[Popular Science Nutrition] Warum ist meine Knochendichte immer noch niedrig, wenn ich jeden Tag Milch trinke?

2024-08-07

Autor: Fan Zhihong

Forscher am Department of Nutrition and Health der China Agricultural University, arbeitender Wissenschaftler am Beijing Advanced Center for Food Nutrition and Human Health, Ph.D. in Lebensmittelwissenschaft, registrierter Ernährungsberater.

„Fan Zhihong_Original Nutritional Information“ Self-Media-Autor;Direktor der Chinesischen Gesellschaft für Lebensmittelwissenschaft und -technologie; stellvertretender Vorsitzender der Abteilung für Lebensmittel und kulinarische Ernährung der Chinesischen Gesellschaft für Ernährung; stellvertretender Vorsitzender der Abteilung für geriatrische Ernährung und Lebensmittel der Chinesischen Gesellschaft für Gerontologie und Gerontologie usw.

Unterrichten Sie Lebensmittelchemie, Lebensmittelernährung und andere Kurse, die Hauptforschungsrichtung ist LebensmittelBlutzucker Reaktion, der Einfluss des Kochens und der Verarbeitung auf den Nähr- und Gesundheitswert von Lebensmitteln, Bewertung des Ernährungsumfelds usw. Er hat 6 Lehrbücher herausgegeben, 12 Lehrbücher mitherausgegeben, 133 wissenschaftliche Arbeiten als Erstautor oder korrespondierender Autor veröffentlicht, 25 Bücher über Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften veröffentlicht und Artikel über Lebensmittelwissenschaften geschrieben, die in mehr als 6.000 Zeitungen und Zeitschriften abgedruckt wurden.

Nachdruck genehmigt durch „China Clinical Nutrition Network“

Kürzlich haben mir mehrere Freunde, die sich Gedanken über Ernährung machen, einen Vorschlag gemachtÜber das Trinken von MilchDie Fragen sind alle sehr schwierig.

Frau A fragte: Hilft das Trinken von Milch wirklich, Kalzium zu ergänzen? Ich trinke jeden Tag 1 Tasse Milch. Wie kommt es, dass meine Knochendichte immer noch niedrig ist? Ich bin erst 29 Jahre alt und trainiere seit zwei Jahren zweimal pro Woche. Meine Mutter trinkt keine Milch und trainiert nicht. Sie ist in den Fünfzigern und ihre Knochendichte liegt im normalen Bereich.

Frau B fragte:Ich habe gehört, dass einige Ernährungsberater im Ausland Vegetarier sind und überhaupt keine Milch trinken, aber ich habe noch nie von Menschen mit Osteoporose oder Unterernährung gehört?

Ich habe lange darüber nachgedacht, das Problem in mehrere Punkte unterteilt und es langsam allen erklärt.

Lassen Sie mich zunächst erklären, dass das tägliche Trinken von Milch möglicherweise nicht unbedingt genügend Kalzium liefert.

Erstens: Wie viel Milch trinken Sie? Kann ein Glas Milch ausreichend Kalzium aufnehmen?

Der Kalziumgehalt in Milch beträgt etwa 100–120 mg/100 g. 1 Packung/1 volle Tasse Milch enthält etwa 250 Gramm und enthält mindestens 250 mg Kalzium.

Allerdings liegt der tägliche Kalziumbedarf bei Erwachsenen unter 50 Jahren bei 800 mg, bei Erwachsenen über 50 Jahren bei 1.000 mg. Ein halbes Pfund Milch reicht offensichtlich nicht für einen Tag.

Nach den Ergebnissen früherer Ernährungsumfragen in meinem Land liegt der durchschnittliche Kalziumgehalt in drei Mahlzeiten, Milch ausgenommen, bei etwa 300 bis 400 mg, es sei denn, man isst bewusst mehr kalziumreiche Lebensmittel.

