kuinka hidas on sopiva lenkkeilyyn? auta sinua löytämään "paras tahti"
2024-08-28
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
juokseminen on hyvä koko kehon harjoitus, joka voi auttaa ihmisiä harjoittelemaan ja parantamaan sydän- ja keuhkotoimintaansa. juoksussa lenkkeilyä pidetään juoksun olemuksena.haastateltuja asiantuntijoita
gu xiaoming, kiinan yleisurheiluliiton juoksuohjaaja
liu xin, tutkija shanghai sports science institutesta
vauhti on väärä, mitä enemmän juokset, sitä väsyneemmäksi tulet
kun jotkut ihmiset juoksevat, he eivät pysty liikuttamaan jalkojaan, heidän syke nousee ja heillä on ilmeistä väsymystä.vauhtijotain meni pieleen.
tahti on aika, joka kuluu yhden kilometrin juoksemiseen. juoksussa lihaksesi kuluttavat energiaa, ja suurin osa energiasta häviää lämmön muodossa, mikä nostaa kehosi sisälämpötilaa. yleisesti ottaen keho säätelee kehon lämpötilaa ensisijaisesti hikoilun ja lämmön poistumisen kautta ihon pinnalta.
jos ympäristön lämpötila ja kosteus ovat korkeat, hiki kerääntyy helposti ihon pinnalle, haihtuu hitaasti ja lämmönpoistoteho on alhainen, mikä vaikeuttaa kehon lämpötilan ylläpitämistä turvallisella alueella, mikä voi johtaa harjoituksen kestävyyden ja tehokkuuden heikkenemiseen, kohonnut syke, väsymys, huimaus, nestehukka ja jopa joukko ongelmia, kuten lämpöhalvaus ja hengitysvaikeudet.
tässä tapauksessa juoksuvauhdin tieteellinen säätö voi täysin varmistaa harjoittelun mukavuuden ja turvallisuuden.
kuinka laskea "kultainen tahti" lenkkeilylle
paras nopeus lenkkeilyyn on matalampi juoksunopeus, joka sopii juoksijalle parhaiten sykkeen ja oman kuntonsa perusteella. tämä nopeus vaihtelee ihmisestä toiseen ja muuttuu lenkkeilijän kunnon parantuessa.- aloittelijat, joilla ei ole liikuntapohjaa, voivat käyttää vuorotellen kävely- ja juoksumenetelmiä, juoksemalla 1 minuutti ja kävelyllä 1 minuutin ajan.nopeutta säädetään välillä 8-12 minuuttia kilometriä kohden., on parempi olla väsymättä juokseessaan.
- ihmisille, joilla on perusurheilutausta juoksussaei voi ylittää70% ~ 80% maksimisykkeestä (220-vuotiaat)。esimerkiksi 30-vuotiaan juoksijan maksimisyke tulee olla noin 150 lyöntiä minuutissa. jos se ylittää tämän luvun, on suositeltavaa hidastaa tai valita nopea kävely.
juoksettaessa sykeen lisäksi kiinnitetään huomiota sen perusteellalämpötilajakosteusoikean tahdin säätäminen voi tehdä juoksemisesta tehokkaampaa ja turvallisempaa. tarkat vaiheet ovat seuraavat.
määritä kastepistelämpötila
kastepistelämpötila viittaa lämpötilaan, jossa ilmassa oleva vesihöyry saavuttaa kyllästyksen ja alkaa tiivistyä kasteeksi tai vesipisaroiksi. se on hyödyllisin mittari ilman kosteuden kyllästymisen mittaamiseen.
jotkut sääsovellukset näyttävät kastepistelämpötilan, tai voit yhdistää lämpötilan ja suhteellisen kosteuden löytääksesi vastaavan kastepistelämpötilan alla olevan taulukon avulla.eri ilmanlämpötiloja ja suhteellista kosteutta vastaava kastepistelämpömittaritaulukko
lisää ilman lämpötila ja kastepistelämpötila saadaksesi säätekijän arvon. esimerkiksi lämpötilassa 35°c ja suhteellisessa kosteudessa 70 % kastepistelämpötila on 28,7°c ja säätekijäarvo on 35+28,7, mikä on 63,7°c.
