[Ilmu Nutrisi Populer] Mengapa kepadatan tulang saya masih rendah jika saya minum susu setiap hari?

2024-08-07

Penulis: Fan Zhihong

Peneliti di Departemen Gizi dan Kesehatan Universitas Pertanian Tiongkok, ilmuwan yang bekerja di Pusat Gizi Pangan dan Kesehatan Manusia Tingkat Lanjut Beijing, Ph.D. di bidang Ilmu Pangan, ahli diet terdaftar.

Penulis media mandiri "Fan Zhihong_Informasi Gizi Asli";Direktur Perkumpulan Ilmu dan Teknologi Pangan Tiongkok; Wakil Ketua Cabang Gizi Makanan dan Kuliner dari Perkumpulan Gizi Tiongkok; Wakil Ketua Cabang Nutrisi dan Makanan Geriatri dari Perkumpulan Gerontologi dan Gerontologi Tiongkok, dll.

Mengajarkan kimia pangan, nutrisi pangan dan mata kuliah lainnya, arah penelitian utamanya adalah pangangula darah reaksi, dampak pemasakan dan pengolahan terhadap nilai gizi dan kesehatan makanan, evaluasi lingkungan gizi, dll. Beliau telah menyunting 6 buku ajar, turut serta dalam penyuntingan 12 buku ajar, menerbitkan 133 karya ilmiah sebagai penulis pertama atau penulis koresponden, menerbitkan 25 buku ilmu pangan dan gizi, serta menulis artikel ilmu pangan yang telah dicetak ulang di lebih dari 6.000 surat kabar dan majalah. .

Disahkan untuk dicetak ulang oleh "China Clinical Nutrition Network"

Baru-baru ini beberapa teman yang peduli dengan nutrisi memberi saran kepada sayaTentang minum susuSemua pertanyaannya sangat sulit.

Ibu A bertanya: Apakah minum susu benar-benar membantu menambah kalsium? Saya minum susu 1 gelas setiap hari. Kok kepadatan tulang saya masih rendah? Saya baru berusia 29 tahun dan telah berolahraga dua kali seminggu selama dua tahun terakhir. Ibu saya tidak minum susu atau berolahraga, usianya 50an dan kepadatan tulangnya dalam batas normal.

Ibu B bertanya:Saya dengar beberapa ahli gizi di luar negeri adalah vegetarian dan tidak minum susu sama sekali, tetapi saya belum pernah mendengar tentang penderita osteoporosis atau malnutrisi?

Saya memikirkannya lama sekali, membagi masalahnya menjadi beberapa poin, dan perlahan menjelaskannya kepada semua orang.

Pertama, izinkan saya menjelaskan bahwa minum susu setiap hari belum tentu memberikan cukup kalsium.

Pertama-tama, berapa banyak susu yang Anda minum? Bisakah segelas susu mendapatkan cukup kalsium?

Kandungan kalsium dalam susu kurang lebih 100~120 mg/100 g. 1 kotak/1 cangkir penuh susu mengandung sekitar 250 gram, mengandung setidaknya 250 mg kalsium.

Namun kebutuhan kalsium harian orang dewasa di bawah 50 tahun adalah 800 mg, dan untuk orang dewasa di atas 50 tahun adalah 1.000 mg. Minum setengah pon susu jelas tidak cukup untuk satu hari.

Menurut hasil survei nutrisi makanan sebelumnya di negara saya, tidak termasuk susu, rata-rata kandungan kalsium dalam tiga kali makan adalah sekitar 300 hingga 400 mg, kecuali jika Anda sengaja mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi kalsium.

Saat ini banyak wanita yang tidak makan banyak, dan kalsium dalam makanannya hanya sekitar 300 mg. Menambahkan sekotak susu yang mengandung 250 mg kalsium hanya sekitar 550 mg, yang tidak cukup untuk memenuhi nilai referensi. 800 mg, apalagi 1.000 mg. Target untuk lansia pun worth it.

Oleh karena itu, minum segelas susu lebih baik daripada tidak minum apa pun, namun masih belum sepenuhnya memenuhi standar. Tentu saja yogurt susu bukan hanya untuk suplemen kalsium. Ini menyediakan berbagai nutrisi dan mudah diminum. Oleh karena itu, meskipun tidak dapat mengatasi masalah osteoporosis secara pasti, bukan berarti tidak layak untuk diminum.

Kedua, selain minum susu, apa lagi yang kamu makan?

