¿qué tan lento es apropiado para trotar? ayudarte a encontrar tu "mejor ritmo"
2024-08-28
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correr es un buen ejercicio para todo el cuerpo que puede ayudar a las personas a ejercitarse y mejorar su función cardiopulmonar. al correr, trotar se considera la esencia de la carrera.gu xiaoming, instructor de carrera de la asociación china de atletismo
liu xin, investigador del instituto de ciencias del deporte de shanghai
el ritmo es incorrecto, cuanto más corres, más te cansas
cuando algunas personas corren, se sienten incapaces de mover las piernas, su ritmo cardíaco se dispara y tienen una fatiga evidente. esto puede deberse a la carrera.pasoalgo salió mal.
el ritmo es el tiempo que se tarda en correr 1 kilómetro. al correr, los músculos consumen energía y la mayor parte de esa energía se pierde en forma de calor, lo que eleva la temperatura central del cuerpo. en términos generales, el cuerpo regula la temperatura corporal principalmente mediante la sudoración y la disipación de calor de la superficie de la piel.
si la temperatura ambiente y la humedad son altas, el sudor se acumula fácilmente en la superficie de la piel, se evapora lentamente y la eficiencia de disipación de calor es baja. es más difícil mantener la temperatura corporal dentro de un rango seguro, lo que puede provocar una reducción de la resistencia al ejercicio. y eficiencia, aumento del ritmo cardíaco, fatiga, mareos, deshidratación e incluso golpe de calor, dificultad para respirar y una serie de problemas más.
en este caso, el ajuste científico del ritmo de carrera puede garantizar plenamente la comodidad y seguridad del ejercicio.
cómo calcular el "ritmo dorado" para correr
la velocidad óptima para correr es una velocidad de carrera más baja que sea la más adecuada para el corredor en función de su frecuencia cardíaca y su propio estado físico. esta velocidad varía de persona a persona y cambiará a medida que mejore la condición física del corredor.- los corredores principiantes que no tienen una base de ejercicio pueden alternar métodos de caminar y correr, corriendo durante 1 minuto y caminando durante 1 minuto.la velocidad se controla entre 8 y 12 minutos por kilómetro., es mejor no sentir esfuerzo al correr.
- para personas con una formación deportiva básica, al correrno puede exceder70%~80% de la frecuencia cardíaca máxima (220 años)。por ejemplo, para un corredor de 30 años, la frecuencia cardíaca máxima debe controlarse en unas 150 pulsaciones por minuto, si supera esta cifra se recomienda reducir el ritmo o optar por caminar rápidamente.
al correr, además de prestar atención a tu frecuencia cardíaca, en función detemperaturayhumedadajustar adecuadamente el ritmo puede hacer que correr sea más eficiente y seguro. los pasos específicos son los siguientes.
determinar la temperatura del punto de rocío
la temperatura del punto de rocío se refiere a la temperatura a la que el vapor de agua en el aire alcanza la saturación y comienza a condensarse en rocío o gotas de agua. es el indicador más útil para medir la saturación de humedad en el aire.
algunas aplicaciones meteorológicas mostrarán la temperatura del punto de rocío, o puede combinar la temperatura y la humedad relativa para encontrar la temperatura del punto de rocío correspondiente a través de la siguiente tabla.tabla de termómetros de punto de rocío correspondientes a diferentes temperaturas del aire y humedad relativa
calcular los valores del factor climático.
sume la temperatura del aire y la temperatura del punto de rocío para obtener el valor del factor climático. por ejemplo, a 35°c y una humedad relativa del 70%, la temperatura del punto de rocío es 28,7°c y el valor del factor climático es 35+28,7, que es 63,7°c.
consultar el coeficiente de ajuste de ritmo y calcular el nuevo ritmo.
a través de la "tabla de consulta de coeficientes de ajuste de ritmo", busque el coeficiente de ajuste de ritmo correspondiente al valor del factor climático y según el ritmo y la fórmula originales "nuevo ritmo = ritmo original × (1 + coeficiente de ajuste de ritmo)"calcule el nuevo ritmo.