Heutzutage essen viele Frauen nicht viel und der Kalziumgehalt in ihrer Ernährung beträgt nur etwa 300 mg. Rechnet man eine Packung Milch mit 250 mg Kalzium hinzu, sind es nur etwa 550 mg, was nicht ausreicht, um den Referenzwert zu erreichen 800 mg, geschweige denn 1.000 mg. Die Ziele für ältere Menschen sind es wert.

Daher ist es zwar besser, ein Glas Milch zu trinken, als gar nichts zu trinken, aber es entspricht immer noch nicht ganz dem Standard. Natürlich dient Milchjoghurt nicht nur der Kalziumergänzung. Es liefert eine Vielzahl an Nährstoffen und ist leicht zu trinken. Nur weil es das Problem der Osteoporose nicht definitiv lösen kann, heißt das nicht, dass es sich nicht lohnt, sie zu trinken.

Zweitens: Was haben Sie außer Milch noch gegessen?

Gerade erwähnt,Neben Milch ist auch die Kalziumzufuhr durch andere Nahrungsmittel in der Ernährung wichtig.Obwohl der Durchschnitt bei drei bis vierhundert Milligramm liegt, ist der Unterschied zwischen den Menschen recht groß.

Wenn Sie nur weißen Reis und weißes Mehl essen, dazu wenig Gemüse, Sojaprodukte, Bohnen und Nüsse und keine kleinen Fische oder Garnelen, dann reichen selbst 300 Milligramm nicht aus.
Wenn Sie Tofu/geraspelten Tofu/getrockneten Tofu, nicht adstringierendes grünes Blattgemüse, kleine getrocknete Garnelen und getrockneten Fisch usw. hinzufügen, können Sie die Kalziumaufnahme in Ihrer Ernährung erhöhen. In diesem Fall kann die Kalziumaufnahme durch die Zugabe einer Tasse Milch/Joghurt problemlos den 800-mg-Standard erreichen.

Dann reden wir darüber,Es gibt viele andere Faktoren, die die Knochengesundheit beeinflussen.

Drittens benötigen neben Kalzium auch andere KnochenNährstoffeHast du genug bekommen?

Knochengesundheit erfordert mehr als nur einen Nährstoff: Kalzium.

Neben Kalzium gibt es auchEiweiß, Kalium, Magnesium, Zink,Vitamine Viele Inhaltsstoffe wie D, Vitamin K, Vitamin C und Vitamin A stehen in einem Zusammenhang. Eine mäßige Einnahme von zwei Spurenelementen, Bor und Fluor, kann ebenfalls hilfreich sein.In den letzten Jahren haben Studien auch herausgefunden, dass Antioxidantien auch bei der Reduzierung von Knochengewebeschäden hilfreich sein können.Entzündungund trägt so zur Vorbeugung von Osteoporose bei.

Zusätzlich,Auch der maßvolle Verzehr von Grundnahrungsmitteln wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit aus.Viele Menschen verzichten zum Abnehmen auf den Verzehr von Grundnahrungsmitteln und befürworten die Ketose, die den Verlust von Knochenkalzium erhöht.Auch ein langfristiger Kalorien- und Proteinmangel hat Auswirkungen.Dünne Menschen entwickeln häufiger Osteoporose.

Viertens: Wie ist Ihre Verdauung und Absorptionsfähigkeit?

Wenn die Magen-Darm-Gesundheit schlecht ist, ist die Ernährung wichtigMineralien Die Absorptionsauslastung wird entsprechend reduziert.Wenn Sie häufig unter Magenverstopfungen, Blähungen und Verdauungsstörungen leidenDurchfall Ein aufgeblähter Bauch kann zu einer verminderten Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme führen. Besonders bei Menschen, die zu Durchfall neigen, wird die Kalziumverwertung stark beeinträchtigt. Nicht nur Milch, sondern auch die Kalziumverwertung in anderen Lebensmitteln wird reduziert.

