[Научно-популярное питание] Почему плотность моих костей все еще низкая, если я пью молоко каждый день?

2024-08-07

Автор: Фань Чжихун

Исследователь кафедры питания и здоровья Китайского сельскохозяйственного университета, научный сотрудник Пекинского передового центра пищевого питания и здоровья человека, доктор философии в области пищевых наук, дипломированный врач-диетолог.

Автор собственного СМИ «Фань Чжихун_Оригинальная информация о питании»;Директор Китайского общества пищевых наук и технологий; заместитель председателя отделения пищевых продуктов и кулинарного питания Китайского общества питания, вице-председатель отделения гериатрического питания и пищевых продуктов Китайского общества геронтологии и геронтологии и т. д.

Преподаю химию пищевых продуктов, питание и другие курсы, основное направление исследований – продукты питания.содержание сахара в крови реакция, влияние приготовления и обработки на пищевую и медицинскую ценность продуктов питания, оценка пищевой среды и т. д. Он отредактировал 6 учебников, участвовал в редактировании 12 учебников, опубликовал 133 научных статьи в качестве первого автора или автора-корреспондента, опубликовал 25 книг по пищевой науке и питанию, а также написал статьи по пищевой науке, которые были перепечатаны в более чем 6000 газетах и журналах. .

Разрешено к переизданию «Китайской сетью клинического питания».

Недавно несколько друзей, обеспокоенных вопросами питания, предложили мнеО питье молокаВопросы все очень сложные.

Г-жа А спросила: Действительно ли употребление молока помогает пополнить запасы кальция? Я пью 1 стакан молока каждый день. Почему плотность моих костей все еще низкая? Мне всего 29 лет, и последние два года я тренируюсь два раза в неделю. Моя мама не пьет молоко и не занимается спортом. Ей за 50, и плотность ее костей в пределах нормы. Что происходит?

Г-жа Б. спросила:Я слышал, что некоторые диетологи за рубежом являются вегетарианцами и вообще не пьют молоко, но не слышал о людях, страдающих остеопорозом или истощением?

Я долго думал над этим, разделил проблему на несколько пунктов и потихоньку объяснил всем.

Во-первых, позвольте мне объяснить, что ежедневное употребление молока не обязательно обеспечивает достаточное количество кальция.

Во-первых, сколько молока вы пьете? Может ли стакан молока получить достаточное количество кальция?

Содержание кальция в молоке составляет примерно 100–120 мг/100 г. 1 коробка/1 полная чашка молока составляет около 250 граммов и содержит не менее 250 мг кальция.

Однако суточная потребность в кальции для взрослых до 50 лет составляет 800 мг, а для взрослых старше 50 лет — 1000 мг. Выпить полфунта молока на один день явно недостаточно.

По результатам предыдущих исследований диетического питания в моей стране, без учета молока, среднее содержание кальция в трехразовом приеме пищи составляет около 300–400 мг, если только вы намеренно не едите больше продуктов с высоким содержанием кальция.

В настоящее время многие женщины едят мало, а кальций в их рационе составляет всего около 300 мг. Если добавить к пакету молока, содержащему 250 мг кальция, то это всего лишь около 550 мг, что недостаточно для достижения эталонной нормы. 800 мг, не говоря уже о 1000 мг. Цели для пожилых людей того стоят.

Поэтому выпить стакан молока лучше, чем ничего не пить, но это все равно не совсем на должном уровне. Конечно, молочный йогурт предназначен не только для добавки кальция. Он содержит множество питательных веществ и его легко пить. Поэтому то, что они не могут однозначно решить проблему остеопороза, не означает, что их не стоит пить.

Во-вторых, кроме молока, что еще вы ели?

Только что упомянул,Помимо молока, важен также кальций, поступающий из других продуктов питания.Хотя в среднем это три-четыреста миллиграммов, разница между людьми довольно велика.

Если вы едите только белый рис и белую муку, с небольшим количеством овощей, соевых продуктов, фасоли и орехов и не употребляете мелкую рыбу или креветки, то даже 300 миллиграммов будет недостаточно.
Если вы добавите тофу/тертый тофу/сушеный тофу, не вяжущие зеленые листовые овощи, небольшие сушеные креветки и сушеную рыбу и т. д., вы сможете увеличить потребление кальция в своем рационе. В этом случае, добавив чашку молока/йогурта, потребление кальция может легко достичь нормы в 800 мг.

Тогда мы поговорим об этом,Есть много других факторов, влияющих на здоровье костей.

