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Befragter Experte: Li Hongmei, Chefarzt der Abteilung für Innere Medizin, dem dritten angegliederten Krankenhaus der Guangzhou University of Chinese Medicine

Global Times Health-Kundenreporter Yu Ye

Der Mensch verbringt 1/3 seines Lebens mit Schlafen und guter Schlaf ist für die körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich. Im modernen, schnelllebigen Leben fehlt es vielen Menschen oft an Schlaf oder sie haben eine schlechte Schlafqualität. Am 23. Juli veröffentlichte Rebecca Robbins, Schlafexpertin an der Harvard Medical School in den USA, einen Artikel im New England Journal of Medicine, in dem sie darauf hinwies, dass eine gute Schlafqualität „gesteigert“ werden kann.

Li Hongmei, Chefarzt der Abteilung für Innere Medizin am dritten angegliederten Krankenhaus der Guangzhou University of Chinese Medicine, sagte dem Reporter von „Global Times Health Client“: „In der Ambulanz kommen hauptsächlich Patienten, die wegen Schlafproblemen zur Behandlung kommen.“ In vier Kategorien eingeteilt: diejenigen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, und diejenigen, die einen flachen Schlaf haben und leicht aufwachen. Es gibt auch Patienten, die mitten in der Nacht aufwachen und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben Sogar Patienten, die die ganze Nacht unter Schlaflosigkeit leiden und sich nur wünschen, gut zu schlafen.“

Wie genau sieht hochwertiger Schlaf aus? Rebecca Robbins wies darauf hin, dass Schlafgesundheit mehrere Dimensionen umfassen sollte.

Erstens eine angemessene, Ihrem Alter entsprechende Schlafdauer. Verschiedene Altersgruppen haben unterschiedliche Schlafzeiten (einschließlich Nickerchen); Kindern im Alter von 1 bis 2 Jahren wird empfohlen, 11 bis 14 Stunden (einschließlich Nickerchen) zu schlafen Im Alter von 3 bis 5 Jahren wird empfohlen, 10 bis 13 Stunden zu schlafen; im Alter von 6 bis 12 Jahren werden 9 bis 12 Stunden empfohlen; für Kinder im Alter von 13 bis 10 Jahren wird 7 bis 9 Stunden Schlaf empfohlen.

Zweitens: anhaltender und effizienter Schlaf. Dazu gehört tiefer und kontinuierlicher Schlaf ohne Aufwachen.

Drittens: hochwertiger Schlaf. Der Schlaf mit langsamen Augenbewegungen ist ein hochwertiges Schlafstadium, das für die Reparatur und Erholung des Körpers unerlässlich ist. Im Allgemeinen sollte der Schlaf bei nicht schnellen Augenbewegungen 15 bis 25 % der gesamten Schlafzeit eines Erwachsenen ausmachen.

Viertens, angemessene Schlafzeit. Die Schlafens- und Aufwachzeiten sollten die ganze Woche über gleichbleibend sein, ebenso wie die Schlafzeiten und die Hell-Dunkel-Rhythmen in der äußeren Umgebung.

Schlaf beeinflusst sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit.Physiologisch gesehen ist chronischer Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für mehrere chronische Krankheiten verbunden, darunter:Herzkrankheit、Diabetes、Hypertonie, Fettleibigkeit undKrebs Warten. Psychologisch gesehen kann Schlafmangel zu emotionaler Instabilität, erhöhter Angst,Depression und andere psychische Probleme. Li Hongmei sagte, dass Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit sogar eine Schizophrenie entwickeln könnten. Kognitiv beeinträchtigt Schlafmangel grundlegende kognitive Funktionen wie Wachsamkeit und Konzentration. Schlafentzug ist auch mit einer Beeinträchtigung des Glukosestoffwechsels im präfrontalen Kortex verbunden, der an höheren kognitiven und exekutiven Funktionen beteiligt ist.

Wie kann ich gut schlafen? Rebecca Robbins gibt den folgenden Rat.

1. Tagesablauf. Wenn Sie jeden Tag die gleiche Schlafens- und Aufwachzeit einhalten, können Sie regelmäßiger schlafen und die Fähigkeit verbessern, schnell einzuschlafen und durchzuschlafen. Egal wie lang oder kurz Ihr Schlaf am Vortag war, stehen Sie am nächsten Tag zur gleichen Zeit auf. Wenn Reisen oder Überstunden Ihren Alltag unterbrechen, sollten Sie auch versuchen, regelmäßig zu schlafen.

