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Experto entrevistado: Li Hongmei, médico jefe del Departamento de Medicina Interna, Tercer Hospital Afiliado de la Universidad de Medicina China de Guangzhou

Yu Ye, reportero del cliente de salud del Global Times

Las personas pasan 1/3 de su vida durmiendo y dormir bien es esencial para la salud física y mental. En la acelerada vida moderna, muchas personas suelen tener falta de sueño o tener un sueño de mala calidad. El 23 de julio, Rebecca Robbins, experta en sueño de la Facultad de Medicina de Harvard en Estados Unidos, publicó un artículo en el New England Journal of Medicine en el que afirmaba que se puede "mejorar" un sueño de alta calidad.

Li Hongmei, médico jefe del Departamento de Medicina Interna del Tercer Hospital Afiliado de la Universidad de Medicina China de Guangzhou, dijo al reportero del Global Times Health Client: "En la clínica ambulatoria, los pacientes que vienen para recibir tratamiento debido a problemas de sueño se dividen principalmente en cuatro categorías: los que tienen dificultad para conciliar el sueño y los que tienen un sueño superficial y se despiertan fácilmente, también hay pacientes que se despiertan en mitad de la noche y les cuesta conciliar el sueño, e incluso hay pacientes. que sufren de insomnio toda la noche y su único deseo es dormir bien”.

¿Cómo es exactamente un sueño de alta calidad? Rebecca Robbins señaló que la salud del sueño debería incluir múltiples dimensiones.

En primer lugar, una duración adecuada del sueño acorde a su edad. Los diferentes grupos de edad tienen diferentes horarios de sueño. Se recomienda que los bebés de 4 a 12 meses duerman de 12 a 16 horas al día (incluidas las siestas); se recomienda que los niños de 1 a 2 años duerman de 11 a 14 horas (incluidas las siestas); de 3 a 5 años se recomienda dormir de 10 a 13 horas; de 6 a 12 años, de 9 a 12 horas; los niños de 13 a 18 años, de 8 a 10 horas, se recomienda dormir de 7 a 9 horas al día.

En segundo lugar, el sueño sostenido y eficiente. Estos incluyen el sueño profundo y continuo sin despertar.

En tercer lugar, un sueño de alta calidad. El sueño sin movimientos oculares rápidos es una etapa del sueño de alta calidad que es esencial para la reparación y recuperación del cuerpo. Generalmente, el sueño con movimientos oculares no rápidos debe representar entre el 15% y el 25% del tiempo total de sueño de un adulto.

Cuarto, tiempo de sueño adecuado. La hora de acostarse y despertarse deben ser constantes a lo largo de la semana, al igual que las horas de sueño y los patrones de luz y oscuridad en el entorno externo.

El sueño afecta tanto a la salud física como mental.Fisiológicamente, la privación crónica del sueño se asocia con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidascardiopatía、diabetes、hipertensión, obesidad ycáncer esperar. Psicológicamente, la falta de sueño puede provocar inestabilidad emocional, aumento de la ansiedad,depresión y otros problemas de salud mental. Li Hongmei dijo que las personas con insomnio severo pueden incluso desarrollar esquizofrenia. Cognitivamente, la falta de sueño perjudica funciones cognitivas básicas como el estado de alerta y la concentración. La falta de sueño también se asocia con un metabolismo alterado de la glucosa en la corteza prefrontal, que participa en funciones cognitivas y ejecutivas superiores.

¿Cómo puedo dormir bien por la noche? Rebecca Robbins ofrece el siguiente consejo.

1. Rutina diaria. Mantener la misma hora de acostarse y despertarse todos los días ayudará a lograr un sueño más regular y mejorará la capacidad de conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido. No importa lo largo o corto que hayas dormido el día anterior, levántate a la misma hora al día siguiente. Cuando viajar o trabajar horas extras rompe tu rutina diaria, también debes intentar mantener el hábito de dormir regularmente.

2.Toma una siesta corta todos los días. Se prefiere de 15 a 30 minutos y no más de 60 minutos. Li Hongmei dijo: "Algunos pacientes dijeron que tomar una siesta hasta las cinco o seis de la tarde tendría un impacto negativo en el sueño nocturno. Además, las personas que tienen dificultades para dormir por la noche deben evitar tomar una siesta".

3.Consume menos cafeína después del almuerzo. Las personas pueden obtener cafeína de alimentos como el café, el té, los refrescos de cola y el chocolate. La cafeína permanece en el cuerpo y puede mantener a las personas despiertas y con energía durante 6 horas o más después de su consumo. Por ello, se recomienda no tomar café ni comer chocolate 8 horas antes de acostarse para evitar dificultades para conciliar el sueño.

4. Deja de fumar y beber。 Beber alcohol reducirá la calidad del sueño. Incluso una pequeña cantidad de alcohol inhibirá el sueño, aumentará el riesgo de fragmentación del sueño e impedirá que el cuerpo descanse profundamente. La nicotina del tabaco es un estimulante que puede dificultar el sueño. Los resultados de una encuesta sobre la calidad del sueño realizada a 1.071 fumadores en Alemania mostraron que el 17% de los fumadores dormía menos de 6 horas por noche y el 28% tenía un sueño de mala calidad y más ligero.

5. Manténgase activo. El ejercicio durante el día puede ayudar a reducir el estrés y promover el sueño.Lo mejor es hacerlo 5 días a la semana.Ejercicio aerobico, 20 a 30 minutos cada vez, como caminar, trotar, etc. No espere hasta que sea demasiado tarde para hacer ejercicio, solo sude un poco y no busque fatiga excesiva deliberadamente.

6. Cree un ambiente de sueño de alta calidad. La exposición al ruido y la luz durante la noche puede alterar el sueño. El ruido blanco o el uso de tapones para los oídos pueden reducir el ruido. Las cortinas opacas o las máscaras para los ojos pueden reducir la luz. Evite mirar televisión o dispositivos electrónicos antes de acostarse. Li Hongmei recordó: "Sentir calor puede dificultar conciliar el sueño. Se pueden usar aires acondicionados para crear una temperatura agradable en las noches de verano. No se recomienda ver dramas que resuelvan asesinatos antes de acostarse. La tensión lo hará difícil. quedarse dormido."

7.No hay despertador en el dormitorio.Evite comprobar la hora por la noche, ya que esto puede aumentar la activación cognitiva y prolongar la vigilia.

8.No comas antes de acostarte.Trate de dejar entre 1,5 y 2 horas entre la cena y la hora de acostarse y evite comer comida rápida, de lo contrario tardará mucho en digerirse.

9. Mirar menos televisión y teléfonos móviles.La luz azul de la pantalla impide que el cuerpo produzca melatonina, lo que afecta el sueño.

Por último, Li Hongmei recomienda masajear todo el cuerpo o la cabeza antes de acostarse.Acupuntura , las hojas de artemisa y los baños de pies pueden ayudar a mejorar el sueño. Además, también recomendó una receta de té: té de semillas de azufaifo y té de rosas. Abra los granos de azufaifo, agregue una cantidad adecuada de agua hirviendo, hierva y cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos, luego agregue las rosas y hierva, apague el fuego, cubra y cocine a fuego lento durante 10 minutos antes de beber. No sólo puede aliviar la fatiga corporal y ayudarle a conciliar el sueño, sino que también puede humedecer los pulmones y fortalecer el bazo y el estómago. Sin embargo, no se recomienda beberlo antes de acostarse para evitar despertares frecuentes por la noche que afectarán su sueño. ▲

Editor: Xu Menglian

Editor en jefe: Zhang Mian