[Popular Science Nutrition] Γιατί η οστική μου πυκνότητα είναι ακόμα χαμηλή αν πίνω γάλα κάθε μέρα;

2024-08-07

Συγγραφέας: Fan Zhihong

Ερευνητής στο Τμήμα Διατροφής και Υγείας του Γεωπονικού Πανεπιστημίου της Κίνας, εργαζόμενος επιστήμονας στο Κέντρο Προηγμένων Τροφίμων και Υγείας του Πεκίνου, Διδάκτωρ Επιστήμης Τροφίμων.

"Fan Zhihong_Original Nutritional Information" συγγραφέας αυτοδιαμέσων.Διευθυντής της Κινεζικής Εταιρείας Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων, Αντιπρόεδρος του Κλάδου Τροφίμων και Μαγειρικής Διατροφής της Κινεζικής Εταιρείας Διατροφής, Αντιπρόεδρος του Κλάδου Γηριατρικής Διατροφής και Γεροντολογίας, κ.λπ.

Διδάξτε χημεία τροφίμων, διατροφή τροφίμων και άλλα μαθήματα, η κύρια ερευνητική κατεύθυνση είναι τα τρόφιμασακχάρου στο αίμα αντίδραση, ο αντίκτυπος του μαγειρέματος και της επεξεργασίας στη θρεπτική και υγιεινή αξία των τροφίμων, η αξιολόγηση του διατροφικού περιβάλλοντος κ.λπ. Έχει επιμεληθεί 6 σχολικά βιβλία, συνεπιμελήθηκε 12 σχολικά βιβλία, δημοσίευσε 133 επιστημονικές εργασίες ως πρώτος συγγραφέας ή αντίστοιχος συγγραφέας, δημοσίευσε 25 βιβλία επιστήμης τροφίμων και διατροφής και έγραψε άρθρα επιστήμης τροφίμων που έχουν ανατυπωθεί σε περισσότερες από 6.000 εφημερίδες και περιοδικά.

Εξουσιοδοτήθηκε να ανατυπωθεί από το "China Clinical Nutrition Network"

Πρόσφατα, αρκετοί φίλοι που ασχολούνται με τη διατροφή μου το έχουν προτείνειΣχετικά με την κατανάλωση γάλακτοςΟι ερωτήσεις είναι όλες πολύ δύσκολες.

Η κα Α ρώτησε: Η κατανάλωση γάλακτος βοηθά πραγματικά στη συμπλήρωση του ασβεστίου; Πίνω 1 φλιτζάνι γάλα κάθε μέρα Πώς γίνεται η οστική μου πυκνότητα να είναι ακόμα χαμηλή; Είμαι μόλις 29 ετών και γυμνάζομαι δύο φορές την εβδομάδα τα τελευταία δύο χρόνια. Η μητέρα μου δεν πίνει γάλα ή δεν ασκείται είναι στα 50 της και η πυκνότητα των οστών της είναι εντός του φυσιολογικού εύρους;

Η κα Β ρώτησε:Άκουσα ότι κάποιοι διατροφολόγοι στο εξωτερικό είναι χορτοφάγοι και δεν πίνουν καθόλου γάλα, αλλά δεν έχω ακούσει για άτομα με οστεοπόρωση ή υποσιτισμό;

Το σκέφτηκα για πολλή ώρα, χώρισα το πρόβλημα σε πολλά σημεία και σιγά σιγά το εξήγησα σε όλους.

Αρχικά, επιτρέψτε μου να εξηγήσω ότι η κατανάλωση γάλακτος κάθε μέρα μπορεί να μην παρέχει απαραίτητα αρκετό ασβέστιο.

Πρώτον, πόσο γάλα πίνετε; Μπορεί ένα ποτήρι γάλα να πάρει αρκετό ασβέστιο;

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο γάλα είναι περίπου 100~120 mg/100 g. 1 κουτί/1 γεμάτο φλιτζάνι γάλα είναι περίπου 250 γραμμάρια, που περιέχει τουλάχιστον 250 mg ασβεστίου.

