quelle est la lenteur appropriée pour faire du jogging ? vous aider à trouver votre « meilleur rythme »
2024-08-28
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la course à pied est un bon exercice pour tout le corps qui peut aider les gens à faire de l’exercice et à améliorer leur fonction cardio-pulmonaire. en course à pied, le jogging est considéré comme l’essence même de la course à pied.gu xiaoming, instructeur de course à pied de l'association chinoise d'athlétisme
liu xin, chercheur à l'institut des sciences du sport de shanghai
le rythme est faux, plus tu cours, plus tu te fatigues
lorsque certaines personnes courent, elles se sentent incapables de bouger leurs jambes, leur fréquence cardiaque s'accélère et elles ressentent une fatigue évidente. cela peut être causé par la course.rythmequelque chose s'est mal passé.
le rythme est le temps qu'il faut pour courir 1 kilomètre. lorsque vous courez, vos muscles consomment de l'énergie, et la majeure partie de cette énergie est perdue sous forme de chaleur, augmentant ainsi la température centrale de votre corps. de manière générale, le corps régule la température corporelle principalement par la transpiration et la dissipation de la chaleur de la surface de la peau.
si la température et l'humidité ambiantes sont élevées, la sueur s'accumule facilement à la surface de la peau, s'évapore lentement et l'efficacité de la dissipation thermique est faible. il est plus difficile de maintenir la température corporelle dans une plage sûre, ce qui peut entraîner une réduction de l'endurance à l'exercice. et efficacité, augmentation de la fréquence cardiaque, fatigue, étourdissements, déshydratation et même coup de chaleur, difficultés respiratoires et une série d'autres problèmes.
dans ce cas, l'ajustement scientifique du rythme de course peut garantir pleinement le confort et la sécurité de l'exercice.
comment calculer le « rythme d'or » pour le jogging
la vitesse optimale pour le jogging est une vitesse de course inférieure qui convient le mieux au coureur en fonction de sa fréquence cardiaque et de sa propre forme physique. cette vitesse varie d'une personne à l'autre et changera à mesure que la condition physique du jogger s'améliore.- les coureurs débutants qui n'ont aucune base d'exercice peuvent utiliser des méthodes alternées de marche et de course, courir pendant 1 minute et marcher pendant 1 minute.la vitesse est contrôlée entre 8 et 12 minutes par kilomètre., il vaut mieux ne pas se sentir fatigué en courant.
- pour les personnes ayant une formation sportive de base, lors de la course à piedne peut excéder70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (220 âges)。par exemple, pour un coureur de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale doit être contrôlée à environ 150 battements par minute. si elle dépasse ce nombre, il est recommandé de ralentir ou de choisir de marcher rapidement.
lorsque vous courez, en plus de faire attention à votre fréquence cardiaque, en fonction detempératureethumiditéajuster correctement le rythme peut rendre la course plus efficace et plus sûre. les étapes spécifiques sont les suivantes.
déterminer la température du point de rosée
la température du point de rosée fait référence à la température à laquelle la vapeur d'eau dans l'air atteint sa saturation et commence à se condenser en gouttelettes de rosée ou d'eau. c'est l'indicateur le plus utile pour mesurer la saturation en humidité de l'air.
certaines applications météorologiques afficheront la température du point de rosée, ou vous pouvez combiner la température et l'humidité relative pour trouver la température du point de rosée correspondante dans le tableau ci-dessous.tableau du thermomètre à point de rosée correspondant aux différentes températures de l'air et humidité relative
calculer les valeurs des facteurs météorologiques
ajoutez la température de l’air et la température du point de rosée pour obtenir la valeur du facteur météo. par exemple, à 35°c et une humidité relative de 70 %, la température du point de rosée est de 28,7°c et la valeur du facteur météorologique est de 35+28,7, soit 63,7°c.
