Новости

한어Русский языкEnglishFrançaisIndonesianSanskrit日本語DeutschPortuguêsΕλληνικάespañolItalianoSuomalainenLatina

Опрошенный эксперт: Ли Хунмей, главный врач отделения внутренних болезней Третьего филиала больницы Гуанчжоуского университета китайской медицины

Репортер Global Times по вопросам здравоохранения Ю Йе

Люди проводят 1/3 своей жизни во сне, а хороший сон необходим для физического и психического здоровья. В современной быстро меняющейся жизни многие люди часто недосыпают или имеют плохое качество сна. 23 июля Ребекка Роббинс, эксперт по сну из Гарвардской медицинской школы в США, опубликовала в Медицинском журнале Новой Англии статью, в которой говорится, что качество сна можно «повысить».

Ли Хунмей, главный врач отделения внутренней медицины Третьего филиала больницы Гуанчжоуского университета китайской медицины, рассказал репортеру Global Times Health Client: «В поликлинику пациенты, поступающие на лечение из-за проблем со сном, в основном делятся на четыре категории: те, кто с трудом засыпает, и те, у кого сон неглубокий и легко просыпается, есть также пациенты, которые просыпаются среди ночи и им трудно заснуть, и есть даже больные. которые всю ночь страдают от бессонницы, и единственное их желание — хорошо выспаться».

Как именно выглядит качественный сон? Ребекка Роббинс отметила, что здоровье сна должно включать несколько измерений.

Во-первых, адекватная продолжительность сна, соответствующая вашему возрасту. Разные возрастные группы имеют разное время сна. Младенцам в возрасте от 4 до 12 месяцев рекомендуется спать от 12 до 16 часов в день (включая дневной сон); детям в возрасте от 1 до 2 лет рекомендуется спать от 11 до 14 часов (включая дневной сон); в возрасте от 3 до 5 лет рекомендуется спать от 10 до 13 часов; от 6 до 12 лет — от 9 до 12 часов; детям от 13 до 18 лет — от 8 до 10 часов; взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в день.

Во-вторых, продолжительный и эффективный сон. К ним относится глубокий и непрерывный сон без пробуждения.

В-третьих, качественный сон. Сон с медленными движениями глаз – это качественная стадия сна, необходимая для восстановления и восстановления организма. Как правило, сон с медленными движениями глаз должен составлять от 15% до 25% общего времени сна взрослого человека.

В-четвертых, подходящее время сна. Время отхода ко сну и время пробуждения должно быть одинаковым на протяжении всей недели, равно как и время сна, а также характер света и темноты во внешней среде.

Сон влияет как на физическое, так и на психическое здоровье.Физиологически хроническое лишение сна связано с повышенным риском развития различных хронических заболеваний, в том числесердечное заболевание、диабет、гипертония, ожирение ирак ждать. Психологически недостаток сна может привести к эмоциональной нестабильности, повышенной тревожности,депрессия и другие проблемы психического здоровья. Ли Хунмэй сказал, что у людей с тяжелой бессонницей может даже развиться шизофрения. В когнитивном плане лишение сна ухудшает основные когнитивные функции, такие как бдительность и концентрация. Депривация сна также связана с нарушением метаболизма глюкозы в префронтальной коре, которая участвует в высших когнитивных и исполнительных функциях.

Как я могу хорошо выспаться? Ребекка Роббинс дает следующий совет.

1. Распорядок дня. Соблюдение одного и того же времени сна и пробуждения каждый день поможет обеспечить более регулярный сон и улучшить способность быстро засыпать и оставаться спящим. Независимо от того, насколько долгим или коротким был ваш сон накануне, на следующий день вставайте в то же время. Если путешествие или сверхурочная работа нарушают ваш распорядок дня, вам также следует постараться сохранить привычку регулярно спать.

2.Каждый день немного вздремните. Предпочтительно от 15 до 30 минут, но не более 60 минут. Ли Хунмей сказал: «Некоторые пациенты говорили, что сон до пяти или шести часов вечера отрицательно скажется на ночном сне. Кроме того, людям, у которых есть проблемы со сном по ночам, следует избегать дневного сна».

3.Употребляйте меньше кофеина после обеда. Люди могут получить кофеин из таких продуктов, как кофе, чай, кола и шоколад. Кофеин остается в организме и может сохранять бодрость и энергию в течение 6 и более часов после употребления. Поэтому рекомендуется не пить кофе и не есть шоколад за 8 часов до сна, чтобы избежать проблем с засыпанием.

4. Бросьте курить и пить。 Употребление алкоголя снижает качество сна. Даже небольшое количество алкоголя мешает заснуть, увеличивает риск фрагментации сна и не дает организму глубоко отдохнуть. Никотин в табаке является стимулятором, который может затруднить засыпание. Результаты исследования качества сна 1071 курильщика в Германии показали, что 17% курильщиков спали менее 6 часов в сутки, а 28% имели плохое качество сна и более легкий сон.

5. Оставайтесь активными. Физические упражнения в течение дня могут помочь уменьшить стресс и улучшить сон.Лучше всего заниматься 5 дней в неделю.Аэробные упражнения, 20–30 минут каждый раз, например, ходьба, бег трусцой и т. д. Не ждите, пока станет слишком поздно, чтобы заняться спортом. Просто немного вспотейте и не гонитесь за чрезмерной усталостью.

6. Создайте качественную среду для сна. Шум и яркий свет в ночное время могут нарушить сон. Белый шум или использование затычек для ушей могут уменьшить шум. Плотные шторы или маски для глаз могут снизить уровень света. Ли Хунмэй напомнил: «Ощущение жары может помешать заснуть. Летними ночами можно использовать кондиционер для создания комфортной температуры. Не рекомендуется смотреть драмы о раскрытии убийств перед сном. Напряжение затруднит задачу. заснуть."

7.В спальне нет будильника.Не проверяйте время ночью, так как это может усилить когнитивное возбуждение и продлить бодрствование.

8.Не ешьте перед сном.Старайтесь выдерживать 1,5–2 часа между ужином и сном и избегайте употребления фаст-фуда, иначе его переваривание займет много времени.

9. Меньше смотрите телевизор и мобильные телефоны.Синий свет экрана мешает организму вырабатывать мелатонин, который влияет на засыпание.

Наконец, Ли Хунмей рекомендует массировать все тело или голову перед сном.Иглоукалывание , листья полыни и ванночки для ног могут помочь улучшить сон. Кроме того, она также порекомендовала рецепт чая - чай ​​из семян зизифуса и розы. Разбейте ядра мармелада, залейте соответствующим количеством кипятка, доведите до кипения и варите на слабом огне 10–15 минут, затем добавьте розы и вскипятите, выключите огонь, накройте крышкой и варите 10 минут, прежде чем пить. Он не только снимает усталость тела и помогает заснуть, но также увлажняет легкие и укрепляет селезенку и желудок. Однако не рекомендуется пить его перед сном, чтобы избежать частых ночных пробуждений, которые повлияют на ваш сон. ▲

Монтажер: Сюй Мэнлянь

Главный редактор: Чжан Мянь