[Popular Science Nutrition] Pourquoi ma densité osseuse est-elle encore faible si je bois du lait tous les jours ?

2024-08-07

Auteur : Fan Zhihong

Chercheur au Département de nutrition et de santé de l'Université agricole de Chine, scientifique en activité au Centre avancé de Pékin pour la nutrition alimentaire et la santé humaine, docteur en sciences alimentaires, diététiste agréé.

Auteur auto-média "Fan Zhihong_Original Nutritional Information" ;Directeur de la Société chinoise des sciences et technologies alimentaires ; vice-président de la branche alimentation et nutrition culinaire de la Société chinoise de nutrition ; vice-président de la branche nutrition gériatrique et alimentation de la Société chinoise de gérontologie et de gérontologie, etc.

Enseigner la chimie alimentaire, la nutrition alimentaire et d'autres cours, la principale direction de recherche est l'alimentationglycémie réaction, impact de la cuisson et de la transformation sur la valeur nutritionnelle et sanitaire des aliments, évaluation de l'environnement nutritionnel, etc. Il a édité 6 manuels, participé à l'édition de 12 manuels, publié 133 articles scientifiques en tant que premier auteur ou auteur correspondant, publié 25 livres sur les sciences de l'alimentation et de la nutrition et écrit des articles sur les sciences alimentaires qui ont été réimprimés dans plus de 6 000 journaux et magazines. .

Autorisé à être réimprimé par « China Clinical Nutrition Network »

Récemment, plusieurs amis préoccupés par la nutrition m'ont suggéréÀ propos de la consommation de laitLes questions sont toutes très difficiles.

Mme A a demandé : Boire du lait aide-t-il vraiment à compléter le calcium ? Je bois 1 tasse de lait chaque jour. Comment se fait-il que ma densité osseuse soit encore faible ? Je n'ai que 29 ans et je m'entraîne deux fois par semaine depuis deux ans. Ma mère ne boit pas de lait et ne fait pas d’exercice. Elle a la cinquantaine et sa densité osseuse est normale.

Mme B a demandé :J'ai entendu dire que certains nutritionnistes à l'étranger sont végétariens et ne boivent pas de lait du tout, mais je n'ai pas entendu parler de personnes souffrant d'ostéoporose ou de malnutrition ?

J'y ai réfléchi longtemps, j'ai divisé le problème en plusieurs points et je l'ai lentement expliqué à tout le monde.

Tout d’abord, laissez-moi vous expliquer que boire du lait tous les jours ne fournit pas nécessairement suffisamment de calcium.

Tout d’abord, quelle quantité de lait buvez-vous ? Un verre de lait peut-il apporter suffisamment de calcium ?

La teneur en calcium du lait est d'environ 100 à 120 mg/100 g. 1 boîte/1 tasse pleine de lait équivaut à environ 250 grammes, contenant au moins 250 mg de calcium.

Cependant, les besoins quotidiens en calcium pour les adultes de moins de 50 ans sont de 800 mg, et pour les adultes de plus de 50 ans, de 1 000 mg. Boire une demi-livre de lait n'est évidemment pas suffisant pour une journée.

Selon les résultats des précédentes enquêtes nutritionnelles diététiques en Chine, hors lait, la teneur moyenne en calcium dans trois repas est d'environ 300 à 400 mg, à moins que vous ne mangiez délibérément plus d'aliments riches en calcium.

De nos jours, de nombreuses femmes ne mangent pas beaucoup et le calcium dans leur alimentation n'est que d'environ 300 mg. En ajoutant un carton de lait contenant 250 mg de calcium, cela ne représente qu'environ 550 mg, ce qui n'est pas suffisant pour atteindre la valeur de référence. 800 mg, sans parler de 1 000 mg. Les objectifs pour les personnes âgées en valent la peine.

Il vaut donc mieux boire un verre de lait que ne rien boire, mais ce n’est toujours pas tout à fait conforme aux normes. Bien entendu, le yaourt au lait ne sert pas uniquement à supplémenter en calcium. Il fournit une variété de nutriments et est facile à boire. Par conséquent, ce n’est pas parce qu’ils ne peuvent pas résoudre définitivement le problème de l’ostéoporose qu’ils ne valent pas la peine d’être consommés.

