As Olimpíadas de Paris estão chegando ao fim. Que cena deixou uma impressão mais profunda em você nesta Olimpíada?? (Bem-vindo a deixar uma mensagem na área de comentários ~)
É uma suposição unilateral aqui que a medalha de ouro de Zheng Qinwen no tênis feminino deve ser uma delas.
Não apenas suas conquistas ao fazer história;Seu sorriso confiante ao jogar, suas poderosas linhas de braço ao balançar a raquete e seus fortes músculos das coxas……Em seu corpo, a “beleza da força” das mulheres é refletida de forma mais vívida.
Quem sabe é simplesmente o meu “braço de amor dos sonhos”. As fotos vêm da Internet
No passado, influenciadas por algumas ideias tradicionais, muitas meninas podem ter esperado que pudessem ser “mais magras” ou “mais magras”, mas na verdade,Eu realmente recomendo que as mulheres construam músculos! ! !
Mulheres construindo músculos
Mais do que um pequeno benefício
Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine（Revista Britânica de Medicina Esportiva）A pesquisa mostra:Apenas 30 a 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular são necessários por semana, pode reduzir significativamente o risco de morte.
Além disso, os exercícios de fortalecimento muscular também estão associados adoença cardiovascular,geralCâncer、diabetesecâncer de pulmãoO risco é reduzido em 10% a 17%.Outro estudo também mostrou quePessoas com coxas grossas e quadris volumosos podem viver mais. Especificamente, para cada aumento de 5 cm na circunferência da coxa, o risco de morte pode ser reduzido em 18%; para cada aumento de 10 cm na circunferência do quadril, o risco de morte pode ser reduzido em 10%.Imagens com direitos autorais da galeria, reimpressão e uso podem causar disputas de direitos autoraisReduza o risco de diabetes
O tecido muscular tem a capacidade de armazenar glicogênio, o que auxilia no gerenciamento eficienteaçúcar no sangueníveis, reduzindo assim a resposta do corpo ainsulinadependência. Geralmente, quanto maior a proporção de músculos no corpo, mais sensível é o corpo à insulina, reduzindo o risco de diabetes.Reduza o risco de danos nas articulações
Comumente usado na medicina"Pontuação de frouxidão ligamentar múltipla(Pontuação de Beighton)”para quantificar se uma pessoa tem frouxidão articular, incluindoO polegar pode tocar o antebraço, o dedo mínimo pode se estender mais de 90 graus, a articulação do cotovelo pode hiperestender, a articulação do joelho pode hiperestender, o corpo pode se curvar para frente e o pulso passar pelos dedos dos pés... Cada um dos indicadores acima será 1 pontuação, 9 pontos em 9. Quanto maior a pontuação, mais frouxas serão as articulações da pessoa.A frouxidão articular não é uma doença. Alguns esportes, como a dança, podem ser vantajosos.O fortalecimento da força muscular pode compensar a frouxidão articular.Além disso, em comparação com os homens,As linhas da estrutura óssea das mulheres são mais propensas a serem instáveis. Em termos leigos, ou seja, as mulheres são mais propensas a serem instáveis.Joelho valgo.Joelho valgo é uma das causas de lesões no joelho.Após a menopausa, as mulhereshormônioAs alterações de nível têm maior probabilidade de causar osteoporose do que os homens, e a osteoporose grave pode até levar afratura。Uma das formas eficazes de combater a osteoporose étreinamento de força。Melhore o controle corporal e aumente a autoconfiança
Cada melhoria no processo de treinamento de força pode aumentar a confiança das mulheres,Melhorar a “ansiedade corporal” das mulheres e aliviardepressãohumor.