Ωστόσο, η ημερήσια απαίτηση σε ασβέστιο για ενήλικες κάτω των 50 ετών είναι 800 mg και για ενήλικες άνω των 50 ετών είναι 1.000 mg Η κατανάλωση μισού κιλού γάλακτος προφανώς δεν είναι αρκετή για μία ημέρα.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα προηγούμενων διατροφικών ερευνών στη χώρα μου, εξαιρουμένου του γάλακτος, η μέση περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε τρία γεύματα είναι περίπου 300 έως 400 mg, εκτός εάν καταναλώνετε εσκεμμένα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Σήμερα, πολλές γυναίκες δεν τρώνε πολύ και το ασβέστιο στη διατροφή τους είναι μόνο περίπου 300 mg Προσθέτοντας σε ένα κουτί γάλακτος που περιέχει 250 mg ασβεστίου, είναι μόνο περίπου 550 mg, το οποίο δεν είναι αρκετό για να καλύψει την τιμή αναφοράς του. 800 mg, πόσο μάλλον 1.000 mg Οι στόχοι για τους ηλικιωμένους αξίζουν τον κόπο.

Ως εκ τούτου, το να πίνετε ένα ποτήρι γάλα είναι καλύτερο από το να μην πίνετε τίποτα, αλλά εξακολουθεί να μην είναι απολύτως σύμφωνο με τα πρότυπα. Φυσικά, το γιαούρτι γάλακτος δεν είναι μόνο για συμπλήρωμα ασβεστίου. Παρέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και είναι εύκολο να πιει. Επομένως, επειδή δεν μπορεί να λύσει σίγουρα το πρόβλημα της οστεοπόρωσης, δεν σημαίνει ότι δεν αξίζει να τα πιείτε.

Δεύτερον, εκτός από το γάλα, τι άλλο έφαγες;

Μόλις αναφέρθηκε,Εκτός από το γάλα, το ασβέστιο που παρέχεται από άλλα τρόφιμα στη διατροφή είναι επίσης σημαντικό.Αν και ο μέσος όρος είναι τριακόσια έως τετρακόσια χιλιοστόγραμμα, η διαφορά μεταξύ των ανθρώπων είναι αρκετά μεγάλη.

Εάν τρώτε μόνο λευκό ρύζι και λευκό αλεύρι, με λίγα λαχανικά, προϊόντα σόγιας, φασόλια και ξηρούς καρπούς και χωρίς μικρά ψάρια ή γαρίδες, τότε ούτε 300 χιλιοστόγραμμα δεν θα είναι αρκετά.
Εάν προσθέσετε τόφου/τριμμένο τόφου/αποξηραμένο τόφου, πράσινα φυλλώδη λαχανικά που δεν είναι στυπτικά, μικρές αποξηραμένες γαρίδες και αποξηραμένα ψάρια κ.λπ., μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου στη διατροφή σας. Σε αυτή την περίπτωση, προσθέτοντας ένα φλιτζάνι γάλα/γιαούρτι, η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί εύκολα να φτάσει το πρότυπο των 800 mg.

Μετά θα το συζητήσουμε,Υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των οστών.

Τρίτον, εκτός από ασβέστιο χρειάζονται και άλλα οστάΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςΧόρτασες;

Η υγεία των οστών απαιτεί περισσότερα από ένα θρεπτικό συστατικό: το ασβέστιο.

Εκτός από το ασβέστιο, υπάρχουν επίσηςπρωτεΐνη, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος,βιταμίνες Πολλά συστατικά όπως D, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και βιταμίνη Α σχετίζονται επίσης η μέτρια πρόσληψη δύο ιχνοστοιχείων, του βορίου και του φθορίου.Τα τελευταία χρόνια, μελέτες έχουν επίσης βρει ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα στη μείωση της βλάβης του οστικού ιστού.Φλεγμονή, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

επιπλέον,Η κατανάλωση βασικών τροφίμων με μέτρο είναι επίσης ευεργετική για την υγεία των οστών.Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να τρώνε βασικές τροφές για να χάσουν βάρος και υποστηρίζουν την κέτωση, η οποία θα αυξήσει την απώλεια ασβεστίου των οστών.Οι μακροχρόνιες θερμιδικές και πρωτεϊνικές ελλείψεις έχουν επίσης αντίκτυπο,Οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση.

