Pertandingan Olimpiade Paris akan segera berakhir. Adegan apa dari Olimpiade ini yang paling berkesan bagi Anda?? (Selamat datang untuk meninggalkan pesan di area komentar~)
Di sini ada dugaan sepihak bahwa medali emas Zheng Qinwen di tenis putri pasti menjadi salah satunya.
Bukan hanya prestasinya dalam mengukir sejarah;Senyum percaya dirinya saat bermain, garis lengan yang kuat saat mengayunkan raket, dan otot paha yang kuat……Di tubuhnya, "keindahan kekuatan" wanita terpancar paling jelas.
Siapa tahu, itu hanyalah "lengan cinta impian" saya. Gambar berasal dari Internet
Di masa lalu, karena dipengaruhi oleh beberapa gagasan tradisional, banyak gadis mungkin berharap bahwa mereka bisa menjadi "lebih kurus" atau "lebih kurus", namun kenyataannya,Saya sangat merekomendasikan wanita untuk membentuk otot! ! !
Lebih dari sedikit manfaat
Mengurangi risiko kematian
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine（Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris)Penelitian menunjukkan:Hanya diperlukan 30 hingga 60 menit latihan penguatan otot per minggu, dapat mengurangi risiko kematian secara signifikan.
Tak hanya itu, latihan penguatan otot juga dikaitkan denganpenyakit kardiovaskular,keseluruhankanker、diabetesDankanker paru-paruRisikonya berkurang 10% hingga 17%.Penelitian lain juga menunjukkan hal ituOrang dengan paha tebal dan pinggul montok bisa hidup lebih lama. Secara khusus, setiap peningkatan lingkar paha sebesar 5 cm, risiko kematian dapat berkurang sebesar 18%; untuk setiap peningkatan lingkar pinggul sebesar 10 cm, risiko kematian dapat berkurang sebesar 10%.Gambar hak cipta galeri, pencetakan ulang dan penggunaan dapat menyebabkan perselisihan hak ciptaMengurangi risiko diabetes
Jaringan otot memiliki kemampuan untuk menyimpan glikogen, yang membantu pengelolaan yang efisiengula darahtingkat, sehingga mengurangi respons tubuh terhadapinsulinketergantungan. Umumnya, semakin tinggi proporsi otot dalam tubuh, maka semakin sensitif tubuh terhadap insulin sehingga dapat menurunkan risiko diabetes.Mengurangi risiko kerusakan sendi
Biasa digunakan dalam pengobatan"Skor kelemahan ligamen multipel(Skor Beighton)” untuk mengukur apakah seseorang memiliki kelemahan sendi, termasukDapatkah ibu jari menyentuh lengan bawah, dapatkah jari kelingking memanjang lebih dari 90 derajat, dapatkah sendi siku hiperekstensi, dapatkah sendi lutut hiperekstensi, dapatkah badan membungkuk ke depan dan pergelangan tangan melewati jari kaki... Masing-masing indikator di atas akan menjadi 1 Skor, 9 poin dari 9. Semakin tinggi skornya, semakin longgar persendian orang tersebut secara keseluruhan.Kelemahan sendi bukanlah suatu penyakit. Beberapa olahraga, seperti menari, dapat bermanfaat. Namun, kelemahan sendi juga membawa risiko kerusakan sendiPenguatan kekuatan otot dapat mengimbangi kelemahan sendi.Selain itu, dibandingkan dengan laki-laki,Garis struktur tulang wanita lebih cenderung tidak stabilValgum lutut.Valgus lutut merupakan salah satu penyebab cedera lutut.Setelah menopause, wanitahormonPerubahan tingkat lebih mungkin menyebabkan osteoporosis dibandingkan pria, dan bahkan osteoporosis yang parah dapat menyebabkannyapatah。Salah satu cara efektif untuk memerangi osteoporosis adalah denganlatihan kekuatan。Meningkatkan kontrol tubuh dan meningkatkan kepercayaan diri
Setiap perbaikan dalam proses latihan kekuatan dapat meningkatkan rasa percaya diri wanita,Meningkatkan dan meredakan “kecemasan tubuh” wanitadepresisuasana hati.