0 Preparação física básica
Você pode começar com essas ações
Abertura e fechamento estilo molusco
Ao abrir e fechar a postura do molusco, primeiro deite-se de lado, dobre levemente os quadris e os joelhos, estabilize a pélvis, mantenha os pés imóveis e exerça força nas articulações do quadril para abrir as articulações dos joelhos, como se abrisse uma concha.Geralmente pode ser feito de 15 a 20 vezes por grupo, de 3 a 5 grupos por dia. De acordo com sua condição, você pode aumentar gradativamente o número de grupos. Você também pode usar anéis elásticos para aumentar a resistência.Diagrama de ação. Fornecido pelo autor
Levantamento de perna sentado
Sente-se na beira da cama com os joelhos presos na beirada da cama, abaixe as panturrilhas naturalmente e, em seguida, levante-as lentamente até que estejam completamente esticadas. Mantenha as coxas próximas à cama durante o processo. endireite os joelhos, não levante as pernas. Fique nesta posição por 30 segundos a 1 minuto. Nesse momento, você sentirá dor e cansaço na parte superior da articulação do joelho, ou seja, na região do quadríceps, o que significa que a força é exercida corretamente.À medida que sua força muscular continua a crescer, você também pode colocar pequenos sacos de areia nos tornozelos para aumentar a dificuldade. Geralmente, 5 a 6 grupos de movimentos de elevação das pernas sentados são suficientes todos os dias.Diagrama de ação. Fornecido pelo autorAo realizar esta ação, você deve primeiro confirmar se a articulação do joelho estádesconforto, se você tiver problemas nas articulações dos joelhos, primeiro procure orientação médica profissional.Com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha as mãos na frente do peito, dobre os quadris e os joelhos e agache-se lentamente. Durante o processo, tome cuidado para não dobrar muito os quadris, caso contrário as articulações dos joelhos podem. dobre demais, até mesmo além dos dedos dos pés, o que pode causar desconforto.Agache-se lentamente dentro da faixa sem dor, 8 a 12 vezes por grupo, 3 a 5 grupos por dia. À medida que nossa força muscular aumenta, podemos segurar um kettlebell na frente do peito para aumentar a dificuldade.Diagrama de ação. Fornecido pelo autorTreinamento de elevação de panturrilha/alongamento de tríceps panturrilha
O treinamento de elevação do calcanhar pode treinar muito bem os tríceps da panturrilha, o que não apenas torna os membros inferiores mais benéficos, mas também é mais propício à circulação sanguínea nos membros inferiores. As panturrilhas e tornozelos estão localizados na extremidade do corpo, e o sangue nas veias profundas aqui requer pressão adicional dos músculos da panturrilha para comprimir as veias, além de seu próprio retorno dinâmico da pressão arterial.Portanto, o tríceps sural também é chamado de “segundo coração” do corpo humano.O método mais simples é encontrar um degrau, segurar o corrimão para manter o equilíbrio, ficar no terço frontal dos pés, pendurar a parte de trás, descer gradualmente até o ponto mais baixo e, em seguida, subir lentamente até o ponto mais alto, repetir isso, 12 ~ 15 vezes/grupo, 3 a 5 grupos por dia. À medida que sua força muscular aumenta, você pode aumentar gradualmente o número de séries ou fazer a transição gradual para elevações de calcanhar unipodais.Diagrama de ação. Fornecido pelo autorAlgumas pessoas podem querer perguntar: esse tipo de treinamento deixará as panturrilhas mais grossas?Na verdade, esse problema pode ser evitado desde que façamos alongamentos musculares adequados.Fique em frente a uma parede, empurre-a com as duas mãos e faça uma estocada, com o lado que precisa ser alongado atrás de você. Nesse momento, você pode sentir a parte de trás da panturrilha sendo contraída e mantê-la na posição mais extrema por 30 segundos a 1 minuto.Esse alongamento não só precisa ser feito entre as séries de treino de elevação da panturrilha, mas também precisa ser alongado por mais 5 a 10 minutos após o treino.Diagrama de ação. Fornecido pelo autorToalha para agarrar os pés
É fácil ignorar a força muscular das solas dos pés, masA força muscular da sola dos pés equivale à base do corpo humano.O apoio da sola do pé pode proteger o arco do pé e manter o alinhamento correto de todo o membro inferior.Estenda uma toalha no chão, pise nela com os pés descalços, depois agarre a toalha com os dedos dos pés e relaxe lentamente, geralmente 12 a 15 vezes/grupo, 3 a 5 grupos/dia.Diagrama de ação. Fornecido pelo autor
Algumas pessoas sentirão cãibras nas solas dos pés no início desse movimento. Nesse momento, você precisa puxar alguns dedos para cima em direções opostas ou pedir ajuda a outras pessoas.
Diagrama de ação. Fornecido pelo autor
Você pode escolher os movimentos acima que mais lhe agradam e praticá-los durante seu horário normal de trabalho e estudo. Claro, seria ótimo se você pudesse realizar várias atividades esportivas de longo prazo.
Finalmente, quero dizer,fêmeaNão tenha medo dos músculos, eles são a fonte da sua confiança，Não só pode melhorar sua qualidade de vida, mas também deixá-lo mais calmo ao enfrentar desafios.
Autor丨Huang Tao, Chefe de Reabilitação, Departamento de Medicina Esportiva, Campus Chongli, Terceiro Hospital da Universidade de Pequim
Revisão丨Ji Gang, Médico Chefe Adjunto, Departamento de Ortopedia, Primeiro Hospital da Universidade Médica de Hebei
Planejamento丨Yang Yaping
Editor丨Yang Yaping
Revisor｜Xu Lai Linlin
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