Τέταρτον, πώς είναι η ικανότητα πέψης και απορρόφησής σας;

Όταν η υγεία του γαστρεντερικού είναι κακή, διαιτητικάΜεταλλικά στοιχεία Ο ρυθμός χρησιμοποίησης της απορρόφησης θα μειωθεί ανάλογα.Εάν έχετε συχνά απόφραξη του στομάχου, φούσκωμα, δυσπεψία και συχνάδιάρροια Το φούσκωμα της κοιλιάς μπορεί να σημαίνει μείωση της ικανότητας απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Ειδικά για άτομα που είναι επιρρεπή σε διάρροιες, η χρήση του ασβεστίου θα επηρεαστεί σοβαρά. Όχι μόνο το γάλα, αλλά και η χρήση του ασβεστίου σε άλλα τρόφιμα θα μειωθεί.

Εάν πίνετε ένα κουτί γάλα, ακόμα κι αν καταναλωθεί πλήρως, θα λάβετε μόνο περίπου 250 mg ασβεστίου, ακόμη και η ημερήσια δόση των 800 mg μπορεί να μην είναι αρκετή, με αυτό το είδος κακής απορρόφησης και χρήσης είναι ακόμη λιγότερο δυνατό να αντιστραφεί η ανοργανοποίηση των οστών Η πυκνότητα της ύλης.Σε σύγκριση, η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη, επειδή το γιαούρτι προσφέρειπεπτικό σύστημαΦέρνει ελαφρώς λιγότερο φόρτο εργασίας από το γάλα.

Πέμπτον, είναι καλή η βάση των οστών σας;

Δεν μπορώ παρά να πειστώ, είναι τόσο ενοχλητικό σε σύγκριση με άλλους. Μερικοί άνθρωποι κληρονομούν ένα μεγάλο σκελετό και μερικοί άνθρωποι έχουν καλή διατροφή από την παιδική τους ηλικία και έχουν άφθονα ανόργανα άλατα. στην ενήλικη ζωή.

Εάν το foundation σας είναι χειρότερο από άλλα, ακόμα κι αν τρώτε και ζείτε με τον ίδιο τρόπο όπως άλλοι ως ενήλικες, η οστική σας πυκνότητα δεν θα είναι τόσο καλή όσο οι άλλοι. Ακόμα κι αν πίνετε ένα φλιτζάνι γάλα και γιαούρτι κάθε μέρα, μπορείτε μόνο να το διατηρήσετε και θα είναι δύσκολο να προλάβετε τους άλλους.

Ίσως πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι το «μεγάλο καρέ» και τα «βαριά κόκκαλά» τους είναι ατυχή Με τον ίδιο ρυθμό σωματικού λίπους, θα φαίνονται πιο ψηλά και η σιλουέτα τους δεν θα είναι τόσο μικροκαμωμένη και αδύναμη. Αλλά αυτή η καλή βάση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων στο μέλλον Μετά την ηλικία των 35 ετών, η οστική πυκνότητα του σώματος θα μειωθεί και τα οφέλη της θα αντανακλώνται.

Έκτον, χάνετε πολύ γρήγορα το ασβέστιο των οστών;

Ορισμένες καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν τη διαφυγή του ασβεστίου πολύ γρήγορα ή να επηρεάσουν τον φυσιολογικό μεταβολισμό των οστών.

