quanto lento è appropriato per fare jogging? aiutarti a trovare il tuo "ritmo migliore"
2024-08-28
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la corsa è un buon esercizio per tutto il corpo che può aiutare le persone a esercitarsi e a migliorare la funzione cardiopolmonare. nella corsa, il jogging è considerato l'essenza della corsa.gu xiaoming, istruttore di corsa dell'associazione cinese di atletica leggera
liu xin, ricercatore presso lo shanghai sports science institute
il ritmo è sbagliato, più corri, più diventi stanco
quando alcune persone corrono, si sentono incapaci di muovere le gambe, la loro frequenza cardiaca aumenta e hanno un evidente affaticamento. ciò può essere causato dalla corsa.ritmoqualcosa è andato storto.
il ritmo è il tempo impiegato per correre 1 chilometro. quando corri, i tuoi muscoli consumano energia e la maggior parte di quell'energia viene persa sotto forma di calore, aumentando la temperatura interna del tuo corpo. in generale, il corpo regola la temperatura corporea principalmente attraverso la sudorazione e la dissipazione del calore dalla superficie della pelle.
se la temperatura ambiente e l'umidità sono elevate, il sudore si accumula facilmente sulla superficie della pelle, evapora lentamente e ha una bassa efficienza di dissipazione del calore, rendendo più difficile mantenere la temperatura corporea entro un intervallo di sicurezza, il che può portare a una riduzione della resistenza e dell'efficienza dell'esercizio. aumento della frequenza cardiaca, affaticamento, vertigini, disidratazione e persino colpo di calore, difficoltà respiratorie e una serie di altri problemi.
in questo caso, la regolazione scientifica del ritmo di corsa può garantire pienamente il comfort e la sicurezza dell’esercizio.
come calcolare il "ritmo d'oro" per il jogging
la velocità migliore per fare jogging è una velocità di corsa più bassa, più adatta al corridore in base alla frequenza cardiaca e alla propria forma fisica. questa velocità varia da persona a persona e cambierà man mano che la forma fisica del jogger migliora.- i corridori principianti che non hanno basi di allenamento possono utilizzare metodi alternati di camminata e corsa, correndo per 1 minuto e camminando per 1 minuto.la velocità è controllata da 8 a 12 minuti per chilometro., è meglio non sentirsi faticosi durante la corsa.
- per persone con un background sportivo di base, quando si correnon può superare70%~80% della frequenza cardiaca massima (220 anni)。ad esempio, per un corridore di 30 anni, la frequenza cardiaca massima dovrebbe essere controllata a circa 150 battiti al minuto. se supera questo numero, si consiglia di rallentare o scegliere di camminare velocemente.
durante la corsa, oltre a prestare attenzione alla frequenza cardiaca, in base atemperaturaeumiditàregolare correttamente il ritmo può rendere la corsa più efficiente e sicura. i passaggi specifici sono i seguenti.
determinare la temperatura del punto di rugiada
la temperatura del punto di rugiada si riferisce alla temperatura alla quale il vapore acqueo nell'aria raggiunge la saturazione e inizia a condensarsi in rugiada o gocce d'acqua. è l'indicatore più utile per misurare la saturazione dell'umidità nell'aria.
alcune app meteo visualizzeranno la temperatura del punto di rugiada oppure puoi combinare la temperatura e l'umidità relativa per trovare la temperatura del punto di rugiada corrispondente tramite la tabella seguente.tabella del termometro del punto di rugiada corrispondente a diverse temperature dell'aria e umidità relativa
calcolare i valori dei fattori meteorologici
aggiungere la temperatura dell'aria e la temperatura del punto di rugiada per ottenere il valore del fattore meteorologico. ad esempio, a 35°c e un'umidità relativa del 70%, la temperatura del punto di rugiada è 28,7°c e il valore del fattore meteorologico è 35+28,7, ovvero 63,7°c.
