uutiset

한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

Haastateltu asiantuntija: Li Hongmei, Guangzhoun kiinalaisen lääketieteen yliopiston kolmannen liitännäissairaalan sisätautien osaston ylilääkäri

Global Times Health Client Reporter Yu Ye

Ihmiset viettävät 1/3 elämästään nukkuen, ja hyvä uni on välttämätöntä fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Nykyaikaisessa nopeatempoisessa elämässä monilta ihmisiltä puuttuu usein uni tai unen laatu on huono. 23. heinäkuuta Rebecca Robbins, uniasiantuntija Harvard Medical Schoolista Yhdysvalloissa, julkaisi artikkelin New England Journal of Medicine -lehdessä, jossa todettiin, että korkealaatuista unta voidaan "kohottaa".

Li Hongmei, Guangzhoun kiinalaisen lääketieteen yliopiston kolmannen osasairaalan sisätautien osaston ylilääkäri, kertoi Global Times Health Client -toimittajalle: "Avohoitoklinikalla potilaat, jotka tulevat hoitoon uniongelmien vuoksi, jaetaan pääasiassa neljä luokkaa: ne, joilla on vaikeuksia nukahtaa, ja ne, joilla on matala uni ja jotka heräävät helposti, on myös potilaita, jotka heräävät keskellä yötä ja heidän on vaikea nukahtaa, ja on jopa potilaita. jotka kärsivät unettomuudesta koko yön ja heidän ainoa toiveensa on saada hyvät yöunet."

Miltä laadukas uni tarkalleen ottaen näyttää? Rebecca Robbins huomautti, että unen terveyden tulisi sisältää useita ulottuvuuksia.

Ensinnäkin riittävä unen kesto ikäsi mukaan. Eri ikäryhmien nukkumisajat ovat erilaisia 3–5-vuotiaille suositellaan nukkumista 10–13 tuntia 6–12-vuotiaille lapsille 8–10 tuntia;

Toiseksi jatkuva ja tehokas uni. Näitä ovat syvä ja jatkuva uni ilman heräämistä.

Kolmanneksi laadukas uni. Nopeiden silmien liikkeiden uni on laadukas univaihe, joka on välttämätön kehon korjaamiselle ja palautumiselle. Yleensä ei-nopeiden silmien liikkeiden unen tulisi muodostaa 15–25 % aikuisen kokonaisuniajasta.

Neljänneksi sopiva uniaika. Nukkumaanmeno- ja herätysaikojen tulee olla yhdenmukaisia ​​koko viikon ajan, samoin kuin uniajat sekä ulkoisen ympäristön vaaleat ja pimeät kuviot.

Uni vaikuttaa sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen.Fysiologisesti krooninen unenpuute liittyy lisääntyneeseen riskiin sairastua useisiin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukiensydänsairaus、diabetes、verenpainetauti, lihavuus jasyöpä odota. Psykologisesti unettomuus voi johtaa emotionaaliseen epävakauteen, lisääntyneeseen ahdistuneisuuteen,masennus ja muita mielenterveysongelmia. Li Hongmei sanoi, että vaikeasta unettomuudesta kärsiville ihmisille voi jopa kehittyä skitsofrenia. Kognitiivisesti univaje heikentää kognitiivisia perustoimintoja, kuten valppautta ja keskittymiskykyä. Unenpuute liittyy myös heikentyneeseen glukoosiaineenvaihduntaan prefrontaalisessa aivokuoressa, joka osallistuu korkeampiin kognitiivisiin ja toimeenpanotoimintoihin.

Miten saan hyvät yöunet? Rebecca Robbins tarjoaa seuraavat neuvot.

1. Päivittäinen rutiini. Saman nukkumaanmeno- ja herätysajan pitäminen joka päivä auttaa saamaan säännöllisempää unta ja parantaa kykyä nukahtaa nopeasti ja pysyä unessa. Riippumatta siitä, kuinka pitkä tai lyhyt unesi oli edellisenä päivänä, nouse seuraavana päivänä samaan aikaan. Kun matkustaminen tai ylitöiden tekeminen katkaisee päivittäisen rutiinisi, sinun tulee myös yrittää ylläpitää säännöllistä unta.