2.Machen Sie jeden Tag ein kurzes Nickerchen. Bevorzugt werden 15 bis 30 Minuten und nicht mehr als 60 Minuten. Li Hongmei sagte: „Einige Patienten sagten, dass ein Nickerchen bis fünf oder sechs Uhr abends einen negativen Einfluss auf den Nachtschlaf haben würde. Darüber hinaus sollten Menschen, die nachts Schlafstörungen haben, es vermeiden, ein Nickerchen zu machen.“

3.Konsumieren Sie nach dem Mittagessen weniger Koffein. Menschen können Koffein über Lebensmittel wie Kaffee, Tee, Cola und Schokolade aufnehmen. Koffein bleibt im Körper und kann den Menschen nach dem Verzehr mindestens 6 Stunden lang wach und voller Energie halten. Daher wird empfohlen, 8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee zu trinken oder Schokolade zu essen, um Einschlafstörungen zu vermeiden.

4. Hören Sie auf zu rauchen und zu trinken。 Der Konsum von Alkohol beeinträchtigt die Schlafqualität, schont den Schlaf, erhöht das Risiko einer Schlafunterbrechung und verhindert, dass der Körper tief in den Schlaf eindringt. Nikotin im Tabak ist ein Stimulans, das das Einschlafen erschweren kann. Die Ergebnisse einer Schlafqualitätsumfrage unter 1.071 Rauchern in Deutschland zeigten, dass 17 % der Raucher weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen und 28 % eine schlechte Schlafqualität und mehr leichten Schlaf hatten.

5. Bleiben Sie aktiv. Bewegung während des Tages kann helfen, Stress abzubauen und den Schlaf zu fördern.Am besten machen Sie es an 5 Tagen in der WocheAerobic ÜbungB. jedes Mal 20 bis 30 Minuten, z. B. beim Gehen, Joggen usw. Warten Sie nicht, bis es zu spät ist, um zu trainieren, sondern schwitzen Sie einfach ein wenig und streben Sie nicht absichtlich nach übermäßiger Müdigkeit.

6. Schaffen Sie eine hochwertige Schlafumgebung. Lärm und Lichteinwirkung in der Nacht können den Schlaf stören. Das Tragen von Ohrstöpseln kann den Lärm reduzieren. Vermeiden Sie das Fernsehen oder elektronische Geräte vor dem Schlafengehen. Li Hongmei erinnerte: „Hitze kann das Einschlafen erschweren. Klimaanlagen können verwendet werden, um in Sommernächten eine angenehme Temperatur zu schaffen. Es wird nicht empfohlen, sich vor dem Schlafengehen Morddramen anzusehen. Die Anspannung wird es schwierig machen.“ einschlafen."

7.Im Schlafzimmer gibt es keinen Wecker.Vermeiden Sie es, nachts auf die Uhrzeit zu schauen, da dies die kognitive Erregung steigern und die Wachheit verlängern kann.

8.Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen.Versuchen Sie, zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen 1,5 bis 2 Stunden einzuhalten, und vermeiden Sie den Verzehr von Fast Food, da die Verdauung sonst lange dauert.

9. Schauen Sie weniger fern und telefonieren Sie weniger.Blaues Bildschirmlicht verhindert, dass der Körper Melatonin produziert, was das Einschlafen beeinträchtigt.

Abschließend empfiehlt Li Hongmei, vor dem Schlafengehen den ganzen Körper oder den Kopf zu massieren.Akupunktur , Beifußblätter und Fußbäder können alle zur Verbesserung des Schlafes beitragen. Darüber hinaus empfahl sie auch ein Teerezept – Jujubesamen- und Rosentee. Die Jujubekerne aufschlagen, eine angemessene Menge kochendes Wasser hinzufügen, zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, dann die Rosen dazugeben und aufkochen, den Herd ausschalten, abdecken und vor dem Trinken 10 Minuten köcheln lassen. Es kann nicht nur die Müdigkeit des Körpers lindern und beim Einschlafen helfen, sondern auch die Lunge befeuchten und Milz und Magen stärken. Es wird jedoch nicht empfohlen, es vor dem Schlafengehen zu trinken, um ein häufiges Aufwachen in der Nacht zu vermeiden, das Ihren Schlaf beeinträchtigt. ▲

Herausgeber: Xu Menglian

Chefredakteur: Zhang Mian