seberapa lambat waktu yang tepat untuk jogging? membantu anda menemukan "kecepatan terbaik" anda
2024-08-28
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
lari adalah olahraga seluruh tubuh yang baik yang dapat membantu orang berolahraga dan meningkatkan fungsi kardiopulmonernya. dalam lari, joging dianggap sebagai inti dari lari.para ahli yang diwawancarai
gu xiaoming, instruktur lari dari asosiasi atletik tiongkok
liu xin, peneliti di shanghai sports science institute
kecepatannya salah, semakin banyak anda berlari, anda semakin lelah
saat beberapa orang berlari, mereka merasa tidak bisa menggerakkan kaki, detak jantung melonjak, dan jelas terlihat kelelahan. hal ini mungkin disebabkan oleh lari.lajuada yang tidak beres.
kecepatan adalah waktu yang diperlukan untuk berlari sejauh 1 kilometer. saat berlari, otot anda mengonsumsi energi, dan sebagian besar energi tersebut hilang sebagai panas, sehingga meningkatkan suhu inti tubuh anda. secara umum, tubuh mengatur suhu tubuh terutama melalui keringat dan pembuangan panas dari permukaan kulit.
jika suhu dan kelembapan lingkungan tinggi, keringat mudah menumpuk di permukaan kulit, menguap perlahan, dan efisiensi pembuangan panasnya rendah, sehingga lebih sulit menjaga suhu tubuh dalam kisaran aman, yang dapat menyebabkan berkurangnya daya tahan dan efisiensi olahraga. peningkatan detak jantung, kelelahan, pusing, dehidrasi, bahkan heat stroke, kesulitan bernapas dan sederet masalah lainnya.
dalam hal ini, penyesuaian kecepatan lari secara ilmiah dapat sepenuhnya menjamin kenyamanan dan keamanan latihan.
cara menghitung "kecepatan emas" untuk jogging
kecepatan lari terbaik adalah kecepatan lari lebih rendah yang paling sesuai bagi pelari berdasarkan detak jantung dan kebugarannya sendiri. kecepatan ini bervariasi dari orang ke orang dan akan berubah seiring dengan peningkatan kebugaran pelari.- pelari pemula yang belum memiliki dasar latihan dapat menggunakan metode jalan dan lari bergantian, lari 1 menit dan jalan kaki 1 menit.kecepatannya dikendalikan pada 8 hingga 12 menit per kilometer., sebaiknya jangan merasa berat saat berlari.
- bagi orang-orang dengan latar belakang olahraga dasar, saat laritidak bisa melebihi70%~80% detak jantung maksimum (220 usia)。misalnya, untuk pelari berusia 30 tahun, detak jantung maksimalnya harus dikontrol sekitar 150 detak per menit. jika melebihi angka tersebut, disarankan untuk memperlambat atau memilih berjalan cepat.
saat berlari, selain memperhatikan detak jantung anda, berdasarkansuhudankelembabanmenyesuaikan kecepatan dengan benar dapat membuat lari lebih efisien dan aman. langkah-langkah spesifiknya adalah sebagai berikut.
tentukan suhu titik embun
suhu titik embun mengacu pada suhu di mana uap air di udara mencapai titik jenuh dan mulai mengembun menjadi embun atau tetesan air. ini adalah indikator yang paling berguna untuk mengukur saturasi kelembaban di udara.
beberapa aplikasi cuaca akan menampilkan suhu titik embun, atau anda dapat menggabungkan suhu dan kelembapan relatif untuk menemukan suhu titik embun yang sesuai melalui tabel di bawah.tabel termometer titik embun sesuai dengan suhu udara dan kelembaban relatif yang berbeda
hitung nilai faktor cuaca
tambahkan suhu udara dan suhu titik embun untuk mendapatkan nilai faktor cuaca. misalnya, pada 35°c dan kelembapan relatif 70%, suhu titik embun adalah 28,7°c, dan nilai faktor cuaca adalah 35+28,7, yaitu 63,7°c.
