco e farinha branca, com poucos vegetais, produtos de soja, feijão e nozes, e nenhum peixe pequeno ou camarão, então mesmo 300 miligramas não serão suficientes.
Se você adicionar tofu/tofu ralado/tofu seco, vegetais de folhas verdes que não são adstringentes, pequenos camarões secos e peixes secos, etc., você pode aumentar a ingestão de cálcio em sua dieta. Neste caso, ao adicionar uma xícara de leite/iogurte, a ingestão de cálcio pode facilmente atingir o padrão de 800 mg.

Então falaremos sobre isso,Existem muitos outros fatores que afetam a saúde óssea.

Terceiro, além do cálcio, outros ossos precisamNutrientesVocê conseguiu o suficiente?

A saúde óssea requer mais do que apenas um nutriente: o cálcio.

Além do cálcio, também existemproteína, potássio, magnésio, zinco,vitaminas Muitos ingredientes como D, vitamina K, vitamina C e vitamina A também estão relacionados. A ingestão moderada de dois oligoelementos, boro e flúor, também pode ser útil.Nos últimos anos, estudos também descobriram que os antioxidantes também podem ser úteis na redução de danos no tecido ósseo.Inflamação, ajudando assim a prevenir a osteoporose.

além disso,Comer alimentos básicos com moderação também é benéfico para a saúde óssea.Muitas pessoas evitam comer alimentos básicos para perder peso e defendem a cetose, que aumentará a perda de cálcio ósseo.As deficiências calóricas e proteicas a longo prazo também têm impacto,Pessoas magras têm maior probabilidade de desenvolver osteoporose.

Quarto, como está sua capacidade de digestão e absorção?

Quando a saúde gastrointestinal é deficiente, a dietaMinerais A taxa de utilização de absorção será reduzida em conformidade.Se você costuma ter obstrução estomacal, inchaço, indigestão e muitas vezesdiarréia O inchaço abdominal pode significar que a capacidade de absorver nutrientes é reduzida. Especialmente para pessoas com tendência à diarreia, a utilização do cálcio será seriamente afetada. Não só o leite, mas também a utilização de cálcio em outros alimentos será reduzida.

Se você beber uma caixa de leite, mesmo que seja totalmente aproveitado, receberá apenas cerca de 250 mg de cálcio. Mesmo a dose diária de 800 mg pode não ser suficiente. é ainda menos possível reverter a mineralização óssea.Em comparação, beber iogurte pode ser mais benéfico, porque o iogurte fornecesistema digestivoTraz um pouco menos carga de trabalho do que o leite.

Quinto, a sua base óssea é boa?

Não posso deixar de estar convencido, é tão chato quando comparado com os outros. Algumas pessoas herdam uma estrutura grande e algumas pessoas têm boa nutrição desde a infância e têm minerais ósseos abundantes. Por outro lado, algumas pessoas herdam uma estrutura pequena e algumas pessoas têm baixo acúmulo de minerais ósseos na infância e na adolescência e sua densidade óssea não é alta. na idade adulta.

Se a sua base for pior do que a dos outros, mesmo que você coma e viva da mesma maneira que os outros quando adulto, sua densidade óssea não será tão boa quanto a dos outros. Mesmo que você beba um copo de leite e iogurte todos os dias, você só conseguirá mantê-lo e será difícil alcançar os outros.

Talvez muitas meninas pensem que sua “estrutura grande” e “ossos pesados” são infelizes. Com a mesma taxa de gordura corporal, seu peso parecerá maior e sua figura não será tão pequena e fraca. Mas esta boa base pode reduzir o risco de fraturas no futuro. Após os 35 anos, a densidade óssea do corpo diminuirá e seus benefícios serão refletidos.

Sexto, você está perdendo cálcio ósseo muito rapidamente?

Algumas condições podem fazer com que o cálcio escape muito rapidamente ou afetar o metabolismo normal dos ossos.

por exemplomenopausa feminina, especialmente nos três anos anteriores e posteriores à menopausa, a perda de cálcio é particularmente rápida.
por exemploEstresse de longo prazo e respostas inflamatórias, aumentará o nível de fatores inflamatórios no tecido ósseo e dificultará a renovação óssea.
por exemploacidose leve .Cetose diabética, dieta ultra-rica em proteínas e longo prazodieta cetogênica etc., aumentará a perda de cálcio ósseo. Isso porque no caso da acidose, para se salvar, o corpo utilizará o cálcio dos ossos para equilibrar o pH dos fluidos corporais.

Isso não quer dizer que uma dieta cetogênica não possa ser usada para tratamento de curto prazo, mas a manutenção a longo prazo é arriscada.Principalmente o tipo de dieta cetogênica que é feita casualmente, sem orientação médica, sem acompanhamento de nutricionista e outras dietas de baixíssimo nível.carboidratoA dieta tem efeitos colaterais muito graves, um dos quais afeta a saúde óssea.