interrogez le coefficient d'ajustement de l'allure et calculez la nouvelle allure
grâce au "tableau de requête du coefficient d'ajustement du rythme", recherchez le coefficient d'ajustement du rythme correspondant à la valeur du facteur météo, et en fonction du rythme et de la formule d'origine "nouvelle allure = allure d'origine × (1 + coefficient d'ajustement de l'allure)"calculez le nouveau rythme.
table de requête du coefficient d'ajustement du rythme
plus la valeur du rythme est élevée, plus la vitesse est lente.si la valeur du facteur météo est de 63,7 ℃, le coefficient d'ajustement du rythme correspondant est de 8 % à 10 % ; lorsque le rythme initial est de 6 minutes/kilomètre, le nouveau rythme devrait être de 6,48 à 6,6 minutes/kilomètre, c'est-à-dire chaque kilomètre nécessaire. 6 minutes et 29 secondes à 6 minutes et 36 secondes.une posture de course correcte facilite la course
apprendre la bonne posture de course peut non seulement réduire les blessures liées à la course, mais également améliorer l'efficacité de la course.pendant la course, votre tête et vos épaules doivent rester stables et éviter de secouer la tête. vos yeux doivent être concentrés vers l’avant et vos épaules doivent être détendues de manière appropriée.
le tronc du corps, du cou à l'abdomen, doit être maintenu naturellement droit. ne vous penchez pas et ne vous redressez pas délibérément. la plage de balancement à gauche et à droite ne doit pas être trop grande. cette posture aide à maintenir une respiration douce, un équilibre corporel et des foulées coordonnées.
bras oscillants avant et arrière
lorsque vous courez, il est très important de balancer vos bras naturellement. les mouvements de vos mains vers la gauche et la droite ne doivent pas dépasser la ligne médiane de votre corps, et les mouvements de haut en bas ne doivent pas être plus hauts que votre poitrine.
pendant le balancement des bras, les doigts, les poignets et les bras doivent rester détendus et l'articulation du coude doit être pliée à environ 90 degrés, près des côtés du corps.serrez doucement le poing
lorsque vous courez, vos mains doivent être tenues naturellement et légèrement. serrer le poing trop fort peut provoquer une tension dans les muscles de l'avant-bras, ce qui peut empêcher le mouvement normal de l'épaule.
ne tenez pas de téléphone portable ou de bouteille de boisson dans votre main, sinon cela provoquerait un balancement du corps et vous empêcherait de maintenir une posture verticale correcte, augmentant ainsi le risque de blessure.une fois que le rythme est trop important, vous aurez la sensation d'étirer vos pieds vers l'avant lors de la course, ce qui produira une pression destructrice et provoquera facilement des blessures sportives.
le rythme de course quotidien n'a pas besoin d'être trop important et le pied doit être à environ 33 cm devant le corps. une augmentation soudaine du rythme peut facilement entraîner une blessure au tendon d'achille.lorsque vous courez, il est préférable d’éviter les mouvements latéraux des jambes. le balancement des jambes sur le côté peut facilement provoquer des blessures aux articulations du genou. la posture correcte doit être avec vos cuisses tournées vers l’avant.
tournez légèrement vos hanches
pendant la course, la plage de torsion de la hanche est d'environ 5 à 7 degrés. si la hanche est tordue de plus de 10 degrés, cela peut facilement entraîner un syndrome de la bandelette ilio-tibiale (douleur latérale du genou) ou une tension musculaire aux ischio-jambiers.faire quelques exercices d'échauffement avant de courir peut aider le corps à se mettre rapidement en état. faire du jogging sur place pendant 10 minutes et lever les jambes pendant 5 minutes sont deux bons choix. vous pouvez également faire des étirements dynamiques, comme des cercles de bras alternés. , se précipiter et s'accroupir, etc.
après avoir couru, ne vous arrêtez pas immédiatement. il est préférable de marcher pendant 10 à 20 minutes en respirant profondément pour laisser un temps tampon à votre corps. il peut être combiné avec certains mouvements d'étirement statiques, tels que des fentes et des presses à jambes, des presses à jambes latérales, etc. ▲
rédacteur de ce numéro : wu mengyao
