ジョギングの速度はどれくらいが適切ですか?自分の「ベストペース」を見つけるお手伝いをします
2024-08-28
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ランニングは、運動や心肺機能の向上に役立つ優れた全身運動です。ランニングにおいてはジョギングがランニングの本質とされています。中国陸上競技協会ランニングインストラクター、顧暁明氏
liu xin、上海体育科学研究所研究員
ランニング中に足が動かなくなったり、心拍数が上昇したり、明らかに疲労感を感じたりする人がいます。これはランニングが原因である可能性があります。ペース何か問題が発生しました。
ペースとは、1キロを走るのにかかる時間のことです。ランニング中、筋肉はエネルギーを消費しますが、そのエネルギーのほとんどは熱として失われ、体の深部温度が上昇します。一般に、体は主に発汗と皮膚表面からの熱放散によって体温を調節します。
周囲の温度や湿度が高いと、汗が皮膚表面にたまりやすく、蒸発が遅く、熱放散効率が低いため、体温を安全な範囲に維持することが難しくなり、運動の持久力や効率が低下する可能性があります。心拍数の増加、疲労、めまい、脱水症状、さらには熱中症、呼吸困難、その他の一連の問題も引き起こします。
この場合、走行ペースを科学的に調整することで、運動の快適性と安全性を十分に確保できます。
ジョギングに最適な速度は、ランナーの心拍数と自分の体力に基づいて最適な、より低い走行速度です。この速度は人によって異なり、ジョガーのフィットネスが向上するにつれて変化します。- 運動の基礎のない初心者ランナーは、1分間走って1分間歩くという、歩きと走りを交互に行う方法がおすすめです。速度は1キロあたり8分から12分に制御されます。, 走るときに激しいと感じない方が良いです。
- 基礎的なスポーツの経験がある人向け、ランニング時超えることはできません最大心拍数の70%～80%（220歳）。たとえば、30 歳のランナーの場合、最大心拍数を毎分約 150 拍に制御する必要があり、この数値を超える場合は、速度を落とすか、速歩を選択することをお勧めします。
ランニング中は心拍数に注意するだけでなく、温度そして湿度ペースを適切に調整することで、ランニングをより効率的かつ安全に行うことができます。具体的な手順は次のとおりです。
露点温度は、空気中の水蒸気が飽和に達し、結露して露または水滴になり始める温度を指し、空気中の水分飽和度を測定するのに最も有用な指標です。
一部の天気予報アプリでは露点温度が表示されます。また、温度と相対湿度を組み合わせて、以下の表から対応する露点温度を見つけることができます。
気温と露点温度を加算して、気象要因値を取得します。たとえば、35°c、相対湿度 70% の場合、露点温度は 28.7°c、気象係数値は 35+28.7、つまり 63.7°c になります。
ペース調整係数を問い合わせて新しいペースを計算します
「ペース調整係数クエリテーブル」を通じて、元のペースと公式に基づいて、天候要因値に対応するペース調整係数を見つけます。新しいペース = 元のペース × (1 + ペース調整係数)「新しいペースを計算してください。
ペース調整係数照会テーブル
ペース値が大きいほど、速度が遅くなります。天候要因値が 63.7℃の場合、対応するペース調整係数は 8% ～ 10% です。元のペースが 6 分/キロメートルの場合、新しいペースは 6.48 ～ 6.6 分/キロメートル、つまり 1 キロごとにかかります。 6分29秒から6分36秒。正しいランニング姿勢を身につけることで、ランニング中の怪我を軽減できるだけでなく、ランニング効率も向上します。ランニング中は頭と肩を安定させ、頭を振らないようにしてください。目は前方に集中し、肩は適切にリラックスする必要があります。
首から腹部までの体幹は自然に直立した状態に保ち、前屈みになったり、意図的にまっすぐになったりしないようにします。左右の振り幅が大きくなりすぎないようにしてください。この姿勢は、スムーズな呼吸、体のバランス、調整された歩幅を維持するのに役立ちます。
走るときは、手の左右の振りが体の正中線を越えず、上下の振りが胸より高くならないように自然に腕を振ることが大切です。
腕を振る間、指、手首、腕はリラックスしたままにし、肘関節を体の側面に近い約 90 度に曲げる必要があります。走るときは、手は自然に軽く握るようにしましょう。拳をきつく握りすぎると前腕の筋肉が緊張し、正常な肩の動きが妨げられることがあります。
携帯電話やドリンクボトルなどを手に持たないでください。体が揺れて正しい姿勢が保てなくなり、ケガをする可能性が高くなります。ペースが大きくなりすぎると、走るときに足が前に伸びたような感覚になり、破壊的な圧力がかかり、スポーツ障害を引き起こしやすくなります。
毎日のランニングのペースはあまり大きくする必要はなく、足場は体の前方33cm程度にします。急激なペースアップはアキレス腱の損傷につながりやすいです。ランニング中、脚を横に振ると膝関節を痛めやすくなります。正しい姿勢は太ももを前に向けた姿勢です。
ランニング中の股関節のひねり範囲は5～7度程度です。股関節が10度以上ひねると、腸脛靱帯症候群（膝の外側痛）やハムストリングの肉離れなどの問題が発生しやすくなります。ランニングの前に準備運動を行うと、その場で 10 分間ジョギングしたり、脚を 5 分間上げたりすることも効果的です。また、腕を交互に回すなどの動的ストレッチを行うこともできます。 、突進やしゃがみなど。
走った後はすぐにやめず、深呼吸をしながら10～20分ほど歩き、体に緩衝時間を与えるとよいでしょう。ランジやレッグプレス、サイドレッグプレスなどの静的ストレッチ動作と組み合わせることができます。 ▲