Mesmo que você não perca peso deliberadamente por meio da cetose, apenas uma dieta regular pode facilmente danificar a densidade óssea.Já na década de 1990, estudos estrangeiros descobriram que mulheres japonesas de colarinho branco na casa dos vinte anos que frequentemente faziam dieta para perder peso, mas não praticavam exercícios, tinham maior densidade óssea do que mulheres de 50 anos que frequentemente faziam exercícios, mas não faziam dieta quando eram jovens. .

Por exemplo, fumar, beber e usar drogas afetará a saúde óssea.

Sétimo, você fez exercícios suficientes durante o período de desenvolvimento? Você continuará se exercitando por muito tempo?

O chamado use ou perca,O exercício é extremamente importante para promover a construção óssea.

A pesquisa aeroespacial descobriu que, em estado de ausência de peso, os ossos humanos se descalcificarão rapidamente sem a “compressão” do peso corporal. Experimentos usando repouso prolongado na cama para simular a ausência de peso também descobriram que a densidade óssea será significativamente reduzida após o repouso na cama. por sua vez,Exercícios de salto, exercícios que desafiam a gravidade e exercícios de sustentação de peso são benéficos para aumentar a densidade óssea.

Especialmente durante o crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes, o exercício ativo é particularmente importante para a formação de ossos fortes, o que pode beneficiar as pessoas ao longo da vida.A densidade óssea atinge um patamar após os 25 anos de idade e até diminui após os 45 anos. O exercício ainda é de grande importância para a saúde óssea.Com a mesma nutrição dietética, o estado ósseo das pessoas que praticam exercícios desde a infância é diferente daqueles que não praticam exercícios.

Por um lado, o exercício melhora a função cardiopulmonar, permitindo assim que o tecido ósseo receba mais oxigênio no sangue. Por outro lado, o exercício também pode fortalecer os músculos, reduzir o estresse nos ossos e cartilagens e melhorar a coordenação e o equilíbrio, reduzindo assim o risco de quedas e dores nas articulações.

Voltando às perguntas do início, acredito que muitas pessoas tenham resolvido sua confusão.

Confusão 1:

Meus pais nunca beberam leite quando eram jovens. Por que eles têm melhor densidade óssea do que eu quando têm mais de 50 anos?

Em comparação com pessoas de meia-idade e idosos, os jovens de hoje podem ter as seguintes diferenças em termos de factores relacionados com a saúde óssea:

velha geração:Não havia conceito de proteção solar naquela época, então eu tomava sol casualmente quando era jovem. Quando fiquei mais velho, saía para passear ao sol todos os dias... Dessa forma, teria um relativamente. fornecimento suficiente de vitamina D.
Jovens: Estou ocupado me protegendo do sol todos os dias. Não só uso guarda-sol e roupas de proteção solar, mas também aplico protetor solar em todo o corpo. Isso afetará a capacidade da pele de obter raios ultravioleta e reduzirá significativamente a produção de vitamina D.
velha geração:Embora coma menos carne, como muitos grãos integrais, não faço dieta, tenho carboidratos suficientes e sou rico em potássio e magnésio.Elementos adequados de potássio e magnésio ajudam a reduzir a perda de cálcio. Vegetais de folhas verdes, óleo de soja, óleo de canola e produtos de soja são boas fontes de vitamina K, e eles também os comem. A vitamina K é um ingrediente essencial para a formação óssea.
Jovens: Sou exigente com a alimentação desde criança, comendo menos vegetais, grãos integrais e leguminosas, não gostando de vegetais de folhas verdes e comendo mais arroz branco, macarrão branco e carne, com baixo teor de vitamina K e ingestão insuficiente de potássio e magnésio. Muitas pessoas também fazem dieta frequentemente para perder peso, causando desnutrição artificial.
velha geração:Durante a maior parte da minha vida, não consumi quantidades excessivas de proteínas, nem comi muitos salgadinhos doces, nem bebidas doces como cola, então o risco de perda de cálcio ósseo não é tão grande.
Jovens:Algumas pessoas comem muita carne e outras comem frequentemente doces e bebidas, o que não contribui para melhorar a densidade óssea.

velha geração: Corro e pulo ao ar livre desde criança. Pratiquei muitas atividades físicas quando era jovem e minha base óssea é relativamente boa. Eles também estão mais dispostos a caminhar e trabalhar quando adultos, o que contribui para manter uma melhor densidade óssea.
Jovens: A maioria das pessoas é sedentária todos os dias desde a infância e tem pouco tempo para exercícios físicos. Algumas pessoas são indolentes e carecem de atividade física. A densidade óssea básica durante o desenvolvimento e a adolescência é baixa e o risco de osteoporose é maior no futuro.

Em suma, se você não prestou atenção à saúde óssea por muitos anos, mesmo que tenha começado a aumentar os exercícios e a melhorar a nutrição nos últimos dois ou três anos, não poderá compensar completamente o impacto do seu estilo de vida desde a infância. Como mencionado anteriormente, os problemas de saúde óssea são muito complexos e apenas beber um copo de leite não resolve todos os problemas.