interrogare il coefficiente di aggiustamento del passo e calcolare il nuovo passo
attraverso la "tabella di query del coefficiente di aggiustamento del ritmo", trova il coefficiente di aggiustamento del ritmo corrispondente al valore del fattore meteorologico e in base al ritmo e alla formula originali "nuovo ritmo = ritmo originale × (1 + coefficiente di aggiustamento del ritmo)"calcola il nuovo ritmo.
tabella di query del coefficiente di aggiustamento del ritmo
maggiore è il valore del ritmo, minore è la velocità.se il valore del fattore meteorologico è 63,7℃, il corrispondente coefficiente di aggiustamento del ritmo è 8%~10%; quando il ritmo originale è di 6 minuti/chilometro, il nuovo ritmo dovrebbe essere 6,48~6,6 minuti/chilometro, ovvero ogni chilometro impiegato da 6 minuti e 29 secondi a 6 minuti e 36 secondi.una corretta postura durante la corsa facilita la corsa
imparare la corretta postura durante la corsa può non solo ridurre gli infortuni legati alla corsa, ma anche migliorare l’efficienza della corsa.durante la corsa, la testa e le spalle dovrebbero rimanere stabili ed evitare di scuotere la testa. i tuoi occhi dovrebbero essere focalizzati in avanti e le tue spalle dovrebbero essere rilassate in modo appropriato.
il tronco del corpo dal collo all'addome deve essere mantenuto naturalmente eretto. non curvarsi o raddrizzarsi deliberatamente. l'ampiezza dell'oscillazione a destra e a sinistra non deve essere troppo ampia. questa postura aiuta a mantenere la respirazione regolare, l'equilibrio del corpo e i passi coordinati.
forcelloni anteriori e posteriori
quando corri, è molto importante oscillare le braccia in modo naturale. le oscillazioni sinistra e destra delle mani non devono superare la linea mediana del corpo e le oscillazioni su e giù non devono essere più alte del petto.
durante l'oscillazione del braccio, le dita, i polsi e le braccia devono rimanere rilassati e l'articolazione del gomito deve essere piegata a circa 90 gradi, vicino ai lati del corpo.chiudi leggermente il pugno
quando corri, le tue mani dovrebbero essere tenute in modo naturale e leggero. stringere troppo forte il pugno può causare rigidità nei muscoli dell’avambraccio, che può impedire il normale movimento della spalla.
non tenere in mano un telefono cellulare o una bottiglia di bevande, altrimenti il corpo oscilla e impedisce di mantenere una postura eretta corretta, aumentando il rischio di lesioni.una volta che il ritmo è troppo elevato, avrai la sensazione di allungare i piedi in avanti durante la corsa, il che produrrà una pressione distruttiva e causerà facilmente infortuni sportivi.
non è necessario che il ritmo della corsa quotidiana sia troppo ampio e il punto d'appoggio dovrebbe trovarsi a circa 33 cm davanti al corpo. un improvviso aumento del ritmo può facilmente portare a lesioni al tendine d’achille.durante la corsa è meglio evitare movimenti laterali delle gambe. l'oscillazione laterale delle gambe può facilmente causare lesioni alle articolazioni del ginocchio. la postura corretta dovrebbe essere con le cosce rivolte in avanti.
ruota leggermente i fianchi
durante la corsa, l'intervallo di torsione dell'anca è di circa 5-7 gradi. se l'anca è ruotata di oltre 10 gradi, può facilmente portare a problemi come la sindrome della bandelletta ileotibiale (dolore laterale al ginocchio) o affaticamento dei muscoli posteriori della coscia.fare alcuni esercizi di riscaldamento prima della corsa può aiutare il corpo a entrare rapidamente in questo stato. fare jogging sul posto per 10 minuti e sollevare le gambe per 5 minuti sono entrambe buone scelte. puoi anche fare qualche stretching dinamico, come i cerchi alternati delle braccia , affondi e accovacciati, ecc.
dopo aver corso, non fermarti immediatamente. è meglio camminare per 10-20 minuti mentre fai respiri profondi per dare al tuo corpo un po' di tempo. può essere combinato con alcuni movimenti di stretching statico, come affondi e leg press, side leg press, ecc. ▲
redattore di questo numero: wu mengyao
