[Popular Science Nutrition] Perché la mia densità ossea è ancora bassa se bevo latte ogni giorno?

2024-08-07

Autore: Fan Zhihong

Ricercatore presso il Dipartimento di Nutrizione e Salute dell'Università Agraria della Cina, scienziato presso il Centro Avanzato di Pechino per la Nutrizione Alimentare e la Salute Umana, Ph.D. in Scienze Alimentari, dietista registrato.

Autore automediale di "Fan Zhihong_Original Nutritional Information";Direttore della Società cinese di scienza e tecnologia alimentare; Vicepresidente del ramo di nutrizione alimentare e culinaria della Società cinese di nutrizione; Vicepresidente del ramo di nutrizione e alimentazione geriatrica della Società cinese di gerontologia e gerontologia, ecc.

Insegna chimica degli alimenti, nutrizione alimentare e altri corsi, la direzione principale della ricerca è il ciboglicemia reazione, impatto della cottura e della lavorazione sul valore nutrizionale e salutistico degli alimenti, valutazione dell'ambiente nutrizionale, ecc. Ha curato 6 libri di testo, co-curato 12 libri di testo, pubblicato 133 articoli scientifici come primo autore o autore corrispondente, pubblicato 25 libri di scienze alimentari e nutrizione e scritto articoli di scienze alimentari che sono stati ristampati in più di 6.000 giornali e riviste.

Autorizzato alla ristampa da "China Clinical Nutrition Network"

Recentemente, diversi amici preoccupati per la nutrizione me lo hanno suggeritoA proposito di bere latteLe domande sono tutte molto difficili.

La signora A ha chiesto: Bere latte aiuta davvero a integrare il calcio? Bevo 1 tazza di latte ogni giorno. Come mai la mia densità ossea è ancora bassa? Ho solo 29 anni e da due anni mi alleno due volte a settimana. Mia madre non beve latte e non fa esercizio fisico. Ha circa 50 anni e la sua densità ossea rientra nel range di normalità. Cosa sta succedendo?

La signora B ha chiesto:Ho sentito che alcuni nutrizionisti all'estero sono vegetariani e non bevono affatto latte, ma non ho sentito parlare di persone con osteoporosi o malnutrizione?

Ci ho pensato a lungo, ho diviso il problema in più punti, e pian piano l'ho spiegato a tutti.

Innanzitutto lasciatemi spiegare che bere latte ogni giorno non necessariamente fornisce abbastanza calcio.

Innanzitutto, quanto latte bevi? Un bicchiere di latte può fornire abbastanza calcio?

Il contenuto di calcio nel latte è di circa 100~120 mg/100 g. 1 confezione/1 tazza piena di latte equivale a circa 250 grammi e contiene almeno 250 mg di calcio.

Tuttavia, il fabbisogno giornaliero di calcio per gli adulti sotto i 50 anni è di 800 mg e per gli adulti sopra i 50 anni è di 1.000 mg. Bere mezzo chilo di latte ovviamente non è sufficiente per un giorno.

Secondo i risultati di precedenti indagini sulla nutrizione alimentare nel mio paese, escluso il latte, il contenuto medio di calcio in tre pasti è di circa 300-400 mg, a meno che non si mangino deliberatamente più cibi ricchi di calcio.

Al giorno d'oggi, molte donne non mangiano molto e il calcio nella loro dieta è solo di circa 300 mg. Aggiungendo un cartone di latte contenente 250 mg di calcio, si ottengono solo circa 550 mg, il che non è sufficiente per raggiungere il valore di riferimento. 800 mg, figuriamoci 1.000 mg. Ne valgono gli obiettivi per gli anziani.

Pertanto bere un bicchiere di latte è meglio che non bere nulla, ma non è ancora del tutto a norma. Naturalmente, lo yogurt al latte non è solo un integratore di calcio. Fornisce una varietà di sostanze nutritive ed è facile da bere. Pertanto, solo perché non possono risolvere definitivamente il problema dell’osteoporosi, non significa che non valga la pena berli.

