πόσο αργό είναι κατάλληλο για τζόκινγκ; σας βοηθά να βρείτε τον "καλύτερο ρυθμό" σας
2024-08-28
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
το τρέξιμο είναι μια καλή άσκηση για ολόκληρο το σώμα που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ασκηθούν και να βελτιώσουν την καρδιοπνευμονική τους λειτουργία. στο τρέξιμο, το τζόκινγκ θεωρείται η ουσία του τρεξίματος.συνέντευξη εμπειρογνώμονες
gu xiaoming, εκπαιδευτής τρεξίματος της κινεζικής ένωσης στίβου
liu xin, ερευνητής στο ινστιτούτο αθλητικής επιστήμης της σαγκάης
ο ρυθμός είναι λάθος, όσο πιο πολύ τρέχεις τόσο πιο πολύ κουράζεσαι
όταν μερικοί άνθρωποι τρέχουν, αισθάνονται ανίκανοι να κινήσουν τα πόδια τους, ο καρδιακός ρυθμός τους αυξάνεται στα ύψη και έχουν εμφανή κόπωση.βήμακάτι πήγε στραβά.
ο ρυθμός είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να τρέξετε 1 χιλιόμετρο. όταν τρέχετε, οι μύες σας καταναλώνουν ενέργεια και το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ενέργειας χάνεται ως θερμότητα, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας. σε γενικές γραμμές, το σώμα ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος κυρίως μέσω της εφίδρωσης και της απαγωγής θερμότητας από την επιφάνεια του δέρματος.
εάν η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλές, ο ιδρώτας συσσωρεύεται εύκολα στην επιφάνεια του δέρματος, εξατμίζεται αργά και έχει χαμηλή απόδοση απαγωγής θερμότητας, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε ένα ασφαλές εύρος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αντοχή και αποτελεσματικότητα στην άσκηση. αυξημένος καρδιακός ρυθμός, κόπωση, ζάλη, αφυδάτωση, ακόμη και θερμοπληξία, δυσκολία στην αναπνοή και μια σειρά από άλλα προβλήματα.
σε αυτή την περίπτωση, η επιστημονική προσαρμογή του ρυθμού τρεξίματος μπορεί να εξασφαλίσει πλήρως την άνεση και την ασφάλεια της άσκησης.
πώς να υπολογίσετε τον «χρυσό ρυθμό» για τζόκινγκ
η καλύτερη ταχύτητα για τρέξιμο είναι η χαμηλότερη ταχύτητα τρεξίματος που είναι πιο κατάλληλη για τον δρομέα με βάση τον καρδιακό του ρυθμό και τη δική του φυσική κατάσταση. αυτή η ταχύτητα διαφέρει από άτομο σε άτομο και θα αλλάξει καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση του τζόγκερ.- οι αρχάριοι δρομείς που δεν έχουν βάση άσκησης μπορούν να χρησιμοποιήσουν εναλλασσόμενες μεθόδους βαδίσματος και τρεξίματος, τρέξιμο για 1 λεπτό και περπάτημα για 1 λεπτό.η ταχύτητα ελέγχεται από 8 έως 12 λεπτά ανά χιλιόμετρο., είναι καλύτερα να μην αισθάνεστε κοπιώδεις όταν τρέχετε.
- για άτομα με βασικό αθλητικό υπόβαθρο, όταν τρέχουνδεν μπορεί να υπερβαίνει70%~80% του μέγιστου καρδιακού παλμού (220 ετών)。για παράδειγμα, για έναν δρομέα 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να ελέγχεται σε περίπου 150 παλμούς ανά λεπτό, εάν υπερβαίνει αυτόν τον αριθμό, συνιστάται να επιβραδύνει ή να επιλέξει να περπατήσει γρήγορα.
όταν τρέχετε, εκτός από το να προσέχετε τον καρδιακό σας ρυθμό, με βάσηθερμοκρασίακαιυγρασίαη σωστή ρύθμιση του ρυθμού μπορεί να κάνει το τρέξιμο πιο αποτελεσματικό και ασφαλές τα συγκεκριμένα βήματα είναι τα εξής.
προσδιορίστε τη θερμοκρασία του σημείου δρόσου
η θερμοκρασία του σημείου δρόσου αναφέρεται στη θερμοκρασία στην οποία οι υδρατμοί στον αέρα φθάνουν σε κορεσμό και αρχίζουν να συμπυκνώνονται σε δρόσο ή σταγονίδια νερού. είναι ο πιο χρήσιμος δείκτης για τη μέτρηση του κορεσμού της υγρασίας στον αέρα.
ορισμένες εφαρμογές καιρού θα εμφανίζουν τη θερμοκρασία του σημείου δρόσου ή μπορείτε να συνδυάσετε τη θερμοκρασία και τη σχετική υγρασία για να βρείτε την αντίστοιχη θερμοκρασία σημείου δρόσου μέσω του παρακάτω πίνακα.πίνακας θερμομέτρου σημείου δρόσου που αντιστοιχεί σε διαφορετικές θερμοκρασίες αέρα και σχετική υγρασία
υπολογίστε τις τιμές των καιρικών συντελεστών
προσθέστε τη θερμοκρασία του αέρα και τη θερμοκρασία του σημείου δρόσου για να λάβετε την τιμή του συντελεστή καιρού. για παράδειγμα, στους 35°c και σχετική υγρασία 70%, η θερμοκρασία του σημείου δρόσου είναι 28,7°c και η τιμή του συντελεστή καιρού είναι 35+28,7, που είναι 63,7°c.