Wenn Sie eine Packung Milch trinken, erhalten Sie selbst bei vollständiger Verwertung nur etwa 250 mg Kalzium. Selbst die Tagesdosis von 800 mg reicht bei dieser Art der schlechten Aufnahme und Verwertung möglicherweise nicht aus Noch weniger ist es möglich, die Knochenmineralisierung umzukehren.Im Vergleich dazu kann das Trinken von Joghurt vorteilhafter sein, denn Joghurt sorgt dafürVerdauungssystemBringt etwas weniger Arbeitsaufwand als Milch.

Fünftens: Ist Ihr Knochenfundament gut?

Ich kann nicht anders, als überzeugt zu sein, es ist im Vergleich zu anderen so nervig. Manche Menschen erben einen großen Körperbau, andere haben seit ihrer Kindheit eine gute Ernährung und reichlich Knochenmineralien. Umgekehrt erben manche Menschen einen kleinen Körperbau, und manche Menschen haben im Kindes- und Jugendalter eine geringe Knochenmineralansammlung und ihre Knochendichte ist nicht hoch im Erwachsenenalter.

Wenn Ihr Fundament schlechter ist als das anderer, wird Ihre Knochendichte nicht so gut sein wie andere, selbst wenn Sie als Erwachsener auf die gleiche Weise essen und leben wie andere. Selbst wenn Sie jeden Tag eine Tasse Milch und Joghurt trinken, können Sie diese nur aufrechterhalten und es wird schwierig sein, mit anderen mitzuhalten.

Vielleicht denken viele Mädchen, dass ihr „großer Körperbau“ und ihre „schweren Knochen“ unglücklich sind. Bei gleichem Körperfettanteil wirken sie größer und ihre Figur wird nicht so zierlich und schwächer sein. Aber diese gute Grundlage kann Ihr Risiko für Frakturen in der Zukunft verringern. Nach dem 35. Lebensjahr wird die Knochendichte des Körpers abnehmen, und die Vorteile werden sich bemerkbar machen.

Sechstens: Verlieren Sie zu schnell Knochenkalzium?

Einige Erkrankungen können dazu führen, dass Kalzium zu schnell entweicht oder den normalen Knochenstoffwechsel beeinträchtigen.

Zum Beispielweibliche WechseljahreBesonders in den drei Jahren vor und nach der Menopause kommt es zu einem besonders schnellen Kalziumverlust.
Zum BeispielLangfristiger Stress und Entzündungsreaktionen, erhöht die Menge an Entzündungsfaktoren im Knochengewebe und behindert die Knochenerneuerung.
Zum Beispielleichte Azidose .Diabetische Ketose, extrem proteinreiche Ernährung und langfristigketogene Diät usw. erhöhen den Kalziumverlust in den Knochen. Denn im Falle einer Azidose nutzt der Körper zur Selbstrettung das Kalzium in den Knochen, um den pH-Wert der Körperflüssigkeiten auszugleichen.

Das soll nicht heißen, dass eine ketogene Diät nicht zur kurzfristigen Behandlung eingesetzt werden kann, aber eine langfristige Aufrechterhaltung ist riskant.Insbesondere die Art der ketogenen Diät, die beiläufig ohne ärztliche Anleitung, ohne ernährungswissenschaftliche Betreuung und andere extrem sparsame Diäten durchgeführt wird.KohlenhydratEine Diät hat sehr schwerwiegende Nebenwirkungen, darunter auch die Beeinträchtigung der Knochengesundheit.

Selbst wenn Sie nicht absichtlich durch Ketose abnehmen, kann allein eine regelmäßige Diät leicht die Knochendichte schädigen.Bereits in den 1990er-Jahren fanden ausländische Studien heraus, dass japanische Angestellte in ihren Zwanzigern, die oft eine Diät machten, um Gewicht zu verlieren, aber keinen Sport trieben, eine höhere Knochendichte aufwiesen als 50-jährige Frauen, die oft Sport trieben, aber in jungen Jahren keine Diät machten .

