какая скорость подходит для бега? помогите вам найти свой «лучший темп»
2024-08-28
한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina
бег — это хорошее упражнение для всего тела, которое может помочь людям тренироваться и улучшить сердечно-легочную функцию. в беге бег рассматривается как суть бега.гу сяомин, инструктор по бегу китайской ассоциации легкой атлетики
лю синь, исследователь шанхайского института спортивных наук
темп неправильный, чем больше бежишь, тем больше устаешь
когда некоторые люди бегают, они чувствуют, что не могут пошевелить ногами, у них учащается сердцебиение и наблюдается очевидная усталость. это может быть вызвано бегом.шагчто-то пошло не так.
темп – это время, необходимое для пробежки 1 километра. во время бега ваши мышцы потребляют энергию, и большая часть этой энергии теряется в виде тепла, повышая внутреннюю температуру вашего тела. вообще говоря, организм регулирует температуру тела в первую очередь посредством потоотделения и отвода тепла с поверхности кожи.
если температура и влажность окружающей среды высокие, пот легко накапливается на поверхности кожи, медленно испаряется и имеет низкую эффективность рассеивания тепла, что затрудняет поддержание температуры тела в безопасном диапазоне, что может привести к снижению выносливости и эффективности тренировок. повышенная частота сердечных сокращений, усталость, головокружение, обезвоживание и даже ряд проблем, таких как тепловой удар и затрудненное дыхание.
в этом случае научная корректировка темпа бега может полностью обеспечить комфорт и безопасность занятий.
как рассчитать «золотой темп» для бега
лучшая скорость для бега – это более низкая скорость бега, которая наиболее подходит бегуну с учетом его частоты пульса и физической подготовки. эта скорость варьируется от человека к человеку и будет меняться по мере улучшения физической подготовки бегуна.- начинающие бегуны, не имеющие базовой физической подготовки, могут использовать чередующиеся методы ходьбы и бега: бег в течение 1 минуты и ходьба в течение 1 минуты.скорость контролируется на уровне от 8 до 12 минут на километр., лучше не испытывать напряжения во время бега.
- для людей с базовым спортивным опытом при бегене может превысить70%~80% от максимальной частоты пульса (возраст 220 лет)。например, для 30-летнего бегуна максимальную частоту пульса следует контролировать на уровне около 150 ударов в минуту. если она превышает это число, рекомендуется снизить скорость или выбрать быструю ходьбу.
во время бега, помимо обращения внимания на частоту сердечных сокращений, в зависимости оттемператураивлажностьправильная регулировка темпа может сделать бег более эффективным и безопасным. конкретные шаги заключаются в следующем.
определить температуру точки росы
температура точки росы — это температура, при которой водяной пар в воздухе достигает насыщения и начинает конденсироваться в капли росы или воды. это наиболее полезный показатель для измерения влажности воздуха.
некоторые погодные приложения отображают температуру точки росы, или вы можете объединить температуру и относительную влажность, чтобы найти соответствующую температуру точки росы с помощью таблицы ниже.таблица термометров точки росы, соответствующая различным температурам воздуха и относительной влажности
рассчитать значения погодных факторов
сложите температуру воздуха и температуру точки росы, чтобы получить значение погодного фактора. например, при 35°с и относительной влажности 70% температура точки росы равна 28,7°с, а значение погодного фактора 35+28,7, что составляет 63,7°с.
запросите коэффициент корректировки темпа и рассчитайте новый темп.
с помощью «таблицы запроса коэффициентов корректировки темпа» найдите коэффициент корректировки темпа, соответствующий значению погодного фактора, на основе исходного темпа и формулы «новый темп = исходный темп × (1 + коэффициент корректировки темпа)«рассчитайте новый темп.
таблица запроса коэффициентов корректировки темпа
чем больше значение темпа, тем медленнее скорость.если значение погодного фактора составляет 63,7 ℃, соответствующий коэффициент корректировки темпа составляет 8–10 %, когда исходный темп составляет 6 минут/километр, новый темп должен составлять 6,48–6,6 минуты/километр, то есть каждый пройденный километр; от 6 минут 29 секунд до 6 минут 36 секунд.правильная беговая поза облегчает бег
обучение правильной беговой позе может не только уменьшить количество травм при беге, но и повысить эффективность бега.во время бега ваша голова и плечи должны оставаться устойчивыми и избегать тряски головой. ваши глаза должны быть направлены вперед, а плечи должны быть расслаблены.
туловище от шеи до живота должно сохраняться естественно в вертикальном положении. не горбитесь и не выпрямляйтесь намеренно. диапазон поворотов влево и вправо не должен быть слишком большим. эта поза помогает поддерживать плавное дыхание, баланс тела и скоординированные шаги.
передние и задние поворотные рычаги
при беге очень важно естественно размахивать руками. махи кистями влево и вправо не должны выходить за среднюю линию тела, а махи вверх и вниз не должны быть выше груди.
во время маха руками пальцы, запястья и руки должны оставаться расслабленными, а локтевой сустав должен быть согнут примерно на 90 градусов, близко к бокам тела.во время бега руки следует держать естественно и легко. слишком сильное сжатие кулака может вызвать напряжение мышц предплечья, что может помешать нормальному движению плеч.
не держите в руке мобильный телефон или бутылку с напитком, иначе это приведет к раскачиванию тела и не позволит вам сохранять правильную вертикальную осанку, что увеличит вероятность получения травмы.если темп станет слишком большим, у вас возникнет ощущение вытягивания ног вперед во время бега, что создаст разрушительное давление и легко приведет к спортивным травмам.
темп ежедневного бега не должен быть слишком большим, а точка опоры должна находиться примерно в 33 см перед телом. резкое увеличение темпа легко может привести к травме ахиллова сухожилия.при беге лучше избегать движений ног в стороны. раскачивание ног в стороны может легко привести к травмам коленных суставов. правильная поза – бедра направлены вперед.
во время бега диапазон поворота бедра составляет от 5 до 7 градусов. если бедро повернуто более чем на 10 градусов, это может легко привести к таким проблемам, как синдром подвздошно-большеберцовой кости (боль в колене сбоку) или растяжение мышц подколенного сухожилия.выполнение некоторых разминочных упражнений перед бегом может помочь телу быстро прийти в нужное состояние. хорошим выбором будет бег на месте в течение 10 минут и подъем ног в течение 5 минут. вы также можете выполнять динамическую растяжку, например, попеременные круги руками. , выпады и приседания и т. д.
после бега не останавливайтесь сразу. лучше всего погулять 10–20 минут, глубоко дыша, чтобы дать организму запас времени. его можно комбинировать с некоторыми статическими движениями на растяжку, такими как выпады и жимы ногами, боковые жимы ногами и т. д. ▲
редактор этого номера: у мэнъяо