για παράδειγμαγυναικεία εμμηνόπαυση, ειδικά τα τρία χρόνια πριν και μετά την εμμηνόπαυση, η απώλεια ασβεστίου είναι ιδιαίτερα γρήγορη.
για παράδειγμαΜακροχρόνιο στρες και φλεγμονώδεις αντιδράσεις, θα αυξήσει το επίπεδο των φλεγμονωδών παραγόντων στον οστικό ιστό και θα εμποδίσει την ανανέωση των οστών.
για παράδειγμαήπια οξέωση .Διαβητική κέτωση, δίαιτα εξαιρετικά υψηλή σε πρωτεΐνες και μακροχρόνιακετογονική δίαιτα κ.λπ., θα αυξήσει την απώλεια ασβεστίου των οστών. Αυτό συμβαίνει γιατί στην περίπτωση της οξέωσης, για να σωθεί, το σώμα θα χρησιμοποιήσει το ασβέστιο στα οστά για να εξισορροπήσει το pH των σωματικών υγρών.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μια κετογονική δίαιτα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για βραχυπρόθεσμη θεραπεία, αλλά η μακροχρόνια συντήρηση είναι επικίνδυνη.Ειδικά το είδος της κετογονικής δίαιτας που γίνεται αδιάφορα χωρίς ιατρική καθοδήγηση, χωρίς διαχείριση διατροφολόγου και άλλες εξαιρετικά χαμηλού επιπέδου δίαιτες.υδατάνθρακαςΗ δίαιτα έχει πολύ σοβαρές παρενέργειες, μία από τις οποίες επηρεάζει την υγεία των οστών.

Ακόμα κι αν δεν χάνετε σκοπίμως βάρος μέσω της κέτωσης, απλώς η τακτική δίαιτα μπορεί εύκολα να βλάψει την οστική σας πυκνότητα.Ήδη από τη δεκαετία του 1990, ξένες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι Ιάπωνες γυναίκες στα είκοσί τους που έκαναν συχνά δίαιτα για να χάσουν βάρος αλλά δεν ασκούνταν, είχαν υψηλότερη οστική πυκνότητα από γυναίκες 50 ετών που συχνά ασκούνταν αλλά δεν έκαναν δίαιτα όταν ήταν νεαρές .

Για παράδειγμα, το κάπνισμα, το ποτό και η λήψη ναρκωτικών θα επηρεάσουν την υγεία των οστών.

Έβδομο, κάνατε αρκετή άσκηση κατά την περίοδο ανάπτυξής σας; Θα συνεχίσετε να ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά από αυτό;

Το λεγόμενο χρησιμοποιήστε το ή χάσετε,Η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για την προώθηση της οικοδόμησης των οστών.

Αεροδιαστημική έρευνα διαπίστωσε ότι σε κατάσταση έλλειψης βαρύτητας, τα ανθρώπινα οστά θα απασβεστωθούν γρήγορα χωρίς τη «συμπίεση» του σωματικού βάρους. Πειράματα που χρησιμοποιούν μακροχρόνια ανάπαυση στο κρεβάτι για την προσομοίωση της έλλειψης βαρύτητας διαπίστωσαν επίσης ότι η οστική πυκνότητα θα μειωθεί σημαντικά μετά την ανάπαυση στο κρεβάτι. με τη σειρά του,Οι ασκήσεις άλματος, οι ασκήσεις που αψηφούν τη βαρύτητα και οι ασκήσεις που φέρουν βάρος είναι όλα ευεργετικά για την αύξηση της οστικής πυκνότητας.

Ειδικά κατά την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων, η ενεργός άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για το σχηματισμό γερών οστών, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν τους ανθρώπους σε όλη τους τη ζωή.Η οστική πυκνότητα φτάνει σε οροπέδιο μετά την ηλικία των 25 ετών και μειώνεται ακόμη και μετά την ηλικία των 45 ετών. Η άσκηση εξακολουθεί να έχει μεγάλη σημασία για την υγεία των οστών.Με την ίδια διατροφική διατροφή, η οστική κατάσταση των ατόμων που ασκούνται από την παιδική ηλικία είναι διαφορετική από εκείνων που δεν έχουν ασκηθεί.