Baru saja disebutkan,Selain susu, kalsium yang dipasok oleh makanan lain dalam makanan juga penting.Meski rata-rata tiga hingga empat ratus miligram, perbedaan antar manusia cukup besar.

Jika Anda hanya makan nasi putih dan tepung putih, dengan sedikit sayuran, produk kedelai, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, serta tanpa ikan atau udang kecil, maka 300 miligram saja tidak akan cukup.
Jika Anda menambahkan tahu/tahu suwir/tahu kering, sayuran berdaun hijau tanpa astringen, udang kecil kering dan ikan kering, dll, Anda dapat meningkatkan asupan kalsium dalam makanan Anda. Dalam hal ini, dengan menambahkan secangkir susu/yoghurt, asupan kalsium dapat dengan mudah mencapai standar 800 mg.

Lalu kita akan membicarakannya,Masih banyak faktor lain yang mempengaruhi kesehatan tulang.

Ketiga, selain kalsium, tulang lain juga membutuhkannyaNutrisiApakah Anda merasa cukup?

Kesehatan tulang membutuhkan lebih dari satu nutrisi: kalsium.

Selain kalsium, ada jugaprotein, kalium, magnesium, seng,vitamin Banyak bahan seperti D, vitamin K, vitamin C, dan vitamin A yang saling terkait. Asupan dua elemen dalam jumlah sedang, boron dan fluor, juga dapat membantu.Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian juga menemukan bahwa antioksidan juga dapat membantu mengurangi kerusakan jaringan tulang.Peradangan, sehingga membantu mencegah osteoporosis.

Selain itu,Mengonsumsi makanan pokok dalam jumlah sedang juga bermanfaat bagi kesehatan tulang.Banyak orang menghindari makan makanan pokok untuk menurunkan berat badan dan menganjurkan ketosis, yang akan meningkatkan hilangnya kalsium tulang.Defisiensi kalori dan protein dalam jangka panjang juga berdampak,Orang kurus lebih mungkin terkena osteoporosis.

Keempat, bagaimana kapasitas pencernaan dan penyerapan Anda?

Ketika kesehatan pencernaan buruk, pola makanMineral Tingkat pemanfaatan penyerapan akan dikurangi.Jika anda sering mengalami maag, kembung, gangguan pencernaan, dan seringdiare Perut kembung bisa berarti kemampuan penyerapan nutrisi berkurang. Apalagi bagi orang yang rentan terkena diare, pemanfaatan kalsium akan sangat terpengaruh. Tidak hanya susu, pemanfaatan kalsium pada makanan lain juga akan berkurang.

Jika Anda meminum sekotak susu, meskipun digunakan sepenuhnya, Anda hanya akan mendapatkan sekitar 250 mg kalsium. Bahkan dosis harian 800 mg mungkin tidak cukup. Terlebih lagi, dengan penyerapan dan pemanfaatan yang buruk seperti ini bahkan lebih kecil kemungkinannya untuk membalikkan mineralisasi tulang.Sebagai perbandingan, meminum yogurt mungkin lebih bermanfaat, karena yogurt menyediakansistem pencernaanMembawa beban kerja sedikit lebih sedikit dibandingkan susu.

Kelima, apakah pondasi tulang Anda bagus?

Mau tidak mau aku yakin, itu sangat menyebalkan jika dibandingkan dengan yang lain. Beberapa orang mewarisi tubuh yang besar, dan beberapa orang memiliki gizi yang baik sejak masa kanak-kanak dan memiliki mineral tulang yang melimpah, sebaliknya, beberapa orang mewarisi tubuh yang kecil, dan beberapa orang memiliki akumulasi mineral tulang yang rendah pada masa kanak-kanak dan remaja, serta kepadatan tulang mereka tidak tinggi. di masa dewasa.

Jika fondasi Anda lebih buruk dari orang lain, meskipun Anda makan dan hidup dengan cara yang sama seperti orang lain saat dewasa, kepadatan tulang Anda tidak akan sebaik orang lain. Sekalipun Anda minum secangkir susu dan yogurt setiap hari, Anda hanya dapat mempertahankannya, dan akan sulit untuk mengejar ketertinggalan orang lain.

Mungkin banyak gadis yang berpikir bahwa "tubuh besar" dan "tulang berat" mereka tidak menguntungkan. Dengan tingkat lemak tubuh yang sama, berat badan mereka akan terlihat lebih tinggi dan bentuk tubuh mereka tidak akan terlalu mungil dan lemah. Namun landasan yang baik ini mungkin dapat mengurangi risiko patah tulang di kemudian hari. Setelah usia 35 tahun, kepadatan tulang tubuh akan menurun dan manfaatnya akan terlihat.