Secondo: oltre a bere latte, cos'altro hai mangiato?

Appena menzionato,Oltre al latte, è importante anche il calcio fornito da altri alimenti presenti nella dieta.Sebbene la media sia compresa tra tre e quattrocento milligrammi, la differenza tra le persone è piuttosto ampia.

Se mangi solo riso bianco e farina bianca, con poche verdure, prodotti a base di soia, fagioli e noci e senza pesciolini o gamberetti, anche 300 milligrammi non saranno sufficienti.
Se aggiungi tofu/tofu grattugiato/tofu essiccato, verdure a foglia verde non astringenti, gamberetti essiccati e pesce essiccato, ecc., puoi aumentare l'apporto di calcio nella tua dieta. In questo caso, aggiungendo una tazza di latte/yogurt, l'apporto di calcio può raggiungere facilmente lo standard di 800 mg.

Poi ne parleremo,Ci sono molti altri fattori che influenzano la salute delle ossa.

In terzo luogo, oltre al calcio, sono necessarie altre ossaNutrientiNe hai abbastanza?

La salute delle ossa richiede più di un solo nutriente: il calcio.

Oltre al calcio, ci sono ancheproteina, potassio, magnesio, zinco,vitamine Molti ingredienti come D, vitamina K, vitamina C e vitamina A sono correlati. Anche l’assunzione moderata di due oligoelementi, boro e fluoro, può essere utile.Negli ultimi anni, gli studi hanno anche scoperto che gli antiossidanti possono essere utili anche nel ridurre i danni al tessuto osseo.Infiammazione, aiutando così a prevenire l'osteoporosi.

Inoltre,Mangiare alimenti di base con moderazione è benefico anche per la salute delle ossa.Molte persone evitano di mangiare alimenti di base per perdere peso e sostengono la chetosi, che aumenterà la perdita di calcio osseo.Anche le carenze caloriche e proteiche a lungo termine hanno un impatto,Le persone magre hanno maggiori probabilità di sviluppare l’osteoporosi.

In quarto luogo, come è la tua capacità di digestione e assorbimento?

Quando la salute gastrointestinale è scarsa, dieteticaMinerali Il tasso di utilizzo dell'assorbimento sarà ridotto di conseguenza.Se hai spesso blocco dello stomaco, gonfiore, indigestione e spessodiarrea Il gonfiore addominale può significare una diminuzione della capacità di assorbire i nutrienti. Soprattutto per le persone inclini alla diarrea, l’utilizzo del calcio sarà seriamente compromesso. Verrà ridotto non solo il latte, ma anche l’utilizzo del calcio in altri alimenti.

Se bevi un cartone di latte, anche se è completamente utilizzato, otterrai solo circa 250 mg di calcio. Anche la dose giornaliera di 800 mg potrebbe non essere sufficiente. Inoltre, con questo tipo di scarso assorbimento e utilizzo è ancora meno possibile invertire la mineralizzazione ossea. La densità della materia.In confronto, bere yogurt può essere più vantaggioso, perché lo yogurt fornisceapparato digerentePorta un carico di lavoro leggermente inferiore rispetto al latte.

Quinto: le tue fondamenta ossee sono buone?

Non posso fare a meno di esserne convinto, è così fastidioso rispetto ad altri. Alcune persone ereditano una struttura grande e alcune persone hanno una buona alimentazione fin dall'infanzia e hanno abbondanti minerali ossei. Al contrario, alcune persone ereditano una struttura piccola e alcune persone hanno un basso accumulo di minerali ossei durante l'infanzia e l'adolescenza e la loro densità ossea non è elevata. in età adulta.

Se le tue fondamenta sono peggiori di quelle degli altri, anche se mangi e vivi allo stesso modo degli altri da adulto, la tua densità ossea non sarà buona come quella degli altri. Anche se bevi una tazza di latte e yogurt ogni giorno, puoi solo mantenerlo e sarà difficile raggiungere gli altri.

