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Especialista entrevistado: Li Hongmei, médico-chefe do Departamento de Medicina Interna do Terceiro Hospital Afiliado da Universidade de Medicina Chinesa de Guangzhou

Yu Ye, repórter do cliente Global Times Health

As pessoas passam 1/3 da vida dormindo e um bom sono é essencial para a saúde física e mental. Na vida moderna e acelerada, muitas pessoas muitas vezes não dormem ou têm uma qualidade de sono ruim. No dia 23 de julho, Rebecca Robbins, especialista em sono da Harvard Medical School, nos Estados Unidos, publicou um artigo no New England Journal of Medicine apontando que um sono de alta qualidade pode ser “aumentado”.

Li Hongmei, médico-chefe do Departamento de Medicina Interna do Terceiro Hospital Afiliado da Universidade de Medicina Chinesa de Guangzhou, disse ao repórter do "Global Times Health Client": "Na clínica ambulatorial, os pacientes que procuram tratamento por causa de problemas de sono são principalmente divididos em quatro categorias: os que têm dificuldade em adormecer e os que têm sono superficial e têm facilidade para acordar, também há pacientes que acordam no meio da noite e têm dificuldade para adormecer, e há. até mesmo pacientes que sofrem de insônia a noite toda e que seu único desejo é ter uma boa noite de sono.”

Como é exatamente um sono de alta qualidade? Rebecca Robbins destacou que a saúde do sono deve incluir múltiplas dimensões.

Primeiro, uma duração de sono adequada e consistente com a sua idade. Diferentes faixas etárias têm diferentes horários de sono. Recomenda-se que bebês de 4 a 12 meses durmam de 12 a 16 horas por dia (incluindo cochilos); de 3 a 5 anos, recomenda-se dormir de 10 a 13 horas; de 6 a 12 anos, de 9 a 12 horas;

Em segundo lugar, um sono sustentado e eficiente. Isso inclui sono profundo e contínuo sem acordar.

Terceiro, sono de alta qualidade. O sono sem movimentos oculares rápidos é um estágio de sono de alta qualidade essencial para a reparação e recuperação do corpo. Geralmente, o sono sem movimento rápido dos olhos deve representar 15% a 25% do tempo total de sono de um adulto.

Quarto, hora de dormir apropriada. Os horários de dormir e acordar devem ser consistentes ao longo da semana, assim como os horários de dormir e os padrões de claro e escuro do ambiente externo.

O sono afeta a saúde física e mental.Fisiologicamente, a privação crónica do sono está associada a um risco aumentado de diversas doenças crónicas, incluindodoença cardíaca、diabetes、hipertensão, obesidade eCâncer espere. Psicologicamente, a falta de sono pode levar à instabilidade emocional, aumento da ansiedade,depressão e outros problemas de saúde mental. Li Hongmei disse que pessoas com insônia grave podem até desenvolver esquizofrenia. Cognitivamente, a privação do sono prejudica funções cognitivas básicas, como estado de alerta e concentração. A privação do sono também está associada ao comprometimento do metabolismo da glicose no córtex pré-frontal, que está envolvido nas funções cognitivas e executivas superiores.

Como posso ter uma boa noite de sono? Rebecca Robbins oferece o seguinte conselho.

1. Rotina diária. Manter o mesmo horário de dormir e acordar todos os dias ajudará a proporcionar um sono mais regular e a melhorar a capacidade de adormecer rapidamente e permanecer dormindo. Não importa quão longo ou curto tenha sido seu sono no dia anterior, levante-se na mesma hora no dia seguinte. Quando viajar ou fazer horas extras atrapalha sua rotina diária, você também deve tentar manter o hábito de dormir regularmente.

2.Tire uma soneca todos os dias. É preferível 15 a 30 minutos e não mais que 60 minutos. Li Hongmei disse: "Alguns pacientes disseram que tirar uma soneca até as cinco ou seis da tarde teria um impacto negativo no sono noturno. Além disso, as pessoas que têm dificuldade para dormir à noite devem evitar tirar uma soneca."

3.Consuma menos cafeína após o almoço. As pessoas podem obter cafeína de alimentos como café, chá, cola e chocolate. A cafeína permanece no corpo e pode manter as pessoas acordadas e com energia por 6 horas ou mais após o consumo. Portanto, é recomendado não tomar café ou comer chocolate 8 horas antes de dormir para evitar dificuldades em adormecer.

4. Pare de fumar e beber。 Beber álcool reduzirá a qualidade do sono. Mesmo uma pequena quantidade de álcool inibirá o sono, aumentará o risco de fragmentação do sono e impedirá o corpo de descansar profundamente. A nicotina do tabaco é um estimulante que pode dificultar o adormecimento. Os resultados de uma pesquisa sobre a qualidade do sono entre 1.071 fumantes na Alemanha mostraram que 17% dos fumantes dormiam menos de 6 horas por noite e 28% tinham sono de má qualidade e sono mais leve.

5. Mantenha-se ativo. O exercício durante o dia pode ajudar a reduzir o estresse e promover o sono.É melhor fazer isso 5 dias por semanaExercício aeróbico, 20 a 30 minutos de cada vez, como caminhar, correr, etc. Não espere até tarde para se exercitar. Apenas sue um pouco e não busque fadiga excessiva deliberadamente.

6. Crie um ambiente de sono de alta qualidade. A exposição ao ruído e à luz à noite pode atrapalhar o sono. O ruído branco ou o uso de protetores de ouvido podem reduzir o ruído. Evite assistir TV ou aparelhos eletrônicos antes de dormir. Li Hongmei lembrou: “Sentir calor pode dificultar o adormecimento. Os condicionadores de ar podem ser usados ​​para criar uma temperatura confortável nas noites de verão. adormecer."

7.Não há despertador no quarto.Evite verificar a hora à noite, pois isso pode aumentar a excitação cognitiva e prolongar a vigília.

8.Não coma antes de ir para a cama.Procure manter de 1,5 a 2 horas entre o jantar e a hora de dormir e evite comer fast food, caso contrário a digestão demorará muito.

9. Assista menos TV e celulares.A luz azul da tela impede que o corpo produza melatonina, o que afeta o adormecimento.

Por fim, Li Hongmei recomenda massagear todo o corpo ou a cabeça antes de dormir.Acupuntura , folhas de artemísia e banhos para os pés podem ajudar a melhorar o sono. Além disso, ela também recomendou uma receita de chá – semente de jujuba e chá de rosas. Abra os grãos de jujuba, adicione uma quantidade adequada de água fervente, deixe ferver e cozinhe em fogo baixo por 10 a 15 minutos, depois adicione as rosas e deixe ferver, desligue o fogo, tampe e cozinhe por 10 minutos antes de beber. Não só pode aliviar a fadiga corporal e ajudá-lo a adormecer, mas também umedecer os pulmões e fortalecer o baço e o estômago. Porém, não é recomendável bebê-lo antes de dormir para evitar despertares frequentes à noite que afetarão seu sono. ▲

Editor: Xu Menglian

Editor-chefe: Zhang Mian