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2024-08-07
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著者: ファン・ジーホン
中国農業大学栄養健康学部研究員、北京食品栄養・人間健康先進センター勤務科学者、食品科学博士、管理栄養士。
「中国臨床栄養ネットワーク」による転載を許可
最近、栄養について心配している数人の友人が私に提案してくれました。牛乳の飲み方について質問はどれもとても難しいです。
Aさんはこう尋ねました。牛乳を飲むと本当にカルシウム補給に効果があるのでしょうか？私は毎日コップ1杯の牛乳を飲んでいますが、なぜ私の骨密度はまだ低いのでしょうか?私はまだ 29 歳ですが、過去 2 年間、週に 2 回ワークアウトを続けています。私の母は牛乳も飲んでいませんし、運動もしていません。彼女の骨密度は正常範囲内です。何が起こっているのでしょうか? Bさんはこう尋ねました。海外の栄養士の中にはベジタリアンで牛乳を全く飲まない人もいると聞きますが、骨粗鬆症や栄養失調の人は聞いたことがありません。
時間をかけて考え、問題をいくつかのポイントに分けて、ゆっくりと皆さんに説明しました。
第五に、あなたの骨の基礎は良好ですか？
他人と比べてすごく迷惑なんだ、と納得せざるを得ません。大きな骨格を遺伝する人もいれば、幼少期から栄養状態が良く骨ミネラルが豊富な人もいます。逆に、小さな骨格を遺伝する人もおり、幼少期や青年期の骨ミネラルの蓄積が少なく、骨密度が高くない人もいます。大人になってから。
基礎が他人よりも劣っていれば、大人になって他人と同じような食事や生活をしていても、骨密度は他人と比べて低くなってしまいます。毎日コップ１杯の牛乳やヨーグルトを飲んでもそれを維持することしかできず、他の人に追いつくのは困難です。
おそらく、多くの女の子は、自分の「大きな体」と「重い骨」が残念だと思っているかもしれません。しかし、この良い基礎があれば、将来的には骨折のリスクが軽減される可能性があり、35 歳を過ぎると体の骨密度が減少し、その利点が反映されます。
特に子供や青少年の成長期や発達期において、活発な運動は強い骨を形成するために特に重要であり、それは生涯を通じて人々に利益をもたらします。骨密度は 25 歳を過ぎると頭打ちになり、45 歳を過ぎるとさらに減少します。運動は骨の健康にとって今でも非常に重要です。同じ食事栄養でも、子供の頃から運動をしてきた人と運動をしなかった人とでは骨の状態が異なります。
一方で、運動は心肺機能を改善し、それによって骨組織がより多くの血液酸素供給を受けることができるようになります。一方、運動は筋肉を強化し、骨や軟骨へのストレスを軽減し、調整とバランスを改善することで、転倒や関節痛のリスクを軽減します。
冒頭の疑問に戻りますが、多くの人が疑問を解決したと思います。
中高年と比較して、今日の若者は骨の健康に関連する要因に関して次のような違いがあると考えられます。
古い世代:当時は日焼け止めという概念もなかったので、若い頃は何気なく日光浴をしていましたが、大人になってからは毎日太陽の下を散歩して…これで比較的十分な日焼けをすることができました。ビタミンDの補給。
若者たち：私は日傘や日焼け止めを使うだけでなく、全身に日焼け止めを塗るなど、毎日紫外線対策に追われています。これらは皮膚の紫外線を受ける能力に影響を与え、ビタミンDの生成を大幅に減少させます。
古い世代:肉の摂取量は減らしていますが、炭水化物は十分に摂取しており、カリウムとマグネシウムが豊富です。適切なカリウムとマグネシウムの元素は、カルシウムの損失を軽減します。緑黄色野菜、大豆油、キャノーラ油、大豆製品はビタミンKの優れた供給源であり、それらも摂取します。ビタミンKは骨の形成に欠かせない成分です。
若者たち：私は子供の頃から好き嫌いが多く、野菜、全粒穀物、豆類の摂取量が減り、緑色の葉物野菜が嫌いで、白米、白い麺、肉を多く食べるようになり、ビタミンKが低く、カリウムとマグネシウムの摂取量が不足していました。体重を減らすために頻繁にダイエットをする人も多く、人工的な栄養失調を引き起こします。
カリウム、マグネシウム、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンKなどの栄養素はすべて植物性食品から摂取できます。ビタミンDは主に日光から得られます。魚、卵、牛乳には少量ですが、屋外での活動が十分であれば、食べなくても大きな影響はありません。
大豆タンパク質に含まれる硫黄含有アミノ酸は肉、卵、牛乳に比べて比較的少なく、ある意味、カルシウムの損失を軽減するのにも役立ちます。硫黄が多すぎると尿中カルシウムの排泄が促進されるためです。
さまざまな植物性ミルクの栄養価は牛乳とは比べものになりません。豆乳は、たんぱく質は牛乳に匹敵しますが、十分な量の追加のカルシウムを添加しない限り、カルシウムは低くなります。先進国では、カルシウムやビタミンDを強化したさまざまな代替乳製品を購入できますが、私の国の状況は満足できるものではありません。
もちろん、ビーガンが緑の葉野菜、ナッツオイル、種子、大豆製品をもっと食べれば、彼らが得られる骨の健康成分が牛乳を飲まないことによる損失を埋め合わせてくれるかもしれない。
のみ、ベジタリアンは栄養に対する意識を十分に持ち、栄養補助食品や強化食品を上手に組み合わせて摂取するのがベストです。健康的なベジタリアン食品と不健康なベジタリアン食品があるからです。ビーガンであるすべての人が上記の栄養素をすべて摂取できるわけではありません。
結論は：
1. コップ一杯の牛乳/ヨーグルトを飲むと、カルシウムを補給するのに非常に役立ちます。「牛乳を飲めば飲むほどカルシウムが不足する」というような問題はありません。
2. コップ1杯の牛乳に含まれるカルシウムの量は、1日の推奨量を満たすのに十分ではありません。他の食材の協力が必要です。
3.骨の健康には、さまざまな栄養素の共同作用が必要です。骨粗鬆症の予防という問題は、コップ一杯の牛乳を飲むだけでは解決できません。
4. 昔の人は牛乳を飲める環境ではありませんでしたが、しかし、彼らはより多くの日光にさらされ、より多くの身体活動をし、より多くの野菜や穀物を摂取します。これらはすべて骨の健康に有益な要素であり、骨には「良好な基盤」が備わっている傾向があります。
5. 今では多くの人が運動不足、過度の日焼け対策、幼少期からの無理な食生活、骨の基礎の不足、将来の骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があります。
6.植物性ミルクは、ミルクの栄養価やカルシウム補給の価値を代替することはできません。
7.それについて考えたことがあるならビーガンライフ、緑葉野菜、ナッツ、油糧種子、大豆製品をより多く食べるように注意し、必要に応じてカルシウム、ビタミンD、および関連栄養素を補給してください。
「中国臨床栄養ネットワーク」編集部
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