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Expert interrogé : Li Hongmei, médecin en chef du département de médecine interne, troisième hôpital affilié de l'Université de médecine chinoise de Guangzhou

Yu Ye, journaliste client du Global Times Health

Les gens passent 1/3 de leur vie à dormir, et un bon sommeil est essentiel à la santé physique et mentale. Dans la vie moderne et trépidante, de nombreuses personnes manquent souvent de sommeil ou ont un sommeil de mauvaise qualité. Le 23 juillet, Rebecca Robbins, experte en sommeil à la Harvard Medical School aux États-Unis, a publié un article dans le New England Journal of Medicine affirmant qu'un sommeil de haute qualité peut être « amélioré ».

Li Hongmei, médecin en chef du département de médecine interne du troisième hôpital affilié de l'Université de médecine chinoise de Guangzhou, a déclaré au journaliste du Global Times Health Client : « Dans la clinique externe, les patients qui viennent se faire soigner en raison de problèmes de sommeil sont principalement divisés en quatre catégories : ceux qui ont du mal à s'endormir, et ceux qui ont un sommeil superficiel et se réveillent facilement, il y a aussi des patients qui se réveillent au milieu de la nuit et ont du mal à s'endormir, et il y a même des patients. qui souffrent d'insomnie toute la nuit et dont le seul souhait est de passer une bonne nuit de sommeil.

À quoi ressemble exactement un sommeil de qualité ? Rebecca Robbins a souligné que la santé du sommeil devrait inclure plusieurs dimensions.

Premièrement, une durée de sommeil adéquate et adaptée à votre âge. Il est recommandé aux nourrissons âgés de 4 à 12 mois de dormir 12 à 16 heures par jour (y compris les siestes) selon les groupes d'âge ; Il est recommandé aux enfants âgés de 3 à 5 ans de dormir 10 à 13 heures ; aux enfants de 6 à 12 ans de 9 à 12 heures ; aux enfants de 13 à 18 ans de 8 à 10 heures ; aux adultes de 7 à 9 heures de sommeil.

Deuxièmement, un sommeil soutenu et efficace. Ceux-ci incluent un sommeil profond et continu sans réveil.

Troisièmement, un sommeil de haute qualité. Le sommeil à mouvements oculaires non rapides est une étape de sommeil de haute qualité essentielle à la réparation et à la récupération du corps. En règle générale, le sommeil à mouvements oculaires non rapides devrait représenter 15 à 25 % de la durée totale de sommeil d'un adulte.

Quatrièmement, un temps de sommeil approprié. Les heures de coucher et de réveil doivent être constantes tout au long de la semaine, tout comme les heures de sommeil et les schémas de lumière et d'obscurité dans l'environnement externe.

Le sommeil affecte à la fois la santé physique et mentale.Physiologiquement, la privation chronique de sommeil est associée à un risque accru de diverses maladies chroniques, notammentmaladie cardiaque、diabète、hypertension, l'obésité etcancer attendez. Psychologiquement, le manque de sommeil peut entraîner une instabilité émotionnelle, une augmentation de l'anxiété,dépression et d'autres problèmes de santé mentale. Li Hongmei a déclaré que les personnes souffrant d'insomnie sévère peuvent même développer la schizophrénie. Sur le plan cognitif, le manque de sommeil altère les fonctions cognitives de base telles que la vigilance et la concentration. La privation de sommeil est également associée à une altération du métabolisme du glucose dans le cortex préfrontal, qui est impliqué dans les fonctions cognitives et exécutives supérieures.

Comment puis-je passer une bonne nuit de sommeil ? Rebecca Robbins offre les conseils suivants.

1. Routine quotidienne. Garder la même heure de coucher et de réveil chaque jour contribuera à un sommeil plus régulier et améliorera la capacité de s’endormir rapidement et de rester endormi. Peu importe la durée de votre sommeil la veille, levez-vous à la même heure le lendemain. Lorsque voyager ou faire des heures supplémentaires interrompt votre routine quotidienne, vous devez également essayer de maintenir l’habitude de dormir régulièrement.