Forse molte ragazze pensano che la loro "grande struttura" e le "ossa pesanti" siano sfortunate. Con lo stesso tasso di grasso corporeo, sembreranno più alte e la loro figura non sarà così minuta e debole. Ma questa buona base può ridurre il rischio di fratture in futuro. Dopo i 35 anni, la densità ossea del corpo diminuirà e i suoi benefici si rifletteranno.

Sesto: stai perdendo calcio osseo troppo velocemente?

Alcune condizioni possono causare la fuoriuscita troppo rapida del calcio o influenzare il normale metabolismo delle ossa.

Per esempiomenopausa femminile, soprattutto nei tre anni precedenti e successivi alla menopausa, la perdita di calcio è particolarmente rapida.
Per esempioStress a lungo termine e risposte infiammatorie, aumenterà il livello dei fattori infiammatori nel tessuto osseo e ostacolerà il rinnovamento osseo.
Per esempiolieve acidosi .Chetosi diabetica, dieta iperproteica e a lungo terminedieta chetogenica ecc., aumenterà la perdita di calcio osseo. Questo perché in caso di acidosi, per salvarsi, l'organismo utilizzerà il calcio presente nelle ossa per riequilibrare il pH dei liquidi corporei.

Questo non vuol dire che una dieta chetogenica non possa essere utilizzata per un trattamento a breve termine, ma il mantenimento a lungo termine è rischioso.Soprattutto il tipo di dieta chetogenica seguita casualmente senza guida medica, senza la gestione di un nutrizionista e altre diete di livello estremamente basso.carboidratoLa dieta ha effetti collaterali molto gravi, uno dei quali influisce sulla salute delle ossa.

Anche se non perdi peso deliberatamente attraverso la chetosi, anche solo una dieta regolare può facilmente danneggiare la densità ossea.Già negli anni ’90, studi stranieri avevano scoperto che le donne impiegatizie giapponesi sui vent’anni che spesso si mettevano a dieta per perdere peso ma non facevano esercizio fisico avevano una densità ossea più elevata rispetto alle donne di 50 anni che spesso facevano esercizio fisico ma non facevano dieta quando erano giovani. .

Ad esempio, fumare, bere e assumere droghe influiscono sulla salute delle ossa.

Settimo: hai fatto abbastanza esercizio fisico durante il tuo periodo di sviluppo? Continuerai ad allenarti per molto tempo dopo?

Il cosiddetto usalo o perdilo,L’esercizio fisico è estremamente importante per promuovere la costruzione delle ossa.

La ricerca aerospaziale ha scoperto che in uno stato di assenza di gravità, le ossa umane si decalcificano rapidamente senza la "compressione" del peso corporeo. Esperimenti che utilizzano il riposo a letto a lungo termine per simulare l’assenza di gravità hanno anche scoperto che la densità ossea sarà significativamente ridotta dopo il riposo a letto. a sua volta,Esercizi di salto, esercizi di sfida alla gravità ed esercizi di carico sono tutti utili per aumentare la densità ossea.

Soprattutto durante la crescita e lo sviluppo dei bambini e degli adolescenti, l’esercizio attivo è particolarmente importante per formare ossa forti, di cui possono beneficiare le persone per tutta la vita.La densità ossea raggiunge un plateau dopo i 25 anni e diminuisce addirittura dopo i 45 anni. L’esercizio fisico è ancora di grande importanza per la salute delle ossa.A parità di alimentazione dietetica, lo stato osseo delle persone che hanno fatto attività fisica fin dall'infanzia è diverso da quello di coloro che non hanno fatto attività fisica.

Da un lato, l’esercizio migliora la funzione cardiopolmonare, consentendo così al tessuto osseo di ricevere un maggiore apporto di ossigeno nel sangue. D’altro canto, l’esercizio può anche rafforzare i muscoli, ridurre lo stress sulle ossa e sulla cartilagine e migliorare la coordinazione e l’equilibrio, riducendo così il rischio di cadute e dolori articolari.

Tornando alle domande iniziali, credo che molte persone abbiano risolto la loro confusione.

