notizia

한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

Esperto intervistato: Li Hongmei, primario del Dipartimento di Medicina Interna, il Terzo Ospedale Affiliato dell'Università di Medicina Cinese di Guangzhou

Yu Ye, giornalista del Global Times Health Client

Le persone trascorrono 1/3 della loro vita dormendo e un buon sonno è essenziale per la salute fisica e mentale. Nella vita frenetica moderna, molte persone spesso non dormono o hanno una scarsa qualità del sonno. Il 23 luglio, Rebecca Robbins, esperta del sonno presso la Harvard Medical School negli Stati Uniti, ha pubblicato un articolo sul New England Journal of Medicine in cui afferma che la qualità del sonno può essere "migliorata".

Li Hongmei, primario del Dipartimento di Medicina Interna presso il Terzo Ospedale Affiliato dell'Università di Medicina Cinese di Guangzhou, ha dichiarato al giornalista del Global Times Health Client: "Nell'ambulatorio, i pazienti che vengono per cure a causa di problemi di sonno sono principalmente divisi in quattro categorie: quelli che hanno difficoltà ad addormentarsi e quelli che hanno un sonno superficiale e si svegliano facilmente, ci sono anche pazienti che si svegliano nel cuore della notte e hanno difficoltà ad addormentarsi, e ci sono anche pazienti che soffrono di insonnia tutta la notte e il loro unico desiderio è dormire bene la notte."

Che aspetto ha esattamente un sonno di alta qualità? Rebecca Robbins ha sottolineato che la salute del sonno dovrebbe includere molteplici dimensioni.

Innanzitutto, una durata del sonno adeguata alla tua età. I diversi gruppi di età hanno orari di sonno diversi. Si consiglia ai bambini di età compresa tra 4 e 12 mesi di dormire da 12 a 16 ore al giorno (compresi i sonnellini); dai 3 ai 5 anni si consiglia di dormire da 10 a 13 ore; dai 6 ai 12 anni 9~12 ore; dai 13 ai 18 anni si consiglia di dormire 8~10 ore agli adulti;

In secondo luogo, un sonno prolungato ed efficiente. Questi includono il sonno profondo e continuo senza svegliarsi.

Terzo, sonno di alta qualità. Il sonno con movimenti oculari non rapidi è una fase del sonno di alta qualità essenziale per la riparazione e il recupero del corpo. In generale, il sonno con movimenti oculari non rapidi dovrebbe rappresentare dal 15% al ​​25% del tempo di sonno totale di un adulto.

Quarto, tempo di sonno adeguato. L’ora di andare a dormire e quella di svegliarsi dovrebbero essere costanti durante tutta la settimana, così come gli orari di sonno e gli schemi di luce e buio nell’ambiente esterno.

Il sonno influisce sia sulla salute fisica che mentale.Fisiologicamente, la privazione cronica del sonno è associata ad un aumento del rischio di una varietà di malattie croniche, tra cuicardiopatia、diabete、ipertensione, obesità ecancro Aspettare. Dal punto di vista psicologico, la mancanza di sonno può portare a instabilità emotiva, aumento dell’ansia,depressione e altri problemi di salute mentale. Li Hongmei ha detto che le persone con grave insonnia possono persino sviluppare la schizofrenia. Dal punto di vista cognitivo, la privazione del sonno compromette le funzioni cognitive di base come la vigilanza e la concentrazione. La privazione del sonno è anche associata a un alterato metabolismo del glucosio nella corteccia prefrontale, coinvolta nelle funzioni cognitive ed esecutive superiori.

Come posso dormire bene la notte? Rebecca Robbins offre il seguente consiglio.

1. Routine quotidiana. Mantenere la stessa ora di andare a dormire e di svegliarsi ogni giorno aiuterà a rendere il sonno più regolare e migliorerà la capacità di addormentarsi rapidamente e di mantenere il sonno. Non importa quanto lungo o breve sia stato il tuo sonno il giorno prima, alzati alla stessa ora il giorno successivo. Quando viaggiare o fare straordinari interrompe la tua routine quotidiana, dovresti anche cercare di mantenere l'abitudine di dormire regolarmente.