Deuxièmement, à part boire du lait, qu’avez-vous mangé d’autre ?

Je viens de le mentionner,Outre le lait, le calcium fourni par d’autres aliments de l’alimentation est également important.Bien que la moyenne soit de trois à quatre cents milligrammes, la différence entre les personnes est assez grande.

Si vous ne mangez que du riz blanc et de la farine blanche, avec peu de légumes, des produits à base de soja, des haricots et des noix, et sans petits poissons ni crevettes, alors même 300 milligrammes ne suffiront pas.
Si vous ajoutez du tofu/tofu râpé/tofu séché, des légumes à feuilles vertes non astringents, des petites crevettes séchées et du poisson séché, etc., vous pouvez augmenter l'apport en calcium de votre alimentation. Dans ce cas, en ajoutant une tasse de lait/yaourt, l’apport en calcium peut facilement atteindre la norme de 800 mg.

Ensuite, nous en parlerons,Il existe de nombreux autres facteurs qui affectent la santé des os.

Troisièmement, en plus du calcium, d'autres os ont besoinNutrimentsEn avez-vous assez ?

La santé des os nécessite plus qu’un seul nutriment : le calcium.

En plus du calcium, il existe égalementprotéine, potassium, magnésium, zinc,vitamines De nombreux ingrédients tels que la vitamine D, la vitamine K, la vitamine C et la vitamine A sont liés. Un apport modéré de deux oligo-éléments, le bore et le fluor, peut également être utile.Ces dernières années, des études ont également montré que les antioxydants pouvaient également être utiles pour réduire les lésions du tissu osseux.Inflammation, contribuant ainsi à prévenir l’ostéoporose.

en outre,Manger des aliments de base avec modération est également bénéfique pour la santé des os.De nombreuses personnes évitent de manger des aliments de base pour perdre du poids et prônent la cétose, ce qui va augmenter la perte de calcium osseux.Les carences caloriques et protéiques à long terme ont également un impact,Les personnes minces sont plus susceptibles de développer l’ostéoporose.

Quatrièmement, quelle est votre capacité de digestion et d’absorption ?

Lorsque la santé gastro-intestinale est mauvaise, l'alimentationMinéraux Le taux d’utilisation de l’absorption sera réduit en conséquence.Si vous avez souvent des obstructions d'estomac, des ballonnements, des indigestions et souventdiarrhée Les ballonnements abdominaux peuvent signifier une diminution de la capacité à absorber les nutriments. L’utilisation du calcium sera sérieusement affectée, en particulier chez les personnes sujettes à la diarrhée. Non seulement le lait, mais aussi l’utilisation du calcium dans d’autres aliments seront réduits.

Si vous buvez un carton de lait, même s'il est entièrement utilisé, vous n'obtiendrez qu'environ 250 mg de calcium. Même la dose quotidienne de 800 mg peut ne pas être suffisante. Il est encore moins possible d'inverser la minéralisation osseuse.En comparaison, boire du yaourt peut être plus bénéfique, car le yaourt apportesystème digestifApporte un peu moins de charge de travail que le lait.

Cinquièmement, votre fondation osseuse est-elle bonne ?

Je ne peux m'empêcher d'être convaincu, c'est tellement énervant par rapport aux autres. Certaines personnes héritent d'une grande silhouette, et certaines personnes ont une bonne nutrition depuis l'enfance et ont des minéraux osseux abondants. À l'inverse, certaines personnes héritent d'une petite silhouette, et certaines personnes ont une faible accumulation de minéraux osseux pendant l'enfance et l'adolescence, et leur densité osseuse n'est pas élevée. à l'âge adulte.

Si vos fondations sont pires que les autres, même si vous mangez et vivez de la même manière que les autres en tant qu'adulte, votre densité osseuse ne sera pas aussi bonne que celle des autres. Même si vous buvez une tasse de lait et de yaourt chaque jour, vous ne pouvez que la maintenir et il sera difficile de rattraper les autres.