Beispielsweise beeinträchtigen Rauchen, Trinken und die Einnahme von Medikamenten die Knochengesundheit.

Siebtens: Haben Sie sich während Ihrer Entwicklungsphase ausreichend bewegt? Werden Sie danach noch lange Sport treiben?

Die sogenannten nutzen es oder verlieren es,Bewegung ist äußerst wichtig für die Förderung des Knochenaufbaus.

Luft- und Raumfahrtforschung hat herausgefunden, dass menschliche Knochen im Zustand der Schwerelosigkeit schnell entkalken, ohne dass das Körpergewicht „komprimiert“ wird. Experimente mit Langzeitbettruhe zur Simulation von Schwerelosigkeit ergaben außerdem, dass die Knochendichte nach Bettruhe deutlich abnimmt. im Gegenzug,Sprungübungen, Übungen, bei denen man der Schwerkraft trotzt, und Belastungsübungen tragen alle zur Erhöhung der Knochendichte bei.

Gerade während des Wachstums und der Entwicklung von Kindern und Jugendlichen ist aktive Bewegung für den Aufbau starker Knochen besonders wichtig, was den Menschen ein Leben lang zugute kommen kann.Die Knochendichte erreicht nach dem 25. Lebensjahr ein Plateau und nimmt nach dem 45. Lebensjahr sogar ab. Bewegung ist nach wie vor von großer Bedeutung für die Knochengesundheit.Bei gleicher Ernährung unterscheidet sich der Knochenstatus von Menschen, die seit ihrer Kindheit Sport treiben, von denen, die keinen Sport getrieben haben.

Einerseits verbessert Bewegung die Herz-Lungen-Funktion, wodurch das Knochengewebe besser mit Blutsauerstoff versorgt wird. Andererseits kann Bewegung auch die Muskulatur stärken, Knochen und Knorpel entlasten, Koordination und Gleichgewicht verbessern und so das Risiko von Stürzen und Gelenkschmerzen verringern.

Um auf die Fragen am Anfang zurückzukommen: Ich glaube, dass viele Menschen ihre Verwirrung gelöst haben.

Verwirrung 1:

Meine Eltern haben in ihrer Jugend nie Milch getrunken. Wie kommt es, dass sie mit über 50 Jahren eine bessere Knochendichte haben als ich?

Im Vergleich zu Menschen mittleren Alters und älteren Menschen können bei jungen Menschen von heute folgende Unterschiede in Bezug auf Faktoren im Zusammenhang mit der Knochengesundheit auftreten:

Alte Generation:Damals gab es noch kein Konzept für Sonnenschutz, also sonnte ich mich in jungen Jahren gelegentlich in der Sonne und ging jeden Tag in der Sonne spazieren ... So hatte ich relativ ausreichend Versorgung mit Vitamin D.
Junge Leute: Ich bin jeden Tag damit beschäftigt, mich vor der Sonne zu schützen. Ich benutze nicht nur einen Sonnenschirm und Sonnenschutzkleidung, sondern trage auch Sonnenschutzmittel auf meinen ganzen Körper auf. Diese beeinträchtigen die Fähigkeit der Haut, ultraviolette Strahlen zu empfangen, und reduzieren die Vitamin-D-Produktion erheblich.
Alte Generation:Obwohl ich weniger Fleisch esse, esse ich viel Vollkorn, ich habe nicht genug Kohlenhydrate und bin reich an Kalium und Magnesium.Ausreichende Kalium- und Magnesiumelemente tragen dazu bei, den Kalziumverlust zu reduzieren. Grünes Blattgemüse, Sojaöl, Rapsöl und Sojaprodukte sind gute Vitamin-K-Quellen und werden auch gegessen. Vitamin K ist ein wesentlicher Bestandteil für den Knochenaufbau.
Junge Leute: Ich bin seit meiner Kindheit ein wählerischer Esser, esse weniger Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, mag kein grünes Blattgemüse und esse mehr weißen Reis, weiße Nudeln und Fleisch, mit wenig Vitamin K und unzureichender Zufuhr von Kalium und Magnesium. Viele Menschen machen außerdem häufig eine Diät, um Gewicht zu verlieren, was zu einer künstlichen Mangelernährung führt.
Alte Generation:Die meiste Zeit meines Lebens habe ich weder übermäßig viel Protein zu mir genommen, noch viele süße Snacks oder süße Getränke wie Cola gegessen, daher ist das Risiko eines Kalziumverlusts in den Knochen nicht so groß.
Junge Leute:Manche Menschen essen zu viel Fleisch, manche essen oft Süßigkeiten und Getränke, was der Verbesserung der Knochendichte nicht förderlich ist.

