berita

한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

Pakar yang diwawancarai: Li Hongmei, kepala dokter di Departemen Penyakit Dalam, Rumah Sakit Afiliasi Ketiga Universitas Pengobatan Tiongkok Guangzhou

Reporter Klien Kesehatan Global Times Yu Ye

Orang-orang menghabiskan 1/3 hidupnya untuk tidur, dan tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Dalam kehidupan modern yang serba cepat, banyak orang yang sering kurang tidur atau memiliki kualitas tidur yang buruk. Pada tanggal 23 Juli, Rebecca Robbins, pakar tidur di Harvard Medical School di Amerika Serikat, menerbitkan sebuah artikel di New England Journal of Medicine yang menyatakan bahwa kualitas tidur yang tinggi dapat "ditingkatkan".

Li Hongmei, kepala dokter Departemen Penyakit Dalam di Rumah Sakit Afiliasi Ketiga Universitas Pengobatan Tiongkok Guangzhou, mengatakan kepada reporter Global Times Health Client: "Di klinik rawat jalan, pasien yang datang berobat karena masalah tidur sebagian besar dibagi menjadi empat kategori: mereka yang sulit tidur, dan mereka yang tidurnya dangkal dan mudah terbangun, ada juga pasien yang terbangun di tengah malam dan sulit tidur, bahkan ada pasien yang menderita insomnia sepanjang malam, dan satu-satunya harapan mereka adalah mendapatkan tidur malam yang nyenyak.”

Seperti apa sebenarnya tidur berkualitas tinggi itu? Rebecca Robbins menunjukkan bahwa kesehatan tidur harus mencakup berbagai dimensi.

Pertama, cukupi durasi tidur sesuai usia Anda. Kelompok umur yang berbeda mempunyai waktu tidur yang berbeda-beda. Bayi usia 4 sampai 12 bulan dianjurkan tidur 12 sampai 16 jam sehari (termasuk tidur siang); usia 3 hingga 5 tahun dianjurkan tidur 10 hingga 13 jam; usia 6 ~ 12 tahun 9 ~ 12 jam; anak-anak berusia 13 ~ 18 tahun 8 ~ 10 jam;

Kedua, tidur yang berkelanjutan dan efisien. Ini termasuk tidur nyenyak dan terus menerus tanpa terbangun.

Ketiga, tidur berkualitas tinggi. Tidur dengan gerakan mata tidak cepat merupakan tahap tidur berkualitas tinggi yang penting untuk perbaikan dan pemulihan tubuh. Secara umum, tidur dengan gerakan mata tidak cepat harus mencakup 15% hingga 25% dari total waktu tidur orang dewasa.

Keempat, waktu tidur yang tepat. Waktu tidur dan waktu bangun harus konsisten sepanjang minggu, begitu pula waktu tidur dan pola terang dan gelap di lingkungan luar.

Tidur mempengaruhi kesehatan fisik dan mental.Secara fisiologis, kurang tidur kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis, termasukpenyakit jantung、diabetes、hipertensi, obesitas dankanker Tunggu. Secara psikologis, kurang tidur dapat menyebabkan ketidakstabilan emosi, meningkatnya kecemasan,depresi dan masalah kesehatan mental lainnya. Li Hongmei mengatakan bahwa orang dengan insomnia parah bahkan bisa terkena skizofrenia. Secara kognitif, kurang tidur mengganggu fungsi kognitif dasar seperti kewaspadaan dan konsentrasi. Kurang tidur juga dikaitkan dengan gangguan metabolisme glukosa di korteks prefrontal, yang terlibat dalam fungsi kognitif dan eksekutif yang lebih tinggi.

Bagaimana saya bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak? Rebecca Robbins menawarkan saran berikut.

1. Rutinitas sehari-hari. Menjaga waktu tidur dan waktu bangun yang sama setiap hari akan membantu menghasilkan tidur yang lebih teratur dan meningkatkan kemampuan untuk tertidur dengan cepat dan tetap tertidur. Tidak peduli berapa lama atau pendek Anda tidur pada hari sebelumnya, bangunlah pada waktu yang sama keesokan harinya. Saat bepergian atau bekerja lembur mengganggu rutinitas harian Anda, Anda juga harus berusaha menjaga kebiasaan tidur teratur.

