I Giochi Olimpici di Parigi stanno per finire. Quale scena di questi Giochi Olimpici ti ha colpito più profondamente?? (Benvenuto per lasciare un messaggio nell'area commenti~)
È un’ipotesi unilaterale che la medaglia d’oro di Zheng Qinwen nel tennis femminile debba essere una di queste.
Non solo i suoi successi nel fare la storia;Il suo sorriso fiducioso quando gioca, le sue potenti linee delle braccia quando fa oscillare la racchetta e i suoi forti muscoli delle cosce……Nel suo corpo, la "bellezza della forza" delle donne si riflette in modo più vivido.
Chissà, è semplicemente il mio "braccio d'amore da sogno". Le immagini provengono da Internet
In passato, influenzate da alcune idee tradizionali, molte ragazze potevano sperare di poter essere "più magre" o "più magre", ma in realtà,Consiglio vivamente alle donne di costruire muscoli! ! !
Donne che costruiscono muscoli
Più che un piccolo vantaggio
Ridurre il rischio di morte
Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine（Rivista britannica di medicina sportiva）La ricerca mostra:Sono necessari solo dai 30 ai 60 minuti di esercizio di rafforzamento muscolare a settimana, può ridurre significativamente il rischio di morte.
Non solo, sono associati anche esercizi di rafforzamento muscolaremalattia cardiovascolare,complessivamentecancro、diabeteEcancro ai polmoniIl rischio è ridotto dal 10% al 17%.Lo ha dimostrato anche un altro studioLe persone con cosce spesse e fianchi carnosi possono vivere più a lungo. Nello specifico, per ogni aumento di 5 cm della circonferenza della coscia, il rischio di morte può essere ridotto del 18%; per ogni aumento di 10 cm della circonferenza dell'anca, il rischio di morte può essere ridotto del 10%;Le immagini protette da copyright della Galleria, la ristampa e l'utilizzo possono causare controversie sul copyrightRidurre il rischio di diabete
Il tessuto muscolare ha la capacità di immagazzinare glicogeno, il che aiuta nella gestione efficienteglicemialivelli, riducendo così la risposta del corpo ainsulinadipendenza. In generale, maggiore è la percentuale di muscoli nel corpo, più sensibile è il corpo all’insulina, il che può ridurre il rischio di diabete.Ridurre il rischio di danni articolari
Comunemente usato in medicina"Punteggio di lassità legamentosa multipla(Punteggio di Beighton)” per quantificare se una persona ha lassità articolare, inclusoIl pollice può toccare l'avambraccio, il mignolo può estendersi più di 90 gradi, l'articolazione del gomito può iperestendersi, l'articolazione del ginocchio può iperestendersi, il corpo può piegarsi in avanti e il polso oltrepassare le dita dei piedi... Ciascuno degli indicatori di cui sopra sarà 1 Punteggio, 9 punti su 9. Più alto è il punteggio, più sciolte sono le articolazioni generali della persona.La lassità articolare non è una malattia. Alcuni sport, come la danza, possono essere vantaggiosi. Tuttavia, la lassità articolare comporta anche il rischio di danni articolariIl rafforzamento della forza muscolare può compensare la lassità articolare.Inoltre, rispetto agli uomini,Le linee della struttura ossea delle donne hanno maggiori probabilità di essere instabiliGinocchio valgo.Il ginocchio valgo è una delle cause degli infortuni al ginocchio.Dopo la menopausa, le donneormoneI cambiamenti di livello hanno maggiori probabilità di causare osteoporosi rispetto agli uomini e possono anche portare a un'osteoporosi gravefrattura。Uno dei modi efficaci per combattere l'osteoporosi è quelloallenamento per la forza。Migliora il controllo del corpo e aumenta la fiducia in se stessi
Ogni miglioramento nel processo di allenamento della forza può aumentare la fiducia delle donne,Migliora "l'ansia corporea" delle donne e alleviadepressioneUmore.