Alte Generation: Ich bin seit meiner Kindheit im Freien gelaufen und gesprungen. Als ich jung war, habe ich viele körperliche Aktivitäten ausgeübt und mein Knochenfundament ist relativ gut. Sie sind auch als Erwachsene eher bereit zu gehen und zu arbeiten, was zur Aufrechterhaltung einer besseren Knochendichte beiträgt.
Junge Leute: Die meisten Menschen sind seit ihrer Kindheit täglich bewegungsarm und haben wenig Zeit für körperliche Betätigung. Manche Menschen sind träge und haben einen Mangel an körperlicher Aktivität. Die grundlegende Knochendichte während der Entwicklung und im Jugendalter ist gering und das Risiko einer Osteoporose in der Zukunft erhöht.

Kurz gesagt: Wenn Sie sich über viele Jahre hinweg nicht um die Knochengesundheit gekümmert haben, können Sie die Auswirkungen Ihres Lebensstils seit Ihrer Kindheit nicht vollständig ausgleichen, selbst wenn Sie in den letzten zwei oder drei Jahren begonnen haben, mehr Sport zu treiben und die Ernährung zu verbessern. Wie bereits erwähnt, sind Knochengesundheitsprobleme sehr komplex und das bloße Trinken eines Glases Milch kann nicht alle Probleme lösen.

Natürlich haben nicht alle jungen Menschen seit ihrer Kindheit schwache Knochen und nicht alle Eltern haben gesunde Knochen. Egal wie alt Sie sind: Wenn Ihr ursprüngliches Fundament nicht gut genug ist und Sie jetzt nicht darauf achten, wird die Zukunft noch besorgniserregender sein.

Verwirrung 2:

Manche Menschen sind Veganer und trinken keine Milch. Wie kommt es, dass nicht alle an Osteoporose leiden?

Vegetarier zu sein bedeutet nicht, dass man zu wenig Kalzium zu sich nimmt. Wenn man auf eine gute Nährstoffmischung achtet, kann man auch bei einer vegetarischen Ernährung ausreichend Kalzium zu sich nehmen.

Beispielsweise enthalten Tofu, getrockneter Tofu und nicht adstringierendes grünes Blattgemüse (wie Raps, Kohl, Grünkohl, Sellerie, Kohl usw.) mehr Kalzium. Auch Tahini, Sesamsamen, Melonenkerne, Leinsamen usw. enthalten viel Kalzium.

Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin C, Vitamin A und Vitamin K können vollständig aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden. Vitamin D wird hauptsächlich aus Sonnenlicht gewonnen. Obwohl Fisch, Eier und Milch nur geringe Mengen enthalten, hat der Verzicht auf den Verzehr dieser Stoffe keine großen Auswirkungen, solange ausreichend Bewegung im Freien stattfindet.

Der Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren im Sojaprotein ist relativ gering, nämlich niedriger als in Fleisch, Eiern und Milch. In gewisser Weise trägt es auch dazu bei, den Kalziumverlust zu reduzieren. Denn zu viel Schwefel fördert die Kalziumausscheidung über den Urin.