2.Fai un breve pisolino ogni giorno. È preferibile da 15 a 30 minuti e non più di 60 minuti. Li Hongmei ha detto: "Alcuni pazienti hanno detto che fare un pisolino fino alle cinque o alle sei di sera avrebbe un impatto negativo sul sonno notturno. Inoltre, le persone che hanno difficoltà a dormire la notte dovrebbero evitare di fare un pisolino".

3.Consumare meno caffeina dopo pranzo. Le persone possono assumere caffeina da alimenti come caffè, tè, cola e cioccolato. La caffeina rimane nel corpo e può mantenere le persone sveglie ed energiche per 6 ore o più dopo il consumo. Pertanto, si consiglia di non bere caffè o mangiare cioccolato 8 ore prima di andare a letto per evitare difficoltà ad addormentarsi.

4. Smetti di fumare e bere。 Bere alcol riduce la qualità del sonno. Anche una piccola quantità di alcol inibisce il sonno, aumenta il rischio di frammentazione del sonno e impedisce al corpo di riposare profondamente. La nicotina contenuta nel tabacco è uno stimolante che può rendere difficile addormentarsi. I risultati di un sondaggio sulla qualità del sonno condotto su 1.071 fumatori in Germania hanno mostrato che il 17% dei fumatori dormiva meno di 6 ore a notte e il 28% aveva una scarsa qualità del sonno e un sonno più leggero.

5. Rimani attivo. L’esercizio fisico durante il giorno può aiutare a ridurre lo stress e favorire il sonno.È meglio farlo 5 giorni a settimanaEsercizi di aerobica, da 20 a 30 minuti ogni volta, come camminare, fare jogging, ecc. Non aspettare che sia troppo tardi per allenarti. Suda semplicemente un po' e non perseguire deliberatamente un affaticamento eccessivo.

6. Crea un ambiente di sonno di alta qualità. Il rumore e l'esposizione alla luce durante la notte possono disturbare il sonno. Il rumore bianco o l'uso di tappi per le orecchie possono ridurre il rumore. Le tende oscuranti o le maschere per gli occhi possono ridurre la luce. Li Hongmei ha ricordato: "La sensazione di caldo può rendere difficile addormentarsi. L'aria condizionata può essere utilizzata per creare una temperatura confortevole nelle notti estive. Non è consigliabile guardare drammi che risolvono omicidi prima di andare a letto. La tensione renderà tutto difficile." addormentarsi."

7.Non c'è la sveglia in camera da letto.Evita di controllare l’ora di notte poiché ciò può aumentare l’eccitazione cognitiva e prolungare la veglia.

8.Non mangiare prima di andare a letto.Cerca di trascorrere 1,5 o 2 ore tra la cena e l'ora di andare a dormire ed evita di mangiare fast food, altrimenti ci vorrà molto tempo per digerire.

9. Guarda meno TV e cellulari.La luce blu dello schermo impedisce al corpo di produrre melatonina, che influisce sull’addormentamento.

Infine, Li Hongmei consiglia di massaggiare tutto il corpo o la testa prima di andare a letto.Agopuntura , foglie di artemisia e pediluvi possono aiutare a migliorare il sonno. Inoltre, ha consigliato anche una ricetta per il tè: semi di giuggiola e tè alla rosa. Aprire i chicchi di giuggiola, aggiungere una quantità adeguata di acqua bollente, portare a ebollizione e cuocere a fuoco basso per 10-15 minuti, quindi aggiungere le rose e far bollire, spegnere il fuoco, coprire e cuocere a fuoco lento per 10 minuti prima di bere. Non solo può alleviare l'affaticamento del corpo e aiutarti ad addormentarti, ma può anche inumidire i polmoni e rafforzare la milza e lo stomaco. Tuttavia, non è consigliabile berlo prima di andare a letto per evitare frequenti risvegli notturni che influenzeranno il sonno. ▲

Editore: Xu Menglian

Redattore capo: Zhang Mian