quão lento é apropriado para correr? ajudá-lo a encontrar seu "melhor ritmo"
2024-08-28
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correr é um bom exercício para todo o corpo que pode ajudar as pessoas a se exercitarem e a melhorar a função cardiopulmonar. na corrida, correr é considerado a essência da corrida.especialistas entrevistados
gu xiaoming, instrutor de corrida da associação chinesa de atletismo
liu xin, pesquisador do instituto de ciências do esporte de xangai
o ritmo está errado, quanto mais você corre, mais cansado você fica
quando algumas pessoas correm, sentem-se incapazes de mover as pernas, a frequência cardíaca aumenta e apresentam fadiga óbvia. isso pode ser causado pela corrida.ritmoalgo deu errado.
ritmo é o tempo que leva para correr 1 quilômetro. ao correr, os músculos consomem energia e a maior parte dessa energia é perdida na forma de calor, aumentando a temperatura central do corpo. de um modo geral, o corpo regula a temperatura corporal principalmente através da transpiração e da dissipação de calor da superfície da pele.
se a temperatura ambiente e a umidade forem altas, o suor se acumula facilmente na superfície da pele, evapora lentamente e a eficiência de dissipação de calor é baixa. é mais difícil manter a temperatura corporal dentro de uma faixa segura, o que pode levar à redução da resistência ao exercício. e eficiência, aumento da frequência cardíaca, fadiga, tontura, desidratação e até insolação, dificuldade para respirar e uma série de outros problemas.
neste caso, o ajuste científico do ritmo de corrida pode garantir plenamente o conforto e a segurança do exercício.
como calcular o "ritmo dourado" para correr
a velocidade ideal para correr é uma velocidade de corrida mais baixa, mais adequada para o corredor com base na frequência cardíaca e no próprio condicionamento físico. essa velocidade varia de pessoa para pessoa e mudará à medida que o condicionamento físico do corredor melhorar.- corredores iniciantes que não têm base para exercícios podem usar métodos alternados de caminhada e corrida, correndo por 1 minuto e caminhando por 1 minuto.a velocidade é controlada em 8 a 12 minutos por quilômetro., é melhor não se sentir cansativo ao correr.
- para pessoas com formação esportiva básica, ao corrernão pode exceder70% ~ 80% da frequência cardíaca máxima (220 anos)。por exemplo, para um corredor de 30 anos, a frequência cardíaca máxima deve ser controlada em cerca de 150 batimentos por minuto. caso ultrapasse esse número, é recomendável diminuir a velocidade ou optar por caminhar rapidamente.
ao correr, além de prestar atenção à frequência cardíaca, com base emtemperaturaeumidadeajustar adequadamente o ritmo pode tornar a corrida mais eficiente e segura. as etapas específicas são as seguintes.
determinar a temperatura do ponto de orvalho
a temperatura do ponto de orvalho refere-se à temperatura na qual o vapor de água no ar atinge a saturação e começa a condensar em orvalho ou gotas de água. é o indicador mais útil para medir a saturação de umidade no ar.
alguns aplicativos meteorológicos exibirão a temperatura do ponto de orvalho, ou você pode combinar a temperatura e a umidade relativa para encontrar a temperatura do ponto de orvalho correspondente por meio da tabela abaixo.tabela de termômetro de ponto de orvalho correspondente a diferentes temperaturas do ar e umidade relativa
calcular valores de fatores climáticos
adicione a temperatura do ar e a temperatura do ponto de orvalho para obter o valor do fator climático. por exemplo, a 35°c e umidade relativa de 70%, a temperatura do ponto de orvalho é 28,7°c e o valor do fator climático é 35+28,7, que é 63,7°c.
consulte o coeficiente de ajuste do ritmo e calcule o novo ritmo
através da "tabela de consulta do coeficiente de ajuste de ritmo", encontre o coeficiente de ajuste de ritmo correspondente ao valor do fator climático e com base no ritmo original e na fórmula "novo ritmo = ritmo original × (1 + coeficiente de ajuste de ritmo)"calcule o novo ritmo.
tabela de consulta de coeficiente de ajuste de ritmo
quanto maior o valor do ritmo, mais lenta será a velocidade.se o valor do fator climático for 63,7 ℃, o coeficiente de ajuste de ritmo correspondente é de 8% ~ 10% quando o ritmo original é de 6 minutos/quilômetro, o novo ritmo deve ser de 6,48 ~ 6,6 minutos/quilômetro, ou seja, cada quilômetro necessário; 6 minutos e 29 segundos a 6 minutos e 36 segundos.a postura correta de corrida torna a corrida mais fácil
aprender a postura correta de corrida pode não apenas reduzir lesões na corrida, mas também melhorar a eficiência da corrida.durante a corrida, a cabeça e os ombros devem permanecer estáveis e evitar balançar a cabeça. seus olhos devem estar focados para a frente e seus ombros devem estar relaxados de forma adequada.
o tronco do corpo, do pescoço ao abdômen, deve ser mantido naturalmente ereto. não se curve nem se endireite deliberadamente. a amplitude do balanço para a esquerda e para a direita não deve ser muito grande. essa postura ajuda a manter a respiração suave, o equilíbrio corporal e passos coordenados.
braços oscilantes dianteiros e traseiros
ao correr, é muito importante balançar os braços naturalmente. os movimentos esquerdo e direito das mãos não devem exceder a linha média do corpo e os movimentos para cima e para baixo não devem ser superiores ao peito.
durante o balanço do braço, os dedos, pulsos e braços devem permanecer relaxados e a articulação do cotovelo deve ser flexionada em cerca de 90 graus, próxima às laterais do corpo.ao correr, suas mãos devem ser seguradas de maneira natural e leve. apertar o punho com muita força pode causar rigidez nos músculos do antebraço, o que pode impedir o movimento normal do ombro.
não segure um telefone celular ou uma garrafa de bebida na mão, caso contrário, isso fará com que o corpo balance e impeça você de manter uma postura ereta correta, aumentando a chance de lesões.quando o ritmo for muito grande, você terá a sensação de esticar os pés para a frente ao correr, o que produzirá pressão destrutiva e facilmente causará lesões esportivas.
o ritmo da corrida diária não precisa ser muito grande e o apoio para os pés deve ficar cerca de 33 cm à frente do corpo. o aumento repentino do ritmo pode facilmente causar lesão no tendão de aquiles.ao correr, é melhor evitar movimentos laterais das pernas. balançar as pernas para os lados pode facilmente causar lesões nas articulações dos joelhos. a postura correta deve ser com as coxas voltadas para frente.
torça levemente os quadris
durante a corrida, a faixa de torção do quadril é de cerca de 5 a 7 graus. se o quadril for torcido mais de 10 graus, pode facilmente levar à síndrome da banda iliotibial (dor lateral no joelho) ou tensão muscular nos isquiotibiais.fazer alguns exercícios de aquecimento antes de correr pode ajudar o corpo a entrar nesse estado rapidamente. correr no local por 10 minutos e levantar as pernas por 5 minutos são boas escolhas. você também pode fazer alguns alongamentos dinâmicos, como círculos alternados com os braços. , investindo e agachando, etc.
depois de correr, não pare imediatamente. é melhor caminhar por 10 a 20 minutos enquanto respira fundo para dar ao seu corpo um tempo livre. pode ser combinado com alguns movimentos de alongamento estático, como estocadas e leg press, leg press lateral, etc. ▲
editor desta edição: wu mengyao