Από τη μία πλευρά, η άσκηση βελτιώνει την καρδιοπνευμονική λειτουργία, επιτρέποντας έτσι στον οστικό ιστό να λαμβάνει περισσότερη παροχή οξυγόνου στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μύες, να μειώσει το άγχος στα οστά και τους χόνδρους και να βελτιώσει τον συντονισμό και την ισορροπία, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσεων και πόνου στις αρθρώσεις.

Επιστρέφοντας στις ερωτήσεις στην αρχή, πιστεύω ότι πολλοί άνθρωποι έχουν λύσει τη σύγχυσή τους.

Σύγχυση 1:

Οι γονείς μου δεν έπιναν ποτέ γάλα όταν ήταν μικροί; Πώς γίνεται να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα από εμένα όταν είναι άνω των 50 ετών

Σε σύγκριση με τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους, οι σημερινοί νέοι μπορεί να έχουν τις ακόλουθες διαφορές όσον αφορά τους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία των οστών:

παλιά γενιά:Τότε δεν υπήρχε η έννοια της αντηλιακής προστασίας, οπότε όταν ήμουν μικρός, έβγαινα μια βόλτα στον ήλιο κάθε μέρα... Έτσι θα είχα μια σχετικά επαρκή ποσότητα παροχή βιταμίνης D.
νέοι άνθρωποι: Είμαι απασχολημένος να προστατεύω τον εαυτό μου από τον ήλιο κάθε μέρα Όχι μόνο χρησιμοποιώ ομπρέλα και αντηλιακό, αλλά εφαρμόζω και αντηλιακό σε όλο μου το σώμα. Αυτά θα επηρεάσουν την ικανότητα του δέρματος να αποκτά υπεριώδεις ακτίνες και θα μειώσει σημαντικά την παραγωγή βιταμίνης D.
παλιά γενιά:Αν και τρώω λιγότερο κρέας, τρώω πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν έχω αρκετούς υδατάνθρακες και είμαι πλούσιος σε κάλιο και μαγνήσιο.Τα επαρκή στοιχεία καλίου και μαγνησίου συμβάλλουν στη μείωση της απώλειας ασβεστίου. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σογιέλαιο, το λάδι canola και τα προϊόντα σόγιας είναι καλές πηγές βιταμίνης Κ και τα τρώνε επίσης. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητο συστατικό για τον σχηματισμό των οστών.
νέοι άνθρωποι: Είμαι επιλεκτικός τρώγων από παιδί, τρώω λιγότερα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, δεν μου αρέσουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τρώω περισσότερο λευκό ρύζι, λευκά νουντλς και κρέας, με χαμηλή βιταμίνη Κ και ανεπαρκή πρόσληψη καλίου και μαγνησίου. Πολλοί άνθρωποι κάνουν επίσης συχνά δίαιτα για να χάσουν βάρος, προκαλώντας τεχνητό υποσιτισμό.
παλιά γενιά:Για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μου, δεν έχω καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης, ούτε έχω φάει πολλά γλυκά σνακ, ούτε γλυκά ροφήματα όπως η κόκα κόλα, οπότε ο κίνδυνος απώλειας ασβεστίου των οστών δεν είναι τόσο μεγάλος.
νέοι άνθρωποι:Μερικοί άνθρωποι τρώνε πολύ κρέας και μερικοί άνθρωποι τρώνε συχνά γλυκά και ποτά, κάτι που δεν συμβάλλει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.

παλιά γενιά: Τρέχω και πηδάω σε εξωτερικούς χώρους από μικρός έκανα πολλές σωματικές δραστηριότητες όταν ήμουν μικρός και η βάση των οστών μου είναι σχετικά καλή. Είναι επίσης πιο πρόθυμοι να περπατήσουν και να εργαστούν ως ενήλικες, κάτι που συμβάλλει στη διατήρηση της καλύτερης οστικής πυκνότητας.
νέοι άνθρωποι: Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν καθιστική ζωή από την παιδική τους ηλικία και έχουν λίγο χρόνο για σωματική άσκηση. Μερικοί άνθρωποι είναι νωθροί και στερούνται σωματικής δραστηριότητας. Η βασική οστική πυκνότητα κατά την ανάπτυξη και την εφηβεία είναι φτωχή και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης είναι μεγαλύτερος στο μέλλον.