В-третьих, помимо кальция необходимы и другие кости.Питательные веществаВы получили достаточно?

Для здоровья костей требуется больше, чем одно питательное вещество: кальций.

Помимо кальция, существуют ещебелок, калий, магний, цинк,витамины Многие ингредиенты, такие как D, витамин К, витамин С и витамин А, также могут быть полезны. Умеренное потребление двух микроэлементов, бора и фтора, также может быть полезным.Исследования последних лет также показали, что антиоксиданты также могут быть полезны в уменьшении повреждения костной ткани.Воспаление, тем самым помогая предотвратить остеопороз.

кроме того,Умеренное употребление основных продуктов питания также полезно для здоровья костей.Многие люди избегают употребления основных продуктов питания, чтобы похудеть, и выступают за кетоз, который увеличивает потерю кальция в костях.Длительный дефицит калорий и белка также оказывает влияние.Худые люди более склонны к развитию остеопороза.

В-четвертых, как у вас обстоят дела с пищеварением и усвоением пищи?

При плохом состоянии желудочно-кишечного тракта диетическое питаниеМинералы Коэффициент использования абсорбции будет соответственно снижен.Если у вас часто возникает закупорка желудка, вздутие живота, расстройство желудка и частоедиарея Вздутие живота может означать снижение способности усваивать питательные вещества. Утилизация кальция будет серьезно нарушена, особенно у людей, склонных к диарее. Снизится не только молоко, но и использование кальция в других продуктах.

Если вы выпьете пакет молока, даже если он полностью утилизирован, вы получите всего около 250 мг кальция. Даже суточной дозы в 800 мг может оказаться недостаточно. Еще менее возможно обратить вспять минерализацию кости. Плотность вещества.Для сравнения, питьевой йогурт может быть более полезным, поскольку йогурт обеспечиваетпищеварительная системаПриносит немного меньшую нагрузку, чем молоко.

В-пятых, хорош ли ваш костный фундамент?

Не могу не убедиться, это так раздражает по сравнению с другими. Некоторые люди наследуют крупное телосложение, а некоторые люди с детства хорошо питаются и имеют много минералов в костной ткани. И наоборот, некоторые люди наследуют маленькое телосложение, а у некоторых людей в детстве и подростковом возрасте наблюдается низкое накопление минералов в костях, а плотность костей невысока. в зрелом возрасте.

Если ваш фундамент хуже, чем у других, даже если вы, будучи взрослым, питаетесь и живете так же, как другие, плотность вашей кости будет не такой хорошей, как у других. Даже если вы выпиваете чашку молока и йогурта каждый день, вы сможете только поддерживать его, и догнать других будет сложно.

Возможно, многие девушки думают, что их «крупное телосложение» и «тяжелые кости» неудачны. При том же проценте жира в организме их вес будет казаться выше, а фигура не будет такой миниатюрной и слабой. Но эта хорошая основа может снизить риск переломов в будущем. После 35 лет плотность костей тела снизится, и это отразится на пользе.

В-шестых, не слишком ли быстро вы теряете костный кальций?

Некоторые состояния могут привести к слишком быстрому выведению кальция или повлиять на нормальный метаболизм костей.

напримерженская менопауза, особенно в течение трех лет до и после менопаузы, потеря кальция происходит особенно быстро.
напримерДлительный стресс и воспалительные реакции, повысит уровень воспалительных факторов в костной ткани и затруднит обновление костной ткани.
напримерлегкий ацидоз .Диабетический кетоз, диета со сверхвысоким содержанием белка и долгосрочное лечение.кетогенная диета и т. д., увеличит потерю кальция в костях. Это связано с тем, что в случае ацидоза, чтобы спастись, организм будет использовать кальций в костях, чтобы сбалансировать pH жидкостей организма.

Это не означает, что кетогенную диету нельзя использовать для краткосрочного лечения, но длительное ее поддержание рискованно.Особенно та кетогенная диета, которая соблюдается случайно, без медицинского руководства, без руководства диетолога, и другие диеты крайне низкого уровня.углеводДиета имеет очень серьезные побочные эффекты, один из которых влияет на здоровье костей.

Даже если вы не худеете намеренно с помощью кетоза, обычная диета может легко повредить плотность костей.Еще в 1990-х годах зарубежные исследования показали, что японские служащие двадцати с небольшим лет, которые часто сидели на диете, чтобы похудеть, но не занимались спортом, имели более высокую плотность костей, чем 50-летние женщины, которые в молодости часто занимались спортом, но не сидели на диете. .

