[대중과학영양] 우유를 매일 마셔도 골밀도가 여전히 낮은 이유는 무엇인가요?

2024-08-07

저자: 판지홍(Fan Zhihong)

중국 농업 대학교 영양 및 건강학과 연구원, 베이징 식품 영양 및 인간 건강 고급 센터의 현직 과학자, 식품 과학 박사, 등록 영양사.

"Fan Zhihong_원래 영양 정보" 셀프 미디어 저자;중국 식품과학과 기술학회 이사, 중국 영양학회 식품조리영양분과 부회장, 중국 노인학 및 노인학 학회 노인영양 및 식품분과 부회장 등

식품화학, 식품영양학 및 기타 과목을 가르치며 주요 연구 방향은 식품입니다.혈당 반응, 조리 및 가공이 식품의 영양 및 건강 가치에 미치는 영향, 영양 환경 평가 등 그는 6권의 교과서를 편집했고, 12권의 교과서 편집에 참여했으며, 133편의 과학 논문을 제1저자 또는 교신저자로 출판했으며, 25권의 식품 및 영양학 서적을 출판했으며, 6,000개 이상의 신문과 잡지에 재인쇄된 식품 과학 기사를 집필했습니다. .

"China Clinical Nutrition Network"에서 재인쇄 승인을 받았습니다.

최근 영양에 대해 고민하는 몇몇 친구들이 저에게 제안을 해왔습니다.우유를 마시는 것에 대해질문은 모두 매우 어렵습니다.

A씨는 물었다. 우유를 마시는 것이 정말 칼슘 보충에 도움이 되나요? 매일 우유 1컵을 마십니다. 왜 아직도 골밀도가 낮나요? 저는 고작 29세이고 지난 2년 동안 일주일에 두 번씩 운동을 해왔습니다. 저희 엄마는 우유도 안 마시고 운동도 안 하시는데 50대인데 골밀도는 정상인가요?

B씨가 물었다.해외 영양사 중에는 채식주의자이고 우유를 전혀 마시지 않는 사람도 있다고 들었는데 골다공증이나 영양실조에 걸린 사람은 들어본 적이 없나요?

오랫동안 고민하고, 문제를 여러 점으로 나누어 천천히 모두에게 설명했습니다.

먼저, 매일 우유를 마시는 것이 반드시 충분한 칼슘을 공급하는 것은 아니라는 점을 설명하겠습니다.

우선, 우유를 얼마나 마시나요? 우유 한 잔으로 충분한 칼슘을 섭취할 수 있나요?

우유의 칼슘 함량은 약 100~120mg/100g입니다. 우유 1박스/1컵은 약 250g이며, 최소 250mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.

그러나 50세 미만 성인의 일일 칼슘 요구량은 800mg이고, 50세 이상 성인의 경우 하루에 0.5파운드의 우유를 마시는 것만으로는 충분하지 않습니다.

우리나라의 기존 식이영양조사 결과에 따르면 우유를 제외한 세 끼 평균 칼슘 함량은 고의로 칼슘 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취하지 않는 한 300~400mg 정도이다.

요즘에는 많은 여성들이 많이 먹지 않으며, 식단에 포함되는 칼슘은 약 300mg에 불과합니다. 칼슘 250mg이 함유된 우유 한 상자를 더하면 약 550mg에 불과해 기준치에 미치지 못합니다. 1,000mg은 물론이고 800mg도 노인을 위한 목표입니다.

그러므로 우유 한 잔을 마시는 것이 아무것도 마시지 않는 것보다는 낫지만, 아직 완전히 기준에 미치지는 못합니다. 물론 우유요거트는 단지 칼슘 보충만을 위한 것이 아닙니다. 다양한 영양분을 제공하며 마시기 쉽습니다. 그러므로 골다공증 문제를 확실히 해결할 수 없다고 해서 마실 가치가 없는 것은 아닙니다.

둘째, 우유를 마시는 것 외에 또 무엇을 먹었나요?