Keenam, apakah Anda kehilangan kalsium tulang terlalu cepat?

Beberapa kondisi dapat menyebabkan kalsium keluar terlalu cepat, atau mempengaruhi metabolisme normal tulang.

Misalnyamenopause wanita, terutama dalam tiga tahun sebelum dan sesudah menopause, kehilangan kalsium terjadi dengan sangat cepat.
MisalnyaStres jangka panjang dan respons peradangan, akan meningkatkan tingkat faktor inflamasi pada jaringan tulang dan menghambat pembaruan tulang.
Misalnyaasidosis ringan .Ketosis diabetik, diet protein ultra tinggi, dan jangka panjangdiet ketogenik dll, akan meningkatkan kehilangan kalsium tulang. Pasalnya, jika terjadi asidosis, untuk menyelamatkan diri, tubuh akan menggunakan kalsium yang ada di tulang untuk menyeimbangkan pH cairan tubuh.

Bukan berarti diet ketogenik tidak bisa digunakan untuk pengobatan jangka pendek, namun pemeliharaan jangka panjang berisiko.Terutama jenis diet ketogenik yang dilakukan dengan santai tanpa bimbingan dokter, tanpa manajemen ahli gizi, dan diet tingkat sangat rendah lainnya.karbohidratPola makan mempunyai efek samping yang sangat serius, salah satunya mempengaruhi kesehatan tulang.

Meski Anda tidak sengaja menurunkan berat badan melalui ketosis, diet teratur saja bisa dengan mudah merusak kepadatan tulang Anda.Pada awal tahun 1990-an, penelitian di luar negeri menemukan bahwa wanita kerah putih Jepang berusia dua puluhan yang sering berdiet untuk menurunkan berat badan namun tidak berolahraga memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi dibandingkan wanita berusia 50 tahun yang sering berolahraga namun tidak melakukan diet saat masih muda. .

Misalnya saja merokok, minum minuman keras, dan mengonsumsi obat-obatan akan mempengaruhi kesehatan tulang.

Ketujuh, apakah Anda cukup berolahraga selama masa perkembangan Anda? Apakah Anda akan terus berolahraga dalam waktu lama?

Yang disebut menggunakannya atau kehilangannya,Olahraga sangat penting untuk meningkatkan pembentukan tulang.

Penelitian dirgantara menemukan bahwa dalam keadaan tanpa bobot, tulang manusia akan cepat mengalami dekalsifikasi tanpa “kompresi” berat badan. Eksperimen yang menggunakan tirah baring jangka panjang untuk mensimulasikan keadaan tanpa bobot juga menemukan bahwa kepadatan tulang akan berkurang secara signifikan setelah tirah baring. pada gilirannya,Latihan lompat, latihan melawan gravitasi, dan latihan menahan beban semuanya bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang.

Terutama pada masa pertumbuhan dan perkembangan anak-anak dan remaja, olahraga aktif sangat penting untuk membentuk tulang yang kuat, yang dapat bermanfaat bagi manusia sepanjang hidupnya.Kepadatan tulang mencapai puncaknya setelah usia 25 tahun, dan bahkan menurun setelah usia 45 tahun. Olahraga masih sangat penting bagi kesehatan tulang.Dengan pola makan yang sama, status tulang orang yang berolahraga sejak kecil berbeda dengan yang tidak berolahraga.

Di satu sisi, olahraga meningkatkan fungsi kardiopulmoner, sehingga memungkinkan jaringan tulang menerima lebih banyak suplai oksigen darah. Di sisi lain, olahraga juga dapat memperkuat otot, mengurangi stres pada tulang dan tulang rawan, serta meningkatkan koordinasi dan keseimbangan sehingga mengurangi risiko terjatuh dan nyeri sendi.

Kembali ke pertanyaan di awal, saya yakin banyak orang telah mengatasi kebingungan mereka.

Kebingungan 1:

Orang tua saya tidak pernah minum susu saat masih muda. Kok kepadatan tulangnya lebih baik dari saya saat usianya di atas 50 tahun?

