Die Olympischen Spiele in Paris gehen zu Ende. Welche Szene dieser Olympischen Spiele hat bei Ihnen den tiefsten Eindruck hinterlassen?? (Hinterlassen Sie gerne eine Nachricht im Kommentarbereich~)
Hier handelt es sich um eine einseitige Vermutung, dass Zheng Qinwens Goldmedaille im Damentennis eine davon sein muss.
Nicht nur ihre Erfolge beim Schreiben von Geschichte;Ihr selbstbewusstes Lächeln beim Spielen, ihre kraftvollen Armlinien beim Schwingen des Schlägers und ihre starken Oberschenkelmuskeln……In ihrem Körper spiegelt sich die „Schönheit der Stärke“ der Frau am deutlichsten wider.
Wer weiß, es ist einfach mein „Traumliebesarm“. Bilder stammen aus dem Internet
In der Vergangenheit hofften viele Mädchen, beeinflusst von einigen traditionellen Vorstellungen, dass sie „dünner“ oder „dünner“ sein könnten, aber tatsächlichIch empfehle Frauen wirklich, Muskeln aufzubauen! ! !
Mehr als ein kleiner Vorteil
Reduzieren Sie das Sterberisiko
Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie（British Journal of Sports Medicine）Untersuchungen zeigen:Pro Woche sind nur 30 bis 60 Minuten muskelaufbauendes Training erforderlich, kann das Sterberisiko deutlich reduzieren.
Darüber hinaus sind auch muskelstärkende Übungen damit verbundenHerz-Kreislauf-Erkrankungen,gesamtKrebs、DiabetesUndLungenkrebsDas Risiko wird um 10 % bis 17 % reduziert.Das zeigte auch eine andere StudieMenschen mit dicken Oberschenkeln und dicken Hüften leben möglicherweise länger. Konkret kann bei jeder Vergrößerung des Oberschenkelumfangs um 5 cm das Sterberisiko um 18 % gesenkt werden; bei jeder Vergrößerung des Hüftumfangs um 10 cm kann das Sterberisiko um 10 % gesenkt werden.Galerie-Copyright-Bilder, Nachdruck und Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führenReduzieren Sie das Diabetesrisiko
Muskelgewebe hat die Fähigkeit, Glykogen zu speichern, was zu einem effizienten Management beiträgtBlutzuckerEbenen, wodurch die Reaktion des Körpers auf verringert wirdInsulinAbhängigkeit. Generell gilt: Je höher der Muskelanteil im Körper, desto empfindlicher reagiert der Körper auf Insulin, was das Diabetesrisiko senken kann.Reduzieren Sie das Risiko von Gelenkschäden
Wird häufig in der Medizin verwendet.Bewertung der multiplen Bandlaxität(Beighton-Score)” um zu quantifizieren, ob eine Person Gelenkschlaffheit hat, einschließlichKann der Daumen den Unterarm berühren, kann der kleine Finger um mehr als 90 Grad gestreckt werden, kann das Ellenbogengelenk überstreckt werden, kann das Kniegelenk überstreckt werden, kann sich der Körper nach vorne beugen und das Handgelenk an den Zehen vorbeigehen ... Jeder der oben genannten Indikatoren wird sein 1 Punktzahl, 9 von 9 Punkten. Je höher die Punktzahl, desto lockerer sind die Gelenke der Person insgesamt.Gelenkschlaffheit ist keine Krankheit. Einige Sportarten, wie zum Beispiel Tanzen, können jedoch auch das Risiko einer Gelenkschädigung mit sich bringenDurch die Stärkung der Muskelkraft kann eine Gelenkschlaffheit ausgeglichen werden.Darüber hinaus ist im Vergleich zu MännernDie Knochenstrukturlinien von Frauen sind eher instabil. Laienhaft ausgedrückt: Frauen sind eher instabilKnie-Valgum.Knievalgus ist eine der Ursachen für Knieverletzungen.Nach der Menopause, FrauenHormonSpiegelveränderungen verursachen häufiger Osteoporose als Männer, und schwere Osteoporose kann sogar dazu führenBruch。Eine der wirksamsten Methoden zur Bekämpfung von Osteoporose istKrafttraining。Verbessern Sie die Körperbeherrschung und steigern Sie das Selbstvertrauen
Jede Verbesserung im Krafttrainingsprozess kann das Selbstvertrauen von Frauen stärken.Verbessern Sie die „Körperangst“ von Frauen und lindern Sie sieDepressionStimmung.
