Los Juegos Olímpicos de París están llegando a su fin. ¿Qué escena de estos Juegos Olímpicos le dejó una impresión más profunda?? (Bienvenido a dejar un mensaje en el área de comentarios ~)
Es una suposición unilateral que la medalla de oro de Zheng Qinwen en tenis femenino debe ser una de ellas.
No sólo sus logros al hacer historia;Su sonrisa segura al jugar, las poderosas líneas de sus brazos al balancear la raqueta y los fuertes músculos de sus muslos.……En su cuerpo se refleja más vívidamente la "belleza de la fuerza" de la mujer.
Quién sabe, es simplemente el "brazo del amor de mis sueños". Las imágenes provienen de Internet.
En el pasado, influenciadas por algunas ideas tradicionales, muchas niñas podían haber esperado poder ser "más delgadas" o "más delgadas", pero de hecho,¡Realmente recomiendo a las mujeres que desarrollen músculos! ! !
Mujeres construyendo músculos
Más que un pequeño beneficio
Reducir el riesgo de muerte
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine（Revista británica de medicina deportivaLa investigación muestra:Sólo se requieren de 30 a 60 minutos de ejercicio de fortalecimiento muscular por semana., puede reducir significativamente el riesgo de muerte.
No sólo eso, los ejercicios de fortalecimiento muscular también están asociados conenfermedad cardiovascular,en generalcáncer、diabetesycáncer de pulmónEl riesgo se reduce entre un 10% y un 17%.Otro estudio también demostró queLas personas con muslos gruesos y caderas regordetas pueden vivir más. En concreto, por cada 5 cm de aumento en la circunferencia del muslo, el riesgo de muerte se puede reducir en un 18%; por cada 10 cm de aumento en la circunferencia de la cadera, el riesgo de muerte se puede reducir en un 10%.Las imágenes de derechos de autor de la galería, la reimpresión y el uso pueden causar disputas de derechos de autor.Reducir el riesgo de diabetes
El tejido muscular tiene la capacidad de almacenar glucógeno, lo que ayuda a un manejo eficiente.glucemianiveles, reduciendo así la respuesta del cuerpo ainsulinadependencia. Generalmente, cuanto mayor es la proporción de músculo en el cuerpo, más sensible es el cuerpo a la insulina, lo que puede reducir el riesgo de diabetes.Reducir el riesgo de daño articular.
Comúnmente utilizado en medicina "Puntuación de laxitud de múltiples ligamentos(Puntuación de Beighton)”para cuantificar si una persona tiene laxitud articular, incluyendo¿Puede el pulgar tocar el antebrazo, puede el dedo meñique extenderse más de 90 grados, puede hiperextenderse la articulación del codo, puede hiperextenderse la articulación de la rodilla, puede el cuerpo inclinarse hacia adelante y la muñeca pasar los dedos de los pies... Cada uno de los indicadores anteriores será 1 Puntuación, 9 puntos sobre 9. Cuanto mayor sea la puntuación, más flojas serán las articulaciones generales de la persona.La laxitud de las articulaciones no es una enfermedad. Algunos deportes, como el baile, pueden resultar beneficiosos. Sin embargo, la laxitud de las articulaciones también conlleva el riesgo de dañarlas.El fortalecimiento de la fuerza muscular puede compensar la laxitud de las articulaciones.Además, en comparación con los hombres,Las líneas de la estructura ósea de las mujeres tienen más probabilidades de ser inestables, es decir, es más probable que las mujeres lo sean.Valgo de rodilla.El valgo de rodilla es una de las causas de las lesiones de rodilla.Después de la menopausia, las mujereshormonaLos cambios de nivel tienen más probabilidades de causar osteoporosis que los hombres, y la osteoporosis grave puede incluso provocarfractura。Una de las formas efectivas de combatir la osteoporosis esentrenamiento de fuerza。Mejorar el control corporal y aumentar la confianza en uno mismo.
Cada mejora en el proceso de entrenamiento de fuerza puede aumentar la confianza de las mujeres,Mejorar la “ansiedad corporal” de las mujeres y aliviardepresiónánimo.
Puedes empezar con estas acciones.
