여성분들은 근육 키우는 걸 정말 추천드려요! ! ! 작은 혜택 그 이상
2024-08-09
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파리 올림픽이 막을 내립니다. 이번 올림픽에서 가장 인상 깊었던 장면은 무엇인가요?? (댓글로 메시지 남겨주시면 됩니다~)
여기서는 정진원의 여자테니스 금메달도 그 중 하나일 것이라는 일방적인 추측이다.
역사를 만드는 데 있어 그녀의 업적뿐만 아니라;플레이할 때의 자신감 넘치는 미소, 라켓을 휘두를 때의 탄탄한 팔라인, 탄탄한 허벅지 근육……그녀의 몸에는 여성의 '힘의 아름다움'이 가장 생생하게 반영되어 있습니다.
누가 알겠는가, 그것은 단순히 나의 "꿈의 사랑 팔"이다. 사진은 인터넷에서 퍼왔습니다
과거에는 일부 전통적인 사고의 영향을 받아 많은 소녀들이 "더 날씬해지거나" "더 날씬해지기"를 바랐을 수도 있지만 실제로는여성분들은 근육 키우는 걸 정말 추천드려요! ! !
영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구（영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)연구 결과:근육 강화 운동은 일주일에 30~60분만 하면 됩니다., 사망 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
뿐만 아니라 근육 강화 운동도 관련되어 있습니다.심혈관 질환,전반적인암、당뇨병그리고폐암위험은 10%에서 17%로 감소합니다.또 다른 연구에서도 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.허벅지가 두껍고 엉덩이가 통통한 사람이 더 오래 산다. 구체적으로, 허벅지 둘레가 5cm 증가할 때마다 사망 위험은 18% 감소하고, 엉덩이 둘레가 10cm 증가할 때마다 사망 위험은 10% 감소할 수 있습니다.갤러리 저작권 사진, 무단전재, 사용 시 저작권 분쟁이 발생할 수 있습니다.근육 조직에는 글리코겐을 저장하는 능력이 있어 효율적인 관리에 도움이 됩니다.혈당수준에 따라 신체의 반응이 감소합니다.인슐린의존. 일반적으로 신체의 근육 비율이 높을수록 신체가 인슐린에 더 민감해 당뇨병 위험이 줄어듭니다.의학에서 흔히 사용되는 것"다중 인대 이완 점수（베이튼 점수）”를 포함하여 개인에게 관절 이완이 있는지 여부를 정량화합니다.엄지손가락이 팔뚝에 닿을 수 있는지, 새끼 손가락이 90도 이상 뻗을 수 있는지, 팔꿈치 관절이 과신전될 수 있는지, 무릎 관절이 과신전될 수 있는지, 몸이 앞으로 구부러지고 손목이 발가락을 통과할 수 있는지... 위의 각 지표는 다음과 같습니다. 1점, 9점 만점에 9점. 점수가 높을수록 환자의 전반적인 관절이 느슨해집니다.관절 이완은 질병이 아닙니다. 댄스와 같은 일부 스포츠는 관절 손상의 위험을 수반합니다.근력 강화는 관절 이완을 상쇄할 수 있습니다.게다가 남자에 비해여성의 뼈 구조 선은 불안정할 가능성이 더 높습니다. 즉, 여성이 불안정할 가능성이 더 높습니다.무릎 외반.무릎 외반은 무릎 부상의 원인 중 하나입니다.폐경기 이후 여성은호르몬수준의 변화는 남성에 비해 골다공증을 유발할 가능성이 더 높으며, 심각한 골다공증은 심지어 골다공증으로 이어질 수도 있습니다.골절。골다공증을 퇴치하는 효과적인 방법 중 하나는 다음과 같습니다.근력 훈련。근력 훈련 과정의 모든 개선은 여성의 자신감을 높일 수 있으며,여성의 '신체 불안'을 개선하고 완화우울증분위기.
