2024-08-07
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인터뷰 전문가: 광저우 중의과대학 제3부속병원 내과 주치의 리훙메이
글로벌 타임스 건강 고객 기자 Yu Ye
사람은 인생의 1/3을 잠으로 보내는데, 좋은 잠은 신체적, 정신적 건강에 필수적입니다. 빠르게 변화하는 현대 생활 속에서 많은 사람들은 수면이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않은 경우가 많습니다. 지난 7월 23일, 미국 하버드 의과대학의 수면 전문가인 레베카 로빈스(Rebecca Robbins)는 뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)에 고품질의 수면을 "향상"시킬 수 있다는 기사를 게재했습니다.
광저우 중의과대학 제3부속병원 내과 주치의인 리훙메이(Li Hongmei)는 글로벌 타임즈 건강 고객 기자에게 이렇게 말했습니다. "외래 진료소에서 수면 문제로 인해 치료를 받으러 오는 환자는 주로 다음과 같이 나뉩니다. 네 가지 범주로 잠들기 어려운 사람, 잠이 얕아 잠에서 깨기 쉬운 사람, 한밤중에 깨어 잠들기 어려운 환자도 있고, 심지어 환자도 있습니다. 밤새 불면증에 시달리며, 그들의 유일한 소원은 숙면뿐이다.”
고품질의 수면은 정확히 어떤 모습인가요? Rebecca Robbins는 수면 건강에 여러 차원이 포함되어야 한다고 지적했습니다.
첫째, 나이에 맞는 적절한 수면 시간입니다. 연령별로 수면 시간이 다릅니다. 4~12개월 어린이는 하루 12~16시간(낮잠 포함)을 자는 것이 권장됩니다. 3~5세 어린이는 하루 10~13시간, 6~12세 어린이는 9~12시간, 성인은 하루 7~9시간 수면을 권장합니다.
둘째, 지속적이고 효율적인 수면입니다. 여기에는 깨지 않고 깊고 지속적인 수면이 포함됩니다.
셋째, 양질의 수면입니다. 비급속 안구 운동 수면은 신체 회복 및 회복에 필수적인 고품질 수면 단계입니다. 일반적으로 비급속 안구 운동 수면은 성인의 총 수면 시간의 15~25%를 차지해야 합니다.
넷째, 적절한 수면시간이다. 취침 시간과 기상 시간은 일주일 내내 일정해야 하며, 수면 시간과 외부 환경의 밝고 어두운 패턴도 마찬가지입니다.
수면은 신체적, 정신적 건강 모두에 영향을 미칩니다.생리학적으로 만성 수면 부족은 다음을 포함한 여러 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.심장 질환、당뇨병、고혈압, 비만 및암 기다리다. 심리적으로 수면 부족은 정서적 불안정, 불안 증가,우울증 기타 정신 건강 문제. Li Hongmei는 불면증이 심한 사람은 정신분열증이 발생할 수도 있다고 말했습니다. 인지적으로 수면 부족은 주의력, 집중력 등 기본적인 인지 기능을 손상시킵니다. 수면 부족은 또한 더 높은 인지 및 실행 기능에 관여하는 전두엽 피질의 포도당 대사 장애와 관련이 있습니다.
어떻게 하면 숙면을 취할 수 있나요? Rebecca Robbins는 다음과 같은 조언을 제공합니다.
1. 일상. 매일 동일한 취침 시간과 기상 시간을 유지하면 보다 규칙적인 수면을 취하는 데 도움이 되며 빨리 잠들고 잠들 수 있는 능력이 향상됩니다. 전날 수면 시간이 길든 짧든 상관없이 다음 날에는 같은 시간에 일어나세요. 여행을 가거나 야근으로 인해 일상이 깨질 경우에도 규칙적인 수면 습관을 유지하도록 노력해야 합니다.