Peut-être que beaucoup de filles pensent que leur « grande silhouette » et leurs « os lourds » sont malheureux. Avec le même taux de graisse corporelle, leur poids paraîtra plus élevé et leur silhouette ne sera pas si petite et faible. Mais cette bonne base peut réduire votre risque de fractures à l'avenir. Après 35 ans, la densité osseuse du corps diminuera et ses bienfaits se ressentiront.

Sixièmement, perdez-vous du calcium osseux trop rapidement ?

Certaines conditions peuvent provoquer une fuite trop rapide du calcium ou affecter le métabolisme normal des os.

Par exempleménopause féminine, surtout au cours des trois années précédant et suivant la ménopause, la perte de calcium est particulièrement rapide.
Par exempleStress à long terme et réponses inflammatoires, va augmenter le niveau de facteurs inflammatoires dans le tissu osseux et entraver le renouvellement osseux.
Par exempleacidose légère .Cétose diabétique, régime ultra-hyperprotéiné et longue duréerégime cétogène etc., augmentera la perte de calcium osseux. En effet, dans le cas de l’acidose, pour se sauver, le corps va utiliser le calcium présent dans les os pour équilibrer le pH des fluides corporels.

Cela ne veut pas dire qu’un régime cétogène ne peut pas être utilisé pour un traitement à court terme, mais son maintien à long terme est risqué.Surtout le type de régime cétogène qui est pratiqué de manière informelle, sans avis médical, sans direction nutritionniste, et d'autres régimes extrêmement bas.glucidesL’alimentation a des effets secondaires très graves, dont l’un affecte la santé des os.

Même si vous ne perdez pas délibérément du poids grâce à la cétose, un simple régime régulier peut facilement endommager votre densité osseuse.Dès les années 1990, des études étrangères ont montré que les femmes japonaises en col blanc dans la vingtaine qui suivaient souvent un régime pour perdre du poids mais ne faisaient pas d'exercice avaient une densité osseuse plus élevée que les femmes de 50 ans qui faisaient souvent de l'exercice mais ne suivaient pas de régime lorsqu'elles étaient jeunes. .

Par exemple, fumer, boire et prendre des drogues affecteront la santé des os.

Septièmement, avez-vous fait suffisamment d’exercice pendant votre période de développement ? Allez-vous continuer à faire du sport pendant longtemps ?

Ceux qu'on appelle l'utilisent ou le perdent,L’exercice est extrêmement important pour favoriser la construction osseuse.

La recherche aérospatiale a montré qu'en état d'apesanteur, les os humains se décalcifient rapidement sans la « compression » du poids corporel. Des expériences utilisant l’alitement à long terme pour simuler l’apesanteur ont également révélé que la densité osseuse serait considérablement réduite après l’alitement. à son tour,Les exercices de saut, les exercices défiant la gravité et les exercices de mise en charge sont tous bénéfiques pour augmenter la densité osseuse.

En particulier pendant la croissance et le développement des enfants et des adolescents, l’exercice actif est particulièrement important pour former des os solides, ce qui peut être bénéfique tout au long de la vie.La densité osseuse atteint un plateau après 25 ans et diminue même après 45 ans. L’exercice revêt toujours une grande importance pour la santé des os.Avec la même alimentation diététique, l’état osseux des personnes qui ont fait de l’exercice depuis l’enfance est différent de celui de celles qui n’ont pas fait d’exercice.

D’une part, l’exercice améliore la fonction cardiopulmonaire, permettant ainsi au tissu osseux de recevoir davantage d’oxygène dans le sang. D’un autre côté, l’exercice peut également renforcer les muscles, réduire le stress sur les os et les cartilages et améliorer la coordination et l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes et de douleurs articulaires.

Pour en revenir aux questions du début, je pense que beaucoup de gens ont résolu leur confusion.

Confusion 1 :

Mes parents n'ont jamais bu de lait quand ils étaient jeunes. Comment se fait-il qu'ils aient une meilleure densité osseuse que moi lorsqu'ils ont plus de 50 ans ?