조개자세를 열고 닫을 때에는 먼저 옆으로 누워 엉덩이와 무릎을 살짝 구부리고 골반을 안정시키며 발은 가만히 유지하면서 고관절에 힘을 가해 무릎관절을 조개껍질을 열듯이 열어준다.일반적으로 1그룹당 15~20회, 하루 3~5그룹으로 실시할 수 있으며, 자신의 상태에 따라 점차적으로 그룹수를 늘려가며 저항력을 높일 수도 있습니다.액션 다이어그램. 저자 제공
무릎을 침대 가장자리에 붙인 채 침대 가장자리에 앉아 종아리를 자연스럽게 처진 다음 완전히 펴질 때까지 천천히 종아리를 들어올리면 됩니다. 무릎을 펴고 다리를 올리지 마십시오. 이 자세를 30초~1분간 유지하면 무릎관절 위쪽, 즉 대퇴사두근 부위에 통증과 피로감을 느끼게 되는데, 이는 힘이 제대로 작용하고 있다는 의미이다.근력이 계속해서 성장함에 따라 발목에 작은 모래주머니를 추가하여 난이도를 높일 수도 있습니다. 일반적으로 앉은 다리 들어올리기 동작은 매일 5~6그룹이면 충분합니다.이 동작을 할 때에는 먼저 무릎관절이 맞는지 확인해야 합니다.불편감, 무릎 관절에 문제가 있는 경우 먼저 전문의의 진료를 받아야 합니다.발을 어깨너비로 벌리고 손을 가슴 앞에 두고 엉덩이와 무릎을 구부린 후 조금씩 천천히 쪼그리고 앉는다. 이 과정에서 엉덩이가 너무 작게 구부러지지 않도록 주의한다. 그렇지 않으면 무릎 관절이 손상될 수 있다. 발가락을 넘어서도 너무 많이 구부리면 불편함을 유발할 수 있습니다.통증이 없는 범위 내에서 천천히 스쿼트를 수행합니다. 그룹당 8~12회, 하루에 3~5그룹씩 수행합니다. 근력이 증가하면 케틀벨을 가슴 앞에 들고 난이도를 높일 수 있습니다.종아리 들어올리기 훈련/종아리 삼두근 스트레칭
발뒤꿈치 들어올리기 훈련은 종아리 삼두근을 매우 잘 단련할 수 있어 하지에 더 유익할 뿐만 아니라 하지의 혈액 순환에도 더 도움이 됩니다. 종아리와 발목은 신체의 가장 먼 끝에 위치하며, 이곳 심부정맥의 혈액은 자체 혈압의 동적 복귀와 더불어 정맥을 압박하기 위해 종아리 근육의 추가적인 압력이 필요합니다.따라서 하복삼두근은 인체의 '제2의 심장'이라고도 불립니다.가장 간단한 방법은 계단을 찾아 난간을 잡고 균형을 유지하고, 발의 앞쪽 3분의 1로 서서 뒤를 매달고, 점차적으로 가장 낮은 지점까지 내려갔다가 천천히 가장 높은 지점까지 올라오는 것을 반복하는 것입니다. 12~ 15회/그룹, 하루 3~5그룹. 근력이 증가함에 따라 세트 수를 점차적으로 늘리거나 점차적으로 한쪽 다리 발 뒤꿈치 올리기로 전환할 수 있습니다.어떤 사람들은 이런 훈련을 하면 종아리가 더 두꺼워지느냐고 묻고 싶어할 수도 있습니다.사실, 적절한 근육 스트레칭을 하면 이 문제를 피할 수 있습니다.벽 앞에 서서 양손으로 벽을 밀고, 필요한 쪽을 뒤로 쭉 뻗은 런지 자세로 서세요. 이때 종아리 뒤쪽이 조여지는 느낌을 느끼며 가장 극단적인 자세로 30초~1분간 유지한다.이 스트레칭은 종아리 들어올리기 훈련 사이에 실시해야 할 뿐만 아니라 훈련 후에 5~10분 동안 추가로 스트레칭을 실시해야 합니다.발바닥의 근력은 무시하기 쉽지만,발바닥의 근력은 인체의 기초와 같습니다.발바닥의 지지대는 발의 아치를 보호하고 하지 전체의 올바른 정렬을 유지할 수 있습니다.바닥에 수건을 펴고 맨발로 밟은 후 발가락으로 수건을 잡고 천천히 긴장을 풀어줍니다. 보통 12~15회/그룹, 3~5그룹/일입니다.액션 다이어그램. 저자 제공
이 동작을 시작할 때 발바닥에 경련을 느끼는 사람도 있습니다. 이때 발가락 몇 개를 반대 방향으로 위로 당기거나 다른 사람에게 도움을 요청해야 합니다.
액션 다이어그램. 저자 제공
위의 동작 중 본인에게 맞는 동작을 선택하여 평소 업무 시간이나 공부 시간에 연습하시면 됩니다. 물론 장기간에 걸쳐 여러 가지 스포츠 활동을 할 수 있다면 더욱 좋겠습니다.
마지막으로 나는 말하고 싶다.여성근육을 두려워하지 마세요. 근육은 자신감의 원천입니다.，삶의 질을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라, 어려움에 직면했을 때 더 차분하게 만들 수 있습니다.
저자丨Huang Tao, 북경대학교 제3병원 충리캠퍼스 스포츠의학과 재활과장
리뷰丨Ji Gang, 허베이 의과대학 제1병원 정형외과 부주임
기획丨양야핑
편집자丨양야핑
리뷰어｜쉬라이린린(Xu Lai Linlin)