Apertura y cierre estilo almeja
Al abrir y cerrar la postura de la almeja, primero acuéstese de costado, doble ligeramente las caderas y las rodillas, estabilice la pelvis, mantenga los pies quietos y ejerza fuerza a través de las articulaciones de la cadera para abrir las articulaciones de las rodillas, como si estuviera abriendo una concha.Generalmente puedes hacer de 15 a 20 veces por grupo, de 3 a 5 grupos al día según tu propia condición, incrementa gradualmente el número de grupos. También puedes utilizar anillos elásticos para aumentar la resistencia.Diagrama de acción. Proporcionado por el autor
Elevación de piernas sentado
Siéntese en el borde de la cama con las rodillas pegadas al borde de la cama, deje caer las pantorrillas de forma natural y luego levántelas lentamente hasta que estén completamente estiradas. Mantenga los muslos cerca de la cama durante el proceso. Estire las rodillas, no levante las piernas. Permanezca en esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. En este momento sentirá dolor y fatiga en la parte superior de la articulación de la rodilla, es decir, la zona del cuádriceps, lo que significa que la fuerza se ejerce correctamente.A medida que tu fuerza muscular continúa creciendo, también puedes agregar pequeños sacos de arena a tus tobillos para aumentar la dificultad. Generalmente, son suficientes de 5 a 6 grupos de movimientos de elevación de piernas sentado todos los días.Diagrama de acción. Proporcionado por el autorPonte en cuclillas lentamente
Al realizar esta acción, primero debe confirmar si la articulación de la rodilla estámalestar, si tiene problemas con las articulaciones de la rodilla, primero debe buscar atención médica profesional.Con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga las manos frente al pecho, doble las caderas y las rodillas y agáchese lentamente durante el proceso, tenga cuidado de no doblar demasiado las caderas, de lo contrario las articulaciones de las rodillas podrían dañarse. Doblar demasiado, incluso más allá de los dedos de los pies, lo que puede causar molestias.Póngase en cuclillas lentamente dentro del rango sin dolor, de 8 a 12 veces por grupo, de 3 a 5 grupos por día. A medida que nuestra fuerza muscular aumenta, podemos sostener una pesa rusa delante de nuestro pecho para aumentar la dificultad.Diagrama de acción. Proporcionado por el autorEntrenamiento de elevación de pantorrilla/estiramiento de pantorrilla de tríceps
El entrenamiento de elevación del talón puede entrenar muy bien los tríceps de las pantorrillas, lo que no solo hace que las extremidades inferiores sean más beneficiosas, sino que también favorece la circulación sanguínea en las extremidades inferiores. Las pantorrillas y los tobillos se encuentran en el extremo más alejado del cuerpo, y la sangre en las venas profundas requiere una presión adicional de los músculos de la pantorrilla sobre las venas, además de su propio retorno dinámico de la presión arterial.Por lo tanto, al tríceps sural también se le llama el "segundo corazón" del cuerpo humano.La forma más sencilla es encontrar un escalón, sujetarse del pasamanos para mantener el equilibrio, pararse sobre el tercio delantero de los pies, colgar la parte trasera, descender gradualmente hasta el punto más bajo y luego subir lentamente hasta el punto más alto, repetir esto, 12 ~ 15 veces/grupo, de 3 a 5 grupos por día. A medida que aumenta su fuerza muscular, puede aumentar gradualmente la cantidad de series o realizar una transición gradual a elevaciones del talón con una sola pierna.Diagrama de acción. Proporcionado por el autorAlgunas personas querrán preguntar: ¿este tipo de entrenamiento hará que las pantorrillas se vuelvan más gruesas?De hecho, este problema se puede evitar siempre y cuando realicemos estiramientos musculares adecuados.Párese frente a una pared, empújela contra la pared con ambas manos y párese en una estocada, con el lado que necesita estirarse detrás de usted. En este momento, puede sentir que se tensa la parte posterior de la pantorrilla y manténgala en la posición más extrema durante 30 segundos a 1 minuto.Este estiramiento no sólo debe realizarse entre series de entrenamiento de elevación de pantorrillas, sino que también debe estirarse durante 5 a 10 minutos adicionales después del entrenamiento.Diagrama de acción. Proporcionado por el autorToalla para agarrar los pies
Es fácil ignorar la fuerza muscular de las plantas de los pies, peroLa fuerza muscular de las plantas de los pies equivale a la base del cuerpo humano.El apoyo de la planta del pie puede proteger el arco del pie y mantener la correcta alineación de todo el miembro inferior.Extienda una toalla en el suelo, pise sobre ella con los pies descalzos, luego agarre la toalla con los dedos de los pies y luego relájese lentamente, generalmente de 12 a 15 veces por grupo, de 3 a 5 grupos por día.Diagrama de acción. Proporcionado por el autor
Algunas personas sentirán calambres en las plantas de los pies al comenzar a hacer este movimiento. En este momento, es necesario tirar algunos dedos hacia arriba en direcciones opuestas o pedir ayuda a otros.
Diagrama de acción. Proporcionado por el autor
Puede elegir los movimientos anteriores que más le convengan y entrenarlos durante su tiempo normal de trabajo y estudio. Por supuesto, sería fantástico si pudiera realizar varias actividades deportivas a largo plazo.
Finalmente, quiero decir,femeninoNo tengas miedo de los músculos, ellos son la fuente de tu confianza.，No sólo puede mejorar tu calidad de vida, sino que también puede hacerte sentir más tranquilo al enfrentar desafíos.
Planificación y producción
Autor: Huang Tao, Jefe de Rehabilitación, Departamento de Medicina Deportiva, Campus Chongli, Tercer Hospital de la Universidad de Pekín
Revisión 丨Ji Gang, médico jefe adjunto, Departamento de Ortopedia, Primer Hospital de la Universidad Médica de Hebei
Planificación 丨 Yang Yaping
Editor: Yang Yaping
Crítico ｜ Xu Lai Linlin
Ilumina "Observando"
¡Muévete!