kysy tahdin säätökerroin ja laske uusi tahti
etsi "tahdinsäätökerroinkyselytaulukon" kautta säätekijän arvoa vastaava tahdin säätökerroin alkuperäisen tahdin ja kaavan perusteella "uusi tahti = alkuperäinen tahti × (1 + tahdin säätökerroin)"laske uusi vauhti.
tahdin säätökerroinkyselytaulukko
mitä suurempi tahtiarvo, sitä hitaampi nopeus.jos säätekijän arvo on 63,7 ℃, vastaava tahdin säätökerroin on 8 % ~ 10 %, kun alkuperäinen vauhti on 6 minuuttia/kilometri, uuden tahdin tulisi olla 6,48 ~ 6,6 minuuttia/kilometri, eli jokaisella nopeudella, joka kesti; 6 minuuttia ja 29 sekuntia - 6 minuuttia ja 36 sekuntia.oikea juoksuasento helpottaa juoksemista
oikean juoksuasennon oppiminen ei vain vähennä juoksuvammoja, vaan myös parantaa juoksutehokkuutta.juoksun aikana pään ja hartioiden tulee pysyä vakaina ja välttää pään pudistusta. silmäsi tulee olla suunnattu eteenpäin ja olkapäät on rentouduttava asianmukaisesti.
vartalo kaulasta vatsaan tulee pitää luonnollisesti pystyasennossa. älä kumartu tai suorista keinua vasemmalle ja oikealle. tämä asento auttaa ylläpitämään sujuvaa hengitystä, kehon tasapainoa ja koordinoituja askeleita.
kääntövarret edessä ja takana
juoksessa on erittäin tärkeää heiluttaa käsiäsi luonnollisesti. käden vasen ja oikea heilahdus eivät saa ylittää vartalon keskilinjaa, eivätkä heilahtelut ylös ja alas rintaa korkeammalla.
käsivarren heilahtelun aikana sormien, ranteiden ja käsivarsien tulee pysyä rentoina ja kyynärnivelen tulee olla koukussa noin 90 astetta lähellä kehon sivuja.juoksessa käsistä tulee pitää luonnollisesti ja kevyesti. liian tiukka nyrkin puristaminen voi aiheuttaa kireyttä kyynärvarren lihaksissa, mikä voi estää normaalit hartioiden liikkeet.
älä pidä kännykkää tai juomapulloa kädessäsi, muuten se saa kehon heilumaan ja estää sinua pysymästä oikeassa pystyasennossa, mikä lisää loukkaantumisriskiä.kun vauhti on liian suuri, tunnet jalkojen venyttelyn eteenpäin juostessa, mikä tuottaa tuhoisaa painetta ja aiheuttaa helposti urheiluvammoja.
päivittäisen juoksuvauhdin ei tarvitse olla liian suuri, ja jalan tulee olla noin 33 cm vartalon edessä. äkillinen vauhdin nousu voi helposti johtaa akillesjänteen vammaan.juoksussa on parasta välttää jalkojen sivuttaisliikkeitä. oikean asennon tulee olla reidet eteenpäin.
juoksun aikana lantion vääntöalue on noin 5-7 astetta. jos lonkka on kiertynyt yli 10 astetta, se voi helposti johtaa ongelmiin, kuten iliotibiaalisen nauhan oireyhtymään (sivuttainen polvikipu) tai reisilihasten venymiseen.joidenkin lämmittelyharjoitusten tekeminen ennen juoksua voi auttaa kehoa pääsemään tilaan nopeasti 10 minuutin lenkkeily ja jalkojen kohottaminen 5 minuutin ajan. voit myös tehdä dynaamisia venyttelyjä, kuten vuorottelevia käsien ympyröitä , syöksyminen ja kyykky jne.
älä pysähdy juoksemisen jälkeen. on parasta kävellä 10–20 minuuttia samalla, kun hengität syvään, jotta kehosi jää puskuriaikaa. se voidaan yhdistää joihinkin staattisiin venytysliikkeisiin, kuten syöksyksiin ja jalkapuristukseen, sivujalkapuristukseen jne. ▲
tämän numeron toimittaja: wu mengyao