Mit diesen Aktionen können Sie beginnen
Öffnen und Schließen im Muschelstil
Wenn Sie die Muschelhaltung öffnen und schließen, legen Sie sich zunächst auf die Seite, beugen Sie leicht Ihre Hüften und Knie, stabilisieren Sie Ihr Becken, halten Sie Ihre Füße ruhig und üben Sie durch Ihre Hüftgelenke Kraft aus, um Ihre Kniegelenke zu öffnen, genau wie beim Öffnen einer Muschel.Im Allgemeinen können Sie 15 bis 20 Mal pro Gruppe, 3 bis 5 Gruppen pro Tag, die Anzahl der Gruppen erhöhen. Sie können auch elastische Ringe verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.Aktionsdiagramm. Zur Verfügung gestellt vom Autor
Setzen Sie sich mit den Knien auf die Bettkante, lassen Sie die Waden auf natürliche Weise hängen und heben Sie sie dann langsam an, bis sie während des Vorgangs vollständig gestreckt sind Strecken Sie Ihre Knie, heben Sie Ihre Beine nicht an. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie Schmerzen und Müdigkeit auf der Oberseite des Kniegelenks, also im Quadrizepsbereich, was bedeutet, dass die Kraft richtig ausgeübt wird.Wenn Ihre Muskelkraft weiter wächst, können Sie auch kleine Sandsäcke an Ihren Knöcheln anbringen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Im Allgemeinen reichen täglich 5 bis 6 Gruppen sitzender Beinhebebewegungen aus.Aktionsdiagramm. Zur Verfügung gestellt vom AutorGehen Sie langsam in die Hocke
Bei dieser Aktion müssen Sie zunächst prüfen, ob das Kniegelenk intakt istUnbehagenWenn Sie Probleme mit Ihren Kniegelenken haben, sollten Sie zunächst professionellen medizinischen Rat einholen.Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, halten Sie Ihre Hände vor der Brust, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und gehen Sie langsam in die Hocke. Achten Sie dabei darauf, Ihre Hüften nicht zu stark zu beugen, da sonst Ihre Kniegelenke beschädigt werden Beugen Sie sich zu stark, sogar über die Zehen hinaus, was zu Beschwerden führen kann.Gehen Sie im schmerzfreien Bereich langsam in die Hocke, 8 bis 12 Mal pro Gruppe, 3 bis 5 Gruppen pro Tag. Wenn unsere Muskelkraft zunimmt, können wir eine Kettlebell vor unsere Brust halten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.Aktionsdiagramm. Zur Verfügung gestellt vom AutorWadenheben-Training/Trizeps-Wadendehnung
Das Fersenheben-Training kann die Trizeps-Waden sehr gut trainieren, was nicht nur die unteren Gliedmaßen stärkt, sondern auch die Blutzirkulation in den unteren Gliedmaßen fördert. Die Waden und Knöchel befinden sich am anderen Ende des Körpers, und das Blut in den tiefen Venen benötigt zusätzlich zu seiner eigenen dynamischen Blutdruckrückführung zusätzlichen Druck von den Wadenmuskeln auf die Venen.Daher wird der Trizeps surae auch als „zweites Herz“ des menschlichen Körpers bezeichnet.Der einfachste Weg besteht darin, eine Stufe zu finden, sich am Handlauf festzuhalten, um das Gleichgewicht zu halten, sich auf das vordere Drittel Ihrer Füße zu stellen, den Hintern hängen zu lassen, sich allmählich zum tiefsten Punkt zu senken und dann langsam zum höchsten Punkt zu heben, dies zu wiederholen, 12~ 15 Mal/Gruppe, 3 bis 5 Gruppen pro Tag. Wenn Ihre Muskelkraft zunimmt, können Sie die Anzahl der Sätze schrittweise erhöhen oder schrittweise zum Fersenheben mit einem Bein übergehen.Aktionsdiagramm. Zur Verfügung gestellt vom AutorManche Leute fragen sich vielleicht: Werden die Waden durch diese Art des Trainings dicker?Tatsächlich kann dieses Problem vermieden werden, solange wir die Muskeln ausreichend dehnen.Stellen Sie sich vor eine Wand, drücken Sie mit beiden Händen gegen die Wand und machen Sie einen Ausfallschritt, wobei die Seite, die gedehnt werden muss, hinter Ihnen liegt. Zu diesem Zeitpunkt können Sie spüren, wie die Rückseite Ihrer Wade gestrafft wird, und halten Sie sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der extremsten Position.Diese Dehnung muss nicht nur zwischen den Wadenhebe-Trainingssätzen durchgeführt werden, sondern muss auch nach dem Training noch weitere 5 bis 10 Minuten gedehnt werden.Aktionsdiagramm. Zur Verfügung gestellt vom AutorEs ist leicht, die Muskelkraft der Fußsohlen zu ignorieren, aberDie Muskelkraft der Fußsohlen entspricht dem Fundament des menschlichen Körpers.Die Unterstützung der Fußsohle kann das Fußgewölbe schützen und die korrekte Ausrichtung der gesamten unteren Extremität aufrechterhalten.Breiten Sie ein Handtuch auf dem Boden aus, treten Sie barfuß darauf, greifen Sie das Handtuch dann mit den Zehen und entspannen Sie sich dann langsam, normalerweise 12 bis 15 Mal pro Gruppe, 3 bis 5 Gruppen pro Tag.Aktionsdiagramm. Zur Verfügung gestellt vom Autor
Manche Menschen verspüren zu Beginn dieser Bewegung Krämpfe in den Fußsohlen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie einige Zehen in entgegengesetzte Richtungen nach oben ziehen oder andere um Hilfe bitten.
Aktionsdiagramm. Zur Verfügung gestellt vom Autor
Sie können die oben genannten Bewegungen auswählen, die zu Ihnen passen, und sie während Ihrer normalen Arbeits- und Lernzeit trainieren. Natürlich wäre es toll, wenn Sie mehrere langfristige sportliche Aktivitäten ausüben könnten.
Abschließend möchte ich sagen:weiblichHaben Sie keine Angst vor Muskeln, sie sind die Quelle Ihres Selbstvertrauens，Es kann nicht nur Ihre Lebensqualität verbessern, sondern auch dazu führen, dass Sie gelassener vor Herausforderungen stehen.
Autor丨Huang Tao, Leiter der Rehabilitation, Abteilung für Sportmedizin, Chongli Campus, Drittes Krankenhaus der Universität Peking
Rezension丨Ji Gang, stellvertretender Chefarzt, Abteilung für Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei
Planung丨Yang Yaping
Herausgeber: Yang Yaping
Rezensent｜Xu Lai Linlin
„Beobachten“ aufleuchten lassen
Bewegen Sie sich!