kueri koefisien penyesuaian kecepatan dan hitung kecepatan baru
melalui "tabel kueri koefisien penyesuaian kecepatan", temukan koefisien penyesuaian kecepatan yang sesuai dengan nilai faktor cuaca, dan berdasarkan kecepatan dan rumus asli "kecepatan baru = kecepatan awal × (1 + koefisien penyesuaian kecepatan)"hitung kecepatan barunya.
tabel kueri koefisien penyesuaian kecepatan
semakin besar nilai pace maka semakin lambat kecepatannya.jika nilai faktor cuaca adalah 63,7℃, koefisien penyesuaian kecepatan yang sesuai adalah 8%~10%; jika kecepatan awal adalah 6 menit/kilometer, kecepatan baru harus 6,48~6,6 menit/kilometer, yaitu setiap kilometer yang dibutuhkan 6 menit 29 detik hingga 6 menit 36 detik.postur lari yang benar membuat lari menjadi lebih mudah
mempelajari postur lari yang benar tidak hanya dapat mengurangi cedera lari tetapi juga meningkatkan efisiensi lari.selama berlari, kepala dan bahu anda harus tetap stabil dan hindari menggelengkan kepala. mata anda harus fokus ke depan dan bahu anda harus rileks.
batang tubuh mulai dari leher hingga perut harus dijaga tetap tegak secara alami. jangan membungkuk atau sengaja meluruskan. postur ini membantu menjaga kelancaran pernapasan, keseimbangan tubuh, dan langkah terkoordinasi.
lengan ayun depan dan belakang
saat berlari, sangat penting untuk mengayunkan lengan secara alami. ayunan tangan ke kiri dan ke kanan tidak boleh melebihi garis tengah tubuh, dan ayunan ke atas dan ke bawah tidak boleh lebih tinggi dari dada.
selama mengayun lengan, jari-jari, pergelangan tangan dan lengan harus tetap rileks, dan sendi siku harus ditekuk sekitar 90 derajat, dekat dengan sisi tubuh.kepalkan tangan dengan ringan
saat berlari, tangan anda harus dipegang secara alami dan ringan. mengepalkan tangan terlalu erat dapat menyebabkan ketegangan pada otot lengan bawah, sehingga menghambat pergerakan bahu secara normal.
jangan memegang ponsel atau botol minuman di tangan anda, karena akan menyebabkan tubuh bergoyang dan menghalangi anda mempertahankan postur tegak yang benar, sehingga meningkatkan kemungkinan cedera.jika kecepatannya terlalu besar, anda akan merasakan kaki terentang ke depan saat berlari, yang akan menghasilkan tekanan destruktif dan mudah menyebabkan cedera olahraga.
kecepatan lari sehari-hari tidak perlu terlalu besar, dan pijakan sebaiknya berada sekitar 33 cm di depan badan. peningkatan kecepatan secara tiba-tiba dapat dengan mudah menyebabkan cedera tendon achilles.saat berlari, sebaiknya hindari gerakan kaki ke samping. mengayunkan kaki ke samping dapat dengan mudah menyebabkan cedera sendi lutut. postur tubuh yang benar adalah dengan paha menghadap ke depan.
putar pinggul anda sedikit
selama berlari, rentang putaran pinggul sekitar 5 hingga 7 derajat. jika pinggul terpelintir lebih dari 10 derajat, hal ini dapat dengan mudah menyebabkan masalah seperti sindrom pita iliotibial (nyeri lutut lateral) atau ketegangan otot hamstring.melakukan beberapa latihan pemanasan sebelum berlari dapat membantu tubuh kembali ke kondisi semula dengan cepat. jogging di tempat selama 10 menit dan mengangkat kaki selama 5 menit merupakan pilihan yang baik , menerjang dan jongkok, dll.
setelah berlari, jangan langsung berhenti. sebaiknya berjalanlah selama 10 hingga 20 menit sambil menarik napas dalam-dalam untuk memberikan waktu penyangga bagi tubuh. hal ini dapat dikombinasikan dengan beberapa gerakan peregangan statis, seperti lunge dan leg press, side leg press, dll. ▲
editor terbitan ini: wu mengyao