Например, курение, употребление алкоголя и прием наркотиков влияют на здоровье костей.

В-седьмых, достаточно ли вы тренировались в период своего развития? Будете ли вы продолжать заниматься спортом в течение длительного времени?

Так называемые «используй или потеряй»,Упражнения чрезвычайно важны для содействия наращиванию костей.

Аэрокосмические исследования показали, что в состоянии невесомости кости человека быстро декальцинируются без «сжатия» весом тела. Эксперименты с использованием длительного постельного режима для имитации невесомости также показали, что плотность костей после постельного режима значительно снижается. по очереди,Прыжковые упражнения, упражнения на преодоление гравитации и упражнения с весовой нагрузкой — все они полезны для увеличения плотности костей.

Особенно в период роста и развития детей и подростков активные упражнения особенно важны для формирования крепких костей, которые могут приносить пользу людям на протяжении всей их жизни.Плотность костей достигает плато после 25 лет и даже снижается после 45 лет. Физические упражнения по-прежнему имеют большое значение для здоровья костей.При одинаковом диетическом питании состояние костей у людей, занимающихся спортом с детства, отличается от тех, кто не занимался спортом.

С одной стороны, физические упражнения улучшают сердечно-легочную функцию, тем самым позволяя костной ткани получать больше кислорода в крови. С другой стороны, упражнения также могут укрепить мышцы, уменьшить нагрузку на кости и хрящи, улучшить координацию и баланс, тем самым снижая риск падений и болей в суставах.

Возвращаясь к вопросам, поставленным в начале, я считаю, что многие люди разрешили свое замешательство.

Путаница 1:

Мои родители никогда не пили молоко, когда были молоды. Почему у них более высокая плотность костей, чем у меня, когда им за 50 лет?

По сравнению с людьми среднего и пожилого возраста современные молодые люди могут иметь следующие различия с точки зрения факторов, связанных со здоровьем костей:

старое поколение:Тогда не существовало понятия защиты от солнца, поэтому в молодости я случайно грелся на солнышке. Когда я стал старше, я каждый день выходил на прогулку по солнцу... Таким образом, у меня было относительное здоровье. достаточное количество витамина Д.
молодежь: Я каждый день занят защитой от солнца, не только использую зонтик и ношу солнцезащитную одежду, но и наношу солнцезащитный крем на все тело. Это повлияет на способность кожи получать ультрафиолетовые лучи и значительно снизит выработку витамина D.
старое поколение:Хотя я ем меньше мяса, я ем много цельнозерновых продуктов, у меня недостаточно углеводов, и я богат калием и магнием.Достаточное количество элементов калия и магния помогает уменьшить потерю кальция. Зеленые листовые овощи, соевое масло, масло канолы и соевые продукты являются хорошими источниками витамина К, и они тоже их едят. Витамин К является важным ингредиентом для формирования костей.
молодежь: С детства я был разборчив в еде, ел меньше овощей, цельнозерновых и бобовых, не любил зеленолистные овощи и ел больше белого риса, белой лапши и мяса с низким содержанием витамина К и недостаточным потреблением калия и магния. Многие люди также часто садятся на диету, чтобы похудеть, вызывая искусственное недоедание.
старое поколение:Большую часть своей жизни я не потреблял чрезмерного количества белка, не ел много сладких закусок и сладких напитков, таких как кола, поэтому риск потери кальция в костях не так уж велик.
молодежь:Некоторые люди едят слишком много мяса, а некоторые часто едят сладости и напитки, что не способствует улучшению плотности костей.

старое поколение: Я бегаю и прыгаю на свежем воздухе с детства. В молодости я много занимался физическими упражнениями, и у меня относительно хороший костный фундамент. Во взрослом возрасте они также охотнее ходят и работают, что способствует поддержанию лучшей плотности костей.
молодежь: Большинство людей с детства каждый день ведут сидячий образ жизни и у них мало времени на физические упражнения. Некоторые люди ленивы и испытывают недостаток физической активности. Базовая плотность костной ткани в период развития и подросткового возраста низкая, а риск остеопороза в будущем возрастает.

Короче говоря, если вы не уделяли внимания здоровью костей в течение многих лет, даже если в последние два-три года вы начали увеличивать физические нагрузки и улучшать питание, вы не сможете полностью компенсировать влияние своего образа жизни с детства. Как упоминалось ранее, проблемы со здоровьем костей очень сложны, и простой стакан молока не может решить все проблемы.