Εν ολίγοις, εάν δεν έχετε δώσει προσοχή στην υγεία των οστών για πολλά χρόνια, ακόμα κι αν αρχίσετε να αυξάνετε την άσκηση και να βελτιώνετε τη διατροφή τα τελευταία δύο ή τρία χρόνια, δεν μπορείτε να αναπληρώσετε πλήρως τον αντίκτυπο του τρόπου ζωής σας από την παιδική σας ηλικία. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα προβλήματα υγείας των οστών είναι πολύ περίπλοκα και η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλα δεν μπορεί να λύσει όλα τα προβλήματα.

Φυσικά, δεν έχουν όλοι οι νέοι αδύναμα οστά από την παιδική ηλικία και δεν έχουν όλοι οι γονείς υγιή οστά. Ανεξάρτητα από την ηλικία που βρίσκεστε, αν το αρχικό σας foundation δεν είναι αρκετά καλό και δεν το προσέχετε τώρα, το μέλλον θα είναι ακόμα πιο ανησυχητικό.

Σύγχυση 2:

Μερικοί άνθρωποι είναι vegan και δεν πίνουν γάλα; Πώς γίνεται να μην έχουν όλοι οστεοπόρωση;

Το να είσαι χορτοφάγος δεν σημαίνει ότι έχεις ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου.

Για παράδειγμα, το τόφου, το αποξηραμένο τόφου και τα μη στυπτικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως η ελαιοκράμβη, το λάχανο, το λάχανο, το σέλινο, το λάχανο κ.λπ.) έχουν περισσότερο ασβέστιο. Πολύ ασβέστιο περιέχουν επίσης το ταχίνι, το σουσάμι, το πεπόνι, ο λιναρόσπορος κ.λπ.

Θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη Κ μπορούν να ληφθούν εξ ολοκλήρου από φυτικές τροφές. Η βιταμίνη D λαμβάνεται κυρίως από το ηλιακό φως. Αν και υπάρχει μικρή ποσότητα σε ψάρια, αυγά και γάλα, εφόσον υπάρχει αρκετή υπαίθρια δραστηριότητα, η μη κατανάλωση τους δεν θα έχει μεγάλο αντίκτυπο.

Τα αμινοξέα που περιέχουν θείο στην πρωτεΐνη σόγιας είναι σχετικά χαμηλά, χαμηλότερα από εκείνα του κρέατος, των αυγών και του γάλακτος Κατά μία έννοια, είναι επίσης χρήσιμα για τη μείωση της απώλειας ασβεστίου. Επειδή το πολύ θείο προάγει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.

Η θρεπτική αξία των διαφόρων φυτικών γάλακτων δεν συγκρίνεται με αυτή του αγελαδινού γάλακτος. Το γάλα σόγιας είναι συγκρίσιμο με το αγελαδινό γάλα σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλό σε ασβέστιο, εκτός εάν προστεθεί αρκετό επιπλέον ασβέστιο. Στις ανεπτυγμένες χώρες, μπορούν να αγοραστούν διάφορα υποκατάστατα γάλακτος εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D, αλλά η κατάσταση στη χώρα μου δεν είναι ικανοποιητική.

Φυσικά, εάν οι βίγκαν τρώνε περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, έλαια ξηρών καρπών, σπόρους και προϊόντα σόγιας, τα συστατικά για την υγεία των οστών που λαμβάνουν μπορεί να αναπληρώσουν την απώλεια της μη κατανάλωσης γάλακτος.