Dibandingkan dengan orang paruh baya dan lanjut usia, generasi muda saat ini mungkin memiliki perbedaan berikut dalam hal faktor yang berkaitan dengan kesehatan tulang:

generasi lama:Saat itu belum ada konsep perlindungan terhadap sinar matahari, jadi saya berjemur di bawah sinar matahari dengan santai ketika saya masih muda. Ketika saya bertambah tua, saya akan berjalan-jalan di bawah sinar matahari setiap hari... Dengan cara ini, saya akan memiliki relatif pasokan vitamin D yang cukup.
anak muda: Saya sibuk melindungi diri dari sinar matahari setiap hari. Saya tidak hanya menggunakan payung dan pakaian pelindung sinar matahari, tetapi saya juga mengoleskan tabir surya ke seluruh tubuh saya. Hal ini akan mempengaruhi kemampuan kulit dalam memperoleh sinar ultraviolet dan mengurangi produksi vitamin D secara signifikan.
generasi lama:Meskipun saya makan lebih sedikit daging, saya makan banyak biji-bijian, saya tidak berdiet. Saya memiliki cukup karbohidrat dan kaya akan potasium dan magnesium.Unsur kalium dan magnesium yang cukup membantu mengurangi kehilangan kalsium. Sayuran berdaun hijau, minyak kedelai, minyak canola, dan produk kedelai merupakan sumber vitamin K yang baik, dan mereka juga memakannya. Vitamin K merupakan bahan penting untuk pembentukan tulang.
anak muda: Saya termasuk orang yang pilih-pilih makanan sejak kecil, makan lebih sedikit sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan, tidak menyukai sayuran berdaun hijau, dan lebih banyak makan nasi putih, mie putih dan daging, dengan rendah vitamin K dan asupan potasium dan magnesium yang tidak mencukupi. Banyak juga orang yang sering melakukan diet untuk menurunkan berat badan sehingga menyebabkan malnutrisi buatan.
generasi lama:Hampir sepanjang hidup saya, saya tidak mengonsumsi protein dalam jumlah berlebihan, saya juga tidak banyak makan camilan manis, atau minuman manis seperti cola, sehingga risiko kehilangan kalsium tulang tidak terlalu besar.
anak muda:Beberapa orang makan terlalu banyak daging, dan beberapa orang sering makan makanan manis dan minuman, yang tidak membantu meningkatkan kepadatan tulang.

generasi lama: Saya telah berlari dan melompat di luar ruangan sejak saya masih kecil. Saya melakukan banyak aktivitas fisik ketika saya masih muda, dan fondasi tulang saya relatif baik. Mereka juga lebih bersedia untuk berjalan dan bekerja saat dewasa, sehingga membantu menjaga kepadatan tulang yang lebih baik.
anak muda: Kebanyakan orang tidak banyak bergerak setiap hari sejak masa kanak-kanak dan memiliki sedikit waktu untuk berolahraga. Beberapa orang malas dan kurang aktivitas fisik. Kepadatan tulang dasar selama masa perkembangan dan masa remaja buruk, dan risiko osteoporosis lebih besar di masa depan.

Singkatnya, jika Anda tidak memperhatikan kesehatan tulang selama bertahun-tahun, bahkan jika Anda mulai memperbanyak olahraga dan memperbaiki nutrisi dalam dua atau tiga tahun terakhir, Anda tidak dapat sepenuhnya menutupi dampak gaya hidup Anda sejak masa kanak-kanak. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, masalah kesehatan tulang sangatlah kompleks, dan meminum segelas susu saja tidak dapat menyelesaikan semua masalah.

Tentu tidak semua anak muda memiliki tulang yang lemah sejak kecil, dan tidak semua orang tua memiliki tulang yang sehat. Berapa pun usia Anda, jika fondasi awal Anda kurang bagus dan Anda tidak memperhatikannya sekarang, masa depan akan semakin mengkhawatirkan.

Kebingungan 2:

Ada yang vegan dan tidak minum susu. Kok tidak semuanya kena osteoporosis?

Menjadi seorang vegetarian tidak berarti Anda kekurangan asupan kalsium. Jika Anda memiliki campuran nutrisi yang baik, Anda juga bisa mendapatkan cukup kalsium dari pola makan vegetarian.

Misalnya tahu, tahu kering, dan sayuran berdaun hijau non-astringen (seperti lobak, kubis, kangkung, seledri, kubis, dll.) memiliki lebih banyak kalsium. Tahini, biji wijen, biji melon, biji rami, dll juga banyak mengandung kalsium.