Anda bisa memulai dengan tindakan ini
Pembukaan dan penutupan gaya kerang
Saat membuka dan menutup pose kerang, pertama-tama berbaring miring, tekuk sedikit pinggul dan lutut, stabilkan panggul, jaga kaki tetap diam, dan berikan tenaga melalui sendi pinggul untuk membuka sendi lutut, seperti membuka cangkang.Umumnya, Anda dapat melakukan 15 hingga 20 kali per kelompok, 3 hingga 5 kelompok sehari. Sesuai dengan kondisi Anda, secara bertahap tingkatkan jumlah kelompok. Anda juga dapat menggunakan cincin elastis untuk meningkatkan daya tahan.Diagram tindakan. Disediakan oleh penulis
Duduklah di tepi tempat tidur dengan lutut menempel di tepi tempat tidur, turunkan betis Anda secara alami, lalu angkat betis Anda secara perlahan hingga benar-benar lurus. Jaga agar paha Anda tetap dekat dengan tempat tidur selama proses tersebut luruskan lutut, bukan angkat kaki. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit. Pada saat ini, Anda akan merasakan nyeri dan kelelahan pada sendi lutut sisi atas, yaitu area paha depan, yang berarti gaya diberikan dengan benar.Saat kekuatan otot Anda terus bertambah, Anda juga bisa menambahkan karung pasir kecil di pergelangan kaki Anda untuk menambah kesulitan. Umumnya, 5 hingga 6 kelompok gerakan duduk mengangkat kaki sudah cukup setiap harinya.Diagram tindakan. Disediakan oleh penulisSaat melakukan tindakan ini, Anda harus memastikan terlebih dahulu apakah sendi lutut tersebuttidak nyaman, jika Anda memiliki masalah dengan sendi lutut, sebaiknya Anda mencari nasihat medis profesional terlebih dahulu.Dengan kaki dibuka selebar bahu, pegang tangan di depan dada, tekuk pinggul dan lutut, lalu jongkok perlahan dalam jumlah kecil. Selama proses tersebut, berhati-hatilah untuk tidak menekuk pinggul terlalu kecil, jika tidak, sendi lutut Anda dapat tertekuk membungkuk terlalu banyak, bahkan melewati jari-jari kaki, yang dapat menyebabkan Ketidaknyamanan.Jongkok perlahan dalam rentang bebas rasa sakit, 8 hingga 12 kali per kelompok, 3 hingga 5 kelompok per hari. Saat kekuatan otot kita meningkat, kita bisa memegang kettlebell di depan dada untuk menambah kesulitan.Diagram tindakan. Disediakan oleh penulisLatihan calf raise/peregangan betis trisep
Latihan angkat tumit dapat melatih betis trisep dengan sangat baik, yang tidak hanya memberikan manfaat pada anggota tubuh bagian bawah, tetapi juga lebih melancarkan peredaran darah pada anggota tubuh bagian bawah. Betis dan pergelangan kaki terletak di ujung tubuh, dan darah di vena dalam di sini memerlukan tekanan tambahan dari otot betis pada vena selain pengembalian dinamis tekanan darahnya sendiri.Oleh karena itu, surae trisep disebut juga sebagai "jantung kedua" tubuh manusia.Cara paling sederhana adalah mencari langkah, pegang pegangan untuk menjaga keseimbangan, berdiri di sepertiga depan kaki, gantung bagian belakang, turunkan perlahan ke titik terendah, lalu perlahan naik ke titik tertinggi, ulangi ini, 12 ~ 15 kali/grup, 3 hingga 5 grup per hari. Saat kekuatan otot Anda meningkat, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah set atau secara bertahap beralih ke pengangkatan tumit satu kaki.Diagram tindakan. Disediakan oleh penulisMungkin ada yang ingin bertanya, apakah latihan seperti ini akan membuat betis menjadi lebih tebal?Sebenarnya masalah ini bisa dihindari asalkan kita melakukan peregangan otot yang cukup.Berdirilah di depan dinding, dorong dinding dengan kedua tangan, dan berdirilah dalam posisi lunge, dengan sisi yang perlu diregangkan di belakang Anda. Saat ini, Anda bisa merasakan bagian belakang betis Anda menegang, dan menahannya pada posisi paling ekstrim selama 30 detik hingga 1 menit.Peregangan ini tidak hanya perlu dilakukan di antara set latihan calf raise, namun juga perlu dilakukan peregangan tambahan 5 hingga 10 menit setelah latihan.Diagram tindakan. Disediakan oleh penulisHanduk yang mencengkeram kaki
Sangat mudah untuk mengabaikan kekuatan otot telapak kaki, tapiKekuatan otot telapak kaki setara dengan pondasi tubuh manusia.Dukungan telapak kaki dapat melindungi lengkungan kaki dan menjaga keselarasan seluruh anggota tubuh bagian bawah.Bentangkan handuk di lantai, injak dengan telanjang kaki, lalu pegang handuk dengan jari kaki, lalu rileks perlahan, biasanya 12 hingga 15 kali/kelompok, 3 hingga 5 kelompok/hari.Diagram tindakan. Disediakan oleh penulis
Beberapa orang akan merasakan kram pada telapak kaki pada awal melakukan gerakan ini. Pada saat ini, Anda perlu menarik beberapa jari kaki ke atas dengan arah berlawanan, atau meminta bantuan orang lain.
Diagram tindakan. Disediakan oleh penulis
Gerakan-gerakan di atas dapat Anda pilih yang sesuai dengan diri Anda dan latih pada saat normal bekerja dan belajar. Tentunya alangkah baiknya jika Anda dapat melakukan beberapa aktivitas olah raga jangka panjang.
Terakhir, saya ingin mengatakan,perempuanJangan takut dengan otot, otot adalah sumber kepercayaan diri Anda，Tidak hanya dapat meningkatkan kualitas hidup, tetapi juga dapat membuat Anda lebih tenang saat menghadapi tantangan.
Penulis丨Huang Tao, Kepala Rehabilitasi, Departemen Kedokteran Olahraga, Kampus Chongli, Rumah Sakit Ketiga Universitas Peking
Tinjau丨Ji Gang, Wakil Kepala Dokter, Departemen Ortopedi, Rumah Sakit Pertama Universitas Kedokteran Hebei
Perencanaan丨Yang Yaping
Editor丨Yang Yaping
Pengulas｜Xu Lai Linlin
Nyalakan "Menonton"
Bergeraklah!