방금 언급한,우유 외에도 식단에서 다른 식품을 통해 공급되는 칼슘도 중요합니다.평균은 3~400mg이지만 사람마다 차이는 꽤 크다.

흰 쌀과 흰 밀가루만 먹고 야채, 콩 제품, 콩, 견과류를 거의 먹지 않고 작은 생선이나 새우를 먹지 않는다면 300mg도 충분하지 않습니다.
두부/세두부/건두부, 떫은맛이 나지 않는 푸른잎 채소, 작은 건새우, 건어물 등을 첨가하면 식단에서 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 이런 경우 우유/요구르트 한 컵을 추가하면 칼슘 섭취량은 쉽게 800mg 기준에 도달할 수 있습니다.

그럼 얘기 좀 해보자.뼈 건강에 영향을 미치는 다른 요인도 많이 있습니다.

셋째, 칼슘 외에 다른 뼈에도 필요합니다.영양소충분히 얻었나요?

뼈 건강에는 칼슘 이상의 영양소가 필요합니다.

칼슘 외에도단백질, 칼륨, 마그네슘, 아연,비타민 D, 비타민 K, 비타민 C 및 비타민 A와 같은 많은 성분이 관련되어 있습니다. 두 가지 미량 원소인 붕소와 불소를 적당히 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.최근 몇 년간 연구에 따르면 항산화제가 뼈 조직 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다.염증, 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

게다가,주식을 적당히 섭취하는 것도 뼈 건강에 도움이 됩니다.많은 사람들이 체중 감량을 위해 주식 섭취를 피하고 뼈의 칼슘 손실을 증가시키는 케톤증을 옹호합니다.장기적인 칼로리 및 단백질 결핍도 영향을 미칩니다.마른 사람은 골다공증이 발생할 가능성이 더 높습니다.

넷째, 소화흡수능력은 어떠한가?

위장 건강이 좋지 않을 때, 식습관탄산수 그에 따라 흡수 활용률도 감소합니다.위폐색, 복부팽만감, 소화불량 등이 자주 나타나는 경우설사 복부 팽만감은 영양분 흡수 능력이 저하되었음을 의미할 수 있습니다. 특히 설사에 걸리기 쉬운 사람들의 경우 칼슘 이용이 심각한 영향을 받습니다. 우유뿐만 아니라 다른 식품의 칼슘 활용도도 감소하게 됩니다.

우유 한 팩을 마시면 칼슘을 완전히 활용하더라도 칼슘 섭취량은 250mg 정도밖에 되지 않습니다. 게다가 하루에 800mg을 섭취해도 흡수와 활용이 부족할 수 있습니다. 뼈의 광물화를 역전시키는 것은 훨씬 더 어렵습니다.이에 비해 요구르트를 마시는 것은 더 유익할 수 있습니다.소화 시스템우유보다 작업량이 약간 적습니다.

다섯째, 뼈 기초는 잘 되어있나요?

납득할 수 밖에 없어요. 남들과 비교하면 너무 짜증나거든요. 큰 체격을 물려받는 사람도 있고, 어려서부터 영양이 좋고 뼈 미네랄이 풍부한 사람도 있고, 반대로 작은 체격을 물려받는 사람도 있고, 유년기와 청소년기에 뼈 미네랄 축적이 적고 골밀도가 높지 않은 사람도 있습니다. 성인기에.

기초가 남들보다 나쁘면 어른이 되어 남들과 똑같이 먹고 살아도 골밀도가 남들보다 좋지 않습니다. 매일 우유와 요구르트를 한 컵씩 마셔도 그 정도만 유지할 수 있을 뿐이고, 다른 사람들을 따라잡는 것도 어려울 것입니다.

아마도 많은 소녀들은 자신의 '큰 체격'과 '무거운 뼈'가 불행하다고 생각할 것입니다. 동일한 체지방율에서는 체중이 더 높아 보이고 몸매가 그렇게 작거나 약하지 않을 것입니다. 하지만 이 좋은 기초가 35세 이후에는 신체의 골밀도가 감소하여 향후 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

여섯째, 뼈의 칼슘이 너무 빨리 빠져나가는 걸까요?

