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2024-08-07
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Autor: Fan Zhihong
Investigador del Departamento de Nutrición y Salud de la Universidad Agrícola de China, científico en activo en el Centro Avanzado de Nutrición Alimentaria y Salud Humana de Beijing, Ph.D. en Ciencias de los Alimentos, dietista registrado.
Autorizado para ser reimpreso por "China Clinical Nutrition Network"
Recientemente, varios amigos preocupados por la nutrición me han sugeridoSobre beber lecheTodas las preguntas son muy difíciles.
La Sra. A preguntó: ¿Beber leche realmente ayuda a complementar el calcio? Tomo 1 taza de leche todos los días. ¿Por qué mi densidad ósea sigue siendo baja? Sólo tengo 29 años y he estado haciendo ejercicio dos veces por semana durante los últimos dos años. Mi madre no bebe leche ni hace ejercicio. Tiene más de 50 años y su densidad ósea está dentro del rango normal. La Sra. B preguntó:Escuché que algunos nutricionistas en el extranjero son vegetarianos y no beben leche en absoluto, pero ¿no he oído hablar de personas con osteoporosis o desnutrición?
Lo pensé durante mucho tiempo, dividí el problema en varios puntos y se lo expliqué lentamente a todos.
Quinto, ¿es buena su base ósea?
No puedo evitar estar convencido, es muy molesto en comparación con otros. Algunas personas heredan una estructura grande y algunas personas tienen una buena nutrición desde la infancia y tienen abundantes minerales óseos. Por el contrario, algunas personas heredan una estructura pequeña y algunas personas tienen una baja acumulación de minerales óseos en la infancia y la adolescencia y su densidad ósea no es alta. en la edad adulta.
Si tu base es peor que la de otros, incluso si comes y vives de la misma manera que los demás cuando eres adulto, tu densidad ósea no será tan buena como la de los demás. Incluso si bebes una taza de leche y yogur todos los días, solo podrás mantenerlo y será difícil alcanzar a los demás.
Quizás muchas chicas piensan que su "constitución grande" y sus "huesos pesados" son desafortunados. Con la misma tasa de grasa corporal, su peso parecerá mayor y su figura no será tan pequeña y débil. Pero esta buena base puede reducir el riesgo de fracturas en el futuro. Después de los 35 años, la densidad ósea del cuerpo disminuirá y sus beneficios se verán reflejados.
Especialmente durante el crecimiento y desarrollo de niños y adolescentes, el ejercicio activo es particularmente importante para formar huesos fuertes, lo que puede beneficiar a las personas durante toda su vida.La densidad ósea alcanza una meseta después de los 25 años e incluso disminuye después de los 45. El ejercicio sigue siendo de gran importancia para la salud ósea.Con la misma nutrición dietética, el estado óseo de las personas que han hecho ejercicio desde la infancia es diferente al de aquellas que no lo han hecho.
Por un lado, el ejercicio mejora la función cardiopulmonar, permitiendo así que el tejido óseo reciba más suministro de oxígeno en sangre. Por otro lado, el ejercicio también puede fortalecer los músculos, reducir la tensión sobre los huesos y cartílagos y mejorar la coordinación y el equilibrio, reduciendo así el riesgo de caídas y dolores articulares.
Volviendo a las preguntas del principio, creo que mucha gente ha solucionado su confusión.
En comparación con las personas de mediana edad y mayores, los jóvenes de hoy pueden tener las siguientes diferencias en términos de factores relacionados con la salud ósea:
vieja generación:En aquel entonces no existía el concepto de protección solar, así que tomaba el sol casualmente cuando era joven. Cuando crecí, salía a caminar bajo el sol todos los días... De esta manera, tendría una relativa tranquilidad. aporte suficiente de vitamina D.
gente joven: Estoy ocupada protegiéndome del sol todos los días, no solo usando una sombrilla y ropa de protección solar, sino también aplicándome protector solar en todo el cuerpo. Estos afectarán la capacidad de la piel para recibir rayos ultravioleta y reducirán significativamente la producción de vitamina D.
