조깅에는 얼마나 느린 것이 적당합니까? "최적의 속도"를 찾도록 도와주세요
2024-08-28
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달리기는 운동과 심폐기능 향상에 도움을 줄 수 있는 좋은 전신운동이다. 달리기에 있어서 조깅은 달리기의 본질로 여겨진다.중국육상협회 러닝 강사 구샤오밍
liu xin, 상하이 스포츠 과학 연구소 연구원
어떤 사람들은 달릴 때 다리를 움직일 수 없는 느낌을 받고 심박수가 급상승하며 명백한 피로감을 느낍니다.속도문제가 발생했습니다.
페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간이다. 달리는 동안 근육은 에너지를 소비하며, 그 에너지의 대부분은 열로 손실되어 신체의 심부 체온을 높입니다. 일반적으로 신체는 주로 발한과 피부 표면의 열 발산을 통해 체온을 조절합니다.
주변 온도와 습도가 높으면 땀이 피부 표면에 쉽게 쌓이고 천천히 증발하며 체온을 안전한 범위 내로 유지하기가 어려워 운동 지구력이 저하될 수 있습니다. 효율성, 심박수 증가, 피로, 현기증, 탈수증, 심지어 열사병, 호흡 곤란 및 기타 일련의 문제까지 발생합니다.
이 경우, 달리기 속도를 과학적으로 조정하면 운동의 편안함과 안전성을 충분히 보장할 수 있습니다.
조깅을 위한 최적의 속도는 주자의 심박수와 체력을 기준으로 가장 적합한 낮은 달리기 속도입니다. 이 속도는 사람마다 다르며 조깅하는 사람의 체력이 향상됨에 따라 변경됩니다.- 운동 기초가 없는 초보 러너들은 걷기와 달리기 방법을 번갈아 가며 1분간 달리고 1분간 걷는다.속도는 킬로미터당 8~12분으로 조절됩니다., 달릴 때 힘들지 않는 것이 좋습니다.
- 기본적인 스포츠 지식을 갖춘 사람들의 경우, 런닝 시초과할 수 없음최대 심박수의 70%~80%(220세)。예를 들어 30세 주자의 경우 최대 심박수는 분당 150회 정도로 조절해야 하며, 이 수치를 초과하는 경우에는 속도를 늦추거나 빨리 걷는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
달릴 때 심박수에 주의를 기울이는 것 외에도온도그리고습기속도를 적절하게 조절하면 보다 효율적이고 안전하게 달릴 수 있습니다.
이슬점 온도는 공기 중의 수증기가 포화 상태에 도달하여 이슬이나 물방울로 응축되기 시작하는 온도를 말하며, 공기 중의 수분 포화도를 측정하는 데 가장 유용한 지표입니다.
일부 날씨 앱은 이슬점 온도를 표시합니다. 또는 온도와 상대 습도를 결합하여 아래 표를 통해 해당 이슬점 온도를 찾을 수 있습니다.다양한 기온과 상대습도에 대응하는 이슬점 온도계 표
기상 인자 값을 얻으려면 기온과 이슬점 온도를 추가하십시오. 예를 들어, 35°c, 상대습도 70%에서 이슬점 온도는 28.7°c이고 기상 인자 값은 35+28.7, 즉 63.7°c입니다.
속도 조정 계수를 쿼리하고 새 속도를 계산합니다.
"페이스 조정 계수 쿼리 테이블"을 통해 기상 요인 값에 해당하는 페이스 조정 계수를 찾고, 원래의 페이스와 공식을 기반으로 "새로운 페이스 = 원래 페이스 × (1 + 페이스 조정 계수)"새로운 속도를 계산해 보세요.
페이스 조정 계수 쿼리 테이블
속도 값이 클수록 속도는 느려집니다.기상 요인 값이 63.7℃인 경우 해당 속도 조정 계수는 8%~10%입니다. 원래 속도가 6분/킬로미터인 경우 새 속도는 6.48~6.6분/킬로미터, 즉 킬로미터마다 소요됩니다. 6분 29초 ~ 6분 36초.올바른 달리기 자세는 달리기를 더 쉽게 만듭니다
올바른 달리기 자세를 익히면 달리기 부상을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 달리기 효율성도 높일 수 있습니다.달리는 동안 머리와 어깨는 안정된 상태를 유지해야 하며 머리를 흔들지 않아야 합니다. 눈은 앞쪽을 향하고 어깨는 적절하게 이완되어야 합니다.
목부터 복부까지의 몸통은 자연스럽게 곧게 유지되어야 하며, 몸을 구부리거나 의도적으로 좌우 스윙 범위를 너무 넓혀서는 안 됩니다. 이 자세는 원활한 호흡, 신체 균형 및 조화로운 보폭을 유지하는 데 도움이 됩니다.
달릴 때 팔을 자연스럽게 흔드는 것이 매우 중요하며, 손의 좌우 스윙은 몸의 중심선을 넘지 않아야 하며, 상하 스윙은 가슴보다 높지 않아야 한다.
팔을 휘두르는 동안 손가락, 손목, 팔은 편안한 상태를 유지해야 하며 팔꿈치 관절은 몸의 측면에 가깝게 약 90도 각도로 구부러져야 합니다.달릴 때는 손을 자연스럽고 가볍게 잡아야 합니다. 주먹을 너무 세게 쥐면 팔뚝 근육이 경직되어 정상적인 어깨 움직임이 방해될 수 있습니다.
휴대폰이나 음료수병을 손에 쥐지 마십시오. 그렇지 않으면 몸이 흔들리고 올바른 자세를 유지하는 데 방해가 되어 부상의 위험이 높아집니다.속도가 너무 크면 달릴 때 발을 앞으로 뻗는 느낌이 들게 되어 파괴적인 압력이 발생하고 스포츠 부상을 쉽게 유발할 수 있습니다.
매일 달리는 속도는 너무 클 필요는 없으며 발판은 몸 앞으로 약 33cm 정도 떨어져 있어야 합니다. 급격한 속도 증가는 쉽게 아킬레스건 부상으로 이어질 수 있습니다.달릴 때 다리를 옆으로 흔들면 무릎 관절 부상을 쉽게 입을 수 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다. 올바른 자세는 허벅지가 앞을 향해야 합니다.
달리는 동안 엉덩이 비틀림 범위는 약 5~7도입니다. 고관절이 10도 이상 틀어지면 장경인대증후군(무릎 측면 통증)이나 햄스트링 근육 긴장이 쉽게 생길 수 있다.달리기 전 준비 운동을 하면 몸이 빨리 상태에 들어갈 수 있도록 그 자리에서 10분간 조깅을 하고, 5분간 다리를 들어올리는 것도 좋은 선택이다. , 돌진 및 쪼그리고 앉기 등
달리기 후에는 바로 멈추지 말고, 심호흡을 하면서 10~20분 정도 걷는 것이 몸에 완충 시간을 주는 것이 가장 좋습니다. 이는 런지 및 레그 프레스, 사이드 레그 프레스 등과 같은 일부 정적 스트레칭 동작과 결합될 수 있습니다. ▲