일부 상태에서는 칼슘이 너무 빨리 빠져나가거나 뼈의 정상적인 신진대사에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어여성 갱년기특히 폐경 전후 3년 동안은 칼슘 손실이 특히 빠르다.
예를 들어장기적인 스트레스와 염증 반응, 뼈 조직의 염증 요인 수준을 증가시키고 뼈 재생을 방해합니다.
예를 들어가벼운 산증 .당뇨병성 케톤증, 초고단백 식이요법 및 장기간의케톤생성 다이어트 등은 뼈의 칼슘 손실을 증가시킵니다. 이는 산증의 경우 신체가 스스로를 보호하기 위해 뼈의 칼슘을 사용하여 체액의 pH 균형을 맞추기 때문입니다.

케톤 생성 식단을 단기 치료에 사용할 수 없다는 말은 아니지만 장기적 유지는 위험합니다.특히 의학적 지도나 영양사 관리 없이 무심코 행해지는 케톤 생성 다이어트, 기타 극도로 낮은 수준의 다이어트는 더욱 그렇습니다.탄수화물다이어트에는 매우 심각한 부작용이 있으며 그 중 하나는 뼈 건강에 영향을 미칩니다.

의도적으로 케토시스를 통해 체중을 감량하지 않더라도 규칙적인 다이어트만으로도 골밀도가 쉽게 손상될 수 있습니다.이미 1990년대부터 해외 연구에서는 살을 빼기 위해 다이어트를 자주 하고 운동을 하지 않은 일본 20대 사무직 여성의 골밀도가 젊었을 때 운동을 자주 하고 다이어트를 하지 않았던 50대 여성보다 골밀도가 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다. .

예를 들어, 흡연, 음주, 약물 복용은 뼈 건강에 영향을 미칩니다.

일곱째, 성장기 동안 충분한 운동을 하였는가? 앞으로도 오랫동안 운동하실 건가요?

소위 사용하거나 잃거나,운동은 뼈 형성을 촉진하는 데 매우 중요합니다.

항공우주 연구에 따르면 무중력 상태에서 인간의 뼈는 체중의 "압축" 없이도 빠르게 석회질이 제거됩니다. 무중력 상태를 시뮬레이션하기 위해 장기간 침대에 누워 휴식을 취하는 실험에서도 침대에서 휴식을 취한 후에 골밀도가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 차례로,점프 운동, 중력을 거스르는 운동, 체중 부하 운동은 모두 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.

특히 어린이와 청소년의 성장과 발달 과정에서 활동적인 운동은 강한 뼈를 형성하는 데 특히 중요하며, 이는 평생 동안 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.골밀도는 25세 이후 정체기에 도달하고 45세 이후에는 감소하기도 합니다. 운동은 여전히 뼈 건강에 큰 의미를 갖습니다.같은 식단 영양이라도 어릴 때부터 운동을 한 사람은 운동을 하지 않은 사람과 뼈 상태가 다릅니다.

한편, 운동은 심폐 기능을 향상시켜 뼈 조직이 더 많은 혈액 산소 공급을 받을 수 있도록 합니다. 반면에 운동은 근육을 강화하고, 뼈와 연골에 가해지는 스트레스를 줄이고, 협응력과 균형감을 향상시켜 낙상과 관절통의 위험을 줄일 수도 있습니다.

처음의 질문으로 돌아가서 많은 분들이 헷갈렸던 부분을 해결하셨으리라 믿습니다.

혼란 1:

우리 부모님은 어렸을 때 우유를 마셔본 적이 없는데 왜 50세가 넘었는데 나보다 골밀도가 좋은 걸까?

중년 및 노년층과 비교할 때 오늘날의 젊은 층은 뼈 건강과 관련된 요소 측면에서 다음과 같은 차이가 있을 수 있습니다.