Конечно, не все молодые люди с детства имеют слабые кости, и не у всех родителей кости здоровые. Независимо от того, сколько вам лет, если ваша первоначальная основа недостаточно хороша и вы не обращаете внимания сейчас, будущее будет еще более тревожным.

Путаница 2:

Некоторые люди являются веганами и не пьют молоко. Почему не у всех есть остеопороз?

Быть вегетарианцем не означает, что вы потребляете недостаточно кальция. Если у вас хороший рацион питания, вы также можете получать достаточно кальция, придерживаясь вегетарианской диеты.

Например, тофу, сушеный тофу и невяжущие зеленые листовые овощи (такие как рапс, кочанная капуста, капуста, сельдерей, кочанная капуста и т. д.) содержат больше кальция. Тахини, семена кунжута, семена дыни, семена льна и т. д. также содержат много кальция.

Такие питательные вещества, как калий, магний, витамин С, витамин А и витамин К, можно получить полностью из растительной пищи. Витамин D в основном получают из солнечного света. Хотя их небольшое количество содержится в рыбе, яйцах и молоке, при достаточном активном отдыхе на свежем воздухе отказ от их употребления не окажет большого влияния.

Содержание серосодержащих аминокислот в соевом белке относительно низкое, ниже, чем в мясе, яйцах и молоке. В некотором смысле это также помогает снизить потери кальция. Потому что слишком много серы способствует выведению кальция с мочой.

Пищевая ценность различных растительных молок несопоставима с коровьим молоком. Соевое молоко сравнимо с коровьим молоком по содержанию белка, но с низким содержанием кальция, если только не добавлено достаточное количество дополнительного кальция. В развитых странах можно приобрести различные заменители молока, обогащенные кальцием и витамином D, но ситуация в моей стране неудовлетворительная.

Конечно, если веганы едят больше зеленолистных овощей, орехового масла, семян и соевых продуктов, компоненты здоровья костей, которые они получают, могут компенсировать потери от отказа от употребления молока.

только,Вегетарианцам лучше всего иметь достаточную осведомленность о питании и правильно сочетать пищевые добавки и обогащенные продукты. Потому что есть здоровая вегетарианская еда и нездоровая вегетарианская еда. Не каждый веган может получать все питательные вещества, упомянутые выше.

в заключение:

1. Стакан молока/йогурта очень полезен в качестве пищевой добавки с кальцием.Не существует такой проблемы, как «чем больше молока вы пьете, тем больше вам будет не хватать кальция».

2. Количества кальция всего в одной чашке молока недостаточно для удовлетворения рекомендуемой суточной нормы.Требует сотрудничества с другими продуктами питания.

3.Здоровье костей требует совместного действия различных питательных веществ.Проблему профилактики остеопороза невозможно решить, просто выпив стакан молока.

4. Хотя в прошлом у людей не было условий пить молоко,Но они больше подвержены солнечному свету, больше физической активности и едят больше овощей и зерновых.Все эти факторы благотворно влияют на здоровье костей. Кости, как правило, имеют «хорошую основу».

5. Многие люди сейчасНедостаточная физическая активность, чрезмерная защита от солнца, неразумные привычки питания с детства, плохой костный фундамент,Может увеличить риск развития остеопороза в будущем.

6.Растительное молоко не может заменить пищевую ценность и кальциевую ценность молока.

7. Если ты когда-нибудь думал об этомВеганская жизнь, обратите внимание на употребление большего количества зеленолистных овощей, орехов, семян масличных культур и соевых продуктов, а также при необходимости добавляйте кальций, витамин D и соответствующие питательные вещества.

Еще несколько советов:

1. Даже если вы молоды, не будьте слишком претенциозны.Голодная диета и крайне низкоуглеводная диета крайне вредны для костей, поэтому не делайте этого часто!

2.Улучшить пищеварение и всасывание, избежать желудочно-кишечных заболеваний,Важен для здоровья скелета и мышц!

3.Не забудьте измерить плотность костей во время медицинского осмотра.Не думайте, что раз вы молоды и можете выпивать стакан молока каждый день, плотность вашей кости должна быть в нормальном состоянии!

4.Если вы достигли менопаузы, вам необходимо уделять больше внимания питательным веществам, способствующим наращиванию костей, в своем рационе и контролировать плотность костей каждые два года.Если оно достигло опасного состояния, необходимо провести лечение!

Источник изображения обложки:Публичная библиотека изображений общедоступной платформы WeChat

Редакционный отдел «Китайской сети клинического питания»

Новости

[Научно-популярное питание] Почему плотность моих костей все еще низкая, если я пью молоко каждый день?

Введение

моя контактная информация