ζητήστε τον συντελεστή προσαρμογής ρυθμού και υπολογίστε τον νέο ρυθμό
μέσω του "πίνακα ερωτήματος συντελεστή προσαρμογής ρυθμού", βρείτε τον συντελεστή προσαρμογής ρυθμού που αντιστοιχεί στην τιμή του συντελεστή καιρού και με βάση τον αρχικό ρυθμό και τον τύπο "νέος ρυθμός = αρχικός ρυθμός × (1 + συντελεστής προσαρμογής ρυθμού)«υπολογίστε τον νέο ρυθμό.
πίνακας ερωτήματος συντελεστών προσαρμογής ρυθμού
όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή του ρυθμού, τόσο πιο αργή είναι η ταχύτητα.εάν η τιμή του συντελεστή καιρού είναι 63,7℃, ο αντίστοιχος συντελεστής ρύθμισης ρυθμού είναι 8%~10% όταν ο αρχικός ρυθμός είναι 6 λεπτά/χιλιόμετρο, ο νέος ρυθμός πρέπει να είναι 6,48~6,6 λεπτά/χιλιόμετρο, δηλαδή κάθε χιλιόμετρο χρειάστηκε. 6 λεπτά και 29 δευτερόλεπτα έως 6 λεπτά και 36 δευτερόλεπτα.η σωστή στάση του τρεξίματος διευκολύνει το τρέξιμο
η εκμάθηση της σωστής στάσης τρεξίματος μπορεί όχι μόνο να μειώσει τους τραυματισμούς στο τρέξιμο αλλά και να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα του τρεξίματος.κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, το κεφάλι και οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν σταθερά και να αποφεύγετε να κουνάτε το κεφάλι σας. τα μάτια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και οι ώμοι σας να είναι κατάλληλα χαλαροί.
ο κορμός του σώματος από τον λαιμό μέχρι την κοιλιά θα πρέπει να διατηρείται σε όρθια θέση. αυτή η στάση βοηθά στη διατήρηση της ομαλής αναπνοής, της ισορροπίας του σώματος και των συντονισμένων βημάτων.
μπροστινοί και πίσω βραχίονες αιώρησης
όταν τρέχετε, είναι πολύ σημαντικό να κουνάτε τα χέρια σας με φυσικό τρόπο.
κατά την αιώρηση του χεριού, τα δάχτυλα, οι καρποί και τα χέρια πρέπει να παραμένουν χαλαρά και η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να είναι λυγισμένη σε περίπου 90 μοίρες, κοντά στα πλάγια του σώματος.όταν τρέχετε, τα χέρια σας πρέπει να κρατάτε φυσικά και ελαφρά. το σφίξιμο της γροθιάς πολύ σφιχτά μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο στους μύες του αντιβραχίου, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την κανονική κίνηση του ώμου.
μην κρατάτε ένα κινητό τηλέφωνο ή ένα μπουκάλι ποτού στο χέρι σας, διαφορετικά θα προκαλέσει το σώμα να ταλαντεύεται και να σας εμποδίσει να διατηρήσετε μια σωστή όρθια στάση, αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού.μόλις ο ρυθμός είναι πολύ μεγάλος, θα έχετε την αίσθηση ότι τεντώνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός όταν τρέχετε, κάτι που θα προκαλέσει καταστροφική πίεση και θα προκαλέσει εύκολα αθλητικούς τραυματισμούς.
ο ρυθμός του καθημερινού τρεξίματος δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλος και το στήριγμα πρέπει να είναι περίπου 33 εκατοστά μπροστά από το σώμα. η ξαφνική αύξηση του ρυθμού μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό του αχίλλειου τένοντα.όταν τρέχετε, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις πλάγιες κινήσεις των ποδιών η πλάγια κίνηση των ποδιών μπορεί εύκολα να προκαλέσει τραυματισμούς στις αρθρώσεις του γόνατος. η σωστή στάση πρέπει να είναι με τους μηρούς στραμμένους προς τα εμπρός.
στρίψτε ελαφρά τους γοφούς σας
κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, το εύρος συστροφής του ισχίου είναι περίπου 5 έως 7 μοίρες. εάν το ισχίο είναι στριμμένο περισσότερο από 10 μοίρες, μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε προβλήματα όπως το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας (πλάγιος πόνος στο γόνατο) ή η καταπόνηση των μυών του οπίσθιου μηριαίου.κάνοντας κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης πριν από το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μπει γρήγορα στην κατάσταση το τζόκινγκ επί τόπου για 10 λεπτά και το σήκωμα των ποδιών για 5 λεπτά είναι και οι δύο καλές επιλογές , πνεύμονες και καταλήψεις κ.λπ.
μετά το τρέξιμο, μην σταματήσετε αμέσως. μπορεί να συνδυαστεί με κάποιες στατικές διατατικές κινήσεις, όπως πιέσεις ποδιών και ποδιών, πρέσες ποδιών στο πλάι κ.λπ. ▲
εκδότης αυτού του τεύχους: wu mengyao