구세대:그땐 자외선 차단 개념이 없어서 어렸을 때 아무 생각 없이 햇볕을 쬐었고, 나이가 들면 매일 햇빛 아래 산책을 나가곤 했는데… 비타민D의 충분한 공급.
젊은이: 저는 매일 자외선으로부터 보호하느라 바쁩니다. 양산과 자외선 차단복은 물론, 자외선 차단제를 온몸에 바르기도 하죠. 이는 자외선을 흡수하는 피부의 능력에 영향을 미치고 비타민 D 생성을 크게 감소시킵니다.
구세대:고기는 적게 먹지만 통곡물을 많이 먹거든요. 탄수화물도 충분하고 칼륨과 마그네슘도 풍부해요.적절한 칼륨과 마그네슘 성분은 칼슘 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. 녹색 잎 채소, 콩기름, 카놀라유, 콩 제품은 비타민 K의 좋은 공급원이며 이들도 섭취합니다. 비타민K는 뼈 형성에 필수적인 성분이다.
젊은이: 나는 어렸을 때부터 편식을 좋아해 야채, 통곡물, 콩류를 덜 먹고 녹색 잎 채소를 좋아하지 않으며 흰 쌀, 흰 국수, 고기를 더 많이 먹으며 비타민 K가 낮고 칼륨과 마그네슘 섭취가 부족합니다. 또한 많은 사람들이 체중 감량을 위해 다이어트를 하는 경우가 많아 인위적인 영양실조를 초래합니다.
구세대:나는 평생 동안 과도한 양의 단백질을 섭취하지 않았고, 단 간식이나 콜라 등 단 음료도 많이 먹지 않았기 때문에 뼈의 칼슘 손실 위험은 그리 크지 않습니다.
젊은이:고기를 너무 많이 먹는 사람도 있고, 과자나 음료를 자주 먹는 사람도 있는데, 이는 골밀도 향상에 도움이 되지 않습니다.

구세대: 어릴 때부터 야외에서 뛰고 뛰어다니는 것을 좋아해 뼈 기초가 비교적 좋은 편이다. 그들은 또한 성인이 되어 걷고 일할 의향이 더 많아 더 나은 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
젊은이: 대부분의 사람들은 어린 시절부터 매일 앉아서 생활했으며 신체 운동을 할 시간이 거의 없습니다. 어떤 사람들은 나태하고 신체 활동이 부족합니다. 발달 및 청소년기의 기본 골밀도는 낮고, 향후 골다공증의 위험이 더 커집니다.

요컨대, 수년간 뼈 건강에 관심을 기울이지 않았다면, 지난 2~3년 동안 운동량을 늘리고 영양 상태를 개선하기 시작하더라도 어릴 때부터 생활 방식에 따른 영향을 완전히 만회할 수는 없습니다. 앞서 언급했듯이 뼈 건강 문제는 매우 복잡하며 우유 한 잔을 마시는 것만으로는 모든 문제를 해결할 수 없습니다.

물론, 모든 청소년이 어릴 때부터 뼈가 약한 것은 아니며, 모든 부모가 건강한 뼈를 갖고 있는 것도 아닙니다. 나이가 몇이든, 원래의 기초가 충분하지 않고 지금 주의를 기울이지 않는다면 미래는 더욱 걱정스러울 것입니다.

혼란 2:

어떤 사람들은 완전 채식을 하고 우유를 마시지 않습니다. 왜 모두 골다공증이 없나요?

채식주의자가 된다고 해서 칼슘 섭취가 부족하다는 의미는 아닙니다. 영양이 잘 혼합되어 있으면 채식을 통해서도 충분한 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

예를 들어, 두부, 건조 두부, 떫지 않은 녹색 잎채소(예: 유채, 양배추, 케일, 셀러리, 양배추 등)에 칼슘이 더 많이 들어 있습니다. 타히니, 참깨, 멜론씨, 아마씨 등에도 칼슘이 많이 함유되어 있습니다.