Par rapport aux personnes d'âge moyen et aux personnes âgées, les jeunes d'aujourd'hui peuvent présenter les différences suivantes en termes de facteurs liés à la santé des os :

ancienne génération :Il n'y avait pas de notion de protection solaire à l'époque, alors je me prélassais au soleil avec désinvolture quand j'étais jeune, et quand je serais plus grand, je sortirais me promener au soleil tous les jours... De cette façon, j'aurais une relativement. apport suffisant en vitamine D.
les jeunes: Je suis occupé à me protéger du soleil tous les jours, non seulement en utilisant un parasol et en portant des vêtements de protection solaire, mais aussi en appliquant de la crème solaire sur tout mon corps. Ceux-ci affecteront la capacité de la peau à capter les rayons ultraviolets et réduiront considérablement la production de vitamine D.
ancienne génération :Même si je mange moins de viande, je mange beaucoup de céréales complètes, je ne suis pas au régime, je suis riche en potassium et en magnésium.Des éléments adéquats en potassium et en magnésium aident à réduire la perte de calcium. Les légumes à feuilles vertes, l’huile de soja, l’huile de canola et les produits à base de soja sont de bonnes sources de vitamine K, et ils en consomment également. La vitamine K est un ingrédient essentiel à la formation osseuse.
les jeunes: Je suis un mangeur difficile depuis que je suis enfant, je mange moins de légumes, de céréales complètes et de légumineuses, je n'aime pas les légumes à feuilles vertes et je mange plus de riz blanc, de nouilles blanches et de viande, avec une faible teneur en vitamine K et un apport insuffisant en potassium et en magnésium. De nombreuses personnes suivent également fréquemment un régime pour perdre du poids, provoquant une malnutrition artificielle.
ancienne génération :Pendant la majeure partie de ma vie, je n’ai pas consommé de quantités excessives de protéines, ni mangé beaucoup de collations sucrées, ni de boissons sucrées comme le cola, donc le risque de perte de calcium osseux n’est pas si grand.
les jeunes:Certaines personnes mangent trop de viande et d'autres mangent souvent des sucreries et des boissons, ce qui n'est pas propice à l'amélioration de la densité osseuse.

ancienne génération : Je cours et saute dehors depuis que je suis enfant, j'ai fait beaucoup d'activités physiques quand j'étais jeune et ma fondation osseuse est relativement bonne. Ils sont également plus disposés à marcher et à travailler à l’âge adulte, ce qui favorise le maintien d’une meilleure densité osseuse.
les jeunes: La plupart des gens sont sédentaires au quotidien depuis l’enfance et disposent de peu de temps pour faire de l’exercice physique. Certaines personnes sont indolentes et manquent d’activité physique. La densité osseuse de base au cours du développement et de l’adolescence est faible et le risque d’ostéoporose est plus grand à l’avenir.

Bref, si vous n'avez pas prêté attention à la santé des os depuis de nombreuses années, même si vous commencez à faire plus d'exercice et à améliorer votre alimentation au cours des deux ou trois dernières années, vous ne pourrez pas compenser complètement l'impact de votre mode de vie depuis l'enfance. Comme mentionné précédemment, les problèmes de santé osseuse sont très complexes et le simple fait de boire un verre de lait ne peut pas résoudre tous les problèmes.

Bien entendu, tous les jeunes n’ont pas des os fragiles depuis l’enfance, et tous les parents n’ont pas des os sains. Quel que soit votre âge, si vos fondations d'origine ne sont pas assez bonnes et que vous n'y prêtez pas attention maintenant, l'avenir sera encore plus inquiétant.

Confusion 2 :

Certaines personnes sont végétaliennes et ne boivent pas de lait. Comment se fait-il qu’elles ne souffrent pas toutes d’ostéoporose ?

Être végétarien ne signifie pas que votre apport en calcium est insuffisant. Si vous avez un bon équilibre nutritionnel, vous pouvez également obtenir suffisamment de calcium avec un régime végétarien.

Par exemple, le tofu, le tofu séché et les légumes à feuilles vertes non astringents (comme le colza, le chou, le chou frisé, le céleri, le chou, etc.) contiennent plus de calcium. Le tahini, les graines de sésame, les graines de melon, les graines de lin, etc. contiennent également beaucoup de calcium.