2.Faites une petite sieste tous les jours. 15 à 30 minutes sont préférables, et pas plus de 60 minutes. Li Hongmei a déclaré : « Certains patients ont déclaré que faire une sieste jusqu'à cinq ou six heures du soir aurait un impact négatif sur le sommeil nocturne. De plus, les personnes qui ont des difficultés à dormir la nuit devraient éviter de faire une sieste.

3.Consommez moins de caféine après le déjeuner. Les gens peuvent obtenir de la caféine à partir d’aliments tels que le café, le thé, le cola et le chocolat. La caféine reste dans le corps et peut garder les gens éveillés et énergiques pendant 6 heures ou plus après leur consommation. Il est donc recommandé de ne pas boire de café ni manger de chocolat 8 heures avant de se coucher pour éviter des difficultés à s'endormir.

4. Arrêtez de fumer et de boire。 Boire de l'alcool réduira la qualité du sommeil. Même une petite quantité d'alcool inhibera le sommeil, augmentera le risque de fragmentation du sommeil et empêchera le corps de se reposer profondément. La nicotine contenue dans le tabac est un stimulant qui peut rendre difficile l'endormissement. Les résultats d'une enquête sur la qualité du sommeil menée auprès de 1 071 fumeurs en Allemagne ont montré que 17 % des fumeurs dormaient moins de 6 heures par nuit et que 28 % avaient un sommeil de mauvaise qualité et un sommeil plus léger.

5. Restez actif. Faire de l'exercice pendant la journée peut aider à réduire le stress et à favoriser le sommeil.Il est préférable de le faire 5 jours par semaineExercice d'aérobie, 20 à 30 minutes à chaque fois, comme la marche, le jogging, etc. N'attendez pas trop tard pour faire de l'exercice, transpirez simplement un peu et ne recherchez pas délibérément une fatigue excessive.

6. Créez un environnement de sommeil de haute qualité. L'exposition au bruit et à la lumière la nuit peut perturber le sommeil. Le bruit blanc ou le port de bouchons d'oreilles peuvent réduire le bruit. Des rideaux occultants ou des masques pour les yeux peuvent réduire la lumière. Li Hongmei a rappelé : « Avoir chaud peut rendre difficile l'endormissement. La climatisation peut être utilisée pour créer une température confortable les nuits d'été. s'endormir."

7.Il n'y a pas de réveil dans la chambre.Évitez de vérifier l’heure la nuit car cela peut augmenter l’éveil cognitif et prolonger l’éveil.

8.Ne mangez pas avant de vous coucher.Essayez de garder 1,5 à 2 heures entre le dîner et l'heure du coucher et évitez de manger de la restauration rapide, sinon la digestion prendra beaucoup de temps.

9. Regardez moins la télévision et les téléphones portables.La lumière bleue de l’écran empêche le corps de produire de la mélatonine, ce qui affecte l’endormissement.

Enfin, Li Hongmei recommande de masser tout le corps ou la tête avant de se coucher.Acupuncture , les feuilles d'armoise et les bains de pieds peuvent tous contribuer à améliorer le sommeil. En outre, elle a également recommandé une recette de thé : des graines de jujube et du thé à la rose. Cassez les grains de jujube, ajoutez une quantité appropriée d'eau bouillante, portez à ébullition et laissez mijoter à feu doux pendant 10 à 15 minutes, puis ajoutez les roses et faites bouillir, éteignez le feu, couvrez et laissez mijoter 10 minutes avant de boire. Il peut non seulement soulager la fatigue corporelle et vous aider à vous endormir, mais également humidifier les poumons et renforcer la rate et l'estomac. Cependant, il est déconseillé d’en boire avant de se coucher pour éviter des réveils nocturnes fréquents qui affecteront votre sommeil. ▲

Editeur : Xu Menglian

Rédacteur en chef : Zhang Mian