칼륨, 마그네슘, 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K와 같은 영양소는 전적으로 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 비타민D는 주로 햇빛을 통해 얻습니다. 생선, 계란, 우유에는 소량이 있지만 야외 활동이 충분하다면 먹지 않아도 큰 영향을 미치지 않습니다.

콩 단백질의 황 함유 아미노산 함량은 육류, 계란, 우유에 비해 상대적으로 낮으며, 어떤 의미에서는 칼슘 손실을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 황이 너무 많으면 소변으로 칼슘 배설이 촉진되기 때문입니다.

다양한 식물성 우유의 영양가는 우유의 영양가와 비교할 수 없습니다. 두유는 단백질 측면에서 우유와 비슷하지만 칼슘을 충분히 첨가하지 않으면 칼슘 함량이 낮습니다. 선진국에서는 칼슘과 비타민D가 강화된 다양한 우유 대체품을 구입할 수 있지만, 우리나라의 상황은 만족스럽지 않습니다.

물론, 완전 채식주의자가 녹색 잎채소, 견과류 오일, 씨앗, 콩 제품을 더 많이 섭취한다면 그들이 얻는 뼈 건강 성분이 우유를 마시지 않는 손실을 보충할 수 있습니다.

오직,채식주의자는 영양에 대한 충분한 인식을 가지고 영양보충제와 강화식품을 잘 조합하는 것이 가장 좋습니다. 건강한 채식 음식과 건강에 해로운 채식 음식이 있기 때문입니다. 채식주의자인 모든 사람이 위에서 언급한 모든 영양소를 섭취할 수 있는 것은 아닙니다.

결론적으로:

1. 우유/요구르트 한 잔을 마시는 것은 식이칼슘 보충에 큰 도움이 됩니다."우유를 많이 마실수록 칼슘이 부족해진다"는 문제는 없습니다.

2. 우유 한 컵에 들어있는 칼슘의 양은 일일 권장량을 충족하기에는 부족합니다.다른 식품의 협력이 필요합니다.

3.뼈 건강에는 다양한 영양소의 공동 작용이 필요합니다.골다공증 예방 문제는 우유 한 잔만으로는 해결될 수 없습니다.

4. 과거에는 우유를 마실 수 있는 여건이 없었지만,그러나 그들은 햇빛에 더 많이 노출되고 신체 활동이 더 많으며 야채와 곡물을 더 많이 섭취합니다.이것들은 모두 뼈 건강에 유익한 요소입니다. 뼈는 "좋은 기초"를 갖는 경향이 있습니다.

5.지금은 많은 사람들이운동부족, 과도한 자외선 차단, 어려서부터 무리한 식습관, 뼈의 기초가 약한 것,향후 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다.

6.식물성 우유는 우유의 영양가와 칼슘 보충 가치를 대체할 수 없습니다.

7.생각해 본 적이 있다면비건 생활, 녹색 잎이 많은 채소, 견과류, 유지 종자 및 콩 제품을 더 많이 섭취하고 필요할 경우 칼슘, 비타민 D 및 관련 영양소를 보충하십시오.

추가 조언:

1. 어려도 너무 가식하지 마세요.단식 다이어트와 초저탄수화물 다이어트는 뼈에 매우 좋지 않으니 자주 하지 마세요!

2.소화 흡수를 개선하고 위장 질환을 예방하며,골격과 근육 건강에 중요합니다!

3.신체검사 시 골밀도를 확인하는 것을 잊지 마세요.젊고 매일 우유 한 잔을 마실 수 있다고 해서 골밀도가 정상일 것이라고 생각하지 마세요!

4.폐경기에 이르렀다면 식단에서 뼈를 형성하는 영양소에 더 많은 주의를 기울여야 하며, 2년마다 골밀도를 모니터링해야 합니다.위험한 상태에 도달했다면 치료를 받아야 합니다!

표지 이미지 출처:WeChat 공개 플랫폼 공개 사진 라이브러리

"중국 임상영양네트워크" 편집부

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