Puoi iniziare con queste azioni
Apertura e chiusura a conchiglia
Quando apri e chiudi la posa della vongola, prima sdraiati su un fianco, piega leggermente le anche e le ginocchia, stabilizza il bacino, mantieni i piedi fermi ed esercita la forza attraverso le articolazioni delle anche per aprire le articolazioni del ginocchio, proprio come aprire una conchiglia.In generale, può essere eseguito da 15 a 20 volte per gruppo, da 3 a 5 gruppi al giorno. A seconda delle proprie condizioni, è possibile aumentare gradualmente il numero di gruppi. È inoltre possibile utilizzare anelli elastici per aumentare la resistenza.Diagramma di azione. Fornito dall'autore
Sollevamento delle gambe da seduto
Siediti sul bordo del letto con le ginocchia bloccate sul bordo del letto, abbassa i polpacci in modo naturale, quindi sollevali lentamente finché non sono completamente raddrizzati. Mantieni le cosce vicine al letto durante il processo raddrizza le ginocchia, non sollevare le gambe. Rimani in questa posizione da 30 secondi a 1 minuto. A questo punto sentirai dolore e affaticamento nella parte superiore dell'articolazione del ginocchio, cioè nella zona del quadricipite, il che significa che la forza viene esercitata correttamente.Man mano che la tua forza muscolare continua a crescere, puoi anche aggiungere piccoli sacchi di sabbia alle caviglie per aumentare la difficoltà. In generale, ogni giorno sono sufficienti da 5 a 6 gruppi di movimenti di sollevamento delle gambe da seduti.Diagramma di azione. Fornito dall'autoreQuando si esegue questa azione, è necessario prima verificare se l'articolazione del ginocchio lo èmalessere, se hai problemi alle articolazioni del ginocchio, dovresti prima consultare un medico professionale.Con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni le mani davanti al petto, piega i fianchi e le ginocchia e accovacciati lentamente e leggermente. Durante il processo, fai attenzione a non piegare troppo i fianchi, altrimenti le articolazioni del ginocchio potrebbero piegarsi troppo, anche oltre le dita dei piedi, il che potrebbe causare disagio.Accovacciarsi lentamente entro un range senza dolore, da 8 a 12 volte per gruppo, da 3 a 5 gruppi al giorno. Man mano che la nostra forza muscolare cresce, possiamo tenere un kettlebell davanti al petto per aumentare la difficoltà.Diagramma di azione. Fornito dall'autoreAllenamento per il sollevamento dei polpacci/allungamento dei polpacci per i tricipiti
L'allenamento con il sollevamento del tallone può allenare molto bene i polpacci tricipiti, il che non solo apporta più benefici agli arti inferiori, ma aiuta anche la circolazione sanguigna degli arti inferiori. I polpacci e le caviglie si trovano all'estremità del corpo e il sangue nelle vene profonde richiede una pressione aggiuntiva da parte dei muscoli del polpaccio per comprimere le vene oltre al ritorno dinamico della pressione sanguigna.Pertanto, il tricipite surale è anche chiamato il "secondo cuore" del corpo umano.Il metodo più semplice è trovare un gradino, tenere il corrimano per mantenere l'equilibrio, stare sul terzo anteriore dei piedi, appendere la parte posteriore, scendere gradualmente fino al punto più basso e poi sollevare lentamente fino al punto più alto, ripetere l'operazione, 12~ 15 volte/gruppo, da 3 a 5 gruppi al giorno. Man mano che la tua forza muscolare aumenta, puoi aumentare gradualmente il numero di serie o passare gradualmente ai sollevamenti del tallone su una gamba sola.Diagramma di azione. Fornito dall'autoreAlcune persone potrebbero voler chiedere, questo tipo di allenamento renderà i polpacci più spessi?In effetti, questo problema può essere evitato purché si faccia un adeguato allungamento muscolare.Mettiti di fronte a un muro, spingi contro il muro con entrambe le mani e mettiti in affondo, con il lato che deve essere allungato dietro di te. In questo momento, puoi sentire la parte posteriore del polpaccio che si contrae e mantenerla nella posizione più estrema per un periodo compreso tra 30 secondi e 1 minuto.Questo allungamento non solo deve essere eseguito tra le serie di allenamento per il sollevamento dei polpacci, ma deve anche essere allungato per altri 5-10 minuti dopo l'allenamento.Diagramma di azione. Fornito dall'autoreAsciugamano aderente per i piedi
È facile ignorare la forza muscolare della pianta dei piedi, maLa forza muscolare delle piante dei piedi equivale alle fondamenta del corpo umano.L'appoggio della pianta del piede è in grado di proteggere l'arco plantare e di mantenere il corretto allineamento di tutto l'arto inferiore.Stendere un asciugamano a terra, calpestarlo a piedi nudi, quindi afferrare l'asciugamano con le dita dei piedi e poi rilassarsi lentamente, di solito da 12 a 15 volte/gruppo, da 3 a 5 gruppi/giorno.Diagramma di azione. Fornito dall'autore
Alcune persone avvertiranno dei crampi alle piante dei piedi all'inizio di questo movimento. A questo punto, è necessario tirare alcune dita dei piedi verso l'alto in direzioni opposte o chiedere aiuto agli altri.
Diagramma di azione. Fornito dall'autore
Puoi scegliere i movimenti sopra indicati più adatti a te e praticarli durante il tuo normale tempo di lavoro e studio. Naturalmente, sarebbe fantastico se potessi svolgere diverse attività sportive a lungo termine.
Infine, voglio dire,femminaNon aver paura dei muscoli, sono la fonte della tua sicurezza，Non solo può migliorare la qualità della tua vita, ma può anche renderti più calmo quando affronti le sfide.
Pianificazione e produzione
Autore丨Huang Tao, Responsabile della riabilitazione, Dipartimento di medicina dello sport, campus di Chongli, Terzo ospedale dell'Università di Pechino
Recensione丨Ji Gang, vice primario del dipartimento di ortopedia, primo ospedale dell'Università di medicina di Hebei
Pianificazione丨Yang Yaping
Redattore丨Yang Yaping
Recensore｜Xu Lai Linlin
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