Confusione 1:

I miei genitori non hanno mai bevuto latte quando erano giovani. Come mai hanno una densità ossea migliore della mia quando hanno più di 50 anni?

Rispetto alle persone di mezza età e agli anziani, i giovani di oggi possono presentare le seguenti differenze in termini di fattori legati alla salute delle ossa:

vecchia generazione:Allora non esisteva il concetto di protezione solare, quindi da giovane mi crogiolavo al sole con disinvoltura. Quando sono diventato più grande, uscivo a fare una passeggiata al sole tutti i giorni... In questo modo avrei avuto una protezione solare relativamente sufficiente apporto di vitamina D.
giovani: Ogni giorno mi occupo di proteggermi dal sole. Non solo utilizzo un ombrellone e indumenti protettivi, ma applico anche la crema solare su tutto il corpo. Questi influenzeranno la capacità della pelle di ricevere i raggi ultravioletti e ridurranno significativamente la produzione di vitamina D.
vecchia generazione:Anche se mangio meno carne, mangio molti cereali integrali, non sono a dieta e sono ricco di potassio e magnesio.Adeguati elementi di potassio e magnesio aiutano a ridurre la perdita di calcio. Le verdure a foglia verde, l'olio di soia, l'olio di canola e i prodotti a base di soia sono buone fonti di vitamina K e anche loro li mangiano. La vitamina K è un ingrediente essenziale per la formazione delle ossa.
giovani: Sono stato un tipo schizzinoso fin da quando ero bambino, mangiavo meno verdure, cereali integrali e legumi, non mi piacevano le verdure a foglia verde e mangiavo più riso bianco, pasta bianca e carne, con un basso contenuto di vitamina K e un apporto insufficiente di potassio e magnesio. Molte persone seguono spesso una dieta per perdere peso, causando una malnutrizione artificiale.
vecchia generazione:Per gran parte della mia vita non ho consumato quantità eccessive di proteine, né ho mangiato molti snack dolci, né bevande dolci come la Coca Cola, quindi il rischio di perdita di calcio osseo non è così grande.
giovani:Alcune persone mangiano troppa carne e alcune persone mangiano spesso dolci e bevande, il che non favorisce il miglioramento della densità ossea.

vecchia generazione: Corro e salto all'aperto da quando ero bambino. Ho fatto molte attività fisiche quando ero giovane e la mia base ossea è relativamente buona. Sono anche più disposti a camminare e a lavorare da adulti, il che favorisce il mantenimento di una migliore densità ossea.
giovani: La maggior parte delle persone sono sedentarie ogni giorno fin dall’infanzia e hanno poco tempo per l’esercizio fisico. Alcune persone sono indolenti e mancano di attività fisica. La densità ossea di base durante lo sviluppo e l’adolescenza è scarsa e il rischio di osteoporosi in futuro è maggiore.

In breve, se non presti attenzione alla salute delle ossa da molti anni, anche se inizi ad aumentare l’attività fisica e a migliorare l’alimentazione negli ultimi due o tre anni, non potrai compensare completamente l’impatto del tuo stile di vita fin dall’infanzia. Come accennato in precedenza, i problemi di salute delle ossa sono molto complessi e il semplice consumo di un bicchiere di latte non può risolvere tutti i problemi.

Naturalmente, non tutti i giovani hanno ossa deboli fin dall’infanzia, e non tutti i genitori hanno ossa sane. Non importa quale età tu abbia, se le tue fondamenta originali non sono abbastanza buone e non presti attenzione adesso, il futuro sarà ancora più preoccupante.

Confusione 2:

Alcune persone sono vegane e non bevono latte. Come mai non tutte soffrono di osteoporosi?

Essere vegetariani non significa avere un apporto insufficiente di calcio. Se si dispone di un buon mix nutrizionale, è possibile assumere abbastanza calcio anche con una dieta vegetariana.

Ad esempio, il tofu, il tofu secco e le verdure a foglia verde non astringenti (come colza, cavoli, cavoli, sedano, cavoli, ecc.) contengono più calcio. Anche il tahini, i semi di sesamo, i semi di melone, i semi di lino ecc. contengono molto calcio.