Nutrisi seperti potasium, magnesium, vitamin C, vitamin A, dan vitamin K bisa didapat seluruhnya dari makanan nabati. Vitamin D terutama diperoleh dari sinar matahari. Meski kandungan ikan, telur, dan susunya sedikit, selama aktivitas di luar ruangan cukup banyak, tidak memakannya tidak akan berdampak banyak.

Asam amino yang mengandung sulfur dalam protein kedelai relatif rendah, lebih rendah dibandingkan dengan daging, telur, dan susu. Karena terlalu banyak belerang meningkatkan ekskresi kalsium urin.

Nilai gizi berbagai susu nabati tidak sebanding dengan susu sapi. Susu kedelai sebanding dengan susu sapi dalam hal protein tetapi rendah kalsium kecuali jika ditambahkan cukup kalsium tambahan. Di negara maju, berbagai produk pengganti susu yang diperkaya kalsium dan vitamin D dapat dibeli, namun situasi di negara saya kurang memuaskan.

Tentu saja, jika para vegan mengonsumsi lebih banyak sayuran berdaun hijau, minyak kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai, komponen kesehatan tulang yang mereka peroleh dapat menggantikan kerugian karena tidak minum susu.

hanya,Yang terbaik bagi vegetarian adalah memiliki kesadaran gizi yang cukup dan membuat kombinasi yang baik antara suplemen nutrisi dan makanan yang diperkaya. Karena ada makanan vegetarian yang sehat dan makanan vegetarian yang tidak sehat. Tidak semua orang yang menjadi vegan bisa mendapatkan semua nutrisi yang disebutkan di atas.

Kesimpulannya:

1. Minum segelas susu/yoghurt sangat membantu untuk suplemen kalsium makanan.Tidak ada masalah yang mengatakan “semakin banyak susu yang diminum, semakin banyak pula kekurangan kalsium”.

2. Jumlah kalsium dalam satu cangkir susu saja tidak cukup untuk memenuhi jumlah harian yang direkomendasikan.Membutuhkan kerjasama makanan lain.

3.Kesehatan tulang memerlukan kerja sama berbagai nutrisi.Masalah pencegahan osteoporosis tidak bisa diselesaikan hanya dengan meminum segelas susu saja.

4. Walaupun dahulu orang tidak mempunyai syarat untuk minum susu,Namun mereka lebih banyak terpapar sinar matahari, lebih banyak aktivitas fisik, dan lebih banyak sayuran dan biji-bijian.Ini semua adalah faktor yang bermanfaat bagi kesehatan tulang. Tulang cenderung memiliki “fondasi yang baik”.

5.Banyak orang sekarangKurang olah raga, perlindungan terhadap sinar matahari berlebihan, kebiasaan makan yang tidak wajar sejak masa kanak-kanak, fondasi tulang yang buruk,Dapat meningkatkan risiko osteoporosis di masa depan.

6.Susu nabati tidak dapat menggantikan nilai gizi dan nilai suplemen kalsium susu.

7.Jika Anda pernah memikirkannyaKehidupan vegan, perhatikan untuk makan lebih banyak sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji minyak dan produk kedelai, dan suplemen kalsium, vitamin D, dan nutrisi terkait bila diperlukan.

Beberapa saran lagi:

1. Walaupun kamu masih muda, jangan terlalu sok.Diet kelaparan dan diet sangat rendah karbohidrat sangat tidak bersahabat dengan tulang, jadi jangan sering-sering melakukannya!

2.Meningkatkan pencernaan dan penyerapan, menghindari penyakit pencernaan,Penting untuk kesehatan tulang dan otot!

3.Jangan lupa untuk memeriksa kepadatan tulang Anda selama pemeriksaan fisik.Jangan disangka hanya karena masih muda dan bisa minum segelas susu setiap hari, kepadatan tulang Anda harus dalam keadaan normal!

4.Jika Anda sudah memasuki masa menopause, Anda perlu lebih memperhatikan nutrisi pembentuk tulang dalam pola makan Anda, dan memantau kepadatan tulang Anda setiap dua tahun sekali.Jika sudah mencapai keadaan berbahaya, pengobatan harus diberikan!

Sumber gambar sampul:Perpustakaan gambar publik platform publik WeChat

Departemen Editorial "Jaringan Nutrisi Klinis Tiongkok"

berita

[Ilmu Nutrisi Populer] Mengapa kepadatan tulang saya masih rendah jika saya minum susu setiap hari?

Perkenalan

informasi kontak saya