É claro que nem todos os jovens têm ossos fracos desde a infância e nem todos os pais têm ossos saudáveis. Não importa a sua idade, se a sua base original não for boa o suficiente e você não prestar atenção agora, o futuro será ainda mais preocupante.

Confusão 2:

Algumas pessoas são veganas e não bebem leite. Por que nem todas têm osteoporose?

Ser vegetariano não significa que você tenha uma ingestão insuficiente de cálcio. Se você tiver uma boa combinação nutricional, também poderá obter cálcio suficiente com uma dieta vegetariana.

Por exemplo, tofu, tofu seco e vegetais de folhas verdes não adstringentes (como colza, repolho, couve, aipo, repolho, etc.) têm mais cálcio. Tahine, sementes de gergelim, sementes de melão, sementes de linhaça, etc. também contêm muito cálcio.

Nutrientes como potássio, magnésio, vitamina C, vitamina A e vitamina K podem ser obtidos inteiramente de alimentos vegetais. A vitamina D é obtida principalmente da luz solar. Embora haja uma pequena quantidade de peixes, ovos e leite, desde que haja atividade ao ar livre suficiente, não comê-los não terá muito impacto.

Os aminoácidos contendo enxofre na proteína da soja são relativamente baixos, inferiores aos da carne, dos ovos e do leite. Em certo sentido, também é útil para reduzir a perda de cálcio. Porque muito enxofre promove a excreção urinária de cálcio.

O valor nutricional de vários leites vegetais não é comparável ao do leite de vaca. O leite de soja é comparável ao leite de vaca em proteínas, mas tem baixo teor de cálcio, a menos que seja adicionado cálcio extra suficiente. Nos países desenvolvidos, podem ser adquiridos vários substitutos do leite enriquecidos com cálcio e vitamina D, mas a situação no meu país não é satisfatória.

É claro que, se os veganos comerem mais vegetais de folhas verdes, óleos de nozes, sementes e produtos de soja, os componentes para a saúde óssea que obtêm poderão compensar a perda de não beber leite.

apenas,É melhor que os vegetarianos tenham consciência nutricional suficiente e façam uma boa combinação de suplementos nutricionais e alimentos fortificados. Porque existem alimentos vegetarianos saudáveis e alimentos vegetarianos não saudáveis. Nem todo mundo que é vegano pode obter todos os nutrientes mencionados acima.

para concluir:

1. Beber um copo de leite/iogurte é muito útil como suplemento dietético de cálcio.Não existe problema como “quanto mais leite você bebe, mais cálcio lhe faltará”.

2. A quantidade de cálcio em apenas uma xícara de leite não é suficiente para atender a quantidade diária recomendada.Requer a cooperação de outros alimentos.

3.A saúde óssea requer a ação conjunta de uma variedade de nutrientes.O problema da prevenção da osteoporose não pode ser resolvido apenas bebendo um copo de leite.

4. Embora no passado as pessoas não tivessem condições de beber leite,Mas eles têm mais exposição à luz solar, mais atividade física e mais vegetais e grãos.Todos esses são fatores benéficos para a saúde óssea. Os ossos tendem a ter “boas bases”.

5.Muitas pessoas agoraExercício insuficiente, proteção solar excessiva, hábitos alimentares irracionais desde a infância, má base óssea,Pode aumentar o risco de osteoporose futura.

6.O leite vegetal não pode substituir o valor nutricional e o valor do suplemento de cálcio do leite.

7.Se você já pensou sobre issoVida vegana, preste atenção ao consumo de mais vegetais de folhas verdes, nozes, sementes oleaginosas e produtos de soja e suplemente cálcio, vitamina D e nutrientes relacionados quando necessário.

Mais alguns conselhos:

1. Mesmo se você for jovem, não seja muito pretensioso.A dieta de fome e a dieta extremamente pobre em carboidratos são extremamente prejudiciais aos ossos, por isso não faça isso com frequência!

2.Melhorar a digestão e absorção, evitar doenças gastrointestinais,Importante para a saúde esquelética e muscular!

3.Não se esqueça de verificar sua densidade óssea durante o exame físico.Não pense que só porque você é jovem e pode beber um copo de leite todos os dias, sua densidade óssea deve estar normal!

4.Se você atingiu a menopausa, precisa prestar mais atenção aos nutrientes de construção óssea em sua dieta e monitorar sua densidade óssea a cada dois anos.Se atingiu um estado perigoso, o tratamento deve ser administrado!

Fonte da imagem da capa:Biblioteca pública de imagens da plataforma pública WeChat

Departamento Editorial da "Rede de Nutrição Clínica da China"

notícias

[Popular Science Nutrition] Por que minha densidade óssea ainda está baixa se eu bebo leite todos os dias?

Introdução

minhas informações de contato