wie langsam ist beim joggen angemessen? helfen sie dabei, ihr „bestes tempo“ zu finden
2024-08-28
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laufen ist eine gute ganzkörperübung, die menschen dabei helfen kann, ihre herz-lungen-funktion zu trainieren und zu verbessern. beim laufen gilt joggen als die essenz des laufens.gu xiaoming, lauftrainer des chinesischen leichtathletikverbandes
liu xin, forscher am shanghai sports science institute
das tempo stimmt nicht, je mehr man läuft, desto müder wird man
manche menschen fühlen sich beim laufen unfähig, ihre beine zu bewegen, ihre herzfrequenz steigt und sie verspüren offensichtliche müdigkeit. dies kann durch das laufen verursacht werden.tempoetwas ist schief gelaufen.
pace ist die zeit, die man braucht, um 1 kilometer zu laufen. beim laufen verbrauchen ihre muskeln energie, und der großteil dieser energie geht als wärme verloren, wodurch die kerntemperatur ihres körpers steigt. im allgemeinen reguliert der körper die körpertemperatur hauptsächlich durch schwitzen und wärmeableitung von der hautoberfläche.
bei hoher umgebungstemperatur und luftfeuchtigkeit sammelt sich schweiß leicht auf der hautoberfläche an, verdunstet langsam und die wärmeableitungseffizienz ist gering. es ist schwieriger, die körpertemperatur in einem sicheren bereich zu halten, was zu einer verminderten trainingsausdauer führen kann und leistungsfähigkeit, erhöhte herzfrequenz, müdigkeit, schwindel, dehydrierung und sogar hitzschlag, atembeschwerden und eine reihe anderer probleme.
in diesem fall kann eine wissenschaftliche anpassung des lauftempos den komfort und die sicherheit des trainings vollständig gewährleisten.
so berechnen sie das „goldene tempo“ beim joggen
die optimale geschwindigkeit beim joggen ist eine niedrigere laufgeschwindigkeit, die für den läufer aufgrund seiner herzfrequenz und seiner eigenen fitness am besten geeignet ist. diese geschwindigkeit variiert von person zu person und ändert sich, wenn sich die fitness des joggers verbessert.- laufanfänger, die keine übungsgrundlage haben, können abwechselnd geh- und laufmethoden anwenden, indem sie 1 minute laufen und 1 minute gehen.die geschwindigkeit wird auf 8 bis 12 minuten pro kilometer geregelt., ist es besser, sich beim laufen nicht überanstrengt zu fühlen.
- für menschen mit einem grundlegenden sportlichen hintergrund, beim laufennicht überschreiten70 % ~ 80 % der maximalen herzfrequenz (alter 220)。beispielsweise sollte bei einem 30-jährigen läufer die maximale herzfrequenz bei etwa 150 schlägen pro minute liegen. wenn diese zahl überschritten wird, wird empfohlen, langsamer zu gehen oder schnell zu gehen.
achten sie beim laufen zusätzlich auf ihre herzfrequenz, basierend auftemperaturundluftfeuchtigkeitdie richtige anpassung des tempos kann das laufen effizienter und sicherer machen. die spezifischen schritte sind wie folgt.
bestimmen sie die taupunkttemperatur
die taupunkttemperatur bezieht sich auf die temperatur, bei der der wasserdampf in der luft die sättigung erreicht und zu tau oder wassertröpfchen zu kondensieren beginnt. sie ist der nützlichste indikator zur messung der feuchtigkeitssättigung in der luft.
einige wetter-apps zeigen die taupunkttemperatur an, oder sie können die temperatur und die relative luftfeuchtigkeit kombinieren, um die entsprechende taupunkttemperatur anhand der folgenden tabelle zu ermitteln.taupunkt-thermometertabelle für unterschiedliche lufttemperaturen und relative luftfeuchtigkeit
berechnen sie wetterfaktorwerte
addieren sie die lufttemperatur und die taupunkttemperatur, um den wetterfaktorwert zu erhalten. bei 35 °c und einer relativen luftfeuchtigkeit von 70 % beträgt die taupunkttemperatur beispielsweise 28,7 °c und der wetterfaktorwert 35+28,7, also 63,7 °c.