2.Ota lyhyet nokoset joka päivä. 15 - 30 minuuttia on edullinen ja enintään 60 minuuttia. Li Hongmei sanoi: "Jotkut potilaat sanoivat, että päiväunien ottaminen viiteen tai kuuteen illalla vaikuttaisi negatiivisesti yöuniin. Lisäksi ihmisten, joilla on vaikeuksia nukkua yöllä, tulisi välttää päiväunien ottamista."

3.Käytä vähemmän kofeiinia lounaan jälkeen. Ihmiset voivat saada kofeiinia elintarvikkeista, kuten kahvista, teestä, kolasta ja suklaasta. Siksi on suositeltavaa olla juomatta kahvia tai syömättä suklaata 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa nukahtamisvaikeuksien välttämiseksi.

4. Lopeta tupakointi ja juominen。 Alkoholin juominen heikentää unen laatua. Tupakassa oleva nikotiini on piriste, joka voi vaikeuttaa nukahtamista. Saksalaisen 1 071 tupakoitsijalle tehdyn unenlaatututkimuksen tulokset osoittivat, että 17 % tupakoijista nukkui alle 6 tuntia yössä ja 28 %:lla oli huono unen laatu ja kevyempi uni.

5. Pysy aktiivisena. Päivän liikunta voi auttaa vähentämään stressiä ja edistämään unta.On parasta tehdä se 5 päivää viikossaAerobinen harjoitus20–30 minuuttia joka kerta, kuten kävelyä, lenkkeilyä jne. Älä odota liian myöhään harjoittelua. Hikoile vain vähän äläkä harjoita liiallista väsymystä.

6. Luo laadukas uniympäristö. Melu ja valo voivat häiritä unta tai korvatulppien käyttö voi vähentää melua. Vältä television tai elektroniikan katselua ennen nukkumaanmenoa. Li Hongmei muistutti: "Kuuma voi vaikeuttaa nukahtamista. Ilmastointia voidaan käyttää mukavan lämpötilan luomiseen kesäyönä. Murhaa ratkaisevia draamoja ei suositella katsomaan ennen nukkumaanmenoa. Jännitys vaikeuttaa sitä. nukahtaa."

7.Makuuhuoneessa ei ole herätyskelloa.Vältä kellonajan tarkistamista yöllä, koska se voi lisätä kognitiivista kiihottumista ja pidentää hereilläoloa.

8.Älä syö ennen nukkumaanmenoa.Pyri pitämään päivällisen ja nukkumaanmenon välillä 1,5–2 tuntia ja vältä pikaruoan syömistä, muuten sen sulaminen kestää kauan.

9. Katso vähemmän televisiota ja matkapuhelimia.Näytön sininen valo estää elimistöä tuottamasta melatoniinia, joka vaikuttaa nukahtamiseen.

Lopuksi Li Hongmei suosittelee koko vartalon tai pään hieromista ennen nukkumaanmenoa.Akupunktio , rypäleen lehdet ja jalkojen liotukset voivat kaikki auttaa parantamaan unta. Lisäksi hän suositteli teereseptiä - jujube-siemen- ja ruusutee. Riko jujuben siemenet auki, lisää sopiva määrä kiehuvaa vettä, kuumenna kiehuvaksi ja keitä miedolla lämmöllä 10-15 minuuttia, lisää sitten ruusut ja kiehauta, sammuta lämpö, ​​peitä ja hauduta 10 minuuttia ennen juomista. Se ei vain lievitä kehon väsymystä ja auttaa sinua nukahtamaan, vaan se voi myös kostuttaa keuhkoja ja vahvistaa pernaa ja vatsaa. Sitä ei kuitenkaan suositella juoda ennen nukkumaanmenoa, jotta vältytään toistuvalta öisin heräämiseltä, joka vaikuttaa uneesi. ▲

Toimittaja: Xu Menglian

Päätoimittaja: Zhang Mian