Νέα

한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

Συνέντευξη εμπειρογνώμονας: Li Hongmei, επικεφαλής ιατρός του Τμήματος Εσωτερικής Ιατρικής, του Τρίτου Συνεργαζόμενου Νοσοκομείου του Πανεπιστημίου Κινέζικης Ιατρικής του Guangzhou

Δημοσιογράφος πελατών Global Times Health, Yu Ye

Οι άνθρωποι περνούν το 1/3 της ζωής τους στον ύπνο και ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωματική και ψυχική υγεία. Στη σύγχρονη ζωή με γρήγορους ρυθμούς, πολλοί άνθρωποι συχνά στερούνται ύπνου ή έχουν κακή ποιότητα ύπνου. Στις 23 Ιουλίου, η Rebecca Robbins, ειδικός στον ύπνο στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ στις Ηνωμένες Πολιτείες, δημοσίευσε ένα άρθρο στο New England Journal of Medicine επισημαίνοντας ότι ο ύπνος υψηλής ποιότητας μπορεί να «ανυψωθεί».

Ο Λι Χονγκμέι, επικεφαλής ιατρός του Τμήματος Εσωτερικής Ιατρικής στο Τρίτο Συνεργαζόμενο Νοσοκομείο του Πανεπιστημίου Κινέζικης Ιατρικής του Γκουανγκζού, είπε στον δημοσιογράφο «Global Times Health Client»: «Στα εξωτερικά ιατρεία, οι ασθενείς που έρχονται για θεραπεία λόγω προβλημάτων ύπνου είναι κυρίως χωρίζονται σε τέσσερις κατηγορίες: αυτοί που έχουν δυσκολία να αποκοιμηθούν και εκείνοι που έχουν ρηχό ύπνο και ξυπνούν εύκολα, υπάρχουν επίσης ασθενείς που ξυπνούν στη μέση της νύχτας και δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, και υπάρχουν. ακόμα και ασθενείς που υποφέρουν από αϋπνία όλη τη νύχτα και η μόνη τους επιθυμία είναι να έχουν έναν καλό ύπνο».

Πώς ακριβώς μοιάζει ο ύπνος υψηλής ποιότητας; Η Rebecca Robbins επεσήμανε ότι η υγεία του ύπνου πρέπει να περιλαμβάνει πολλαπλές διαστάσεις.

Πρώτον, επαρκής διάρκεια ύπνου σύμφωνα με την ηλικία σας. Διαφορετικές ηλικιακές ομάδες έχουν διαφορετικές ώρες ύπνου Τα βρέφη ηλικίας 4 έως 12 μηνών συνιστώνται να κοιμούνται 12 έως 16 ώρες την ημέρα (συμπεριλαμβανομένων των παιδιών ηλικίας 1 έως 2 ετών). Ηλικίας 3 έως 5 ετών συνιστάται να κοιμούνται 10 έως 13 ώρες 9 ~ 12 ετών.

Δεύτερον, σταθερός και αποτελεσματικός ύπνος. Αυτά περιλαμβάνουν βαθύ και συνεχή ύπνο χωρίς ξύπνημα.

Τρίτον, ύπνος υψηλής ποιότητας. Ο ύπνος με μη γρήγορες κινήσεις των ματιών είναι ένα στάδιο ύπνου υψηλής ποιότητας που είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση και την αποκατάσταση του σώματος. Γενικά, ο ύπνος χωρίς γρήγορη κίνηση των ματιών πρέπει να αντιστοιχεί στο 15% έως 25% του συνολικού χρόνου ύπνου ενός ενήλικα.

Τέταρτον, κατάλληλος χρόνος ύπνου. Οι ώρες ύπνου και αφύπνισης πρέπει να είναι σταθερές καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, όπως και οι ώρες ύπνου και τα ανοιχτά και σκοτεινά μοτίβα στο εξωτερικό περιβάλλον.

Ο ύπνος επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία.Φυσιολογικά, η χρόνια στέρηση ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, μεταξύ των οποίωνκαρδιακή ασθένεια、Διαβήτης、υπέρταση, παχυσαρκία καιΚαρκίνος Περίμενε. Ψυχολογικά, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική αστάθεια, αυξημένο άγχος,κατάθλιψη και άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας. Ο Λι Χονγκμέι είπε ότι τα άτομα με σοβαρή αϋπνία μπορεί να αναπτύξουν ακόμη και σχιζοφρένεια. Γνωστικά, η στέρηση ύπνου βλάπτει βασικές γνωστικές λειτουργίες όπως η εγρήγορση και η συγκέντρωση. Η στέρηση ύπνου σχετίζεται επίσης με διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης στον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος εμπλέκεται σε ανώτερες γνωστικές και εκτελεστικές λειτουργίες.

Πώς μπορώ να κοιμηθώ καλά; Η Rebecca Robbins προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές.

1. Καθημερινή ρουτίνα. Η διατήρηση της ίδιας ώρας ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα θα συμβάλει στην επίτευξη πιο τακτικού ύπνου και θα βελτιώσει την ικανότητα να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό ή λίγο ήταν ο ύπνος σας την προηγούμενη μέρα, σηκωθείτε την ίδια ώρα την επόμενη μέρα. Όταν ταξιδεύετε ή εργάζεστε υπερωρίες σπάει την καθημερινότητά σας, θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τη συνήθεια του τακτικού ύπνου.