fragen sie den tempoanpassungskoeffizienten ab und berechnen sie das neue tempo
finden sie mithilfe der „abfragetabelle für geschwindigkeitsanpassungskoeffizienten“ den geschwindigkeitsanpassungskoeffizienten, der dem wetterfaktorwert entspricht und auf der ursprünglichen geschwindigkeit und formel basiert.neues tempo = ursprüngliches tempo × (1 + tempoanpassungskoeffizient)„berechnen sie das neue tempo.
abfragetabelle für tempoanpassungskoeffizienten
je größer der tempowert, desto langsamer die geschwindigkeit.wenn der wetterfaktorwert 63,7℃ beträgt, beträgt der entsprechende tempoanpassungskoeffizient 8 % bis 10 %; wenn das ursprüngliche tempo 6 minuten/kilometer beträgt, sollte das neue tempo 6,48 bis 6,6 minuten/kilometer betragen, d. h. für jeden benötigten kilometer 6 minuten und 29 sekunden bis 6 minuten und 36 sekunden.die richtige laufhaltung erleichtert das laufen
das erlernen der richtigen laufhaltung kann nicht nur laufverletzungen reduzieren, sondern auch die laufeffizienz verbessern.kopf und schultern stabil
beim laufen sollten kopf und schultern stabil bleiben und ein kopfschütteln vermeiden. ihr blick sollte nach vorne gerichtet sein und ihre schultern sollten entsprechend entspannt sein.
der körperrumpf vom hals bis zum bauch sollte auf natürliche weise aufrecht gehalten werden. der bereich des links- und rechtsschwungs sollte nicht zu groß sein. diese haltung trägt dazu bei, eine gleichmäßige atmung, körperbalance und koordinierte schritte aufrechtzuerhalten.
schwingen vorne und hinten
beim laufen ist es sehr wichtig, dass sie ihre arme auf natürliche weise schwingen. die linken und rechten schwünge ihrer hände sollten nicht über die mittellinie ihres körpers hinausgehen und die auf- und abschwünge sollten nicht höher als ihre brust sein.
während des armschwungs sollten die finger, handgelenke und arme entspannt bleiben und das ellenbogengelenk sollte in etwa 90 grad gebeugt sein, nahe an den seiten des körpers.machen sie sanft eine faust
beim laufen sollten ihre hände natürlich und leicht gehalten werden. eine zu feste faustballung kann zu einer verspannung der unterarmmuskulatur führen, die eine normale schulterbewegung verhindern kann.
halten sie kein mobiltelefon oder eine trinkflasche in der hand, da dies sonst zu schwankungen des körpers führt und sie daran hindert, eine korrekte aufrechte haltung beizubehalten, was das verletzungsrisiko erhöht.sobald das tempo zu hoch ist, haben sie beim laufen das gefühl, ihre füße nach vorne zu strecken, was zu zerstörerischem druck führt und leicht zu sportverletzungen führen kann.
das tägliche lauftempo muss nicht zu groß sein und der tritt sollte etwa 33 cm vor dem körper liegen. eine plötzliche beschleunigung des tempos kann leicht zu einer achillessehnenverletzung führen.beim laufen ist es am besten, seitliche bewegungen der beine zu vermeiden. durch seitliches schwingen der beine kann es leicht zu verletzungen des kniegelenks kommen. die richtige haltung sollte so sein, dass die oberschenkel nach vorne zeigen.
drehen sie ihre hüften leicht
beim laufen beträgt der hüftdrehbereich etwa 5 bis 7 grad. wenn die hüfte um mehr als 10 grad verdreht ist, kann es leicht zu einem iliotibialbandsyndrom (seitlicher knieschmerz) oder einer zerrung der oberschenkelmuskulatur kommen.ein paar aufwärmübungen vor dem laufen können helfen, den körper schnell in den richtigen zustand zu bringen. 10 minuten lang auf der stelle zu joggen und 5 minuten lang die beine hochzulegen, ist eine gute möglichkeit. sie können auch dynamische dehnübungen machen, z. b. abwechselnde armkreise , longieren und hocken usw.
hören sie nach dem laufen nicht sofort auf. am besten gehen sie 10 bis 20 minuten lang und atmen dabei tief durch, um ihrem körper eine pufferzeit zu geben. es kann mit einigen statischen dehnbewegungen kombiniert werden, wie z. b. ausfallschritten und beinpressen, seitlichen beinpressen usw. ▲
herausgeber dieser ausgabe: wu mengyao