Nutrienti come potassio, magnesio, vitamina C, vitamina A e vitamina K possono essere ottenuti interamente da alimenti vegetali. La vitamina D è ottenuta principalmente dalla luce solare. Anche se ce n’è una piccola quantità nel pesce, nelle uova e nel latte, finché c’è abbastanza attività all’aria aperta, non mangiarli non avrà molto impatto.

Gli aminoacidi contenenti zolfo nelle proteine della soia sono relativamente bassi, inferiori a quelli presenti nella carne, nelle uova e nel latte. In un certo senso, è utile anche per ridurre la perdita di calcio. Perché troppo zolfo favorisce l'escrezione urinaria di calcio.

Il valore nutritivo di vari latti vegetali non è paragonabile a quello del latte vaccino. Il latte di soia è paragonabile al latte vaccino in termini di proteine ma ha un basso contenuto di calcio a meno che non venga aggiunta una quantità sufficiente di calcio extra. Nei paesi sviluppati è possibile acquistare vari sostituti del latte arricchiti con calcio e vitamina D, ma nel mio paese la situazione non è soddisfacente.

Naturalmente, se i vegani mangiassero più verdure a foglia verde, oli di noci, semi e prodotti a base di soia, i componenti per la salute delle ossa che ottengono potrebbero compensare la perdita derivante dal non bere latte.

soltanto,È meglio che i vegetariani abbiano una sufficiente consapevolezza nutrizionale e creino una buona combinazione di integratori alimentari e cibi arricchiti. Perché ci sono cibi vegetariani sani e cibi vegetariani malsani. Non tutti i vegani possono assumere tutti i nutrienti sopra menzionati.

Insomma:

1. Bere un bicchiere di latte/yogurt è molto utile per integrare l'integrazione alimentare di calcio.Non esiste il problema "più latte bevi, più calcio ti mancherà".

2. La quantità di calcio contenuta in una sola tazza di latte non è sufficiente a soddisfare la quantità giornaliera raccomandata.Richiede la collaborazione di altri alimenti.

3.La salute delle ossa richiede l’azione congiunta di una varietà di nutrienti.Il problema della prevenzione dell’osteoporosi non può essere risolto bevendo solo un bicchiere di latte.

4. Sebbene in passato le persone non avessero le condizioni per bere latte,Ma hanno una maggiore esposizione alla luce solare, più attività fisica e più verdure e cereali.Questi sono tutti fattori benefici per la salute delle ossa. Le ossa tendono ad avere “buone basi”.

5. Molte persone adessoEsercizio fisico insufficiente, protezione solare eccessiva, abitudini alimentari irragionevoli fin dall’infanzia, scarsa base ossea,Può aumentare il rischio di futura osteoporosi.

6.Il latte vegetale non può sostituire il valore nutrizionale e il valore dell’integratore di calcio del latte.

7.Se ci hai mai pensatoVita vegana, prestare attenzione a mangiare più verdure a foglia verde, noci, semi oleosi e prodotti a base di soia e integrare calcio, vitamina D e nutrienti correlati quando necessario.

Qualche consiglio in più:

1. Anche se sei giovane, non essere troppo pretenzioso.La dieta da fame e la dieta a bassissimo contenuto di carboidrati sono estremamente ostili alle ossa, quindi non farlo spesso!

2.Migliorare la digestione e l'assorbimento, evitare malattie gastrointestinali,Importante per la salute scheletrica e muscolare!

3.Non dimenticare di misurare la densità ossea durante l'esame fisico.Non pensare che solo perché sei giovane e puoi bere un bicchiere di latte ogni giorno, la tua densità ossea deve essere in uno stato normale!

4.Se hai raggiunto la menopausa, devi prestare maggiore attenzione ai nutrienti per la costruzione delle ossa nella tua dieta e monitorare la densità ossea ogni due anni.Se ha raggiunto uno stato pericoloso, è necessario somministrare il trattamento!

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