Der Nährwert verschiedener Pflanzenmilchsorten ist nicht mit dem von Kuhmilch vergleichbar. Sojamilch ist im Eiweißgehalt mit Kuhmilch vergleichbar, enthält jedoch wenig Kalzium, sofern nicht genügend zusätzliches Kalzium hinzugefügt wird. In entwickelten Ländern können verschiedene mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Milchersatzprodukte gekauft werden, aber die Situation in meinem Land ist nicht zufriedenstellend.

Wenn Veganer natürlich mehr grünes Blattgemüse, Nussöle, Samen und Sojaprodukte essen, können die Knochengesundheitskomponenten, die sie erhalten, den Verlust durch den Verzicht auf Milch ausgleichen.

nur,Für Vegetarier ist es am besten, über ein ausreichendes Ernährungsbewusstsein zu verfügen und auf eine gute Kombination aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zu achten. Denn es gibt gesunde vegetarische Lebensmittel und ungesunde vegetarische Lebensmittel. Nicht jeder Veganer kann alle oben genannten Nährstoffe zu sich nehmen.

abschließend:

1. Das Trinken eines Glases Milch/Joghurt ist für die Kalziumergänzung sehr hilfreich.Es gibt kein Problem wie „Je mehr Milch Sie trinken, desto mehr Kalzium wird Ihnen fehlen“.

2. Die Menge an Kalzium in nur einer Tasse Milch reicht nicht aus, um die empfohlene Tagesmenge zu decken.Erfordert die Zusammenarbeit mit anderen Lebensmitteln.

3.Knochengesundheit erfordert die gemeinsame Wirkung einer Vielzahl von Nährstoffen.Das Problem der Osteoporose-Vorbeugung lässt sich nicht allein durch das Trinken eines Glases Milch lösen.

4. Obwohl es den Menschen in der Vergangenheit nicht möglich war, Milch zu trinken,Aber sie sind mehr Sonnenlicht ausgesetzt, bewegen sich mehr und essen mehr Gemüse und Getreide.Dies sind alles Faktoren, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken. Knochen verfügen in der Regel über ein „gutes Fundament“.

5. Viele Leute jetztZu wenig Bewegung, übermäßiger Sonnenschutz, unvernünftige Ernährungsgewohnheiten seit der Kindheit, schlechtes Knochenfundament,Kann das Risiko einer zukünftigen Osteoporose erhöhen.

6.Pflanzenmilch kann den Nährwert und den Kalziumergänzungswert von Milch nicht ersetzen.

7.Wenn Sie jemals darüber nachgedacht habenVeganes LebenAchten Sie darauf, mehr grünes Blattgemüse, Nüsse, Ölsamen und Sojaprodukte zu essen und ergänzen Sie bei Bedarf Kalzium, Vitamin D und verwandte Nährstoffe.

Noch ein paar Ratschläge:

1. Seien Sie nicht zu anmaßend, auch wenn Sie jung sind.Eine Hungerdiät und eine extrem kohlenhydratarme Ernährung sind äußerst knochenschädigend, also nicht oft!

2.Verbessern Sie die Verdauung und Absorption, vermeiden Sie Magen-Darm-Erkrankungen,Wichtig für die Gesundheit von Skelett und Muskulatur!

3.Vergessen Sie nicht, während Ihrer körperlichen Untersuchung Ihre Knochendichte zu messen.Denken Sie nicht, dass Ihre Knochendichte normal sein muss, nur weil Sie jung sind und jeden Tag ein Glas Milch trinken können!

4.Wenn Sie die Wechseljahre erreicht haben, müssen Sie den knochenaufbauenden Nährstoffen in Ihrer Ernährung mehr Aufmerksamkeit schenken und alle zwei Jahre Ihre Knochendichte überwachen.Wenn es einen gefährlichen Zustand erreicht hat, muss die Behandlung erfolgen!

Titelbildquelle:Öffentliche Bildbibliothek der öffentlichen Plattform WeChat

Redaktion des „China Clinical Nutrition Network“

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