Les nutriments tels que le potassium, le magnésium, la vitamine C, la vitamine A et la vitamine K peuvent être entièrement obtenus à partir d’aliments végétaux. La vitamine D est principalement obtenue à partir de la lumière du soleil. Bien qu'il y en ait une petite quantité dans le poisson, les œufs et le lait, tant qu'il y a suffisamment d'activités de plein air, ne pas en manger n'aura pas beaucoup d'impact.

Les acides aminés soufrés contenus dans les protéines de soja sont relativement faibles, inférieurs à ceux de la viande, des œufs et du lait. Dans un sens, ils sont également utiles pour réduire la perte de calcium. Car trop de soufre favorise l’excrétion urinaire du calcium.

La valeur nutritionnelle des différents laits végétaux n'est pas comparable à celle du lait de vache. Le lait de soja est comparable au lait de vache en termes de protéines, mais pauvre en calcium, à moins qu'une quantité suffisante de calcium supplémentaire ne soit ajoutée. Dans les pays développés, divers produits de substitution du lait enrichis en calcium et en vitamine D peuvent être achetés, mais la situation dans mon pays n'est pas satisfaisante.

Bien sûr, si les végétaliens mangent davantage de légumes à feuilles vertes, d’huiles de noix, de graines et de produits à base de soja, les éléments de santé osseuse qu’ils obtiennent peuvent compenser la perte liée au fait de ne pas boire de lait.

seulement,Il est préférable que les végétariens aient une conscience nutritionnelle suffisante et fassent une bonne combinaison de suppléments nutritionnels et d’aliments enrichis. Parce qu’il existe des aliments végétariens sains et des aliments végétariens malsains. Tous les végétaliens ne peuvent pas obtenir tous les nutriments mentionnés ci-dessus.

en conclusion:

1. Boire un verre de lait/yaourt est très utile pour compléter l’alimentation en calcium.Il n'existe pas de problème tel que "plus vous buvez de lait, plus vous manquerez de calcium".

2. La quantité de calcium contenue dans une seule tasse de lait n’est pas suffisante pour atteindre l’apport quotidien recommandé.Nécessite la coopération d’autres aliments.

3.La santé des os nécessite l’action conjointe de divers nutriments.Le problème de la prévention de l’ostéoporose ne peut être résolu en buvant seul un verre de lait.

4. Bien que dans le passé les gens n'avaient pas les conditions nécessaires pour boire du lait,Mais ils sont plus exposés au soleil, font plus d’activité physique et consomment davantage de légumes et de céréales.Ce sont tous des facteurs bénéfiques pour la santé des os. Les os ont tendance à avoir une « bonne base ».

5. Beaucoup de monde maintenantExercice physique insuffisant, protection solaire excessive, habitudes alimentaires déraisonnables depuis l'enfance, mauvaise fondation osseuse,Peut augmenter le risque d’ostéoporose future.

6.Le lait végétal ne peut pas remplacer la valeur nutritionnelle et la valeur complémentaire en calcium du lait.

7. Si vous y avez déjà penséLa vie végétalienne, faites attention à manger plus de légumes à feuilles vertes, de noix, de graines oléagineuses et de produits à base de soja, et complétez le calcium, la vitamine D et les nutriments associés si nécessaire.

Quelques conseils supplémentaires :

1. Même si vous êtes jeune, ne soyez pas trop prétentieux.Les régimes de famine et les régimes extrêmement pauvres en glucides sont extrêmement nocifs pour les os, alors ne le faites pas souvent !

2.Améliorer la digestion et l'absorption, éviter les maladies gastro-intestinales,Important pour la santé du squelette et des muscles !

3.N'oubliez pas de mesurer votre densité osseuse lors de votre examen physique.Ne pensez pas que ce n’est pas parce que vous êtes jeune et que vous pouvez boire un verre de lait chaque jour que votre densité osseuse doit être dans un état normal !

4.Si vous avez atteint la ménopause, vous devez accorder plus d’attention aux nutriments destinés à la formation des os dans votre alimentation et surveiller votre densité osseuse tous les deux ans.S'il atteint un état dangereux, le traitement doit être administré !

Source de l'image de couverture :Bibliothèque d'images publique de la plateforme publique WeChat

Département éditorial du « Réseau chinois de nutrition clinique »

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