μόνο,Είναι καλύτερο για τους χορτοφάγους να έχουν επαρκή διατροφική συνείδηση και να κάνουν έναν καλό συνδυασμό συμπληρωμάτων διατροφής και εμπλουτισμένων τροφίμων. Γιατί υπάρχουν υγιεινές χορτοφαγικές τροφές και ανθυγιεινές χορτοφαγικές τροφές. Δεν μπορούν όλοι όσοι είναι vegan να λάβουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω.

Συμπερασματικά:

1. Η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλα/γιαούρτι είναι πολύ χρήσιμη για διατροφικό συμπλήρωμα ασβεστίου.Δεν υπάρχει πρόβλημα όπως «όσο περισσότερο γάλα πίνετε, τόσο περισσότερο ασβέστιο θα σας λείπει».

2. Η ποσότητα ασβεστίου σε ένα μόνο φλιτζάνι γάλα δεν αρκεί για να καλύψει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα.Απαιτεί τη συνεργασία άλλων τροφίμων.

3.Η υγεία των οστών απαιτεί την κοινή δράση μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών.Το πρόβλημα της πρόληψης της οστεοπόρωσης δεν μπορεί να λυθεί πίνοντας μόνο ένα ποτήρι γάλα.

4. Αν και οι άνθρωποι στο παρελθόν δεν είχαν τις προϋποθέσεις να πίνουν γάλα,Έχουν όμως μεγαλύτερη έκθεση στο ηλιακό φως, περισσότερη σωματική δραστηριότητα και περισσότερα λαχανικά και δημητριακά.Αυτοί είναι όλοι οι παράγοντες που είναι ωφέλιμοι για την υγεία των οστών Τα οστά τείνουν να έχουν «καλή βάση».

5. Πολλοί άνθρωποι τώραΑνεπαρκής άσκηση, υπερβολική αντηλιακή προστασία, παράλογες διατροφικές συνήθειες από την παιδική ηλικία, κακή βάση των οστών,Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μελλοντικής οστεοπόρωσης.

6.Το φυτικό γάλα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη θρεπτική αξία και την αξία του συμπληρώματος ασβεστίου του γάλακτος.

7.Αν το σκεφτήκατε ποτέVegan ζωή, δώστε προσοχή στην κατανάλωση περισσότερων πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ελαιούχους σπόρους και προϊόντα σόγιας και συμπληρώστε ασβέστιο, βιταμίνη D και σχετικά θρεπτικά συστατικά όταν είναι απαραίτητο.

Μερικές ακόμη συμβουλές:

1. Ακόμα κι αν είστε νέοι, μην είστε πολύ επιτηδευμένοι.Η δίαιτα ασιτίας και η δίαιτα με εξαιρετικά χαμηλούς υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά μη φιλικές προς τα οστά, οπότε μην το κάνετε συχνά!

2.Βελτιώστε την πέψη και την απορρόφηση, αποφύγετε γαστρεντερικές παθήσεις,Σημαντικό για την υγεία του σκελετού και των μυών!

3.Μην ξεχάσετε να μετρήσετε την οστική σας πυκνότητα κατά τη διάρκεια της φυσικής σας εξέτασης.Μην νομίζετε ότι επειδή είστε νέοι και μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι γάλα κάθε μέρα, η πυκνότητα των οστών σας πρέπει να είναι σε φυσιολογική κατάσταση!

4.Εάν έχετε φτάσει στην εμμηνόπαυση, πρέπει να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στα θρεπτικά συστατικά που δομούν τα οστά στη διατροφή σας και να παρακολουθείτε την οστική σας πυκνότητα κάθε δύο χρόνια.Εάν έχει φτάσει σε επικίνδυνη κατάσταση, πρέπει να δοθεί η θεραπεία!

Πηγή εικόνας εξωφύλλου:Δημόσια βιβλιοθήκη εικόνων δημόσιας πλατφόρμας WeChat

Τμήμα Σύνταξης του "China Clinical Nutrition Network"

Νέα

[Popular Science Nutrition] Γιατί η οστική μου πυκνότητα είναι ακόμα χαμηλή αν πίνω γάλα κάθε μέρα;

Εισαγωγή

τα στοιχεία επικοινωνίας μου