tabla de consulta de coeficientes de ajuste de ritmo
cuanto mayor sea el valor del ritmo, menor será la velocidad.si el valor del factor climático es 63,7 ℃, el coeficiente de ajuste de ritmo correspondiente es de 8% ~ 10% cuando el ritmo original es de 6 minutos/kilómetro, el nuevo ritmo debe ser de 6,48 ~ 6,6 minutos/kilómetro, es decir, cada kilómetro que tomó; 6 minutos y 29 segundos a 6 minutos y 36 segundos.la postura correcta al correr hace que correr sea más fácil
aprender la postura correcta para correr no sólo puede reducir las lesiones al correr sino también mejorar la eficiencia al correr.cabeza y hombros estables
durante la carrera, la cabeza y los hombros deben permanecer estables y evitar sacudir la cabeza. tus ojos deben estar enfocados hacia adelante y tus hombros deben estar relajados adecuadamente.
el tronco del cuerpo desde el cuello hasta el abdomen debe mantenerse naturalmente erguido. no se encorve ni se enderece deliberadamente. el rango de balanceo hacia la izquierda y hacia la derecha no debe ser demasiado grande. esta postura ayuda a mantener una respiración suave, el equilibrio corporal y zancadas coordinadas.
brazos oscilantes delanteros y traseros
al correr, es muy importante mover los brazos de forma natural. los movimientos de las manos hacia la izquierda y hacia la derecha no deben exceder la línea media del cuerpo, y los movimientos hacia arriba y hacia abajo no deben ser más altos que el pecho.
durante el movimiento del brazo, los dedos, las muñecas y los brazos deben permanecer relajados y la articulación del codo debe estar doblada aproximadamente 90 grados, cerca de los lados del cuerpo.cerrar el puño suavemente
al correr, tus manos deben sostenerse de forma natural y ligera. apretar el puño con demasiada fuerza puede provocar tensión en los músculos del antebrazo, lo que puede impedir el movimiento normal del hombro.
no sostenga un teléfono móvil o una botella de bebida en la mano, de lo contrario hará que el cuerpo se balancee e impedirá mantener una postura erguida correcta, aumentando el riesgo de lesiones.una vez que el ritmo es demasiado grande, tendrás la sensación de estirar los pies hacia adelante al correr, lo que producirá una presión destructiva y fácilmente provocará lesiones deportivas.
el ritmo de carrera diario no necesita ser demasiado grande y el punto de apoyo debe estar a unos 33 cm por delante del cuerpo. un aumento repentino del ritmo puede provocar fácilmente una lesión en el tendón de aquiles.al correr, es mejor evitar los movimientos laterales de las piernas. balancear las piernas hacia los lados puede provocar fácilmente lesiones en las articulaciones de las rodillas. la postura correcta debe ser con los muslos mirando hacia adelante.
gira ligeramente las caderas
durante la carrera, el rango de torsión de la cadera es de aproximadamente 5 a 7 grados. si la cadera se gira más de 10 grados, puede provocar fácilmente el síndrome de la banda iliotibial (dolor lateral de la rodilla) o una distensión de los músculos isquiotibiales.hacer algunos ejercicios de calentamiento antes de correr puede ayudar al cuerpo a entrar en estado rápidamente. trotar en el lugar durante 10 minutos y levantar las piernas durante 5 minutos son buenas opciones. también puedes hacer algunos estiramientos dinámicos, como alternar círculos con los brazos. , estocadas y sentadillas, etc.
después de correr, no te detengas inmediatamente. es mejor caminar de 10 a 20 minutos mientras respiras profundamente para darle a tu cuerpo un tiempo de recuperación. se puede combinar con algunos movimientos de estiramiento estáticos, como estocadas y prensas de piernas, prensas laterales de piernas, etc. ▲
editor de este número: wu mengyao