vieja generación:Aunque como menos carne, como muchos cereales integrales, no hago dieta, tengo suficientes carbohidratos y soy rico en potasio y magnesio.Los elementos adecuados de potasio y magnesio ayudan a reducir la pérdida de calcio. Las verduras de hojas verdes, el aceite de soja, el aceite de canola y los productos de soja son buenas fuentes de vitamina K y también los comen. La vitamina K es un ingrediente esencial para la formación de huesos.
gente joven: He sido quisquilloso con la comida desde que era niño, comía menos verduras, cereales integrales y legumbres, no me gustaban las verduras de hojas verdes y comía más arroz blanco, fideos blancos y carne, con niveles bajos de vitamina K y una ingesta insuficiente de potasio y magnesio. Muchas personas también se ponen a dieta con frecuencia para perder peso, provocando una desnutrición artificial.
Nutrientes como el potasio, el magnesio, la vitamina C, la vitamina A y la vitamina K se pueden obtener enteramente de alimentos vegetales. La vitamina D se obtiene principalmente de la luz solar. Aunque hay una pequeña cantidad en el pescado, los huevos y la leche, siempre que haya suficiente actividad al aire libre, no comerlos no tendrá mucho impacto.
Los aminoácidos que contienen azufre en la proteína de soja son relativamente bajos, más bajos que los de la carne, los huevos y la leche. En cierto sentido, también es útil para reducir la pérdida de calcio. Porque demasiado azufre favorece la excreción urinaria de calcio.
El valor nutricional de diversas leches vegetales no es comparable al de la leche de vaca. La leche de soja es comparable a la leche de vaca en cuanto a proteínas, pero baja en calcio, a menos que se agregue suficiente calcio adicional. En los países desarrollados se pueden adquirir diversos productos sucedáneos de la leche enriquecidos con calcio y vitamina D, pero la situación en mi país no es satisfactoria.
Por supuesto, si los veganos comen más vegetales de hojas verdes, aceites de nueces, semillas y productos de soya, los componentes para la salud ósea que obtienen pueden compensar la pérdida por no beber leche.
solo,Lo mejor para los vegetarianos es tener suficiente conocimiento nutricional y hacer una buena combinación de suplementos nutricionales y alimentos enriquecidos. Porque hay alimentos vegetarianos saludables y alimentos vegetarianos no saludables. No todas las personas veganas pueden obtener todos los nutrientes mencionados anteriormente.
en conclusión:
1. Beber un vaso de leche o yogur es muy útil como complemento dietético de calcio.No existe el problema de "cuanta más leche bebas, más calcio te faltará".
2. La cantidad de calcio en tan solo una taza de leche no es suficiente para cubrir la cantidad diaria recomendada.Requiere la cooperación de otros alimentos.
3.La salud ósea requiere de la acción conjunta de una variedad de nutrientes.El problema de la prevención de la osteoporosis no se soluciona simplemente bebiendo un vaso de leche.
4. Aunque en el pasado la gente no tenía las condiciones para beber leche,Pero tienen más exposición a la luz solar, más actividad física y más verduras y cereales.Todos estos son factores beneficiosos para la salud ósea. Los huesos tienden a tener una “buena base”.
5. Mucha gente ahoraEjercicio insuficiente, protección solar excesiva, hábitos alimentarios poco razonables desde la infancia, base ósea deficiente,Puede aumentar el riesgo de osteoporosis futura.
6.La leche vegetal no puede reemplazar el valor nutricional y el valor del suplemento de calcio de la leche.
7.Si alguna vez lo pensastevida vegana, preste atención a comer más verduras de hojas verdes, nueces, semillas oleaginosas y productos de soja, y complemente calcio, vitamina D y nutrientes relacionados cuando sea necesario.
Departamento editorial de la "Red de nutrición clínica de China"
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