2.매일 짧은 낮잠을 자십시오. 15~30분이 바람직하며, 60분을 넘지 않는 것이 좋습니다. 리홍메이 박사는 "일부 환자들은 저녁 5~6시까지 낮잠을 자는 것이 밤잠에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 말했다. 또한 밤에 잠을 자기 힘든 사람은 낮잠을 자지 말아야 한다"고 말했다.
3.점심 식사 후에는 카페인 섭취를 줄이세요. 커피, 차, 콜라, 초콜릿 등의 음식을 통해 카페인을 섭취할 수 있습니다. 카페인은 체내에 남아 있어 섭취 후 6시간 이상 잠에서 깨어나 활력을 유지할 수 있습니다. 따라서 잠들기 어려움을 피하기 위해 잠자리에 들기 8시간 전에는 커피를 마시거나 초콜릿을 먹지 않는 것이 좋습니다.
4. 흡연과 음주를 중단하세요。 술을 마시면 수면의 질이 저하됩니다. 소량의 알코올이라도 수면을 방해하고 수면 분열의 위험을 높이며 신체가 깊은 휴식을 취하지 못하게 합니다. 담배에 함유된 니코틴은 잠들기 어렵게 만드는 자극제입니다. 독일 흡연자 1,071명을 대상으로 한 수면의 질 조사 결과, 흡연자의 17%는 밤에 6시간 미만 수면을 취했고, 28%는 수면의 질이 낮고 얕은 잠을 더 많이 자는 것으로 나타났다.
5. 활동적인 상태를 유지하세요. 낮 동안의 운동은 스트레스를 줄이고 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.주 5일 하는 것이 가장 좋습니다유산소 운동, 걷기, 조깅 등 매번 20 ~ 30 분. 운동을 너무 늦게까지 기다리지 말고 약간의 땀을 흘리고 의도적으로 과도한 피로를 추구하지 마십시오.
6. 고품질의 수면 환경을 조성하십시오. 밤에 소음과 빛에 노출되면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 백색소음이나 귀마개를 착용하면 소음이 줄어들 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에는 TV나 전자제품을 시청하지 마세요. 리홍메이는 "더위를 느끼면 잠들기 어려울 수 있다. 에어컨을 사용하면 여름 밤에 쾌적한 온도를 만들 수 있다. 잠자리에 들기 전에 살인 해결 드라마를 보는 것은 권장하지 않는다. 긴장감이 잠을 방해할 것이다"라고 상기시켰다. 잠들."
7.침실에는 알람시계가 없습니다.인지 각성을 증가시키고 깨어 있는 시간을 연장할 수 있으므로 밤에 시간을 확인하지 마십시오.
8.잠자리에 들기 전에는 먹지 마세요.저녁 식사와 취침 시간 사이에 1.5~2시간의 간격을 유지하고 패스트푸드 섭취를 피하세요. 그렇지 않으면 소화하는 데 시간이 오래 걸립니다.
9. TV와 휴대폰 시청을 줄이세요.스크린 블루라이트는 신체가 잠드는 데 영향을 미치는 멜라토닌 생성을 방해합니다.
마지막으로 리홍메이는 잠자리에 들기 전 몸 전체나 머리를 마사지할 것을 권한다.침 요법 , 쑥잎, 족욕 모두 수면 개선에 도움이 됩니다. 또한 그녀는 대추씨와 장미 차라는 차 레시피도 추천했습니다. 대추 알맹이를 깨뜨려 끓는 물 적당량을 넣고 끓으면 약한 불로 10~15분간 끓인 후, 장미를 넣고 끓이다가 불을 끄고 뚜껑을 덮고 10분간 끓여 마시면 된다. 몸의 피로를 풀어주고 잠이 드는 데 도움을 줄 수 있을 뿐만 아니라 폐를 촉촉하게 하고 비장과 위장을 튼튼하게 해줍니다. 그러나 밤에 자주 깨서 수면에 영향을 미치는 것을 피하기 위해 잠자리에 들기 전에 마시는 것은 권장하지 않습니다. ▲
편집자: Xu Menglian
편집장: Zhang Mian