2.Tidur siang sebentar setiap hari. 15 hingga 30 menit lebih disukai, dan tidak lebih dari 60 menit. Li Hongmei berkata: "Beberapa pasien mengatakan bahwa tidur siang sampai jam lima atau enam malam akan berdampak negatif pada tidur malam. Selain itu, orang yang sulit tidur di malam hari sebaiknya menghindari tidur siang."

3.Konsumsi lebih sedikit kafein setelah makan siang. Kafein bisa didapat dari makanan seperti kopi, teh, cola, dan coklat. Kafein tetap berada di dalam tubuh dan dapat membuat orang tetap terjaga dan berenergi selama 6 jam atau lebih setelah dikonsumsi. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak minum kopi atau makan coklat 8 jam sebelum tidur untuk menghindari kesulitan tidur.

4. Berhenti merokok dan minum。 Minum alkohol akan menurunkan kualitas tidur. Alkohol dalam jumlah sedikit pun akan menghambat tidur, meningkatkan risiko fragmentasi tidur, dan menghalangi tubuh untuk istirahat yang nyenyak. Nikotin dalam tembakau merupakan stimulan yang dapat membuat Anda sulit tertidur. Hasil survei kualitas tidur terhadap 1.071 perokok di Jerman menunjukkan bahwa 17% perokok tidur kurang dari 6 jam semalam, dan 28% memiliki kualitas tidur buruk dan tidur lebih nyenyak.

5. Tetap aktif. Berolahraga di siang hari dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.Yang terbaik adalah melakukannya 5 hari semingguLatihan aerobik, 20 hingga 30 menit setiap kali, seperti jalan kaki, jogging, dll. Jangan menunggu sampai terlambat untuk berolahraga. Cukup berkeringat sedikit dan jangan sengaja mengejar rasa lelah yang berlebihan.

6. Ciptakan lingkungan tidur berkualitas tinggi. Kebisingan dan paparan cahaya di malam hari dapat mengganggu tidur. White noise atau penggunaan penutup telinga dapat mengurangi kebisingan. Tirai gelap atau masker mata dapat mengurangi cahaya. Li Hongmei mengingatkan: "Merasa panas bisa membuat sulit tidur. AC bisa digunakan untuk menciptakan suhu yang nyaman di malam musim panas. Tidak disarankan menonton drama penyelesaian pembunuhan sebelum tidur. Ketegangan akan membuat sulit tertidur."

7.Tidak ada jam alarm di kamar tidur.Hindari memeriksa waktu di malam hari karena dapat meningkatkan gairah kognitif dan memperpanjang waktu terjaga.

8.Jangan makan sebelum tidur.Usahakan untuk memberi jarak 1,5 hingga 2 jam antara makan malam dan waktu tidur, dan hindari makan makanan cepat saji, jika tidak maka akan memakan waktu lama untuk dicerna.

9. Kurangi menonton TV dan ponsel.Cahaya biru layar mencegah tubuh memproduksi melatonin, yang memengaruhi kualitas tidur.

Terakhir, Li Hongmei menyarankan untuk memijat seluruh tubuh atau kepala sebelum tidur.Akupunktur , daun mugwort, dan merendam kaki semuanya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, ia juga merekomendasikan resep teh - biji jujube dan teh mawar. Buka biji jujube, tambahkan air mendidih secukupnya, didihkan dan didihkan dengan api kecil selama 10 hingga 15 menit, lalu tambahkan mawar dan rebus, matikan api, tutup dan biarkan mendidih selama 10 menit sebelum diminum. Tidak hanya dapat menghilangkan rasa lelah pada tubuh dan membantu Anda tertidur, tetapi juga dapat melembabkan paru-paru serta menguatkan limpa dan lambung. Namun, tidak disarankan meminumnya sebelum tidur untuk menghindari sering terbangun di malam hari yang akan mempengaruhi tidur Anda. ▲

Editor: Xu Menglian

Pemimpin Redaksi: Zhang Mian