2.Πάρτε έναν σύντομο υπνάκο κάθε μέρα. Προτιμάται 15 έως 30 λεπτά και όχι περισσότερο από 60 λεπτά. Ο Λι Χονγκμέι είπε: "Μερικοί ασθενείς είπαν ότι ο μεσημεριανός ύπνος μέχρι τις πέντε ή έξι το βράδυ θα είχε αρνητικό αντίκτυπο στον νυχτερινό ύπνο. Επιπλέον, τα άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν τη νύχτα θα πρέπει να αποφεύγουν τον υπνάκο."

3.Καταναλώστε λιγότερη καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα. Οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν καφεΐνη από τροφές όπως ο καφές, το τσάι, η κόλα και η σοκολάτα, η καφεΐνη παραμένει στο σώμα και μπορεί να κρατήσει τους ανθρώπους ξύπνιους και ενεργητικούς για 6 ώρες ή περισσότερο μετά την κατανάλωση. Επομένως, συνιστάται να μην πίνετε καφέ ή να φάτε σοκολάτα 8 ώρες πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε τη δυσκολία να κοιμηθείτε.

4. Σταματήστε το κάπνισμα και το ποτό。 Η κατανάλωση αλκοόλ θα μειώσει την ποιότητα του ύπνου Ακόμη και μια μικρή ποσότητα αλκοόλ θα εμποδίσει τον ύπνο, θα αυξήσει τον κίνδυνο κατακερματισμού του ύπνου και θα αποτρέψει το σώμα από τη βαθιά ανάπαυση. Η νικοτίνη στον καπνό είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Τα αποτελέσματα μιας έρευνας για την ποιότητα του ύπνου μεταξύ 1.071 καπνιστών στη Γερμανία έδειξαν ότι το 17% των καπνιστών κοιμόταν λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα και το 28% είχε κακή ποιότητα ύπνου και πιο ελαφρύ ύπνο.

5. Μείνετε ενεργοί. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στην προώθηση του ύπνου.Είναι καλύτερο να το κάνετε 5 ημέρες την εβδομάδαΑερόβια άσκηση, 20 έως 30 λεπτά κάθε φορά, όπως περπάτημα, τζόκινγκ κ.λπ. Μην περιμένετε πολύ αργά για να ασκηθείτε.

6. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον ύπνου υψηλής ποιότητας. Ο θόρυβος και η έκθεση στο φως τη νύχτα μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο ή τη χρήση ωτοασπίδων μπορεί να μειώσει τον θόρυβο ή τις μάσκες ματιών. Ο Λι Χονγκμέι υπενθύμισε: "Το αίσθημα ζέστης μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Τα κλιματιστικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να δημιουργήσουν μια άνετη θερμοκρασία τις καλοκαιρινές νύχτες. Δεν συνιστάται να παρακολουθείτε δράματα που λύνουν φόνο πριν πάτε για ύπνο. Η ένταση θα το κάνει δύσκολο αποκοιμιέμαι."

7.Δεν υπάρχει ξυπνητήρι στην κρεβατοκάμαρα.Αποφύγετε να ελέγχετε την ώρα τη νύχτα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τη γνωστική διέγερση και να παρατείνει την εγρήγορση.

8.Μην τρώτε πριν πάτε για ύπνο.Προσπαθήστε να κρατήσετε 1,5 έως 2 ώρες μεταξύ του δείπνου και του ύπνου και αποφύγετε να τρώτε γρήγορο φαγητό, διαφορετικά θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να αφομοιωθεί.

9. Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση και κινητά τηλέφωνα.Το μπλε φως της οθόνης εμποδίζει το σώμα να παράγει μελατονίνη, η οποία επηρεάζει τον ύπνο.

Τέλος, ο Li Hongmei συνιστά να κάνετε μασάζ σε ολόκληρο το σώμα ή το κεφάλι πριν πάτε για ύπνο.Βελονισμός , τα φύλλα mugwort και τα μούλιασμα ποδιών μπορούν όλα να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου. Επιπλέον, συνέστησε επίσης μια συνταγή τσαγιού - σπόρους τζιτζιφιές και τσάι τριαντάφυλλου. Ανοίξτε τους πυρήνες της τζιτζιφιάς, προσθέστε την κατάλληλη ποσότητα βραστό νερό, βράστε και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για 10 έως 15 λεπτά, προσθέστε τα τριαντάφυλλα και βράστε, σβήστε τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε για 10 λεπτά πριν πιείτε. Δεν μπορεί μόνο να ανακουφίσει την κούραση του σώματος και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά μπορεί επίσης να υγράνει τους πνεύμονες και να ενισχύσει τη σπλήνα και το στομάχι. Ωστόσο, δεν συνιστάται να το πίνετε πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε το συχνό ξύπνημα το βράδυ που θα επηρεάσει τον ύπνο σας. ▲

Επιμέλεια: Xu Menglian

Αρχισυντάκτης: Zhang Mian